Det finns massor av sätt att förstärka näring av en måltid, helt enkelt genom att använda objektet som alltför ofta är en eftertanke - sidovarden! Och vi pratar inte bara dina ångade gröna bönor. Det är lätt att få en stor dos näringsämnen när du använder en mängd olika korn och grönsaker för de rätter som följer med din entree.
Men vi vet att att ha en sida som är full av smak och sparkar med färg är hälften av slaget. Vi har kuratiserat lite idéer som kommer att jazz upp din måltid, hjälpa dig att känna dig fylligare så att du inte går tillbaka i sekunder och, viktigast av allt, är näringsrika. Hitta dina nya favoriter nedan och se vilka proteiner du ska para ihop med dessa sidor med de 20 bästa proteinerna för en platt mage!
CILANTRO LIME GRILLED CORN SALAD
Serverar: 4
Näring: 112 kalorier, 1, 5 g fett (.9 g mättat), 172 mg natrium, 24, 3 g kolhydrater, 1, 6 g fiber, 4, 4 g socker, 3, 5 g protein
Ekologisk majs är en stor källa till fiber-, magnesium- och B-vitaminer. Detta recept är super enkelt och enkelt att komponera för din nästa platta. Majs är inte bara häftklamret för många glutenfria livsmedel men ger också kroppen antioxidantfytonäringsämnen som beta-karoten. Om det finns några kvar, kan du även spara för att använda i en sallad, burger eller quinoa skål för nästa dag.
Få receptet från Nutritionish i The Kitchen.
SQUASH FRIES
Serverar: 4
Näring: 109 kalorier, 3, 7 g fett (5 g mättat), 298 mg natrium, 20, 5 g kolhydrater, 3, 5 g fiber, 3, 99 g socker, 1, 8 g protein (beräknat med 1 msk olivolja och ½ tsk salt)
Det tar bara tre ingredienser att göra dessa söta och smakfulla squashfries som är djärva i smak och ljus i färg. När du får en smak av dessa knäckiga pinnar, förstår du missbruket! Lyckligtvis, eftersom squash är låg i fett och levererar en stor mängd näringsämnen, kan du njuta av flera mer än de mageuppblåsta restaurangen frites.
Få receptet från Elana's Pantry.
ROASTED GARLIC CAULIFLOWER
Serverar: 6
Näring: 123 kalorier, 10, 1 g fett (8, 5 g mättad), 74 mg natrium, 6, 9 g kolhydrater, 2, 9 g fiber, 2, 8 g socker, 3, 8 g protein
Inte bara är lukten av rostning vitlök fantastisk men smaken är helt oemotståndlig också. Denna blomkål är bakad i kokosnötolja och vitlök innan den lätt kryddat med salt och peppar och toppades med färsk parmesan. Sidrätterna kommer ihop med starka smaker som inte kommer att överdriva din huvudmåltid. Låt blomkålen brinna snyggt innan du tar ut det ur ugnen för att få ännu mer av den välkända smaken!
Få receptet från Damn Delicious.
MEDITERRANEAN QUINOA SALAD
Serverar: 4
Näring: 217 kalorier, 14, 7 g fett (1, 9 g mättad), 13 mg natrium, 19, 8 g kolhydrater, 6, 3 g fiber, 5 g socker, 4, 9 g protein
Detta recept är gjord med samma grönsaker som går in i en ratatouille: aubergine, korg, squash och tomater. Det är också blandat med quinoa, vilket ger dig en extra dos av komplett protein och en riktig medelhavsfel. Med smakerna så färskt och bett så djärvt, är det något du definitivt vill ha igen på din tallrik.
Få receptet från Cookie och Kate.
ROASTED SWEET POTATO OCH BRUSSELS SPROUTS
Serverar: 8
Näring: 120 kalorier, 8, 7 g fett (1, 3 g mättad), 314 mg natrium, 10, 3 kolhydrater, 2, 9 g fiber, 2, 7 g socker, 2, 5 g protein
Denna supersnyggande sidrätter bakas till perfektion och spricker med smak - för att inte tala om de otroliga mängderna vitaminer som sötpotatis och brusselspiror båda har. Hälsovinsterna hos brusselspiror har länge studerats i samband med förebyggande av cancer och tillhandahållande av detoxstöd. En sidovägg som smakar det här bra och är bra för dig? Registrera oss!
Få receptet från Food Charlatan.
GINGER MISO SOUP
Serverar: 5
Näring: 123 kalorier, 2, 5 g fett (0 g mättad), 922 mg natrium, 19, 7 g kolhydrater, 6, 9 g fiber, 8, 1 g socker, 11 g protein (beräknat med vatten och 4 msk miso pasta)
Vi ser alla denna japanska häftklammer på nästan alla sushi-menyer. Men varför inte prova hemma själv? Att få en sida av soppa är ett bra sätt att hjälpa till med viktminskning genom att fylla på dig utan att fylla dig ut. Undersökningar visar att buljong- och grönsaksbaserade soppor har extra hälsofördelar eftersom de bromsar din aptit, vilket resulterar i att du konsumerar färre kalorier och saktar ner din ätning.
Få receptet från Vegu Kate.
Asiatiska gröna bönor
Serverar: 2
Näring: 219 kalorier, 14 g fett (2 g mättad), 30 mg natrium, 22, 1 g kolhydrater, 6, 3 g fiber, 5, 4 g socker, 3, 8 g protein
Vi identifierar ofta gröna bönor som en tråkig veggie som saknar smak, men här är en kreativ asiatisk vridning som gör den till en inte så grundläggande grön. Ge det här receptet ett försök; de näringsrika fördelarna med gröna bönor är säkert att betala! De är låga i kalorier och rika på kostfiber för att hjälpa till med matsmältning, och dessa småbönor smakar otroligt bra när de stekas med några fantastiska tillägg.
Få receptet från Wicked Spatula.
ZUCCHINI OCH BALSAMISK REDUKTION
Serverar: 4
Näring: 98 kalorier, 7, 3 g fett (1, 1 g mättat), 308 mg natrium, 6 g kolhydrater, 1, 6 g fiber, 3, 3 g socker, 1, 8 g protein (beräknat med 1/2 tsk salt)
Balsamidreduktion är ett enkelt sätt att lägga till lite sötnos mot någon veggie utan allt överskott av socker. När balsamvinäger minskas blir konsistensen mer sirapliknande och ger ut alla naturliga sockerarter som skapar en helt ny smaknivå. Detta recept kräver en halv tesked socker, men gärna lämna det ut. Det finns tillräckligt med söt smak som kommer direkt från balsamikäsken själv!
Få receptet från The Mediterranean Dish.
ROASTED LEMON PARMESAN GARLIC ASPARAGUS
Serverar: 4
Näring: 99 kalorier, 7, 9 g fett (1, 6 g mättat), 35 mg natrium, 6 g kolhydrater, 2, 5 g fiber, 2, 4 g socker, 3, 8 g protein
Asparges är ett näringsvärdeverk eftersom det är förpackat med antiinflammatoriska fördelar, antioxidanter och fyllda med ett näringsämne som kallas inulin. Inulin är en "prebiotisk" som passerar odelad i vår tjocktarm och blir den ideala matkällan för bakterier som är förknippad med bättre näringabsorption. När sparrisen är rostad i tangy citron, bitey vitlök och salig parmesan, blir det den perfekta delrätten att gräva in i.
Få receptet från receptkritikern.
APPLE CRANBERRY ALMOND COLESLAW
Serverar: 8
Näring: 173 kalorier, 7, 1 g fett (.8 g mättat), 90 mg natrium, 24, 9 g kolhydrater, 4, 4 g fiber, 18, 0 g socker, 4, 2 g protein
Letar du efter något söt att para med din lammhack eller veganburger? Sök inte mer! Denna perfekt söta coleslaw är gjord med en kombination av mayo och grekisk yoghurt för att skära tillbaka på fettet och sedan en prydnad av honung för att ge det som tillsatt sötma.
Få receptet från Cooking Classy.
SWEET POTATO CAULIFLOWER MASH
Serverar: 5
Näring: 174 kalorier, 1, 1 g fett (5 g mättat), 91 mg natrium, 38 g kolhydrater, 6, 9 g fiber, 13, 4 g socker, 4, 8 g protein (beräknat med osmältad vaniljmjölk)
Det är inte att neka en sida av potatismos-speciellt när det är en hälsosam version av det! I stället för att använda vita potatis kräver detta recept sötpotatis och blomkål. Du får samma stora konsistens du letar efter, men skära ner på kalorierna och lämna dig fortfarande lika mättad. För fler sätt att få all mäktig blomkål till din dag, kolla in 17 Genius Idéer för matlagning med blomkål!
Få receptet från The Fit Fork.
MEDITERRANES SALSA
Serverar: 4
Näring: 154 kalorier, 6, 3 g fett (9 g mättat), 373 mg natrium, 21, 2 g kolhydrater, 4, 7 g fiber, 1, 8 g socker, 4, 5 g protein
Denna friska salsa är fylld med livfulla färger och perfekt balanserade smaker. Denna maträtt är uppfriskande och lätt att göra som den perfekta paringen till din måltid eftersom kombinationsröret av kikärter och medelhavsgrönsaker är en läskande blandning. Om du älskar kikärter, missa inte dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter!
Få receptet från Chef Savvy.
BALSAMISKA GLAZADE RÖSTA BÄTTAR
Serverar: 4
Näring: 142 kalorier, 7, 3 g fett (1 g mättad), 408 mg natrium, 18, 5 g kolhydrater, 3 g fiber, 15 g socker, 2, 5 g protein
Rötter är bäst kända för sin djupa färg men har också en rik smak och en naturlig sötnos när de kokas. Tillägget av balsamik förbättrar smakerna och hjälper till att göra den här läckra sidan, eftersom betorna är ömma men hjärtliga.
Få receptet från en gång på en kock.
ASIAN BROCCOLI SALAD MED PEANUT SAUCE
Serverar: 6
Näring: 177 kalorier, 12, 1 g fett (1, 8 g fett), 167 mg natrium, 10, 9 g kolhydrater, 3, 4 g fiber, 4, 9 g socker, 8, 7 g protein
Enligt min åsikt kan du översta någonting med jordnötssmör och omedelbart få en maträtt att dö för - men denna asiatiska broccoli sallad är på en hel "nother nivå. Ingredienserna är enkla och fräscha utan att kräva ett ton prepping. Broccoli har antiinflammatoriska egenskaper eftersom en av dess huvudsakliga föreningar, isotiocyanater, som undertrycker signalerna som "rev upp" vårt inflammatoriska svar. Så vi föreslår att du lyssnar nästa gång du hör någon säga "Ät din broccoli!"
Få receptet från Gimme Some Oven.
GRILLED EGGPLANT TOMATO FETA SALAD
Serverar: 8
Näring: 194 kalorier, 6, 5 g fett (1, 4 g mättad), 125 g natrium, 33, 8 g kolhydrater, 19, 8 g fiber, 17, 3 g socker, 6, 5 g protein
Förbered dig på en givande smak med detta recept! Huvudingredienserna är tomater, som är laddade med alfa-tomat, ett phytonutrient som har visat sig förändra metabolisk aktivitet och har en direkt korrelation att bekämpa prostatacancer. När du kombinerar den köttiga aubergine och slät fet, hamnar du med denna hälsosamma sidrätter - och några mycket glada smaklökar!
Få receptet från Kalyns Kitchen.
BAKADE ZUCCHINI FRIES
Serverar: 4
Näring: 125 kalorier, 1, 7 g fett (0 g mättad), 238 mg natrium, 22, 2 g kolhydrater, 5, 6 g fiber, 3 g socker, 6, 6 g protein (beräknat med osötad vaniljmjölk och 3 skivor Ezekielbröd)
Varför äta de friterad, oljebaserade pommes frites från snabbmatfogen när du kan göra en hälsosam version som smakar ännu bättre? Dessa zucchini frites är belagda i Ezekielbröd, ett bröd som är gjord av ekologiska, groda hela korn och (till skillnad från de flesta bröd som säljs i snabbköpet) innehåller absolut inget socker.
Få receptet från Chocolate Covered Katie.
CAULIFLOWER FRIED RICE
Serverar: 4
Näring: 213 kalorier, 11, 5 g fett (1, 7 g mättad), 545 mg natrium, 17, 7 g kolhydrater, 6, 7 g fiber, 5, 3 g socker, 12, 6 g protein
Blomkål är en av de bästa sakerna sedan skivat bröd. Med den rikliga mängd hälsosamma matpersonligheter som denna lilla veg kan ta på finns det ingen brist på sidor som kan göras med den. Detta blomkål-stekt ris är precis som det lokala uttagspotet, minus allt extra natrium och MSG. Om du vill sänka ditt natriumintag ännu mer, skära bara på saltet och använd mindre sojasås. Det tar fortfarande lika bra och lämnar dig inte överdriven!
Få receptet från Pinch of Yum.
tabbouleh
Serverar: 8
Näring: 153 kalorier, 6, 9 g fett (1, 1 g mättat), 306 mg natrium, 21, 2 g kolhydrater, 2, 4 g fiber, 1, 9 g socker, 3, 9 g protein
Tabbouleh är en traditionell arabisk vegetarisk maträtt som är perfekt för parning med din entree och är gjord med bulgurvete, en helkorn som är rik på fiber men låg i fett och kalorier. Den här fräscha sidan är en som är säker på att glädja middagskamrater medan du komplimangerar din huvudrätts protein.
Få receptet från Averie Cooks.
SUN DRIED TOMATO BASIL ARANCINI
Serverar: 7
Näring: 186 kalorier, 10, 8 g fett, 1, 8 g mättat, 280 mg natrium, 18 g kolhydrater, 1, 7 g fiber, 1 g socker, 3 g protein (beräknat utan marinara sås)
Arancini är traditionellt en maträtt av fyllda, rika bollar som är belagda med brödsmulor och sedan stekt. Men du kan hoppa över det otäcka överskottet av fett och mageuppblåst stärkelse genom att ersätta det med blomkålris. Dessa bollar är ömma, men skarpa och har den perfekta knäckningen. Doppa dem i din favorit marinara sås eller till och med ett yoghurtbaserat dopp!
Få receptet från Minimalist Baker.
SMASHED RÖD POTATO OCH LEEKS
Serverar: 4
Näring: 187 kalorier, 4, 2 g fett (6 g mättat), 30 mg natrium, 34, 6 g kolhydrater, 3, 8 g fiber, 4, 2 g socker, 4, 5 protein
Inte dina genomsnittliga potatis här! Denna härliga och enkla bordsskål är säker på att vara en perfekt bordsskiva för att följa med ditt protein. Inget smör används och du kan välja att välja ditt mjölkval. Det packar i massor av smak och kommer att ta tillbaka några av dessa barndomsminnen utan att lämna dig redo för naptim.
Få receptet från Oh My Veggies.
White Bean Caprese-sallad
Serverar: 6
Näring: 142 kalorier, 4, 5 g fett (1, 5 g mättat fett), 127 mg natrium, 18 g kolhydrater, 4 g fiber, 2 g socker, 8 g protein
För det andra till rå havre i fråga om högsta resistenta stärkelseinnehåll, är vita bönor (även kända som cannellinibönor) stjärnan i denna kylda Caprese-sallad. Det är den perfekta maträtten för den italienska bonen, som kombinerar körsbärstomater, färsk basilika och en dekadent balsamisk glasyr. Denna lilla servering kommer att undvika hur magen är så full på endast 142 kalorier.
Få receptet från Skinny Taste.
HONEY MAPLE ROASTED CARROTS
Näring: 117 kalorier, 4, 1 g fetthalt (0, 6 g mättad), 79 mg natrium, 20, 3 g kolhydrater, 3, 2 g fiber, 12, 7 g socker, 1, 3 g protein
Inte en stor morot? Klä upp dem med det här honungslönreceptet och missa inte alla de hälsosamma fördelarna.
Få receptet från The Café Sucré Farine.
GUACAMOLE WITH PISTACHIO
Serverar: 6
Näring: 169 kalorier, 15 g fett, 2 g mättat fett, 94 mg natrium, 9 g kolhydrater, 5 g fiber, 2 g sockerarter, 5 g protein
Pistaschötter är den perfekta hälsosamma ingrediensen att lägga till guac. De är en riklig källa till protein, fetter och mineraler som ger oss energi och antioxidanter. Forskning har visat att dieter som består av pistaschmandlar kan bidra till att sänka dåligt kolesterol och öka det goda. Det är ett enkelt trick att öka de näringsämnena i ditt dopp! Älskar guac? Missa inte dessa 20 Guacamole Recept för Avocado-Obsessed!
Få receptet från hälsosamt grönt kök.
Räkor Sommarrullar
Serverar: 4
Näring:
Råa, vitamin-täta grönsaker kopplar perfekt med en krämig och kryddig jordnötslökdocka. Det beror på att de friska, omättade fetterna i jordnötssmöret som du redan vet kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, också hjälpa till att extrahera fettlösliga näringsämnen som vitamin A, E och K, som annars är fångade i röd paprika, avokado, lila kål, mint och räkor! Att veta hur man kopplar din mat för att extrahera de flesta näringsämnen är nyckeln till snabb viktminskning.
Få receptet från en vacker tallrik.
Kale och Squash Salad
Serverar: 4
Näring: 265 kalorier, 14, 7 g fett (2, 3 g mättat fett), 57 mg natrium, 30, 5 kolhydrater, 3, 9 g fiber, 10, 1 g socker, 7, 2 g protein
Vilken mängd färger för denna stärkta sidoprodukter! Delicata squash och granatäpplefrön ger denna maträtt en ljus, solnedgångslikt nyans och denna maträtt är en annan underbar sätt att få din fix av beta-karoten. Under tiden har granatäpplen några kraftfulla egenskaper som är värda att nämna. Det har inte bara tillräckliga antioxidanter, det hjälper också till att bekämpa Alzheimers sjukdom. En polyfenol som kallas punicalagin är det antiinflammatoriska medlet i frukten som besegrar spår av plack som ackumuleras i hjärncellerna. För mer bra salladsidéer, kolla in vår lista med 30 salladsrecept för viktminskning.
Få receptet från Oh My Veggies.
GRAPEFRUIT AVOCADO OCH SHRIMP SALAD
Näring: 393 kalorier, 17, 9 g fett (3, 4 g mättad), 109 mg natrium, 44, 7 g kolhydrater. 4, 4 g fiber, 2, 5 g socker, 14, 2 g protein
Ta avokados och grapefruits midja-whittling effekter gå ett steg längre med den allsmäktiga räkan. När det gäller protein-täta livsmedel är räkor alfa: varje gram kött packar ett jättestort 25 procent protein. För att inte tala om det är också en utmärkt källa till antioxidantrika selen, vilket är nyckeln till en hälsosam ämnesomsättning och strålande hud. Och det är inte allt. Den lilla fisken har också 80 procent av din dagliga vitamin B12 kvot, som spelar en nyckelroll i nervsystemet funktionen och hjälper kroppen att metabolisera proteiner och fetter.
Få receptet från kökspapperet.
CRISPY BAKED GREEN BEAN FRIES MED CREAMY SRIRACHA SAUCE
Näring: 93 kalorier, 2 g fett (1, 1 g mättat), 150 mg natrium, 15 g kolhydrater, 3 g fiber, 4 g socker, 4 g protein
Det finns en anledning att Bey bär en varm sås i sin väska och det har förmodligen något att göra med mördarkroppen som hon är rockin. Det är en av de saker som är smärtsamt givande (för både dina smaklökar och kropp), och ironiskt nog hävdar näringsexperter att de övertar sig. Plus, capsaicin, den förening som ger den eldiga såsen det är signaturspark, ökar kroppstemperaturen, brännskador och minskar aptiten. Faktum är att forskare för närvarande tittar på att vrida capsaicin till ett helt naturligt anti-fetma tillägg för sin förmåga att aktivera våra "bra" kaloribrinnande bruna fatbutiker.
Få receptet från Joyful Healthy Eats.
COCONUT PINEAPPLE CASHEW RICE
Näring: 231 kalorier, 10, 3 g fett (8, 7 g mättad), 86 mg natrium, 32, 7 g kolhydrater, 2, 2 g fiber, 7, 1 g socker, 3, 3 g protein
Bortsett från att vara en smaklökare, kan det här receptet bara krympa din midja tack vare de slankande fördelarna med kokosolja. I en kortvarig studie matades varierande mängder triglycerider med medellång och lång kedja till sex friska män. Männa som åt de flesta MCT åt åt 256 färre kalorier per dag, i genomsnitt. Efter en månad är det 6780 färre kalorier - prata om enkel viktminskning!
Få receptet från The Chunky Chef.
GRILLED MEXIKANSKA SWEET CORN
Näring: 178 kalorier, 12, 5 g fett (7, 8 g mättad), 166 mg natrium, 10, 5 g kolhydrater, 1 g fiber, 2, 3 g sockerarter, 7, 7 g protein
Bored med samma gamla majs på cob? Denna mexikanska versionen är en midja-whittling, flabblasting mage pleaser.
Få receptet från receptkritikern.
VEGETABLE KABOBS
Näring: 95 kalorier, 7, 2 g fett (1 g mättad), 7, 5 g kolhydrater, 1, 9 g fiber, 3, 8 g socker, 2 g protein
Whittle din midja, öka din hälsa och skydda dig även tatas med dessa veggie kabobs. Faktum är att en studie som skrivs ut i International Journal of Cancer fann att deltagare som konsumerade 10 gram eller mer av färska svampar varje dag var ungefär två tredjedelar mindre benägna att utveckla bröstcancer än icke-svampande ätare. Och kvinnor som också konsumerade med grönt te visade en ännu lägre risk!
Få receptet från Damn Delicious.
