Höj din hand om du en gång trodde att din ämnesomsättning skulle hjälpa dig att bränna bort sen natt pizza och öl för alltid. Hej, du är inte den enda.

Unforunately har de flesta unga vuxna en tendens till att utveckla god kost och träningsvanor på bakbrännaren - bakom att arbeta dig upp på företagsstegen eller starta en familj. Och medan din karriär och relationer är absolut viktiga - newsflash! - Du kommer inte att kunna hålla dig för evigt utan att lägga in lite extra arbete.

Faktum är att studier visar att kostvanor och livsstilsvanor vi bildar i början av vuxenlivet har betydande effekter på hur väl vi åldras och beroende på vilka rutiner du antar kan dessa antingen vara positiva eller negativa.

En sådan studie, publicerad i tidningen Circulation, fann att sextio procent av unga vuxna som upprätthöll fem hälsosamma livsstilsfaktorer - ett litet kroppsindex (BMI), inget alkoholintag, ingen rökning, en hälsosam kost och vanlig fysisk aktivitet - kunde nå medelåldern med den lägsta risken för hjärtsjukdomar.

Så innan du vänder den stora 3-0 (eller, om du redan har), här är 30 vanor du kan ingå i din dagliga rutin för att ställa dig upp för ett framgångsrikt, hälsosamt liv. Vill du fortsätta din livsstilutredning? Dubbla ner genom att sparka dessa 40 dåliga vanor som gör dig fet i trottoaren.

Lär dig laga mat

Du sparar pengar och kalorier. Hemkockar räddar hundratals kalorier om dagen, enligt Johns Hopkins-forskare. Börja långsamt genom att prova ett nytt recept varje vecka; och för de av er som fortfarande har problem med att hålla din toast brinna, kolla in våra 20 snabba och enkla middagsrecept för viktminskning.

Ät mat, oftast växter

Det finns två delar till denna mini mantra, utvecklad av James-Beard-prisbelönta matförfattare, journalist och aktivist Michael Pollan. En: Ät äkta mat, inte den ultratransporterade skräp som en BMJ Open studie hittat innehåller 90 procent av det hälsoskadliga tillsatta sockret vi konsumerar. Och två: om du fyller upp din tallrik med mestadels växter, kommer du troligen att leva ett långt liv. Studier har kopplat växtbaserade dieter med hög fiber till god hälsa, lägre risk för metaboliska sjukdomar, låga kroppsfettnivåer och bättre reglering av kroppsvikt. Det är så viktigt att organisationer som läkarkommittén för ansvarig medicin uppmuntrar sina vårdgivare att förskriva en helmat, växtbaserad kost till sina patienter. Kom igång med dessa veganer.

Väg dig själv ofta

En studie från Cornell University 2015 föreslår att man håller ögonen på din vikt kan vara en gynnsam metod för viktminskning. Enligt ledande författare David Levitsky, människor som väger sig dagligen och spåras resultaten är mer benägna att gå ner i vikt och hålla bort det än de som checkar in mindre ofta. Metoden "tvingar dig att vara medveten om sambandet mellan din mat och din vikt", säger Levitsky i ett pressmeddelande. Han förklarade att skalan fungerar som en "priming mechanism", som gör dig medveten om mat val.

Lyssna på din kropp

Efter att ha tagit hand om klagomålen från en konstant uppblåst bästa vän i åratal, övertygade jag mig slutligen om att hon ville söka läkares råd. Visade sig, hon hade en mejeriintolerans. Många av oss försöker arbeta genom mindre hälsosjukdomar, men i så fall kan vi sakna tecken på matintolerans eller allergi. Några av konsekvenserna? Extra inflammation, ett försvagat immunförsvar och viktökning. Lär dig att lyssna på vad din kropp berättar för dig genom att notera eventuella obehag i en livsmedelsjournal eller ringa i dietikerproffsen.

Håll en välsorterad kylskåp

När du är hungrig visar studier att människor ofta kommer att nå för vad som helst som är närmast dem - som de muffinsar som din roomie lämnat på köksbordet. Det enklaste sättet att behålla dig från att göra ohälsosamma matval är att få dig att ta hand om dig med vänliga snacks. Fyll upp ditt kylskåp med förskuren grönsaker och hök konserverad tonfisk i skafferiet för lite snabbprotein. Vet inte vilka märken som ska köpas? Kolla in dessa 20 hälsosamma Pantry Staples.

Var inte rädd för fett

Att äta hälsosamma fetter gör dig inte fet. I själva verket tvärtom. Studier visar att de som konsumerar fullmjölk mejeri har lägre vikter än de som äter skum och deltagare som konsumerar enomättad fettrik avokado med sin lunchrapport minskar 40 procent av viljan att äta i timmar efteråt.

Kryddor kommer att leva upp de flesta rätter

Friterad mat är inte ett måste för god smak. Lägga till en kryddblandning kommer att vakna dina smaklökar och kan faktiskt ge några hälsofördelar. Kanel har visat sig hjälpa din kropp att reglera blodsocker och gurkmeja har anti-cancer egenskaper!

Välj kvalitet över kvantitet

När det gäller både vänner och kalorier är både kvalitet och kvantitet viktiga. Men om du bara kan välja en, gå med den förra. Anledningen: Din kropp kommer inte att bearbeta kalorierna från en bit tårta eller en burk läsk på samma sätt som det skulle vara en näringsrik helmat mat eller mellanmål. Eftersom skräpmat saknar näringsämnen (som fiber för att hålla hungern i bukt), kan det öka hungern och resultera i viktökning.

Begränsa tillsatt socker till 10 gram per servering

Det är en av de viktigaste drivkrafterna för fetma. Vi pratar inte om snabbmat, vi pratar om socker. En studie i Journal of the American Medical Association konstaterade att människor som åt upp till 21 procent av sina kalorier från tillsatt socker hade en 38 procent högre risk att dö av hjärtsjukdom än de som bara åt 8 procent av kalorier från de söta sakerna. Som en tumregel, begränsa ditt intag av denna inflammatoriska ingrediensen till högst 10 gram socker per portion.

Utveckla en träningsrutin

Upprätta en bra träningsrutin när du har tiden nu - för att de andra aspekterna av livet (högskolefonder, inteckningar etc.) kommer bara att bli mer krävande. För att få din start, ta en sida ur en studie från New Mexico State University; Forskare fann att även om många personer som tränade tre gånger i veckan och började träna på ett infall, var orsaken till att de hade svettat en vana på grund av en specifik cue och en specifik belöning. Till exempel: Vill du börja springa? Din cue kan gå på samma gång varje dag och din belöning kan titta på en episod av din favoritprogram. Snart nog kommer de belöningar som är inneboende i träning (som de glada hormonerna!) Att räcka för att få dig upphetsad att slå vägen. För fler tips, kolla in 18 sätt att bli motiverade för morgonträning.

Lämna inte skräp i vanlig sikt

Lämna frukten på disken. När du håller dina laster synliga på köksdiskar eller i utmärkt förvaringsutrymme, ställer du dig på fel. Bättre än, inte ens köpa det i första hand! På det sättet, när du vill ha en kaka, måste du gå ut för att köpa den.

Fidget vid ditt skrivbord

Några av de negativa konsekvenserna av en stillasittande livsstil? Övervikt, typ II-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och tidig död. Enorma bummer. Tyvärr ser inte sakerna upp för amerikanerna. Enligt en rapport från fysisk aktivitetskommitté nådde procentandelen amerikaner som deltog i högkaloribränsande aktiviteter en helt låg nivå under 2015. Så lägg dig inte ner, hjälp dig själv att gå ner i vikt! En studie publicerad i American Journal of Preventative Medicine fann nyligen att personer som tillbringar större delen av dagen sitter kan ångra sig några av skadorna på deras hälsa helt enkelt genom fidgeting. Så få tårna att tappa!

Lämna "Diet" mat på hyllan

När arbetslivet tar över ditt personliga liv, vänder många människor till dietskakningar eller boxade måltider för att gå ner i vikt. Medan de kan fungera på kort sikt, är dessa livsmedel mycket bearbetade och fyllda med socker, natrium och kemikalier. Och vad de saknar i ett hälsoskadlig näringsämne, utgör de ofta i en annan. Välj hela mat och du kommer att hålla din ämnesomsättning köra stark och energinivåerna höga.

Frysaren är din vän

Frukt håller inte fräsch för evigt, du vet. Men det kommer närmare "för alltid" om det förvaras i frysen istället för på din bänkskiva eller kylskåp. Inte bara kommer frysande block av pesto för en snabb lax marinade eller en medley av bär för en snabb smoothie göra det enkelt för hälsosam mat att vara till hands, frysta livsmedel kan i själva verket vara friskare än färska. Det beror på att färskvaror förlorar vissa näringsämnen medan de sitter på hyllan, medan frysta produkter kommer att behålla dessa näringsämnen. För våra bästa tips om att kyla din produkt, kolla in Ultimate Guide to Freezing Food.

Vakna tidigt - även på helgerna

Denna tips har två delar. Till att börja med äter tidiga stigare bättre under hela dagen: en studie visade att de som vaknade runt klockan 10:45 förbrukade 248 fler kalorier om dagen, hälften så många frukter och grönsaker och dubbelt så mycket som snabbmat än de som satt sina larm tidigare. Den andra delen? Etablera en daglig rutin där du vaknar på samma gång varje dag, hjälper till att skapa disciplin och ger struktur. Om du gör det kommer du att hjälpa till med denna färdighet att översätta till andra livsstilar (till exempel med viktminskning). Enligt Robin Sharma, författare och ledande expert, "När jag studerade kreativa liv hos massivt produktiva människor som Stephen King och Thomas Edison upptäckte jag att de följde strikta dagliga rutiner, som när de skulle gå upp när de skulle börja arbeta när de skulle träna och när de skulle slappna av. "

Ta trappan

Om du har möjlighet att flytta över stillastående, ta rörelsealternativet. Varje minut du spenderar går uppför trapporna, bränner du en extra 9 kalorier (om du väger 160 pund). Det kanske inte verkar som mycket, men med att använda detta tips varje dag i ett år kan du bränna bort ett extra pund! För mer inspiration, kolla in dessa 31 smutsiga sätt att träna utan att träna på gymmet.

Hoppa inte över måltiderna

Du kommer inte bara att vara hungrig - du kan sluta bli vikt. En rapport från National Institute of Health (NIH) visade att när dieters hoppade över en måltid, rapporterade de att de kände sig hungrigare när nästa måltid rullade runt. Experter förklarar att när du inte äter när du är hungrig kan din kropp springa genom blodglukosbutikerna, vilket ökar produktionen av hungerhormonet ghrelin och sedan rampar upp din aptit ännu mer.

Gör ditt sovrum heligt

Lyssna på nattuglor! Sömn är viktig. Så mycket, faktiskt, att en studie visade att få åtta och en halv timme av ögonblick varje natt tappade begär för skräpmat en jättestor 62 procent och minskad total aptit med 14 procent! Så hur kan du nå det numret? Skapa nattliga rutiner och håll ditt sovrum för att sova. På så sätt kommer din kropp att känna igen varje gång det går in i helgedomen, det är dags att sova, inte titta på TV, bläddra igenom e-postmeddelanden på din telefon eller mellanmål.

Gå mer, kör mindre

Det är en enkel uppfattning, verkligen. Walking brinner mer kalorier än att sitta. Men vänta, det finns mer! Om du har diabetes eller om du är överviktig kan att ta en kort 10 minuters promenad efter en måltid hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer med 12 procent mer än de som koncentrerat sin promenad till en 30-minuters session, enligt en studie i Diabetologia . Det hjälper dig att rensa ditt sinne, lossa dina jeans och spara pengar på gas.

Ät de flesta av dina kalorier, drick inte dem

Oavsett om det är ett sugerigt kaffe från Starbucks eller en soda från McDonald's, skämtar vi alla i en lätt-till-sippdryck en gång i taget. Men gör inte juicer din enda måltid. Eftersom din kropp inte registrerar flytande kalorier som att det gör solida kalorier, uppfyller inte en dryck din hungerspang så mycket som att klämma ner på popcorn eller en granola bar. I själva verket kan du sluta dricka mer (och kan konsumera ett större antal kalorier) tills du känner dig nöjd än vad du skulle om du åt fast mat, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition . Lisa Hayim MS, RD föreslår att plocka upp crunchy grönsaker, som morötter. Hon förklarar: "När vi tuggar, tillåter vi mer tid för vår hjärna att signalera våra kroppar att maten kommer in. När denna process börjar börjar vi närma oss vår" fulla "punkt. Att äta mat som tar längre tid att tyga, garanterar att vi är mer medvetna om våra mättnadsljud. "

Omgiv dig med stödjande personer

Din mamma hade rätt. Vem du hänger med spelar ingen roll. Faktum är att en studie publicerad i American Journal of Health Behavior fann att unga vuxna konsumerade mer snabbmat och sockersötta drycker om de trodde att deras familj och vänner konsumerade mycket av det. På samma sätt berodde människors goda dietbeteende också på sina vänner; De som trodde att deras besties brukade normalt äta mycket grönsaker åt också mycket av matvarorna med hög fiber. Lösning? Omgiv dig med personer som har de egenskaper du vill ha.

Prova nya saker

I livet, men också i din träningsrutin. Det håller din tid på gymmet intressant, och det håller också din kaloriförbränning ugnen humming. Dr Sean M. Wells, personlig tränare och författare till Double-Crossed: En översyn av det mest extrema träningsprogrammet förklarar att byta upp din rutin är ett måste: "Om du har gjort samma träning under de senaste månaderna, din kropp utmanas inte längre, vilket betyder att det inte brinner så många kalorier som det annars kunde ", förklarar han. Så anmäl dig till en pilates-klass, prova yoga nästa vecka, och slå sedan upp en skuggbokningskurs veckan efter!

Gör noga för återhämtning

Efter en lång dag på kontoret följt av en kort svettningssession är det inte ovanligt att komma hem till ett tomt kylskåp och en omättlig aptit. Snarare än att tillgripa beställning av högkaloritillförsel, följ en av våra 25 tips för måltidspreparat och bara dubbel (eller till och med trippel!) Ett recept att laga mat på söndag. Du kan tacka dig själv senare!

Leka utomhus

Kan inte stå på gymmet? Oroa dig inte om det, kom bara ut och kasta en frisbee runt. Eller kasta en grisskinn. Eller till och med sparka en boll. Dessa fysiska aktiviteter kan vara lika fördelaktiga när det gäller att skydda din kardiovaskulära hälsa, enligt American Heart Association. Det beror på att "fysisk aktivitet är något som gör att du flyttar din kropp och bränner kalorier." Och de experter som rekommenderas 30 minuter kan vara allt från en rask promenad till att klippa din gräsmatta. Plus, att vara ute betyder mer exponering för det immunförstärkande, lyckansökande vitamin D!

Bulk Up Sallader Med Protein

Alla vet att salladerna är friska, men om du inte fyller på din tallrik med protein eller hälsosam fett, kan din lunch göra dig fetare, inte montör. Det beror på att det inte är långsamt digererande protein för att få dig att känna dig nöjda och hälsosamma fetter för att hjälpa din kropp att absorbera fettlösliga, hälsofrämjande vitaminer. Du kommer att vara trött och hungrig strax efter att du har smakt på din sallad. Vi rekommenderar att du lägger avokado, nötter, quinoa, bönor, ägg, kyckling, lax, bär eller äpplen.

Utvecka vanor som hjälper dig att slappna av

Att vara under ständig stress kan förneka alla hälso- och viktminskningseffekter av din hälsosamma matplan, enligt en studie som nyligen publicerats i Molecular Psychiatry . Ohio State University forskare fann att en diet av friska fetter orsakade så mycket inflammation hos råttor än en i ohälsosamma fetter som omega-6 när råttor stressades ut. Det är inte allt; stress kan också få dig att kräva ohälsosamma livsmedel och pumpa ut fettlagringshormonet kortisol. Känna sig lite avkryssad? Försök nå för stressbekämpning Rooibos tea (en av de 11 bästa maten för kampspänning), läs din favoritbok eller ta en promenad.

Gör drickvatten en prioritet

Att hålla sig hydratiserad gör det inte bara möjligt för din ämnesomsättning att fortsätta humming tillsammans med ett snabbt klipp, men det kan också hjälpa till att förhindra din hjärna från förvirrande törst som hunger. Eftersom samma del av din hjärna kontrollerar din törst och hunger, kan det bli förvirrad och få dig att känna dig hungrig när du verkligen behöver ett glas vatten. Åh, och nämnde vi att en behållare av en flaska vatten också fyller dig och håller din mage från att se uppblåst? Det är sant!

Få nog vila

Att få en stabil nattsömn (som kan variera från person till person, men är i genomsnitt 7 till 8 timmar) har visat sig minska drogen, öka ämnesomsättningen, avvärja dåliga matval, förbättra ditt humör, minska stress och behålla en hälsosamt immunsystem. Vad väntar du på? Gå och slå högen!

Snack Ofta

Istället för att driva genom dina hungerpangar till lunch, prova nibbling på några högprotein tilltugg. Studier visar att konsumera ett mellanmål mellan 100 och 200 kalorier mellan måltider bidrar till att minska binging vid måltidstider genom att hålla blodsockernivån stabila och öka känslan av fullhet. Om du inte äter när du är hungrig, kan du sluta överindulging på fetma och högt sockermat när det är dags att nosh, vilket ger ett recept på viktökning.

Utveckla din "varför"

En av de främsta orsakerna till att en diet är avsedd att misslyckas? Dieter har inte den långsiktiga motivationen eller en "varför". Shedding några innan din andra kusins ​​bröllop verkar rimlig på kort sikt, men att leva för att se ditt barnbarns födelse eller att kunna gå på en vandring med dina barn är bättre skäl att leva i en hälsosam vikt. Minns råd från den största lossare tränaren Jennifer Widerstrom, Sonya Jones, en PE-lärare som förlorade 104 pund på showen påminner oss: "Kom tillbaka till er varför och påminn dig om det varje dag. Den här enkla träningen kan göra det mycket lättare att hålla koll på din nya hälsosamma livsstil. " Klar att komma igång? Ta en titt på dessa 40 tips för motivation som verkligen fungerar.