På toppen av sin energi-omvandlande karbon, hälsofrämjande antioxidant och immunitetstänkande vitamin C-innehåll kommer äpplens magi också från en annan källa: deras fiber. Vad är så speciellt med detta makronäringsämne? Förutom att hjälpa oss att hålla oss "vanliga" är kostfiber också en kraftfull hungerzapper. Genom att fylla på dig, saktar du den takt som du smälter på resten av din mat och håller blodsockernivåerna stabila - vilket håller mer konsekvent energi nivåer - fiberfylld biljettpris gör att dina hungerpangar inte kryper upp så ofta, vilket kan betydligt bistå viktminskning insatser.

Som en extra bonus kan vissa fibrer klamra sig på kosttillskott, inklusive kolesterol, och hjälpa till med att eliminera dem från din kropp. Resultatet? En lägre risk för hjärtsjukdom och ett längre liv! Även om oerhört fördelaktigt är äpplen inte det enda sättet att förbättra regelbundenhet och mättnad för att hjälpa till att spränga fett. Faktum är att vi har hittat ett antal oskadade superfoods som packar ännu mer av detta mageflätande näringsämne än ett äpple.

För att jämföra äpplen med äpplen jämnde vi spelplanen genom att hålla varje mat till en standard, enkel betjäningsstorlek. Nedan hittar du några av de bästa källorna till dietfibrer, rankade i ordning från den närmaste näringsämnen till de mest potenta. Nästa gång du är i mataffären, lägg upp på dessa artiklar för att hjälpa dig att hålla dina kroppsmål på rätt spår. Och bara för att dessa livsmedel är höga i fiber betyder det inte att de är de enda fiberfyllda livsmedel som är bra för dig. Dessa 15 prebiotiska livsmedel för dina probiotiska ansträngningar skryter inte höga fibernivåer, men den typ de har, prebiotiska, lösliga fibrer har visat sig bidra till att förbättra tarmhälsan, vilket har kopplats till att göra viktminskning ännu enklare .

Standard: En Apple

Fiberutbetalning: 4, 4 gram per medium äpple med hud

Äpplen är inte bara ett lättbärbart mellanmål, men de är också kraftfulla fettfighters. Isabel Smith, MS, RD, CDN berättar att de är ett bra mellanmål för personer med diabetes och insulinresistens på grund av deras höga fiberinnehåll, vilket hjälper till att sakta ner blodsockerns spikar. Åh, var noga med att lämna huden. Utan att göra så konsumerar du bara enbart 2, 1 gram dietfibrer för samma storlek äpple.

Russet Potato

Fiberutbetalning: 4, 5 gram per medellång russetpotatis bakad, kött och hud

Dessa ofta avspända spuds utmärks av carb kritiker otillbörligt. De kan vara vita - som vi ofta jämställer med näringsbristfälliga raffinerade kolhydrater - men russetpotatis har ett par saker att gå för dem. Till att börja med packar de i en anständig mängd satiatingfiber. Något så, att en australisk studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition rankade potatis som den mest fyllande maten på planeten. Om det inte skär det för dig, är potatis också en bra källa till B-vitaminer och elektrolyterna kalium och koppar. Tala om kalium, har du kollat ​​ut dessa 21 fantastiska saker som händer i kroppen när du äter bananer?

Sötpotatis

Fiberutbetalning: 4, 5 gram per medium bakad potatis, kött och hud

Varför stanna på ryssar? Vill du ha samma mängd fiber - vilket inkluderar att äta den grundligt skurna huden! - med ökade hälsofördelar? Ta en sötpotatis. Deras orangefärgade nyans betyder deras fantastiska källa till karotenoider, antioxidanter som hjälper till att stabilisera blodsockernivån, sänka insulinresistensen och hjälpa till att ge din hud en naturlig glöd.

Kronärtskockor

Fiber Utbetalning: 4, 8 gram per ½ kopp hjärtan, kokta

Om du känner dig ambitiös, förbered dig på alla sätt den här antioxidantrika grönsaken, men om du vill ha en snabb dos av fiber på bara den tid det tar att skruva av ett lock, föreslår vi att du väljer det många olika kronärtskockor hjärtan. Du får knappt 5 gram fiber per halv kopp som serverar när du lägger till dessa hjärtan i sallader, pasta eller kycklingrätter för att hålla dina hungerpangar i bukt.

Kikärtor

Fiberutbetalning: 4, 8 gram per ½ kopp, kokt

Det kan inte vara fiber superhjälten vi hoppades på, men kikärter är fortfarande några av de hälsosammaste, mest mångsidiga pulserna runt. Spinkla pannorna i en quinoa skål, häll en burk i en curry, eller blanda lite i hummus eller falafel. Men du gillar det, var noga med att hålla din del under en halv kopp så att du inte överbelastar på kalorier. Och missa inte dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter för fler sätt att få din fiber från dessa garbanzo killar.

Helkornspasta

Fiberutbetalning: 4, 9 gram per kopp, rotini, kokt

Fiberutbetalning: 6, 8 gram per kopp, spagetti, kokt

Som du kan se varierar fiberantalet baserat på pastaformen. För att få några fler fördelar, piska upp en spaghetti carbonara i stället för att hälla lite marinara sås över några rotini. Hur som helst, fullkornspasta har minst 3 gram av det midjevänliga näringsämnet än deras vita mjöl motsvarigheter.

Hela kornbröd

Fiberutbetalning: 4-5 gram per skiva

Oroa dig inte. Att vara på en diet betyder inte att du inte längre kan ha en bit bröd. Det beror på att inte alla bröd är de raffinerade, vita karbombomberna som oftast inte verkar splittra dina kroppsmål. Att plocka upp en helkornsbröd, som vilken som helst i linjen [Dave's Killer Bread, kommer att tjäna upp en hälsosam dos av hjärnskyddande B Vitamin, folat och goda korn och frön som korn och hirs.

Havregryn

Fiberutbetalning: 5 gram per ¼ kopp torr

Snabbare matlagning än deras stålskärda motsvarigheter, rullade havre är fortfarande en fast fiberkälla. Bara avvärja från den omedelbara sorten, som inte bara rullas tunnare än denna sort men också förkokt för att bryta ner kolhydraterna innan du äter den. De är det perfekta tillskottet till över natten havre!

Stålskärda havre

Fiberutbetalning: 5 gram per ¼ kopp, torr

Tjocka, grova stålskärda havre är den minst bearbetade formen av havre-gjord av hela havregryn grovhackad i små bitar. Det betyder att de är närmaste till en helkorn, vilket också lämnar denna havre med högsta protein och fiberantalet på gänget. Havre skryter både olöslig och löslig fiber, men den lösliga är särskilt fördelaktig. Eftersom våra kroppar inte kan bryta ner löslig fiber tar det upp plats i magen utan att bli absorberad av ditt blod, vilket gör att du blir fylligare utan kalorierna. I stället fungerar det som en prebiotisk, som matar dina hjälpsamma tarmbakterier så att de kan jästa den till antiinflammatoriska föreningar.

Chia frön

Fiberutbetalning: 5, 1 gram, per msk

Bara en blick på vad som händer med chia frön när du strö dem i din pudding eller smoothies skålar ger dig en inblick i vad som händer i våra bäckar. Dessa fibrer med höga fibrer expanderar i vår tarm och hjälper oss att känna oss fulla för få kalorier.

Broccoli

Fiberutbetalning: 5, 1 gram per kopp, kokt, hackad

Inte bara kommer broccoliens fiberinnehåll att fylla dig och rensa dig, men den här cruciferen har också en annan kraftfull förening: sulforaphane. Medan det kan vara svårt att uttala, är det fördelar som är tydliga. Kemisk fungerar på en genetisk nivå för att effektivt avbryta cancergener, vilket leder till att cancercellerna är målinrikta och att sjukdomsprogressionen saktas. För att skörda fördelarna, koppla ihop broccoli med en mat som innehåller det sulforafanaktiverande enzymet, myrosinas: senap, pepparrot, wasabi eller paprika.

quinoa

Fiberutbetalning: 5, 2 gram per kopp, kokt

Vi vet att du antagligen har ätit detta gamla korn i Quinoa-skålar, men visste du hur mycket protein och fiber som packades in i dessa lilla granuler? Du kan se ovanstående fiber, uppenbarligen, men få det här: Quinoa är också en av de 26 livsmedel med mer protein än ett ägg.

Päron

Fiberutbetalning: 5, 5 gram per medelfrukt, med hud

Bara en medelfrukt med huden på är tillräckligt för att uppfylla en fjärdedel av dina dagliga behov av fiber. Fiber är inte den enda anledningen att nosning på ett päron kommer att undertrycka din aptit; Denna höstfrukt hjälper också till att hålla hungern i bukt tack vare pektin, "en löslig fiber som lockar vatten och vänder sig till gel, saktar ner matsmältningen", säger Jennifer Glockner, RDN, "som kan bidra till att minska blodkolesterol och minska risken för hjärtsjukdom och koloncancer. "

Palsternacka

Fiberutbetalning: 5, 6 gram per kopp, kokt, skivor

Du hittar den här rotgrönsaken bredvid morötterna i din mataffär - och använd den marknadsplatsen som en guide för hur man äter dem: morot pastinagelsoppa! Den vitare versionen av Bug's Bunny's favorite mellanmål har en betydligt större mängd fibrer som kommer in i en jämn 5, 6 gram per kopp. Endera äta i soppan eller stekparsnips som du skulle med potatis.

Granatäpple

Fiberutbetalning: 5, 6 gram per frön i ½ granatäpple

Det kan skryta med några av de högsta fiberantalet (och antioxidantnivåerna) av alla frukter, men vara trötta på granatäpplets sockerhalt. I den ½ en frukt finns det också nästan 20 gram av grejerna. Var noga med att para med yoghurt eller topp på fläsk för att få den extra fördelen med digestions-sakta protein. Ta reda på mer om sambandet mellan frukt och socker med vår exklusiva rankning av 25 Populära Fruktkvarnar Sockerinnehåll !!

Pärlat korn

Fiberutbetalning: 6, 0 gram per kopp, kokt

Lägg till den här hälsosamma spannmålen till dina favorit soppor och grytor, eller till och med funktionen som en högfibrerad maträtt. Enligt Lisa Moskovitz, RD, CDN, är kornets 6 gram fiber "mestadels löslig fiber som har kopplats till sänkt kolesterol, minskat blodsocker och ökad mättnad." Det har också många hälsofördelar som minskad inflammation och stabiliserad blodsockernivå . Ät det till lunch för att hålla din kost på rätt spår genom det försöket klockan 3 pm.

Vetekli

Fiberutbetalning: 6, 2 gram per ¼ kopp

Ofta hyllad som ett fiberkraftverk, vetekli är lågt i kalorier, högt i muskelbyggande protein och överflödande med uppblåsningsfiber. Gjord av det täta yttre skrovet av vetekorn, kan detta bantningspulver läggas till muffins, våfflor, smoothies, pannkakor eller hemlagad bröd för att lägga till en söt nötaktig smak. Om en puffig mage är ditt motiv att skämma bort det krossade kornet, kolla hur du blir av med uppblåsthet.

Butternut squash

Fiberutbetalning: 6, 6 gram per kopp, bakad, kubad

Käften på att förbättra din syn? Plocka upp denna höst veggie, butternut squash. Det är ett vitaminkraftverk, med höga mängder vitamin A, C och E-alla, varav tre är kraftfulla antioxidanter som är viktiga för friska ögon. Rosta det och kasta i en arugula, quinoa, valnötter och en äppelcider vinaigrette, eller blanda den i en soppa med ett par bakade äpplen. Men du gillar det, butternut squash är den mångsidiga ingrediensen som inte kommer att göra dig besviken, särskilt på fiberfronten.

Avokado

Fiberutbetalning: 6, 7 gram per ½ frukt

Förutom att skämma bort med friska fetter som den hjärt-sunda enomättade typen, packar avokadoer också en bra dos av fiber. Ett mer litet känt faktum är att de innehåller mer bloat-banishing kalium än en banan! Den här runda frukten (ja det är en frukt!) Är också en av de mest använda källorna till vitamin K, ett mikronäringsämne som hjälper till att bygga starka ben. Hämta mjölkfördelarna genom att kasta några skivor på din eftermiddagsallad, masha några på toast eller piska upp en choklad avokado chia pudding. Kombinationen av fiber, protein och fetter hjälper dig att fokusera på uppgiften för hand istället för att distraheras av en rubbande mage.

teff

Fiberutbetalning: 7, 1 gram per kopp, kokt

Lisa Moskovitz, RD, berättar äta detta, inte det! att teff verkligen tjänar en plats på superfood-kartan - och kan till och med övervinna quinoa för toppläckan: "Det är ett mer komplett aminosyramackat protein än quinoa själv", säger hon. "Det gör det bra för alla som vill hålla kalorierna låga och proteinhöga." Och fördelarna slutar inte där. Teff är "också en bra fiberkälla, förutom att innehålla 30 procent av ditt dagliga värde av blodpumpjärn." Med mer fiber och mer protein kommer stor aptitkontroll. Liksom alla spannmålsprodukter kan du använda teff för att göra en gröt eller laga den som en risotto.

Gröna ärtor

Fiberutbetalning: 7, 2 gram per kopp, kokt

Du får bara köpa dem när du vill göra stekt ris eller kycklingpottspai, men kanske att veta att de innehåller en häft 7 gram matsmältningsstimulerande fiber kan förändra dig. Det är lätt pea-sy att göra dessa gröna ärtor stjärnan av en maträtt. Lägg dem till risotto med lite citronskal, eller smör dem med lite kycklingbuljong, nystegad parmesanost och krispig prosciutto och koppla sedan med ett av dessa hälsosamma kycklingrecept.

björnbär

Fiberutbetalning: 7, 6 gram per kopp

Med mer gram fiber än det finns gram socker kan du snacka på dessa antioxidantrika björnbär som vet att de kommer att främja dina viktminskningsmål. När det gäller antioxidanter är björnbär särskilt höga i en grupp i synnerhet-anthocyaniner, vilket också ger blåbär deras mörka nyans. Dessa föreningar med fri radikalbekämpning har visat sig bidra till att förebygga kardiovaskulär sjukdom och cancer samt öka kognitiv funktion. Lägg till sallader, över natten havre, eller blanda i smoothies för att skörda fördelarna.

Collard Greens

Fiber Utbetalning: 7, 6 gram per kopp, kokt

Du kanske känner till denna lövgröna som häftköttet i det sydliga amerikanska köket, men collard greens erbjuder mer hälsofördelar än skinken-hock-doused maträtten skulle ha dig att tro. En ny studie som publicerades i tidskriften Nutrition Research jämförde effektiviteten av receptbelagd läkemedel Cholestyramine till ångade collards. Otroligt förbättrade kollarna kroppens kolesterolspärrprocess med 13 procent mer än läkemedlet! Experter tilldelar något av den kolesterolsänkande förmågan till deras höga fiberhalt, vilket binder till gallsyror i matsmältningssystemet, utsöndrar dem från kroppen.

linser

Fiberutbetalning: 7, 6 gram per ½ kopp, kokt

Om du inte har slagit på än, är baljväxter ganska standouts när det gäller fiber. Linser, i synnerhet, är en av de mest välrundade i gänget. Experter anger den lilla puls för förmågan att främja fettmetabolism, minska inflammation, dämpa aptit och sänka kolesterol. Plus, linser är en källa till resistent stärkelse-en långsam-smältande fiber som utlöser frisättning av acetat, en molekyl i tarmen som berättar hjärnan när man ska sluta äta. Vi gillar att äta vår genom att sautera upp en mirepoix lök, morötter och selleri, tillsätt lite tomatpasta, kasta i våra gröna linser och fyll i det med en bit seared wild lax.

hallon

Fiberutbetalning: 8, 0 gram per kopp

Utse inte kraften i dessa bär eftersom de är små och ordentligt läckra. Förutom att vara en av de lägsta sockerfrukterna, packar hallon också i högsta fiberantal av alla populära frukter, för att öka känslan av mättnad utan att skada din midja. Ät dem solo, kasta dem i grekisk yoghurt eller koppla med en uns mörk choklad. Den här kombinationen av frukt och kakao accelererar frisättningen av butyrat, en förening som görs i din tjocktarm som berättar att dina fettlagringsgener stängs av.

edamame

Fiberutbetalning: 8, 1 gram per kopp

Låt inte din avsmak för squishy tofu eller mat rykten om soja ger dig man boobs släcka dig från detta protein och fiberpackad pejkvamp. Prova ett GMO-gratis paket med Edamame! Bortsett från deras höga fiberinnehåll är dessa bönor rik på energi-boostande B-vitaminer, alla essentiella aminosyror (det är ett komplett protein) och muskelbyggande protein. Experter rekommenderar att munching på lätt saltad edamame efter en hård träning, Deras unika näringsprofil hjälper till att fylla på energibutiker och bygga muskelmassa medan natriumet kommer att hjälpa till att ersätta förlorade elektrolyter.

Delade ärter

Fiberutbetalning: 8, 1 gram per ½ kopp, kokt

Den torkade och halverade versionen av de lilla gröna killarna du kanske har tryckt runt din tallrik som barn, split ärter är en ännu bättre källa till fiber per portion. Använd dem i den gammaldags klassiska splittsaftens soppa, eller prova dem i ett av våra 25 nya puls recept!

bulgur

Fiberutbetalning: 8, 2 gram per kopp, kokt

Sjuka av quinoa, pasta och ris? Integrera bulgur i din kost. Använd den i en enkel tabbouleh-en häftklammer med Medelhavet matlagning genom att helt enkelt kombinera en servering Bulgur med massor av hackad persilja, vitlök, tärnad tomat och lite olivolja och citronsaft. Denna spannmål är en av de mest fibrösa livsmedel du kan hålla i ditt skafferi för att dra ihop en näringsrik sidrätter på flugan.

Svarta bönor

Fiberutbetalning: 8, 3 gram per ½ kopp kokt

Varför är "bönor, bönor!" Så bra för ditt hjärta? De är en stor källa till löslig fiber: en klass av kolhydrater som kan binda till kolesterol och dess föregångare i matsmältningssystemet och utvisa dem innan de tar sig in i blodcirkulationen, där de kan bilda blodproppar som leder till hjärtattacker och stroke. Lägg till svarta bönor till din frukost burrito, sallad till lunch, en ostliknande quesadilla eller en vegetarisk enchiladadisk. De är också på celeb trainer Mark Langowskis lista med 30 billiga matar för Flat Abs och en del av hans nya bok Ät det här, inte det! För Abs .

Acorn Squash

Fiberutbetalning: 9, 0 gram per kopp, kubad, bakad

Denna naturligt söta vinterkvash kommer att göra mer än att bara fylla dig med satiating fiber; Det är också en utmärkt källa till vitamin C-med en kopp som ger ungefär 37 procent av dina dagliga behov. Din kropp använder denna mikronäringsämne för att metabolisera protein, bilda starka muskelfibrer, och till och med öka fettförbränningseffekterna av motion, enligt forskare från Arizona State University. Tillsätt det med din kost genom att rosta en halverad och guttad squash som drizzled med olivolja och kanel i 400 grader F i en timme.

Navy Beans

Fiberutbetalning: 9, 6 gram per ½ kopp, kokt

En stapel med många sopprecept, marinbönor är läckra, billiga och innehåller ett av de högsta fiberinnehållen per portion av alla hela livsmedel. Om gut-vänlig fiber inte räckte för dig, rensar samma halva kopp bönor också ut 7 gram protein - näringsämnet som hjälper dig att tona dina muskler och försvaga bukfettansamling. Förutom att lägga dem till soppa eller chili, servera dem på en skiva grodd toast blandad med lite olivolja, rosmarin och vitlök som ett hjärtligt mellanmål.