Våren är i luften, och i ögonkastet kommer det att vara dags för skinn-klädande kläder som är ganska oförsonliga för vinterns dieter.
Börja med din sommarslimning med dessa näringsrika matvaror som kommer till säsong på våren, tillsammans med några försökte och sanna föremål som är tillgängliga året runt. Fördelarna med att städa på de frukter och grönsaker som är de första som kommer fram till din gröna marknad är dubbla: De säljs med optimal friskhet - har blivit odlade lokalt snarare än levereras från en annan halvklot - vilket innebär att de också är billiga på grund av att sänka fraktkostnaderna. Det är en vinn-vinn!
Så lägg upp på vår tur-till nedan för att tona upp före baddräkt säsong. Och för att hjälpa dig längs din viktminskningsresa, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! Den är full av hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringstips som finns tillgängliga precis vid dina fingertoppar. I en begränsad tid kan du spara 50 procent av försäkringspriset här!
rädisor
Shutterstock Deras ljusa röda nyans lägger säkert estetik till en sallad, men rädisorens färg är ansvarig för mer än bara dekorativa känsla. Rädisor får sin röda nyans på grund av anthocyaniner, en fytokemikalie som har visat sig brinna fett och minska risken för diabetes. De har också visat sig minska kolesterol, insulinresistens och inflammation. Enligt en granskning i tidskriften Nutrients kan rädisor hjälpa till att avvärja diabetes på grund av deras förmåga att minska ackumuleringen av fria radikaler, främja glukosupptagning och energimetabolism och minska glukosabsorptionen i tarmarna. Vill du lägga till dem i din vårdiet? Prova att skära upp sfärerna och toppa dem med hummus eller feta för ett enkelt, högfibrerat mellanmål.
Sparris
Shutterstock Som en av de allra första grönsakerna för att göra den till bondens marknad i april och maj är sparrisen rik på kalcium, koppar, folat och järn förutom vitaminerna A, C, E, K och B6. En studie från 2010 av Farmakologiska institutionen vid Kasturba Medical College fann att diuretikvaliteten i asparges hjälper till att rensa toxiner från ditt system. Spjutorna innehåller också lösliga fibrer och olösliga fibrer, långsamma smältande näringsämnen som gör att du känner dig full efter en måltid. Visst, svavelhaltig förening i sparris, kallad merkaptan, gör din kissa luktar rolig inom 15 till 30 minuter att äta den, men det borde inte vara en dealbreaker. Vid bara 27 kalorier per kopp och tre gram protein, det är en mat som du kan chow down på med noll skuld.
aprikoser
Shutterstock Under säsongen från slutet av april till mitten av juli är denna stenfrukt det perfekta utbytet för andra mer syndiga sötsaker. Belastad med kalium, vitamin C och vitamin A - som främjar god syn, ett starkt immunförsvar och robusta reproduktionshälsaproblem har 3 gram fibrer och endast 79 kalorier per kopp. "Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du äta två aprikoser till efterrätt, få en bra smak av sötma, men äter verkligen mycket få kalorier, säger Keri Gans, MS, RDN, CDN, författare till Small Change Diet . Och om du letar efter att förbättra din kost och kasta vikt, är vårt råd att ta det långsamt så att du faktiskt håller av med dessa 30 sätt att gå ner i vikt och hålla bort det.
Rabarber
Shutterstock Denna växt kan se ut som selleri, men om du någonsin varit äventyrlig nog att laga mat med det vet du att denna tårta grönsaker älskar att samarbeta med frukt för att bli en söt behandling. (Bara ät inte bladen, eftersom de är giftiga). Enligt en studie i Journal of Toxicological Sciences är rabarber hög i katekiner, samma förening som ger grönt te dess magefettkämpande egenskaper. Catechins sprängar fettvävnad genom att utlösa fettutsläpp från fettceller (särskilt i magen) och sedan påskynda leverns förmåga att omvandla fettet till energi.
ärtor
Shutterstock I alltför länge har benen som är förpackad med en överraskande mängd protein-9 gram per kopp - fått en dålig rap. "Folk tycker att ärtor är en stärkelse grönsak och inte nödvändigtvis en att de borde äta, men det kunde inte vara längre ifrån sanningen", säger Gans. Dessa april tillkom till grönsaksmarknaden laddas med en fast dos av fiber förutom en näringsrik guldminne av vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna A, B6, C och K, folat, riboflavin, tiamin, magnesium, kalium, fosfor, mangan och järn .
Morel svampar
Shutterstock Dessa svampar är den tredje högsta grönsakskällan av vitamin D (endast bakom två andra svampar) och serverar 23 procent av ditt rekommenderade dagliga värde i en enda kopp. Detta vitamin har många biologiska funktioner utöver den klassiska rollen i benmetabolism, varav den ena reglerar ditt immunsystem. En studie fann att när vitamin D-koncentrationerna var låga i en grupp löpare, hade de en biomarkör för ökad inflammation. När din kropp befinner sig i ett tillstånd av kronisk inflammation kan det leda till täppta artärer, försämrad insulinresistens och jämn viktökning. Så förutom att klättra ut ur det kalla, tråkiga hålet som du grävde dig själv i vinter och fånga några D-producerande strålar, se till att ta några morelskampor!
jordgubbar
Shutterstock Jordgubbar kommer till säsong mellan mitten av april och juni, vilket gör dem till ett utmärkt val för din fjäderfettbrinnande diet. "En 2015-studie undersökte effekterna av chokeberries, som är höga i växt kemiska antocyaniner", förklarar Toby Amidor, MS, RD nutrition expert och författare till The Greek Yogurt Kitchen: Mer än 130 Läckra, hälsosamma recept för alla måltider på dagen . "Studien visade att anthocyaniner kan bidra till att minska magen fett ackumulering hos råttor. Även om du inte kan hitta chokeberries mycket lätt i USA, kan du hitta jordgubbar som överflödar med anthocyaniner. "Vid endast 50 kalorier per kopp ger de också 3 gram fyllnadsfiber och massor av metabolismstimulerande vitamin C.
Räka
Shutterstock Medan fisk alltid är en bra go-to för viktminskning, förbise inte de skaldjur som får sidelined av dietstjärnor som lax och tonfisk. "Jag tycker att räkor ibland är glömda", säger Gans. "Tre uns steamed räkor innehåller bara 84 kalorier med 17 gram protein." Räkor är också en utmärkt källa till antioxidant mineral selen, som upprätthåller hjärthälsan. De som vill undvika högt kolesterol bör vara medvetna om att det finns 220 milligram kolesterol som finns i en 4-ounce servering räkor, men det finns en ljus sida: dessa kräftdjur innehåller också hjärt-friska omega-3-fettsyror.
Grekisk yoghurt
Shutterstock När vädret blir varmare, är en sval skål med grekisk yoghurt i kombination med en lågsockergranola och bär en uppfriskande frukost som håller dig full hela morgonen. Belastad med kalium, protein, zink och vitaminer B6 och B12 är denna tårta och krämiga mejeriprodukter stor som mellanmål eller som ersättning för gräddfil. Och det har visat sig hjälpa till att hålla sig smal. "En studie från 2016 tittade på dietkvalitet på effekterna av magefett och drog slutsatsen att en högkvalitativ diet var förknippad med lägre magefett", säger Amidor. "Mat som inkluderades i en högkvalitativ diet inkluderade yoghurt."
Fullkornspasta
Shutterstock Dra din käke upp från golvet - det här är verkligen den här överraskande karet som bara är ett oskuldligt nöje! "När vi tittar på viktminskning måste vi titta på livsmedel som människor älskar, och vem älskar inte pasta?" Gans frågar och lägger till, "Men vi måste äta det på en hälsosam sätt. Vi blandar det med sparris och spenat. Kanske lägger vi till lite grillad räkor. "Högt i B-vitaminer, koppar, selen, magnesium och mangan, är fullvete pasta ett fyllnadstillägg till en måltid balanserad med gott om grönsaker och friska proteiner. Den är också laddad med cancerfibrer, vilket bidrar till att sänka blodsockret och blodkolesterolnivåerna.
Bakad potatis
Shutterstock Söta potatisar har ofta outshined den lilla vita potatisen när det gäller superfood status. Newsflash: Den bleka stärkelse grönsaken är inte dietfien så många antar att det är. Faktum är att din genomsnittliga tater har underbara näringsmässiga fördelar. En medelstor bakad potatis, som är ungefär 110 kalorier, innehåller kalium och fiber som är fördelaktigt för att sänka blodtrycket. Knölarna är också laddade med vitaminer B6 och C, vilket främjar hjärnans funktion. Var noga med att hålla tillbaka sur grädden och välja hälsosam toppning. "Folk inser inte hummus är utsökt på en bakad potatis. Senap är bra på en bakad potatis. Salsa är bra på en bakad potatis, säger Gans.
ägg
Shutterstock Det finns inget som ett proteinförpackat ägg för att få din kropp och din kost energi. "En studie som publicerades i International Journal of Obesity undersökte effekterna av ett ägg frukost jämfört med en bagel frukost som innehåller liknande kalorier hos överviktiga deltagare som vill gå ner i vikt", förklarar Amidor. "De som konsumerade två ägg i sin frukost medan de följde en diet med lägre kalorier förlorade 65 procent mer vikt och minskade midjemåttet med 34 procent jämfört med dem som låg på en liknande kalori bagel-frukost." Dessutom är en 2015-studie från Purdue University fann att tillsättning av ägg till sallader ökade kroppens förmåga att absorbera karotenoider, vilka har antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Amidor föreslår att man kombinerar ägg med andra superfoods, som piska upp en säsongsbetonad vegetarisk omelett med asparges, zucchini och tomater, för en näringsrik dubbel-whammy. För mer antioxidantrika livsmedel, kolla in vår lista över 30 livsmedel som bekämpar inflammation.
Hibiskuste
Shutterstock Om du har hållit dig varm hela vintern genom att sippa på soppa, kan dina byxor känna sig täta. Lys upp! Du har förmodligen inte packat på pund om du i allmänhet håller fast vid en hälsosam diet. du är bara uppblåst från alla salta buljonger. När du konsumerar mycket natrium, behåller kroppen vätskor, vilket resulterar i en tjusig mage. Lyckligtvis finns det en enkel lösning: Sip lite hibiskuste. Om du gör det kommer din pooch att dämpas. Flavonoiderna i hibiskusplantan motverkar uppblåsthet genom att påverka hur aldosteron, hormonet som reglerar vatten och elektrolytbalans påverkar kroppen. Vi gillar Alvitas, Bigelows och Good Natures sorter.
Spenat
Shutterstock Rik på muskelbyggande protein, satiatingfiber och vitaminerna A, C och K, spenat är en av de hälsosammaste gröna där ute. Det innehåller också kraftfulla aptit-undertryckande föreningar som kallas thylakoider. Lägg till denna lummiga vårgrön till dina måltider under hela dagen och du kommer att känna att dina begär saknas.
ramper
Shutterstock Med en mildt söt smak laddas dessa vilda lök, som liknar purjolök, med vitaminer och mineraler. Plus, som porrer, kan de packa upp till ett gram fiber per ramp. Du kan äta dem råa, göra en pesto, eller tillsätt dem till ägg (med sparris) för en otroligt nyprovning våren behandla. Ramp säsong är snabb, så ta tag i dem när du ser dem annars kan du missa.
Maskros gröna
Shutterstock Dessa bitter-söta vårgröna brister med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler. De är också ett diuretikum, vilket innebär att de kan hjälpa till att spränga övervikt genom att hjälpa din kropp att bli av med extra vätskor. En ny studie visade att ångande gröna ökar deras totala antioxidantegenskaper med 67 procent. Och studier har funnit att denna växt är skyddande mot fetma såväl som depression, trötthet, immunförsvarsproblem och till och med cancer.
kronärtskocka
Shutterstock En kokad medium kronärtskocka innehåller en hel del 10, 7 gram fiber, och hälften av en kopp kronärtskocka innehåller 7 gram fiber. Dessa siffror gör kronärtskockor en av de mest potenta högfibrerna livsmedel för viktminskning.
Brännässlor
Shutterstock En riklig vårgrön, nässlor är också ett kraftigt diuretikum som är gott som ett hett te för att rensa levern och rita kroppen av överskottsvätskor. Genom att sippra bladen i vatten och spänna (en fransk press som Espros verk är bra för det här) kan du undvika att sticka av de små håren som täcker bladstammarna. Denna växt har använts i flera år i Storbritannien som en vårtid rengör för att befria kroppen av gifter efter en vinter fylld med feta livsmedel.
Red Leaf Lettuce
Shutterstock Denna röd-tunna sallad är en av världens största viktminskningsprodukter eftersom du inte behöver oroa dig för att begränsa din portionsstorlek som du måste med energitäta plockningar. En kopp röda lövslökpackningar i endast 4 kalorier spricker fortfarande med vitaminerna A och K. Koppla bladen med lite hälsosamt fett som avokado för att hjälpa din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna.
vattenkrasse
Shutterstock Medan vi inte rekommenderar att du går ut och provar vattensressens diet, är denna lilla ört ett kraftverk av vitaminer och mineraler. Det är faktiskt en av de näringsrikaste livsmedel på planeten och innehåller bara 2 kalorier per halv kopp. Lägg det till soppor, sallader och smoothies för en magekämpe.
Fiddlehead Ferns
Shutterstock Dessa känsliga spiraler är fyllda med fiber, C-vitamin, A-vitamin och omega-3-fettsyror, och de är bara runt i några veckor på våren. Rengör dina ormbitar genom att ta bort den yttre beläggningen och sedan blötlägga dem kort i ett kallt vattenbad med lite citron och salt. Töm och torka dem sedan i 4 till 5 minuter. Tillsätt de ångade fiddleheadsna till en stekpanna med några matskedar smält smör och koka på varje sida i en minut eller två. De blir gyllene som sparris. Tillsätt salt och peppar till smak och njut!
gräslök
Shutterstock Om du bara har haft gräslök när de piskas i gräddeost och smeder på en ristad bagel, så glömmer du definitivt på denna hälsosamma alliums midja-whittling fördelar. Med bara en kalori per matsked, lägger gräslök en smak av smak till någon soppa, gryta eller steka utan att sabotera dina viktminskningsmål. Inte bara det, gräslök innehåller också den kraftfulla sammansatta allicinen, som har visat sig minska skadliga LDL-kolesterol och blodtrycksnivåer.
Papaya
Shutterstock Papaya är bäst känd för sitt matsmältningsassisterande enzym, papain, vilket kan hjälpa dig att förvissa dig och knäppa upp dina jeans med lätthet. Denna inflammationskämpande förening hjälper din GI-kanal att bryta ner proteiner som vanligtvis resulterar i obekväm uppblåsthet. Dessutom kan dess stärkelfiberinnehåll (nästan 4 gram per kopp, mashed) också hjälpa dig att känna sig fylligare längre. Om du är osäker på hur man införlivar den här tropiska frukten i din kost, börja med att kasta den i en smoothie för frukost eller visa sin unika smakprofil genom att lägga den till en uppfriskande sallad.
Vitlök
Shutterstock Precis som sin bikupa kusin innehåller vitlök också antiinflammatorisk allicin, en försumbar mängd kalorier, och levererar en båtladdning av smak. Dessutom stödjer denna krydda smaken levernzymer och processer som är viktiga för din kropps naturliga rensningsregim, New York-baserade dietist Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE berättar för oss i 15 Superfoods att våren rengör kroppen.
Kålrabbi
Shutterstock Denna ofta förbisedda veggie innehåller ca 5 gram fiber, 2, 3 gram protein, och endast 36 kalorier per kopp, vilket gör den perfekta viktminskningskolven. Plus, kohlrabi är jämn med vitamin C, som har visat sig avvärja viktökning och maximera fettförlust under ett träningspass, enligt en studie i Journal of the American College of Nutrition. Låt sin känsliga smakprofil ställa strålkastaren genom att garnera den råa vegetarisken med citronsaft och ett streck salt för en lätt sallad. Som ett alternativ, försök rosta kohlrabi med en strö av hjärtats hälsosam olivolja tills den karamelliserar för en söt näringsrik sida.
Brysselkål
Shutterstock Lägg Brysselpannor till din veckovisa rotation och se din midja smal ner på nolltid. Bara en kopp av cruciferous veggie innehåller över 3 gram fiber och mer än en hel dags värd att banta vitamin C. Minikålen är laddad med ett svavelhaltigt fytokemiskt kallat glukosinolat, vilket kan hjälpa till att skydda celler från DNA-skador, enligt Harvard School of Public Health, som rekommenderar att äta dem en gång i veckan.
endiver
Shutterstock Majoriteten av kolhydraterna i denna delikat smakade veggie kommer från fibrer och anser att det är ett viktigt tillskott till dina vårsalat. Endiv innehåller också en fast dos av hud- och ögonskyddande vitamin A samt vitamin K, vilket har visat sig ge kardioprotektiva fördelar och förbättrar insulinkänsligheten.
rovor
Shutterstock Den komiska hörnstenen i Michelle Obamas hälsosam kost-kampanj är också en av våra favoritvärda vädervaror på grund av sin imponerande näringsprofil. Den högfiberkorsväxt grönsaken kan hjälpa dig att hålla dig mätt medan du reglerar ditt matsmältningssystem. I stället för att mashing ett parti potatis, välj att göra mashed rober istället för en byte som inte bara är läcker men också lägre i kolhydrater och kalorier.
Blomkål
Shutterstock Det är ingen tvekan om att denna superstjärnan ris ersättning skulle göra vår lista över bästa våren superfoods för viktminskning. Det är trots allt fullt av bantning näringsämnen som fiber och C-vitamin, och för att inte tala om, gör det en genomsnittlig pizza skorpa! Bara en kopp hackad cauli innehåller 320 milligram kalium, vilket kan hjälpa till att avvärja högt blodtryck och förhindra förstöring genom att spola ditt system med överskott av vatten och natrium.
Beets
Shutterstock För att hjälpa till att effektivisera din fjäderdetox ansträngning, börja med penningsbitar på din måltid prep plan. Enligt en studie i tidskriften Nutrients, har beets antioxidant, antiinflammatoriska och kärlskyddande effekter visat sig hjälpa till att hantera hjärt-kärlsjukdomar och cancer samt minska blodtryck, inflammation och oxidativ stress. För en smakfullt söt mellanmål som inte kommer upp på din bälte, skiv rubinhuvudrotten och stek den i ugnen med en lätt oljaolja - och tack sedan senare. För mer skuldfria val, kolla in de 50 bästa mellanmålen för viktminskning.
