Den officiella början på sommaren är ungefär tio veckor bort, men om du inte är i toppform så är det ingen anledning att oroa dig. Varför? För att genom att göra några enkla förändringar i vad du äter, vad du gör och hur du tränar kan du gå från flab till fab om ungefär en månad.
Eftersom det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla sig i form innebär att en kombination äter rätt och tränar, har vi tagit med båda typerna av tips på vår lista och blandat också några värdefulla vanor för att komma ihåg om du letar efter en platt mage . Samtidigt kasta några bär och nötter i din havregryn är ett bra sätt att öka ditt intag av satiating protein och fiber som kommer att omvandla din mage till det bättre, så också gör några kärna-engagerande platt plankor. Koppla dessa justeringar med att du får en fast åtta timmars sömn varje natt och titta på magen fett försvinna snabbare än solskyddsmedel du aldrig kan tyckas köpa tillräckligt med.
För mer ord av mageblästring visdom, fortsätt läsa. Och för extra sommarkropp inspiration, inklusive hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Gör några plana plankar
Shutterstock För att starta din strävan efter en platt mage i sommar, varför börja inte med en enkel och mångsidig övning du kan göra när du har en extra 5 minuter? Plana plankar engagera din kärna, och enligt Eat This, Not That! För Abs- författaren Mark Langowski är de "det enda effektivaste rörelsen som fungerar varje muskel i kroppen." Oavsett om du gör några plana plankor medan du tittar på TV på natten eller på kontoret under en viss driftstid, kommer de att ha din abs (och resten av er) ser passar och tonar på nolltid. "Om du bara kan göra det i 30 sekunder innan du kollapsar, försök att lägga till 10 sekunder till det varje gång du försöker det, " Markera råd. "Gör det här för tre uppsättningar varannan dag och du börjar se resultat!"
Sova 7 till 8 timmar
Shutterstock Förutom att träna, kommer det snabbt att behöva träna i form, vilket kräver vissa vanaändringar. Till att börja med, se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Enligt Wake Forest-forskare lägger dieters som sover fem timmar eller mindre två och en halv gånger mer magefett, medan de som sover mer än åtta timmar fyller lite mindre än det. Även om det kanske inte låter så mycket, när du har en vanlig sömn och håller fast vid det, ställer du dig in för dag-i-viktminskning.
"Rätt sömn är avgörande för viktminskning. För liten sömn leder till dåliga matval, till stor del på grund av ökade nivåer av hungerhormonet, ghrelin. För liten sömn minskar också leptinhalterna, ett hormon som hjälper till att mätta din aptit. Brist på sömn också moln dom och orsakar impuls beslutsfattande, vilket oundvikligen leder till dåliga mat val ", lägger grundare och Certified Sleep Science Coach hos SleepZoo, Chris Brantner.
Snack på popcorn
MC Jefferson Agloro / Unsplash För en platt mage, lägg ner flisorna och kakor och mellanmål på en del luftpoppad popcorn istället. De luftpopade grejerna har inte salt och fett som levereras med ohälsosam mikrovågspopcorn som vanligen douses i smör, och det är också en utmärkt källa som fyller fiber och protein. Faktum är att en kopp popcorn poppade färskt i olivolja och lätt saltade har 2 g fiber, en g protein och är bara 40 kalorier. För att lägga till lite smak för den välsmakande kaloribegreppet, utnyttja de metabolismhöjande kryddorna som kanel eller cayennepeppar. För fler sätt att öka ditt fiberintag, kolla in The 43 Best Foods for Fiber!
Prova Flutter Kicks och Criss Crosses
Shutterstock Om du vill ha en platt mage om några dagar, är du bättre redo att arbeta för det och känna brännskadorna. Det är där mördaren combo flutter sparkar och crisscross kommer in. Enligt Mark, denna övning "praktiskt taget drar linjerna rätt ner i sidorna av din midsection som du gör dem." Förutom att engagera din abs, rörelsen av dina ben som krävs av denna övning fungerar även dina inre och yttre lår. Om du vill ha korta shorts och baddräkter i sommar är denna rutin för dig!
Drick vatten före varje måltid
Shutterstock Med tanke på de stigande temporna kan man förvänta sig att du får dricka mer vatten än vanligt under de kommande månaderna, bara se till att ditt H20 intag inträffar innan du slår ner. Enligt en brittisk studie kan man sippra 16 uns vatten före varje måltid och leda till betydande viktminskning. Forskare anskaffade 84 överviktiga vuxna för ett tremånaders experiment och bröt deltagarna i två grupper. Den första gruppen fick höra att dricka 16 uns vatten en halvtimme före varje måltid medan. Den andra gruppen fick höra att de redan var fulla innan de grävde in. När studien avslutade, förlorade vattengruppen ca 9 pund, medan deras fantasifulla kamrater kasta ungefär tre färre pund. Forskare misstänker laddning på H2O innan måltider är en effektiv viktminskning strategi eftersom det hjälper till att öka mättnad. Om du är mindre hungrig när måltiden rullar runt, är du mer benägen att göra smartare matval.
Kasta några bär och nötter i dina havre
Shutterstock Studier har visat att människor som äter havre till frukost känner sig längre, och om du föredrar havregryn eller över natten havre, försök kasta några bär och nötter i den redan proteinförpackade måltiden för att göra den ännu mer näringsrik. De goda tillsatserna är både bra källor till satiating fiber, vilket är en utmärkt viktminskning allierad, och är hälsosammare än brunt socker sirap, vilket kan orsaka bildandet av magefett. För en extra boost, strö lite kanel på toppen. Ny forskning tyder på att det tröstande kryddet förbättrar metabolismen genom att fungera direkt på fettceller, vilket inducerar dem att börja bränna energi via termogenesen.
Par Split Lunges With Bicep Curls
Shutterstock Visst, sommaren handlar om den platta magen-hallå bikini säsongen! -Men varför tona inte några andra delar av din kropp medan du är på den? Genom att para delade lungor med bicepkrullar ger du benen, magen och armarna ett träningspass. Mark, som rekommenderar att du gör denna övning med 1-liters vattenflaskor, säger, "Även om du inte aktivt rör din abs, spelar de en stor roll för att hålla ryggen upprätt under denna övning, så var noga med att du håller dem förlovade genom hela rörelsen. Den här gör att hela din kropp skakar - så gör dig redo! "
Skär ditt sockerintag och öka mängden fibrer du äter
Yanina Trekhleb / Unsplash Att skärpa mängden socker du äter är ett av de snabbaste och enklaste sätten att plana din mage, speciellt om du ersätter det ohälsosamma tillsatta sockret med mer fiber. I en granskning av 68 kliniska studier och studier rapporterade Nya Zeelandforskare i British Medical Journal att ökande sockerintag innebar ökad kroppsvikt samtidigt som sockerreduktionen medför minskad kroppsvikt. På samma sätt är ökning av fiber ett annat sätt att hålla magen magert. I en studie av 1 114 personer över fem år rapporterade forskare att för varje 10 gram lösliga fibrer som folk åt, minskade deras mageuppsamling med nästan 4 procent - även om de inte gjorde något annat att gå ner i vikt. Ät mer löslig fiber med dessa 50 natten Oats Recept för viktminskning!
Gör Hummus Din Go-To Dip
Shutterstock När man talar om fiber är en annan stor källa till det matande näringsämnet hummus och grönsaker. Dippable grönsaker som morötter, paprikor och broccoli är fyllda med fiber och en mängd andra vitaminer, och de passar perfekt med det krämiga kikärtdocka som har 2, 5 gram fiber per ¼ kopp. Genom att hoppa över ohälsosamma cheesy dips till förmån eller hummus, gör du din mage (och resten av din kropp) en enorm fördel.
Experimentera med olika hjärtkroppar
Arek Adeoye / Unsplash Med vädret blir varmare är det den perfekta tiden att gå en promenad eller springa, men kom ihåg att variera dina hastigheter. Varför frågar du? Forskning har visat att det hjälper dig att minska din mage. I en dansk studie rapporterad av American Diabetes Association sattes två grupper av personer med typ 2-diabetes på ett gångprogram. En grupp gick i jämn hastighet, medan den andra gruppen varierade sin gånghastighet. Efter fyra månader förlorade intervallträningsgruppen åtta pund än de stabila vandrare. Ännu bättre, de vandrare som ändrade sina hastigheter förlorade visceralt magefett och förbättrade blodsockerkontrollen.
Håll dig borta från stress
Shutterstock När du ständigt stressas ut är det dåliga nyheter för din mage. Stress utlöser frisättningen av ett hormon som kallas kortisol, och eftersom kortisol är evolutionärt kopplad till att varna din kropp mot yttre faror (som den där buffeln leder rakt mot dig) och låga blodsockernivåer, tvingar det kroppen att lagra fett och får dig att känna hungrig. Med andra ord, om du är stressad, börjar du längta efter eftermiddagen godisstång, även om din mage faktiskt är full. För att undvika stress, prova enkla saker som yoga, ta djupa andetag och meditera i några minuter varje dag.
Ät ägg istället för spannmål
Twenty20 Det är förmodligen inget enklare än att hälla lite spannmål i en skål för att börja din dag, men det är skadligt för din mage att ladda upp på frostat flingor i am. Tony tigerens favoritflingor, medan den är läckra, är fylld med socker och tomma kalorier som håller dig från att ha den kropp du vill ha. Att skicka de frostade flingorna till förmån för ägg är ett enkelt sätt att ändra det. Eftersom de är en utmärkt proteinkälla, har ägg kraften att hålla dig fylligare, längre. Faktum är att i en studie med 21 deltagare fick hälften en frukost bagels medan hälften åt ägg. Ägggruppen hade ett lägre svar på ghrelin ("hungerhormonet") var mindre hungrig tre timmar senare och konsumerade färre kalorier under nästa dag än bagelätarna. Vad mer? Äggulor innehåller kolin, ett näringsämne med kraftfulla fettförbränningsegenskaper.
Arbeta en medicinboll i ditt gym rutinmässigt
Shutterstock Sittande medicinbollvridningar är ett utmärkt sätt att få en tonad midsektion eftersom de riktar sig mot dina snedstreck samtidigt som du engagerar mage och ryggmuskler. När du gör denna övning, rekommenderar Mark att människor ska hålla sina fötter på marken. "Den här handlar om form, så håll fötterna på marken, luta dig tillbaka bara nog för att känna ett engagemang i buken och göra en fin full tur med axlarna", förklarar han och märker att du borde känna att det uppfyller kärnbrännskador på nolltid.
Vara uppmärksam
Shutterstock Krympa din mage handlar inte bara om vad du lägger i din kropp, det handlar också om vad som händer i din hjärna. I en 2015-studie frågade Brown University-forskare nästan 400 personer för att slutföra en medvetenhetsundersökning, som frågade om ämnen var överens med sådana frågor som "Jag tycker det är svårt att hålla fokus på vad som händer i nutiden". Sedan röntgade de individerna bellies för att bestämma sin grad av magefett. Resultaten visade att de högre människorna gjorde poäng på mindfulnessundersökningen, desto mindre visceralt fett skulle de troligen ha. Människor som är mindre uppmärksam har i genomsnitt ett extra pund av fett i sina bukler än de som stämmer överens med deras vardagsliv och världen runt dem.
Välj grekisk yoghurt över regelbunden yoghurt
Peter Hershey / Unsplash Regelbundna yoghurt tenderar att vara fyllda med magsuppblåst socker, men det är inte fallet med proteinfylld vanlig grekisk yoghurt. Enligt en studie i tidskriften Appetit jämförde forskare från University of Missouri mättnadseffekterna av höggradiga, moderata och lågproteinjogur på kvinnor i åldrarna 24-28 år och fann att grekisk yoghurt med högsta proteininnehåll skulle ha den största effekten. För en ökning av smak (och fiber!) Kasta några färska bär på din yoghurt och äta upp!
Bygg mer muskel via styrketräning
Shutterstock Styrketräning är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och bygga upp muskler och eftersom muskelmassan bränner mer kalorier än fett (varje kilo muskel använder ca 6 kalorier om dagen bara för att bibehålla sig), desto mer muskel på ditt skelett desto snabbare du kommer att förlora fettet i hela kroppen, speciellt runt buken. Om du kan packa på bara fem kilo muskler och upprätthålla det, kommer du att bränna kaloriekvivalenten på tre kilo fett under ett år och vara ännu närmare att få den mager kroppsbyggnad du alltid har velat ha. Ett enkelt sätt att bygga upp muskler via styrketräning är att göra push-ups eller plankor.
Känn din gå till mat
Som det visar sig finns det något att säga för att vara en vana av vana och äta samma matdag in och dag ut, speciellt om du är på uppdrag att krympa din mage. När forskare tittade på dieter av 6 814 personer, fann de att mer diversifierad diet, desto mer sannolikt var att uppleva viktökning. Faktum är att de som åt det bredaste utbudet av mat visade en 120 procent större ökning av midjemåttet jämfört med dem som hade minst mångfald.
Fira Måndag Måndag
Twenty20 Att börja en Meatless Monday tradition är ett bra sätt att släppa några pund eftersom det ökar ditt intag av fiber och en mängd andra näringsämnen. Många studier har visat att de som äter minst kött är mindre benägna att vara överviktiga, har lägre BMI och de lägsta kroppsfettnivåerna. Även om det är mycket bra att äta kött ett par gånger i veckan, tenderar dessa proteiner med hög protein att fylla dig innan du kan arbeta dig över till grönsakerna, som är kända för att ha fettkämpar, midja-trimningsförmåga, så försök spotlighting bara gröna och friska korn några gånger i månaden.
Prova hög intensitetsintervallträning
Shutterstock Högintensitetsintervallträning (eller HIIT) är ett utmärkt mageblästringsalternativ för dem som redan trivs på gymmet, eftersom det hjälper dig att släppa fettvävnad och bygga muskler samtidigt. "Intensiv träningsintervall är när du utför en övning vid eller nära din maximala förmåga under en kort tid och sedan ta en kort stund och gör det igen. HIIT ska vanligtvis ske med ett intervall på 2: 1, vilket betyder att om du gjorde en övning i en minut, vilar du i 30 sekunder och upprepar sedan ", förklarar Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. För att använda HIIT för att krympa din mage, gör träningspass som involverar din kärna, såsom buk crunches eller broar. "Genom att utföra kärnsträning med hjälp av en HIIT-plan kan du bränna kalorier och bygga muskler samtidigt, " tillägger Alex. "Det här kan vara ett bra sätt att plana den magen när du inte har för mycket tid att träna."
Ditch Artificiella sötningsmedel
Shutterstock Enkelt uttryckt orsakar artificiella sötningsmedel magefett. En studie från 2015 i Journal of the American Geriatrics Society konstaterade att ett ökat diet soda intag är direkt kopplat till större buk fetma. I studien av äldre vuxna hittade forskare de som drack dietdrycker varje dag mer än tredubbla ökningen i midjestorlek under nio år, så lägg ner dietkoks och tänka inte ens på att nå för några lika sätt in ditt morgonkaffe.
Tillsätt äppelcidervinäger till salladförband
Shutterstock Enligt en studie som publicerats inom biovetenskap, bioteknik och biokemi kan konsumera äppelcidervinäger varje dag leda till viktminskning, minskat magefett, midjemått och lägre blodtriglycerider. Mer specifikt fann studien av överviktiga japanska deltagare att de som konsumerade 1 msk ACV under en tre månadersperiod förlorade 2, 6 pund och de som konsumerade 2 matskedar förlorade 3, 7 pund i samma tidsram. Kasta en sked av ACV till en hemlagad salladsdressing eller smoothie och se vikten smälta av!
Hoppa på en trampolin
Shutterstock Visst, trampoliner är byggda för barn, men som vuxen använder en för rebounding är ett bra sätt att platta din mage. "Det är inte bara en bra kardio-träning (det är det första steget att strama upp din midsektion) men det gör ditt kärnarbete som galet så att du får cardio plus toning", förklarar Hope Pedraza, en certifierad personlig tränare genom amerikanska College of Sports Medicine "Allt du behöver för en tight mage!" För att få ett omfattande träningspass med hjälp av en mini-trampolin föreslår Hope att du hoppar, lyfter dina knän upp högt, vrids och lägger lite ljusvikter för att röra sig medan du hoppar och flytta i alla riktningar i olika plan.
Ditch The Refined Grains
Shutterstock När det gäller korn, är hela vägen att gå. Varför frågar du? För att, i motsats till det raffinerade fylliga vita riset, den vita pastaen och vitmjölen, som avlägsnas av värdefulla näringsämnen i raffineringsprocessen, fylls hela korn med satiatinghjärtad fiber och de kommer inte att negativt påverka ditt blodsocker eller vikt hur deras vitare motsvarigheter gör. Faktum är att en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition //now.tufts.edu/news-releases/new-study-suggests-eating-whole-grains-increases-metabolism-and-calorie-loss fann att substitution av hela korn för raffinerade korn i kosten ökar kaloriförlusten genom att minska kalorier som behålls vid matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Så om du är på strävan att gå ner i vikt, gräva de vita grejerna och fyll på hela korn som bovete, brunt ris och quinoa
Lägg till några mandlar till din sallad
Tetiana Bykovets / Unsplash Nästa gång du gör en sallad eller äter lite yoghurt, lägg till några mandel på maträtten. Inte bara kommer nötterna att lägga till en fin crunch till din mat, men deras höga protein- och fiberinnehåll gör dem idealiska för viktminskning. En studie publicerad i Journal of the American Heart Association //jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full fann att konsumera 1, 5 uns mandel varje dag (i motsats till en carb tät muffin) tillsammans med en hjärt- hälsosam kost, hjälpte till att förbättra kolesterol- och lipidprofilerna bland forskningsdeltagarna. Studien fann också att äta mandel minskar magefett också.
Gör krossar med en cykelkross
Vad är bättre än knep om du vill ha en platt mage? Parning av dessa squats med en cykelkrossa. Den här kombinationen är en av Marks favoriter på grund av alla de olika muskelgrupperna som den riktar sig till. "Denna sammansatta rörelse träffar inte bara dina ben, men fungerar också underliv, övre buken och obliques-allt i ett roligt drag", förklarar han. Gör en handfull uppsättningar några gånger i veckan för att börja se resultat.
Låt dina friska magebakterier trivas
Shutterstock Det finns friska magen bakterier, och då finns det dåliga magen bakterier, senare som studier tyder på överviktiga människor har mer av i magen. För att hålla de fettskadande buggarna i luften måste du äta en mängd olika livsmedel som stöder deras hälsosamma motsvarigheter - den typ som finns i bittra av slanka människor. Exempel på probiotiska rika livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt genom att hjälpa digestion inkluderar kefir, kombucha och yoghurt.
Lägg bönor till dina måltider
Shutterstock Bönor kan hjälpa till att öka känslor av fullhet och hantera blodsockernivån, vilket gör dem till en utmärkt allierad i din viktminskningstrid. Faktum är att en ny studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition fann att man åt en servering en dag med bönor, ärter, kikärter eller linser kan bidra till blygsam viktminskning. Och om du behöver en annan anledning att massera upp på bönor, kom ihåg att fiber- och proteinrika baljväxter är en utmärkt källa till genistein. Samma förening som finns i jordnötter och linser som hjälper till viktminskning. För att öka ditt bönintag, kasta lite av dem i en soppa eller sallad och ät upp!
Bara dansa!
Shutterstock "Dance cardio är verkligen ett fantastiskt sätt att trimma magefett eftersom det kommer att hjälpa till att kasta fett på kroppen som helhet. Det är uppenbarligen en kardio träning, men eftersom din kropp tvingas att röra sig i alla olika riktningar i olika plan, gör det varje muskler i ditt kroppsarbete. I likhet med fördelarna med ett HIIT-träningspass får du hjärt-plus-toningförmånen allt i ett, förklarar Hope. Så försök en dans-centrerad klass på ditt gym eller sätt på din iPod och byt några rörelser hemma.
Snack Smart
Shutterstock Munching på rätt mellanmål hela dagen är ett av de bästa sätten att krympa din midja. Behöver du bevis? Enligt en ny studie förlorade forskare som fann deltagarna betydligt mer kroppsvikt när de införlivade lågsockerhaltiga proteiner i deras dagliga matrutiner. Att passa i hälsosamma, högproteinbitar (som en handfull ofaltade mandlar) hjälper till att bibehålla blodsockernivån, vilket håller din hjärna från att utlösa hungerpangs-och stoppar din kropp från att hänga i ohälsosam mat efter vad som känns som en lång dag med svält.
Använd Avokado istället för Mayo på en Sandwich
Shutterstock En torr smörgås är inte bra, men det är inte heller en krossad i högkalorisk mayo. Byt den populära kryddan för avokado istället och hjälp att spränga fett. Bara hälften av en avokado innehåller 4, 6 gram magefyllnadsfiber och dess förnekande krafter är så potenta att en studie i Nutrition Journal upptäckte att personer som tillsatte en halv färsk avokado till sin måltid rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt. Och i motsats till Mayo, som i grunden är tom för näringsämnen, innehåller avokadoer metabolismförbättrande enomättade fetter som har visat sig minska sjuka och omättade fetter, som tycks hindra lagring av magefett. För fler sätt att spränga ditt magefett, ta en titt på 10 sätt att förlora magen i 10 dagar!
