Från halvdagars fredagar till idylliska stränder, är sommaren den perfekta tiden att ta saker långsamt och njut av det stora utomhuset innan de kallare temperaturerna kryper in igen.
Tyvärr, för många av oss, är sommaren också den tid då massor av ohälsosamma livsmedel som överdimensionerade frysta cocktails, sugary carnival-behandlar och djupfryst fisk och skaldjur gör vägen till våra menyer och lämnar oss fyllda och uppblåsta.
Hjälp är här. Med alla de färska frukterna och grönsakerna når toppmognad på sommaren är det inte svårt att byta ut dessa gödningsmedel för midjevänliga som är lika läckra. För att få beach-ready på sommaren, lägg till dessa viktiga superfoods till din meny idag. Och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
körsbär
Shutterstock Cherry-plockade för deras hälsofördelar, dessa läckra sommar superfoods gör mer än bara tillfredsställa din söta tand. Körsbär är laddade med resveratrol, en antioxidant som packar några allvarliga kroppstransformationsförmåga. Forskare vid Washington State University, Pullman fann att möss som fick höga doser resveratrol kunde omvandla överskott av vitt fett på sina kroppar till brunt fett, vilket kan öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att bränna mer kalorier. Och forskare vid University of Georgia, Aten, har funnit att resveratroltillskott också minskade viktökning och benmineralisering.
Portobello svampar
Shutterstock Hej då, hamburgare! I sommar är det hetaste valet för grillare portobello-svampen. En smakfull, fetthaltig ersättning för kött som passar bra med hjärt-friska ingredienser som vitlök och olivolja, portobello är lika bra för dina smaklökar som för din midja. Forskare vid University of Buffalo Department of Nutrition Science har funnit portobello-svampar som är effektiva för att stabilisera kvinnliga testpersoners blodsocker och minimera insulinspikar, stämpla av begär och hålla de oönskade punden i sjön. Behöver du mer inspiration till din nästa cookout? De 29 bästa proteinerna för viktminskning kan hjälpa dig att fylla på den friska vägen.
gurkor
Shutterstock Håll dig cool som en gurka i sommar genom att göra den här knäckiga veggie-delen av din meny. Superhydrerande gurka är låg i kalorier, laddad med inflammationskämpande antioxidanter, och kan till och med minska risken för högt blodtryck. Forskare i Indonesien upptäckte en signifikant minskning av blodtrycket bland äldre kvinnor vars dieter kompletterades med gurksaft, vilket tyder på att denna goda veggie kan hjälpa dig att leva längre. Och vem vill inte ha det?
Grapefrukt
Shutterstock Vem vill stå över en varm spis när temperaturen värms upp? Istället för att spendera tid i ett svalt kök, njut av en cool och enkel frukost i sommar genom att göra grapefrukt till en del av din vanliga rutin. Förutom dess höga C-vitamininnehåll, som kan öka ditt immunförsvar och hjälpa dig att avvärja dessa sommarförkylningar, är grapefrukt ett fantastiskt val för alla som försöker smala ner. Studier tyder på att grapefrukt kan hjälpa till att stabilisera insulinnivåerna, stänga upp de rösterna som berättar att du njuter av dina sockersökningar, och det kan också göra det lättare att kasta det reservdäcket. Forskare vid Vanderbilt University fann att överviktiga vuxna som sänkte en halv kopp ren grapefruktjuice före måltiderna förlorade betydligt mer vikt än kontrollgruppen, som framförde maten med vatten.
ceviche
Shutterstock Ceviche är ett utmärkt val för de varma sommarnätterna när du vill ha en snabb och enkel måltid men försöker ignorera lure av takeout-menyer som lurar i din kökslådan. Kombinera citrus med omega-3-rik fisk, som hjälper dig att känna dig full medan du bekämpar inflammation och minskar din risk för hjärtsjukdom, är ett kalorierat sätt att tillfredsställa din hunger. Ännu bättre, studier tyder på att de kryddiga paprika och limejuice som används för att smaka på denna populära latinamerikanska maträtt kan hjälpa dig att smala ner. Forskning som publiceras i British Journal of Nutrition avslöjar att capsaicin, den förening som ger chili peppar sin krydda, hjälper överviktiga ämnen att förlora betydligt mer fett efter avslutad studie än de som erbjöd placebo.
salsa
Shutterstock Ta med värmen i sommar genom att piska upp ett parti färsk salsa och din kropp kommer att tacka dig. Salsa kombinerar antioxidantrika lök, metabolism-revving jalapeños och viktminskningsfrämjande citrus, och är redan hemma för en mängd goda ingredienser. Men dess huvudkomponent, tomaten, kan bara vara det bästa av gänget. Forskning som utförs på Harvard Folkhälsohögskolan avslöjar att lykopen, ett pigment som ger tomater sin utmärkande nyans, kan sänka risken för stroke med upp till 55 procent.
Vattenmelon
Shutterstock Att bli friskare i sommar börjar med en välbekant häftklammer: vattenmelon. Denna snygga behandling är gjord av mer än 90 procent vatten och är ett utmärkt sätt att hålla sig kall och hydratiserad, även på de hetaste sommardagen. Ännu bättre fann forskare vid Purdue University och University of Kentucky att möss som konsumerade vattenmelonsaft sänkte kolesterolet, minskade mängden plack i sina artärer och förlorade mer vikt än en grupp som gav en vattenmelonbaserad kolhydratlösning.
Majs på cob
Shutterstock I säsong och lätt att laga mat, gör majs del av din sommartid ett enkelt sätt att göra dina måltider hälsosammare på ett ögonblick. Förutom att packa nästan 2 gram fiber i varje 60-kaloriör, är majs en bra källa till lutein och zeaxantin, ett par fytokemikalier som forskare vid universitetet i Wien har kopplat till lägre frekvenser av åldersrelaterad makuladegenerering.
Iskaffe
April Benshosan Det är rätt: din morgonplockning har några stora fördelar för din hälsa. Inte bara har forskare vid University of Exeter upptäckt att tillskott med grönt kaffextrakt gav större viktminskning än en placebo hos försökspersoner, konstaterade en studie vid University of Minnesota att kaffekonsumtionen slog patienternas risk för typ 2-diabetes med mer än 20 procent. Bara se till att du inte gör en annars hälsosam dryck ett dåligt val genom att ladda det med creamer; många av sorterna på marknaden är laddade med hög fruktos majssirap, emulgeringsmedel och konserveringsmedel som kan sabotera din viktminskning.
Gazpacho
Shutterstock Kylning ner med en skål med gazpacho kan göra detta år du äntligen kasta dessa oönskade pounds för gott. Belastad med lykopenrika tomater, fyllning av gurka och smakrika vitlök och lök, kommer denna kylda soppa att hålla din ämnesomsättning vid alla cylindrar. Att runda ut ingredienslistan är olivolja, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom med så mycket som 35 procent, enligt forskning som publicerats i BMC Medicine, vilket gör detta till ett utmärkt val för alla som är angelägna om att prioritera hela sin hälsa . För fler soppor som slimmar ner dig, lägg till de 20 bästa någonsin fettbrinnande sopporna till din sommarmeny!
blåbär
Shutterstock Nyckeln till en röd het kropp? Blir blå. Oavsett om du slänger några blåbär i din favorit smoothie eller bara äter dem på egen hand, varje gång du tar tag i en handfull av dessa solrörda bär, styr du en kurs mot bättre hälsa. Medan de inte delar samma rödaktiga nyans som många resveratrolkällor, är blåbär fortfarande laddade med grejerna, vilket gör dem till ett bra val för alla som försöker förvandla sin kropp. De är också en lågglykemisk mat, vilket innebär att de inte resulterar i drastiska insulinspikar som orsakas av andra söta godisar.
ostron
Shutterstock Sidla upp till råbaren och säkra dig en hälsosammare framtid. Östers är en stor källa till omega-3 fettsyror, vilken forskning som publicerats i Appetit har kopplat till ökad mättnad hos överviktiga och fetma vuxna. Någon som kämpar med högt blodtryck skulle vara klokt att lägga till dessa slimiga shuckers till deras meny också; Forskare vid University of Utah, Salt Lake City fann att omega-3 sänker blodtrycket avsevärt.
guacamole
Shutterstock Medan det skulle vara svårt att göra fallet för friterad tortillakorrlis som hälsokost, är deras godaste accoutrement, guacamole, säkert. Avokados är en bra källa till hälsosamt omättat fett, medan tillsatsämnen, som jalapeños, limejuice och quercetinrika lök, har alla varit kopplade till viktminskning. De 10 bästa avokado recepten för viktminskning är lika läckra sätt att få din avokado och äta den också.
Räka
Shutterstock Denna korallfärgade kräftdjur är ingen slouch när det gäller din hälsa. Inte bara är räkor en bra källa till kalorifrotein, de är också en bra källa till inflammationskämpande omega-3, vilket kan hjälpa till att påskynda dina viktminskningsinsatser också.
jordgubbar
Shutterstock Smörja upp din meny genom att göra jordgubbar din gå-till-snack i sommar. En kopp jordgubbar har bara 47 kalorier och packar nästan 3 gram gut-hälsofrämjande fiber, 141 procent av ditt dagliga C-vitamin, och massor av energi B6, för att starta. Jordgubbar är också en veganvänlig källa till järn, vilket kan hjälpa till att avvärja anemi-relaterad trötthet och viktökning. Innan du slår till stranden i sommar, se till att lägga till några av de 26 Foods That Melt Love Handles till din måltidsplan!
Grillad lax
Shutterstock I stället för att slappna av en annan artär-clogging burger på grillen, lätta upp sommarpriset genom att njuta av lite lax istället. Chock full av protein och omega-3, lax är ett hjärtligt hälsosamt val som kan göra det enkelt att uppfylla dina hälsorelaterade mål hela årstiden. Se bara till att du väljer vildfångad fisk istället för odlad lax. vild lax har lägre nivåer av inflammationsfrämjande omega-6 och har högre omega-3-nivåer.
tomater
Shutterstock Vare sig i en soppa, sallad eller salsa, är tomater ett uppfriskande sätt att ladda din diet med antioxidanter samtidigt som varje måltid fylls mer. Medan dessa lycopenrika badkillar är stora på egen hand, drizzling dem med olivolja och slänger dem på grillen kan de ge dem extra hjärtliga hälsofrämliga fördelar samtidigt som de förvandlar sin smak. Bara försök inte härleda samma fördelar från ketchup; Den söta såsen är mer socker än grönsaker.
persikor
Shutterstock Att lägga några persikor på din meny kan göra det till din hälsosammaste sommar än. Persikor är en bra källa till C-vitamin och betakaroten, som båda har kopplats till förbättringar i immunhälsan och lägre vikt. Om du försöker göra hälsosammare matval, är persikor en bra del för söt sorbet: bara blanda och frysa för en icke-socker-tillagad efterrätt, hela familjen kommer att njuta av.
Hummer
Shutterstock Behandla dig med en nyfångad hummer och du kommer att behandla dig själv till bättre hälsa också. En en-pund hummer packar ungefär 260 kalorier men innehåller mer än 50 gram fyllningsprotein, liksom nästan 20 procent av din RDA av blodkrävande kalium. Hummer är precis som många av sina andra havslevelser en stor källa till omega-3, vilket gör det till ett utmärkt komplement till din hälsoplan.
Kycklingkebabs
Shutterstock Oavsett om det är kött, frukt eller en dekonstruerad s'more, det kan inte förnekas att allt smakar bättre när det serveras på en spett. Lyckligtvis kan dina favoritbelagda ätter vara ganska bra för din hälsa. Lägg till lite kyckling och grönsaker i en spett och kasta dem på grillen för lite fyllning av protein, fiber och massor av vitaminer och antioxidanter som håller dig frisk från hjärna till mage. För bästa insatsen, försök att skrapa lite sötpotatis tillsammans med ditt protein; Forskning tyder på att beta-karotenrika livsmedel (som den söta tateren) kan minska risken för metaboliskt syndrom, synförlust och kan även ha en skyddande effekt mot solens skadliga strålar.
Hummus
Shutterstock Det är ingen överraskning att denna superstar dip gjorde vår lista över bästa bantning sommarmat. Kikärter är sylt fyllda med protein, fiber och närande vitaminer och kostar bra när de blandas med hjärtsnygg tahini och citronsaft. I stället för att gå till stan på en låda med kakor skär du några knäckta grönsaker (vi älskar färgglada paprikor, rädisor, morötter och selleri) och dunk dem i spridningen istället. Du sparar kalorier och laddar upp extra fiber - två huvudnycklar för att skulptera din mage för sundress-säsongen.
kronärtskocka
Shutterstock En medelstark kronärtskocka packar i nästan 7 gram mage-åtdragningsfiber, och lyckligtvis nog är veggie lika mångsidig som den är utsökt. Marinate och hugga kronärtskockhjärtan och kasta dem över en sallad, vik dem in i en veggieomelett, eller koka dem hela och drizzle med citronsaft för ett snabbt och tillfredsställande mellanmål.
Stålskärda havre
Shutterstock Om sommarsolen vaknade upp tidigare än din väckarklocka borde du använda extra tid på dina händer för att laga en skål med stålskuren havre till frukost. Medan havregryn är en underbar källa till fibrer och vitaminer B och E, kan man välja att skära över snabba havre gör hela skillnaden när det gäller att vittna i mitten. Eftersom stålstången är mindre bearbetad får du mer fiber per gram, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och hålla dig full i längre tid.
Grekisk yoghurt
Ingrid Hofstra / Unsplash Att gräva i en kall kopp grekisk yoghurt hjälper inte bara dig att svalna, det kommer också att fylla din tarm med probiotika för att hjälpa dig att hålla dig smal och regelbunden. Lägg enkelt till mer satiating protein i din kost genom att byta gräddfil och ricotta för proteinrika yoghurt i recept. Om du känner dig äventyrlig, väljer du också att lägga i isländsk skyr till din korg - den har mer protein och en tjockare, krämigare textur än den grekiska sorten.
bönor
Shutterstock Du kan ha fyllt på svart, pinto och röda bönor för crockpot chilis förra vintern, men det betyder inte att du inte ska kasta bönor i din vagn när varmare väder närmar sig. Håll den fiberrika benen i din kost genom att kasta kokta bönor med koriander, lime, salt och kummin för en lätt lunch.
Granatäpple
Shutterstock Skrupa ut några saftiga granatäpple arils och fritt att översta dina parfaits, smoothies och havregryn med grejerna. Superfooden är packad med fria radikaltämpande polyfenoler, en klass av antioxidanter som har visat sig krympa fettceller. Dessutom packar den exotiska frukten i en fast dos av tarmreglervibrer för att hålla dig full och tämma envis cravings.
Kanel
Shutterstock Soliga dagar är praktiskt taget synonymt med söta godisar, så vad händer om vi sa att det fanns en enkel krydda som kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker och midjan i kontroll när den ströks på den koppen froyo? University of Michigan forskare fann att cinnamaldehyd, den eteriska oljan som finns i kanel, kan förebygga fetma och hyperglykemi genom att steka dina fettceller.
Spenat
Shutterstock Stjärnan av uppfriskande sommarsallader, spenat är flodig med vitaminerna A och C samt hjärtskyddande folat. Lyckligtvis nog är denna lummiga grönas subtila smak praktiskt taget odetekterbar i frukostskakningar och smoothies. Så fortsätt och släng en handfull i några av våra 56 Smoothies för viktminskning för tillsatta näringsämnen och en tillsatsdos fyllnadsfiber.
Myntablad
Alex Block / Unsplash Mint snags en plats på vår lista över favorit örter tack förmåga att lugna en upprörd mage lika effektivt som det kan sparka säsongsallergier mot kantstenen. Och fördelarna slutar inte där: Forskare i Newcastle University fann att brasilianskt mynt te är lika potent för att behandla huvudvärk som indometacin, ett receptbelagt läkemedel som ges till dem som lider av migrän och svår huvudvärk.
Ananas
Shutterstock Det sista du ser fram emot under 80-graders väder är att sporta en pufferfish-mage på stranden. Innan du tar tag i din kylare och går, var noga med att du poppar några ananas. Den spikiga frukten innehåller bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym som hjälper till att bryta ner proteiner i magen som vanligtvis orsakar uppblåsthet. För fler sätt att hålla din mage platt, missa inte dessa 20 sätt att slå blodet.
