Du träffar gymmet på ett religiöst sätt, går igenom oräkneliga reps of sit-ups och stabilitetsövningar och loggar massor av tid på löpbandet - men fortfarande ingenting. Nada! Inte en ab i sikte. Inte ens en en-pack. Det är nedslående, vi vet.

Uttrycket "abs görs i köket" är kliché nu, men grunden är fortfarande sant. Det spelar ingen roll hur stark din kärna är, ingen kommer att kunna se din abs om du inte gör något om det svåra lagret av svamp som sitter ovanpå det. För att slå bukbulken kommer du inte bara ha grävskräp, men du måste också ta med biljett till din kost som ökar metabolismen, facklorna magefett, avvärjer framtida viktökning och förlorar uppblåsthet. Ned dem alla för att trimma inches från din midja och gör din abs pop-courtesy av detta äta detta, inte det! särskild rapport. Och sedan vi nämnde ämnesomsättningen, se vad dina nästa steg bör vara genom att läsa dessa 55 bästa sätt att öka din metabolism.

Paprika

Även om du äter bra och tränar, kan du hela tiden dra ditt hår ut för att hindra din abs att visa. När vi stressar, börjar kroppen pumpa ut hormonet kortisol, vilket uppmuntrar kroppen att lagra kolesterolhöjande fett runt midsektionen. Den goda nyheten är att vitamin C-rika livsmedel som paprika, broccoli och bröstspiror kan hjälpa till att hålla dig trimmer. Hur äter produktionen squash stress? Enligt tyska forskare kan näringsämnena sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket hjälper de abs som är centrala.

ägg

Denna frukostfavorit innehåller ett näringsämne som kallas kolin som ökar ämnesomsättningen och kan hjälpa till att stänga av de gener som är ansvariga för magefettlagring. Forskning har också visat att äta ägg till frukost i stället för en högkarbiskål som en bagel kan göra det lättare att gå ner i vikt - sannolikt på grund av äggets mättnadsvärde. Gör hårdkokta ägg eller piska upp en sats mini frittatas så att du kan skörda de näringsrika, ab-shredding fördelarna på språng. Bored med kokt ägg? Inga problem! Prova någon av dessa 8 fettförbrännande sätt att äta ägg för att hålla din hälsosam kost rolig och läcker.

bananer

En uppblåst mage kan göra att även den mest tonade magen ser lite paunchy. Kämpa tillbaka mot gas och vattenhållande med bananer. En studie visade att kvinnor som åt en banan två gånger dagligen som ett måltid före måltiderna i 60 dagar minskade bukflödet med 50 procent! Inte bara ökar frukten blodkämpande bakterier i magen, det är också en bra kaliumkälla, vilket kan bidra till att minska vattentrettheten. När du har sparkat blocket till kanten, kan du slå stranden med självförtroende och visa upp den vanliga kroppen!

Fortifierad mjölk

Hjälp din sex-pack visa sin fulla potential med en daglig servering av mjölk och vitamin D-befäst yoghurt. En 2013 Nutrition Journal studie som innehåller konsumerar en kombination av kalcium och D-vitamin kan avsevärt minska visceral (abdominal) fett och lipidabsorption i överviktiga populationer. För att komma till denna upptäckt delades studiedeltagarna in i två grupper: Kontrollgruppen fick en begränsad diet med 500 kalorier utan vitamintillskott. Förutom att ha 500 kalorier skurna från deras kost fick den andra gruppen ett 600 mg kalciumtillskott och ett 25 IE vitamin D-tillskott. Vid slutet av 12-veckors experimentet hade gruppen som hade tagit tillskott förlorat 2, 6 procent av sitt kroppsfett och 1, 1 pund visceralt fett, medan kontrollgruppen endast upplevde en minskning med 1, 5 procent av det totala kroppsfettet och en förlust av 0, 4 pund av magefett.

Grönt te

Njut av grönt te kan göra din tid tillbringad i gymmet mer värdefullt. En ny 12-veckors studie visade att de som sippar 4 till 5 koppar grönt te varje dag och loggar 25 minuter på gymmet förlorar mer magefett än deras icke-te-dricksvärdiga motparter som också bröt svett. Vad gör drycken så kraftfull ab-chiseler? Denna brygga innehåller katekiner, en antioxidant som hindrar lagring av magefett. Inte ett fan av te? Munch på färska päron istället. Frukten är en annan bra källa till antioxidanten. Grönt är dock inte det enda slankande teet på blocket. Lag din skåp med dessa 4 teer som smälter fett Snabbare, smidig och slank framgång.

Lean Poultry

Dubbelklicka din bukbulge genom att äta smala nedskärningar av kalkon och kyckling varje dag. Forskning har visat att ätprotein inte bara ökar mättnad och hjälper människor att äta mindre vid efterföljande måltider, det har också en hög termogen effekt jämfört med fetter och kolhydrater. Översättning: Din kropp brinner faktiskt av en rättvis procent köttets kalorier som det smälter. Protein kan också öka brännskadorna efter kalorier med så mycket som 35 procent! För de bästa stekpannorresultaten föreslår experter att man konsumerar 0, 8 till 1 gram protein per kg kroppsvikt varje dag.

Fullkornspasta

Du vet att brun är bättre, men vet du varför? Det beror på att helvete innehåller tre delar av spannmål, all näringsrik och fiberfyllning. Också prova sorter med linser, kikärter, svarta bönor eller quinoa. Innan din nästa shoppingresa, kolla vår guide till de 9 bästa pastaerna för viktminskning!

Acorn Squash

Förutom att servera en tredjedel av dagens fiber innehåller en en-kopps servering av denna mycket näringsrika, naturligt söta veggie 30 procent av dina dagliga C-behov. Kroppen använder näringsämnet för att bilda muskler och blodkärl, och det kan till och med öka de abtäckande effekterna av motion, enligt forskare från Arizona State University.

baljväxter

Linser, kikärter, ärter och bönor - de är alla magiska kulor för att avslöja abs. I en fyra veckors spansk studie fann forskare att det att äta en kaloribegränsad diet som innehåller fyra veckotvisningar av baljväxter bidrar till viktminskning mer effektivt än en motsvarande diet som inte inkluderar dem. De som konsumerade den plättsmakrika kosten såg också förbättringar i deras "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och systoliskt blodtryck. För att skörda fördelarna hemma, jobba dem i din kost hela veckan. Sallad är ett enkelt sätt. Tossa dem med mer av de bästa salatbeståndsdelarna för viktminskning!

Fullkornsbröd

Om du går för abs, skickar du redan restaurangen brödkorgen tillbaka. Men skyll inte helt från helvetebröd helt. Som med helvete pasta får du alla tre delarna av spannmålen, med fiber för att öka mättnad och förhindra övermålning. Var bara försiktig - de flesta bröd i smörgåsgången är fyllda med majssirap med hög fruktos eller en blandning av hela och berikade vete. Det är värt att splurga på de dyrare grejerna, som ofta finns i frysfacket.

Svarta bönor

Den enkla bonen är faktiskt en avancerad fettbrinnande, muskelbyggande maskin. "Bönor är en stor källa till protein som innehåller fiber", säger Leah Kaufman, en registrerad dietist på New York City. "Det kommer att se till att ditt blodsocker inte spikar och ger dig energi att bygga muskeln du vill ha." En kopp svartbönor har 12 gram protein och 9 gram fiber; De är också rik på folat, ett B-vitamin som stinkar muskeltillväxt och koppar, vilket stärker senor. Utöver det visade en spansk studie att konsumera fyra veckovisa portioner av bönor eller baljväxter accelererar viktminskning.

Gröt

Ja, havre är laddade med kolhydrater, men frisättningen av dessa socker sänks av fiber, och eftersom havre också har 10 gram protein per halv kopp servering, levererar de stadig, ab muskelvänlig energi. Och den fibern är löslig, vilket sänker risken för hjärtsjukdom. Eminence grise av hälsokost, havre garnered FDA: s första godkännandesegel. För några galet läckra sätt att tillsätta havre till din morgonrutin, kolla in dessa 50 Ovns Oats Recept för viktminskning!

quinoa

Quinoa är högre i protein än något annat spannmål, och det packar en stor mängd hjärt-friska, omättade fetter. "Quinoa är också en stor källa till fibrer och B-vitaminer", säger Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​en näringslärare vid University of Louisville. Prova quinoa på morgonen. Det har dubbelt så mycket protein som protein, och färre kolhydrater. Om du har svårt att göra någonting intressant med spannmålen, försök så enkelt och fylla 10 Quinoa Recept för viktminskning!

kamut

Quinoa, gör lite utrymme vid bordet - det finns ett nytt gammalt korn på kvarteret. Kamut är en säd som är ursprunglig i Mellanöstern. Rikta i hjärt-friska omega-3 fettsyror, det är också högt i protein medan kalorier är låga. En halv kopp servering har 30% mer protein än vanligt vete (sex gram), med bara 140 kalorier. Att äta kamut minskar kolesterol, blodsocker och cytokiner, vilket orsakar inflammation i kroppen, en studie publicerad i Europeiska Journal of Clinical Nutrition hittad. Kasta den i sallader eller äta den som en specialrätt på egen hand.

Chokladmjölk

Vill du veta hemligheten för att stanna smal? Du behöver mer muskler. Det beror på att muskeln bränner mer kalorier än fett, så för alla nya muskelfibrer du skapar, får din vilande ämnesomsättning en annan ökning av fettbrinnande energi. Och chokladmjölk kan hjälpa dig att göra det. Forskare har bestämt att den ideala proteinbelastningen för att bygga muskler är 10 till 20 gram, halv före och hälften efter träningen. Hur mycket protein hittar du i mager chokladmjölk? Åtta gram per kopp. (Det betyder att man serverar före träning och en tjänstgöring ger dig totalt 16 gram högt effektivt vassleprotein. En perfekt servering.) Lägg till den extra koppen du drack första på morgonen och du tittar på en turboladdad metabolism som håller dig brännande kalorier hela dagen. (Koppla din chokladmjölksvan med dessa 55 sätt att öka din metabolism för att dubbla ner på bantningseffekterna.)

körsbär

De är en läcker, fytonutrientrik mellanmål. Men den sanna körsbärsbomben är tårtkörsbäret - inte den sort du är van vid att se varje sommar i bunter i snabbköpet. I de flesta länder hittar du dem torkade, frysta eller konserverade. Men de är värda att söka efter eftersom de är en sann superkraftfrukt. En studie vid University of Michigan fann att råttor matade tärkörsbär visade en 9 procent magefettreduktion över råttor matade en vanlig diet. Dessutom noterade forskare att körsbären förändrar uttrycket av feta gener! Det är lätt att se varför de gjorde vår lista över de 8 bästa frukterna för en bättre kropp!

äpplen

Äpplen är en av de bästa källorna till fiber, vilket innebär att du borde äta dem vid varje tillfälle. En ny studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje 10 grams ökning av löslig fiber som ätits per dag minskade magen fett med 3, 7 procent över fem år. Och en studie vid University of Western Australia fann att Pink Lady-sorten hade den högsta nivån av antioxidant flavonoider - en fettförbränning - av något äpple. Så fyll ihop - tillsammans med dessa 11 bästa högfibrer livsmedel för viktminskning!

Sötpotatis

Kungen av långsamma kolhydrater (vilket betyder att de smälter långsamt och får dig att känna dig fylligare och mer energi längre), sötpotatis fylls med fiber, näringsämnen och kan hjälpa dig att bränna fett. Den magiska ingrediensen här är karotenoider, antioxidanter som stabiliserar blodsockernivån och lägre insulinresistens, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. Och deras höga vitaminprofil (inklusive A, C och B6) ger dig mer energi att bränna i gymmet. Och de är oerhört mångsidiga - kolla in dessa 10 sötpotatisrecept för viktminskning!

Broccoli

Förutom att avvärja prostata, bröst-, lung- och hudcancer, kan denna blommiga grönsak också hjälpa dig att whittle din mitten. Enligt experter innehåller broccoli ett phytonutrient som kallas sulforafan som ökar testosteron och bekämpar lagring av kroppsfett. Det är också rikt på vitamin C (en kopp med sakerna kan hjälpa dig att träffa ditt dagliga varumärke), ett näringsämne som kan sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket hjälper din abs att ta mitt skede. Dess kusiner i familjen cruciferous-vegetabiliska är också utmärkta carbs för din abs: Kinesisk kål, grönkål, blomkål, arugula och mer.

blåbär

En kopp blåbär har 21 gram kolhydrater, men de kunde inte vara bättre för dig. Inte bara är de laddade med polyfenoler, kemiska föreningar som förhindrar att fett bildas. De bränner aktivt magfett, spot-reducerar det! En studie från University of Michigan fann att råttor som åt blåbärspulver som en del av måltiderna förlorade magefett och hade lägre kolesterol, även när de åt en hög fetthalt. Det teoretiseras att katekinerna i blåbär aktiverar den fettförbrännande genen i magefettceller. I en annan studie vid Tufts University ökade personer som regelbundet konsumerar katekiner sin magefettförlust med 77%. Dessutom kan blåbär vara muskelbyggare. Deras skinn är rik på ursolic syra, en kemikalie som forskare vid University of Iowa fann förhindrar muskelskada i laboratoriedjur.

Bovete

Liksom quinoa är bokhvet glutenfri och en fullständig proteinkälla, vilket innebär att den levererar alla nio väsentliga muskelbyggande aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand, säger registrerad dietist Isabel Smith. Men vad gör denna relativ av rabarbern en sådan näringsrik rockstjärna är dess magnesium- och fiberinnehåll. "Fiber sänker matsmältningen, som avvärjer blodsockerns spetsar och hunger och hjälper till att hålla blodsockerkontrollen - alla viktiga nycklar till viktminskning och förvaltning", förklarar Smith. Studier har också visat att bovete kan förbättra cirkulationen och sänka kolesterolet.

Sprouted Bread

Detta näringsrika täta bröd är fyllt med folatfyllda linser och bra spannmålskorn och frön som korn och hirs. Liksom quinoa har spridet bröd visat sig öka biotillgängligheten av vitaminer och mineraler. Det har denna effekt på viktiga näringsämnen som C-vitamin, ett näringsämne som motverkar stresshormoner som utlöser magfettlagring, essentiella aminosyror som hjälper muskeltillväxt och magefyllnadsfiber. Översättning: Abs för dig.

Kall potatisallad

Om du vanligtvis äter dina potatisar varm ut ur ugnen, saknar du spudens magefettkämpande superkraft. När du kastar potatis i kylskåpet och äter dem kalla, blir deras smältbara stärkelser till resistenta stärkelser genom en process som kallas retrogradation. Som namnet antyder motstår starkt resistent stärkelse digereringen, vilket främjar fet oxidation och minskar bukfett. Eftersom det inte är så aptitretande att äta kalla bakade potatisar, använd den kylda spydsen för att göra en potatisallad istället. För mer sex-pack-avslöjande tips, se vår rapport om hur man förlorar vikt som äter resistent stärkelse!

teff

Denna milda, nutty fullkorn är ett komplett protein som är rikt på vitaminer och fibrer, precis som quinoa, säger Alexandra Miller, RDN, LDN, en Pennsylvania-baserad företagsdietist. Vad som gör den näringsrik överlägsen är dess kalcium och ab-build järninnehåll. "Teff ger nästan fyra gånger så mycket kalcium och två gånger så mycket järn som quinoa", säger Miller. Undersök inte dessa näringsämnen; deras inverkan på din kropp är större än vad du förväntar dig. "Dieter rik på kalcium har varit förknippade med lägre kroppsvikt och minskad viktökning med tiden. Kalcium hjälper också att hålla våra ben och tänder starka och kan minska risken för koloncancer ", förklarar hon. Teff kan tillagas och läggas till grönsaker, sallader, soppor och grytor, eller du kan njuta av en skål med det till frukost. För mer icke-dagskällor kalciumkälla, kolla in dessa 10 sätt att få ditt kalcium utanför mjölkgången!

Amaranth

Quinoa och amarant är de abcarving Wonder Twins av korn. Båda är glutenfria källor för fullständiga proteiner och har nästan samma mängd fiber och protein. Men amarant har egen kraft: Det har mer antiinflammatoriska enomättade fetter än quinoa, fyra gånger kalciumet (en elektrolyt som främjar mättnad) och 20 procent mer magnesium, ett näringsämne som kan hjälpa till med viktminskning tack vare förmågan att kontrollera blod socker och avvärja hunger ", säger registrerad dietist Isabel Smith. Amaranth är en perfekt ersättning för din morgon havregryn. Alternativt kan den användas som quinoa i sallader och sidrätter.

Grekisk yoghurt

Förpackad med protein, fylld med kalcium, poppar med probiotika, har yoghurt alla möjliga medel för de bästa viktminskningsprodukterna. Hur skulle du vilja ta alla de stora viktminskningsresultaten du just har läst om och dubbel dem? Det är vad som händer när du kompletterar din diet med en kombination av vitamin D och kalcium, enligt en Nutrition Journal-studie. Bara fyra veckor i 12-veckors experimentet, förlorade ämnen som hade tagit dessa två näringsämnen - i överflöd i vissa yoghurt - förlorade två gånger mer fett än den andra gruppen! För att få liknande resultat hemma, börja din dag med en av dessa 25 bästa yoghurt för viktminskning!

Spenat

Det ser enastående ut, men Popeyes favoritvägg kan hjälpa till att ta din kaloriförbränningspotential till nästa nivå. Den gröna är överflödig med protein (bara en kopp av den ångade sorten har så mycket protein som ett medelhögt kokt ägg), ett näringsämne som underlättar muskelåterhämtning och tillväxt efter pumpar. Och kom ihåg: Ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier du brinner i vila! Dessutom är bladgröna också rik på tylakoider, en förening som visat sig avsevärt minska trängsel och främja viktminskning.

Vetekli

Förpackad med bloat-banishing fiber, lågt kalorier, högt i muskelbyggande protein, vetekli är definitivt en näringsmässig mästare. Gjord av det täta yttre skrovet av vetekorn, det lägger till en söt, nutty smak för hemlagade muffins, våfflor, pannkakor och bröd. Det gör också ett bra komplement till varma och kalla spannmål. Om du verkligen försöker öka din kostfiber, konsumera den solo, grötstil, med en sprinkling av kanel och ett munstycke av honung.

Sötpotatis

De pulserande knölarna kallas superfoods av god anledning: De är fyllda med näringsämnen och kan hjälpa dig att bränna fett. Sötpotatis är hög i fiber och har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de absorberas långsamt och får dig att känna dig längre. De är också rik på karotenoider, kraftfulla antioxidanter som hjälper till att stabilisera blodsockernivån och sänka insulinresistensen, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. Och deras höga vitaminprofil (inklusive A, C och B6) ger dig mer energi att bränna i gymmet.

Tonfisk

Eller till-inte? Det är frågan. Som en viktig källa till docosahexaensyra (DHA) är konserverad lätt tonfisk en av de bästa fiskarna för viktminskning, speciellt för din mage. En studie publicerad i Journal of Lipid Research visade att omega-3-fettsyratillskott hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener. Och även om du hittar två typer av fettsyror i kallvatten fisk och fiskoljor-DHA och eicosapentaensyra (EPA) -forskare säger DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektivt vid nedreglering av fettgener i buken, förhindrande av mage fettceller från att expandera i storlek. Men vad sägs om skadligt kvicksilver? Kvicksilverhalter i tonfisk varierar beroende på art; i allmänhet ju större och smalare fisken är desto högre är kvicksilvernivån. Blåfisk och albacore rankas bland de mest toxiska, enligt en studie i Biology Letters . Men tonad tonfisk, skördad från den minsta fisken, betraktas som en "låg kvicksilverfisk" och kan och borde! -Njutas två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 uns), enligt FDA: s senaste riktlinjer .