När du måste säga adjö till bröd, socker, alkohol och mejeri i 30 dagar kan det sätta en seriös spjäll (sätt in det ledsna Emoji-ansiktet här) på dina semesterplaner, men med en viss planering kan du hålla dig till hela Dieten medan chilling poolside eller jetting till en internationell tillflyktsort.
För att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla fast vid matplanen, knackade vi på Melissa Hartwig, medskapare och medförfattare till The Whole30: 30-dagars guide till total hälsa och livsmedelsfrihet, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, ägare av BZ Nutrition och Stacie Hassing, RDN, LD och Jessica Beacom, RDN, grundare av The Real Food Dietitians för deras pro tips.
Google matvaror
Shutterstock "Jag gör det mesta av min planering innan jag ens slog vägen", säger Hartwig, medskapare av Whole30, "för att undersöka är väldigt lättare från bekvämligheten i ditt eget hem med full mage. Jag känner till min destination och hotell, så jag ska söka efter en lokal hälsokostaffär eller stormarknad och ringa hotellet i förväg för att se till att det finns ett kylskåp i mitt rum. "
Pack Protein
Shutterstock "Överensstämmande protein är det svåraste att hitta på vägen, men det är den mest tillfredsställande för alla makronäringsämnen", säger Hartwig, "så om du verkligen vill räkna dig över till din nästa fullständiga måltid, är protein kung. Packa några Whole30-godkända jerky, köttpinnar eller mellanmålspinnar; hårt koka några ägg; förkok lite kycklingkorv eller släng lite kalkon eller rostad kyckling i din kylväska.
Lägg till på protein
Shutterstock Komplettera ditt förpackade protein med förpackningar med nötter, frön och frukt som du alltid kan hitta på flygplatskiosker eller bensinstationer, säger Hartwig. Om du har tur kan du också hitta grönsaker för att komplettera din proteinbaserade angreppsplan, men de är vanligtvis begränsade till livsmedelsbutiker, så lagra dig där när du kan.
Säkra mellanmål
Shutterstock "Packa alltid dina egna mellanmål för att ta med på resan med dig", säger Brigitte Zeitlin, MPH, RD, ägare till BZ Nutrition. "Några av mina favoriter är individuella paket med mandelsmör, vanliga mandlar och godkända proteinstänger." Kolla här en lista över alla godkända Hälsokost till din måltidsplan.
Sök efter Veggies och Protein
Shutterstock "Den viktigaste delen av planen är att komma ihåg att hålla fast vid många grönsaker och magra proteiner", säger Zeitlin. "Om du fokuserar på detta kommer du sannolikt att kunna skapa en måltid från vilken meny som helst baserat på att leta efter ett fast protein och såsfritt, slaktfritt, smörfria grönsaker."
Forskningsalternativ i området
Shutterstock Om du inte hade tid att planera ut överensstämmande platser i närheten av var du bor, ta en promenad när du kommer till ditt hotell för att få läget av hela30-landet. "Oavsett om du bor i en lägenhet eller ett hotell, gör en liten rekonstruktion i livsmedelsbutikerna omkring dig", säger Zeitlin. "Köp vatten, frukt och grönsaker för att snacka på rummet och på fina snacks."
Ladda upp på tillägg
"Jag packar några salladsdressor från Tessemae, kokosnötter från Coconut Secret, mandelsmör från Georgia Grinders och paket av ghee från Tin Star Foods", säger Hartwig. "De gör det genom säkerhet, och de är livräddare när du bara behöver lite extra krydda i din måltid eller mellanmål."
Håll dig säker
Shutterstock "Förstå att göra Hela30 på vägen blir väldigt lättare med övning, " säger Hartwig, "var därför inte avskräckt om den här första resan kräver extra planering och förberedelse. På nolltid kan man beställa hela 30 måltider och förpacka din fortsättning med kompatibla mellanmål som andra naturen. "
Förplanering för färdresor
Shutterstock "Tillbringa lite innan du tipsar för att skära mycket frukt och grönsaker för att snacka och lägga till måltider på vägen", säger Jessica Beacom, RDN, medgrundare av The Real Food Dietitians. "Fyll i rena plastflaskor med färskt dricksvatten och frys dem för att användas som ispåsar - och senare för dricksvatten när de har tinas."
Välj vist
Snabb och lätt Hela 30-vänliga mellanmål som inte kräver kylning är kompatibla jerky eller köttpinnar [som Chomps, The New Primal Beef Thins och Epic Bar], hela frukter, individuellt förpackade oliver och portionade nötter och frön " säger Hassing. "Kompatibla stavar som RxBars och Thunderbird Bars-ska sparas för ett nödläge när det inte finns något annat". 11
Ta lager av matvanor
Shutterstock Whole30-strategin är för restriktiv att använda som helårsåtgång, så använd din semester som ett sätt att ta reda på hur man tar de bra delarna av kosten som är lätt för dig och blandar dem med det verkliga livet, säger också Zeitlin. Det inkluderar att utveckla smarta strategier för att lägga tillbaka i korn, baljväxter, efterrätt och alkohol.
Stick med bättre dryck
Shutterstock "Mousserande vatten, som La Croix, är ett bra alternativ till vanligt vatten och kan hittas vid de mest praktiska stoppen", säger Stacie Hassing, RDN, LD, grundare av The Real Food Dietitians. "Annars, om du letar efter en kopp joe, ta dig ett svart kaffe. Om du behöver grädden, packa en kompatibel creamer (som nötkreatur) i din kylare och du är bra att gå! "
Registrera dig för leverans
Shutterstock "Om du bor på ett ställe ett tag kan du också ha True Fare, Whole30-godkända frysta måltider, levereras direkt till ditt hotell, säger Hartwig. "De levererar landsomfattande, och allt du behöver är en mikrovågsugn. Slutligen, se om det finns en måltidsleveransservice eller restaurang i närheten av dig som uppfyller hela Dietary Restrictions. Hemlagade måltider på vägen kan vara lika enkelt som att beställa från en lokal partner. "
Bli inte besegrad
Shutterstock Om du oavsiktligt äter något du inte skulle på semester men då adoptera en "glöm det här" mentaliteten och binge på allt du har saknat, ställer du dig själv för misslyckande, säger Zeitlin. "Tänk på att det är svårt att byta vanor och att ändra dina vanor ut ur din komfortzon (det vill säga under resan) är ännu svårare", säger hon. "Så ta ett djupt andetag, påminna dig själv att det inte är så stor en affär och nästa måltid eller mellanmål är ett tillfälle att äta mer grönsaker."
Håll det enkelt
Shutterstock Om alla de överensstämmande matvalen är överväldigande, håll fast vid dessa fem matval för enkelhet, säger Hassing. Packa eller leta efter: hårdkokta ägg, hela frukter, råa nötter, sallader (med kompatibla ingredienser, även om du måste plocka bort några av dem) och råa grönsaker.
Ät frukost
Shutterstock Se till att börja dagen precis genom att aldrig hoppa över frukost, säger Zeitlin. "Ät antingen det på hotellet eller på ett närliggande café. Leta efter ägg med grönsaker, så att du vet att du får vad du behöver och att dagen är klar till en bra start. "
Gå till frystorkade livsmedel
Shutterstock Måltider som görs för backpacking eller camping är lätt att laga, eftersom de bara behöver hett vatten, så de är perfekta för snabba måltider i hotellrum med endast en mikrovågsugn eller kokplatta. "Elements just rolled out Whole30 Godkända frystorkade camping måltider som fungerar perfekt för ett hotellrum middag eller frukost", säger Hartwig. "Tro mig, dessa måltider är hjärtliga och läckra!"
Hämta Whole30 Cookbook
Shutterstock Om du bokar hotell eller Airbnb med köksfaciliteter, se till att du får The Whole30 Cookbook innan du går ut, säger Zeitlin. Några bra alternativ inkluderar ägg- och grönsakskrammor eller omelett till frukost eller en grönsaksteg, som du både kan göra med en varmplatta. För en snabb mellanmål ur en mikrovågsugn, prova bakade sötpotatis med skivad avokado.
Var inte rädd för att misslyckas
Travis Yewell / Unsplash Det kan vara svårt att hålla fast vid planen medan du är på semester, men försök att fokusera på att äta grönsaker, magra proteiner, grönsaker och frukt. "Ta grunden till planen och få den att fungera för dig, för det mesta, medan du reser och sedan gå tillbaka till hela 30 när du är hemma, " säger Zeitlin. Fortsätt bara att undvika mejeri, spannmål, baljväxter, tillsatta sockerarter och hemliga sockerarter så gott som möjligt.
Luta dig på lunch
Shutterstock Gör inte lunch en måltid som du har på flugan, planera ut lokala alternativ som erbjuder ett bra urval av godkända livsmedel. "Syfte att sluta på en riktig restaurang som har hela matalternativ på menyn, inte en street-cart typ måltid, " säger Zeitlin. Och var inte rädd för att fråga efter vad du vill, som sås eller dressing på sidan.
Håll dig borta från snabbmat
Shutterstock "Även om Zoe's Kitchen erbjuder Whole30-godkända medelhavsrätter som kebab, sallader, skålar och mer, skulle din bättre satsning leta efter en snabbmatig restaurang som förbereder måltider för att beställa så att du kan be om substitutioner, säger Beacom.
Gör middagsreservationer
Shutterstock Använd Google eller Yelp för att hitta lämpliga ställen för middag-Hartwig föreslår att du söker efter termer som "gräsmatad hamburgare" eller "glutenfri". "Förbered alltid ut var middagen ska vara så att du kan kolla menyerna i avancera och ha en spelplan i förväg, säger Zeitlin. Var noga med att titta på sidoväggssektionen där du ofta kan hitta några bra veggiealternativ.
Ät ute hälsosamt
Shutterstock "Välj restauranger som erbjuder grillade proteiner som kyckling, fisk eller biff och lägg sedan till några grönsaks- eller salladsider", säger Beacom. "Ta med egna dressingar och såser i små behållare för att klä upp din måltid, eftersom du sannolikt måste fråga att de lämnar förband och såser förutom bullar, pasta, ris etc."
Head Off Cravings
Shutterstock "Förbered dig för begär, även om du har varit relativt lustfri", säger Hartwig. "Resans stress, brist på sömn och jetlag, och ensam resande - ingen kommer någonsin att veta vad du åt - kan stava stor frestelse, så ha en plan på plats när cravings träffar. Om jag får begär när jag är på flygplatsen ska jag äta en av mina stashed snacks eller hitta en hälsosam måltid på en restaurang från Cinnabon. "
BYO för flygplatsen
Courtesy of Stasher Bag Flygplatser har notoriskt hemskt (och dyrt) alternativ för människor som försöker hålla sig till en hälsosam matplan, så det enda sättet runt flygplatsen är att BYO (ta med sig) mat. "Gör din egen smörgås insvept i salladsblad med lite frukt", säger Zietlin.
Sök Smart
Shutterstock Flygplatser är svåra att hantera när man letar efter hälsosamma alternativ, men försöker hitta smörgåsar i grip-och-kylare som du kan dekonstruera för protein- och sallad och veggie fyllmedel, säger Zeitlin. Även om de är dyra, köp två så att du får tillräckligt med protein och grönsaker.
Välj Paleo
Shutterstock Om du är i en sylt och inte hittar mycket Whole30-godkänd mat, leta efter Paleo-vänliga alternativ. Men var medveten om att de inte är desamma, säger Hassing. "Whole30 är 100 procent paleo-vänlig, men Paleo är inte alltid Whole30-kompatibel eftersom det kan inkludera naturliga sockerarter som honung och lönnsirap och jämnt mejeri. Ett paleoalternativ på en meny är definitivt ett bra ställe att börja men alltid vara säker på att ställa frågor som: Hur var det förberedt? Var det några sötningsmedel tillagda? Vilka oljor användes? Vad sägs om smör?
Håll hydratiserad
Shutterstock När du reser, oavsett om du är på plan eller i bil eller buss, var noga med att hålla dig hydratiserad eftersom det kan leda till matbehov, säger Zeitlin. "Köp alltid det största vattnet du kan hitta för att hålla dig välhydrerad. Hydrering är nyckeln, så säkerställer definitivt att du dricker tillräckligt med vatten eller osötat te. "
Ring före middagen
Shutterstock Ibland är restaurangerna på nätet inte aktuella, så hämta telefonen och ge dem en ring, säger Hassing. "Ring restaurangen i förväg under en upptagen timme och fråga frågor om menyutbudet - du vet aldrig att det är känt om hela 30." Var inte blyg, fråga dem om de har en ingredienslista om de aren inte höften till programmet.
