När jag börjar en ny hälso- och fitnessplan, bombas jag alltid med vad som vanligtvis är oönskat råd om vad jag behöver göra (eller inte) för att bli framgångsrik. Det är överväldigande. Vi lär dig att tro att du inte borde äta före sängen, du måste äta efter träning, du måste bränna på protein och hoppa över kolhydraterna - listan fortsätter och fortsätter. Så det är svårt att veta om du verkligen är skruvad om du inte följer dessa "regler" eller om den är öppen för tolkning.
Medan vissa av dessa vanliga förslag och "myter" inte är helt falska eller menade att ignoreras, är många definitivt missförstådda. Så vi gick till experterna för att klargöra exakt hur dessa fitnessmyter kan tillämpas för att nå dina hälso- och fitnessmål - och som helt och hållet kan ignoreras! När du checkar ut dem, missa inte vår rapport om de 24 saker som ingen någonsin berättar om gym!
MYTH: Du behöver en Pre-Workout eller Post-Workout Snack
Beroende på hur svårt eller länge du tränar, behöver du inte alltid extra kalorier. "Folk kommer att göra 20 minuter och belöna sig själva med en kaloriprotein skaka", säger Kristin McGee författare till Chair Yoga: Sitt, sträck och stärk ditt sätt till en lyckligare och friskare dig . "Men om du inte gör stor träning eller förbereder dig för ett maraton, kanske du inte behöver det. Lyssna på din kropp; Om du är hungrig, ha ett hälsosamt mellanmål men äta inte före eller efter träning bara för att du tror att du behöver. "Om du vet att du definitivt behöver fylla på efter en stor träning, kolla in vår rapport, 20 tränare avslöjar Vad de äter efter träning!
MYTH: Mer är bättre
Nej, du behöver inte spendera två timmar på löpbandet och sedan ytterligare två timmars träning. För att gissa vad? Det finns en sådan sak som överträning. "Nyckeln är balans och specificitet för din kropp. Du vill hitta en balans mellan hälsosamt ätande, hjärt- och motståndsarbete ", säger Nika Eshetu, pilates instruktör och ägare av Atomic Pilates i Los Angeles. "När du går över, riskerar du skada och skapar nya obalanser i din kropp som kommer att orsaka stora problem på vägen. Om du är skadad kan du inte träna och du börjar förlora allt det hårda arbetet du har satt i. "Om ditt mål är sportprestanda, viktminskning eller en befintlig fråga eller obalans är svaret detsamma: hitta en plan som är rundad så att du har en balanserad mängd kardio-, motstånds- och rörelsearbete.
MYTH: Din knä borde inte gå förbi dina tårar när du squat
Har du någonsin försökt sitta utan att använda knäna och bara använda dina höfter? Försök att ens sitta ner bara med dina knän och inte dina höfter. "Du ser dum ut", säger James Shapiro, MS i träningsvetenskap och NASM CPT, CES, PES. "Vissa människor har hårdare ankler än andra och det begränsar ditt rörelseområde med knäna för knäböjningen. Olympiska lifters, om du tittar noggrant, har faktiskt knäna passerat tårna för att upprätthålla en mer upprätt kroppsställning för att utföra sina rörelser. Är de lamnade efter sin hiss? Nej; De har på sig skor med upphöjda klackar och har också mer rörlighet i anklarna. "Det måste vara en förståelse för att knänna passerade tårna inte är hemska - det är när knän reser långt utanför linjen över tårna när yrkesverksamma börjar krossa.
MYTH: Du kan Spot Train
Har du ett område på din kropp som bara driver dig galen? Spenderar du hela tiden i gymmet, gör bara inre lårövningar för att dra åt och bli av med fettet där? Om du gör det är dags att sluta. "Sluta inte arbeta med muskeln utan sluta överdriva ett område", säger Eshetu. "Spot-träning existerar inte. Ja, du kan skapa muskler i det område du jobbar, men du kommer aldrig se resultatet om du inte förlorar det fett som omger det. "Sättet att nå målet är att ändra ditt träningsprogram och utmana de muskler på olika sätt för att tvinga din kropp att komma ur rutan. Då börjar du se riktiga förändringar! Vissa tips kan dock tillämpas på olika typer av kroppar. Ta reda på mer med dessa 17 viktminskningstips baserat på din kroppstyp!
MYTH: Du kommer att bli skrymmande om du styrka tåget
"Sluta spendera hela tiden eller på kardiomaskiner! Du behöver vikter för att ändra dina muskler, säger Eshetu. "Du är mer benägna att förlora muskelton och styrka om allt du gör är cardio. Motståndet hjälper dig att tona och strama, och du kommer att se smalare, starkare och friskare utan att se skrymmande. "
MYTH: Yoga är bättre för flexibla människor
Vi har alla sett de imponerande Instagram-inläggen och förstår helt hur det verkar som yoga är tänkt för människor som har Gumby-liknande flexibilitet. Men sanningen är att även de minst flexibla människorna ska omfamna yoga. "Yoga hjälper dig att få flexibilitet. Om du är hård, det är en anledning att börja träna, säger McGee. Så kom på de här yogabukten och kom igång i en nybörjarklass!
MYTH: Det finns en "Quantum Leap" för optimal hälsa
På grund av vår kulturs ögonblickliga tillfredsställelse, vill vi alla omedelbart allt. "Sanningen är att det inte finns några kvantesprickningar från att vara ohälsosamma till friska, från överviktiga till passform. Det finns ingen enorm sak som kommer att katapulera dig till att vara frisk och passform. Det finns ingen mirakel diet, piller eller en del av gym utrustning som kommer att få dig dit över natten, säger Amber S. Brown, personlig tränare och thegococollective.com. Det enda sättet du är garanterad att bli frisk och passande? Kommit till enkla, enkla dagliga discipliner som kommer att få dig närmare ditt mål. "Du kanske tror, " Men det kommer att ta för evigt. " Nej, det som kommer att ta för alltid är att tro att du kan göra en bra sak och ta dig till ditt mål, säger Brown. "Du måste ägna dig åt en rutin som du kan behålla över tiden." Om du börjar med att göra en liten livsstilsförändring som att sätta in en 15-minuters träning varje dag eller skära ut mejeri från din kost - och du är engagerad till det kommer det att lägga sig över tiden. För några mid-day-idéer, prova dessa 18 lunchritualer för att hjälpa dig att gå ner i vikt!
MYTH: Vi behöver allt mer protein
När är den sista du någonsin hört någon som klagar på att vara sjuk av proteinbrist? Förmodligen aldrig. Och Brown känner att överkonsumtionen av protein har bidragit till fetma och hjärtsjukdom. Varför? Köttindustrin. "Eftersom djurprotein generellt är högt i mättade fetter är det en av de främsta orsakerna till skadliga tillstånd som hjärtsjukdomar och morbid fetma", förklarar Brown. "Men eftersom djur jordbruk är en av de största företagen i Amerika och bönder vill tjäna sina pengar, så går det inte och vi är hjärntvättade i att vi behöver mer kött och mer protein. När våra kroppar verkligen inte är utformade för att hantera en högt dagligt proteinintag. "
MYTH: Carbs är djävulen
Kolhydrater består av kol, väte och syre. Verkar det som om de borde undvikas som pesten? Nej! Carbs är faktiskt nödvändiga eftersom de är vår huvudsakliga energikälla. "Low-carb-fenomenet har varit allestädes närvarande i Amerika i flera år nu och det har gjort människor rädda för att äta färsk frukt", säger Brown. "Det är inte för att lågkarbid gör dig tunn eller passformig. "Low-carb" -märkning får dig att köpa mat som hävdar att du är lågkolväte, men är fortfarande hög i fett och andra dåliga saker som försvinner din hälsa. "Komplexa kolhydrater som färsk frukt, potatis, sötpotatis, majs, brunt ris, bönor, hummus, quinoa, potatis, helvete och pasta gjord av brunt ris är vad vår kropp naturligt begär, eftersom det är vad vår hjärna använder för att fungera ordentligt. "Kolhydrater borde faktiskt vara det högsta näringsintaget per dag. Utan dem kommer du att vara dåsig och utan energi - undvik bara enkla kolhydrater och allt som är vit eftersom de är praktiskt taget inget annat än socker, så att de leder till sockerhöjder och innehåller inget näringsvärde. Dessa typer av kolhydrater är vanligtvis gjorda med livsmedel som är höga i fett. "
MYTH: Running should be exhausting
Du tänker på att börja springa och bilderna av andningslöst går uppåt eller eländigt darra i trottoaren kan fylla ditt huvud - men det behöver inte vara så. "Den stora majoriteten av att köra en person utför bör vara en ganska lätt ansträngning och konversationshastighet", förklarar körtränare Kyle Kranz. "Runs ska avslutas innan löparen känner att de absolut måste sluta springa på grund av utmattning. Att hålla träningen enklare och kortare gör att löparen kan springa mer konsekvent, ofta och återhämta sig bättre. "
MYTH: Crunches stärka din kärna
"En av de största myterna jag hör regelbundet är att övningar som crunches, supermans och twisting övningar är kärnstärkande övningar", säger Doug Barsanti, MA, NSCA-CPT, CSCS och ägare till ReInvention Fitness LLC. "Det här är övningar som är utformade för att fungera torso muskler i isolering, men kärnan är faktiskt allt som stabiliserar ryggraden från nacken ner till bäckenet och involverar många olika muskler som alla arbetar tillsammans för att upprätthålla en neutral ryggradsposition." Tänk på kärna som en symfoni av instrument som alla behöver spela tillsammans vid rätt tidpunkt och på rätt nivå. "De flesta av dessa" kärnstärkande "övningar är inriktade på att göra ett instrument / muskel hårdare / starkare. Men det gör inte nödvändigtvis orkesterfunktionen bättre som en grupp eller gör musiken bättre. Bättre val är plankor, sidoplattor, fågelhundar eller någon övning som innebär att du behåller en neutral ryggradsposition som kan innehålla styrketräningsträningar som squats, deadlifts, push ups, pull ups och så vidare. "
RELATERADE: 30 sex-packshemligheter från världens hårdaste män
MYTH: Sårhet är ett tecken på en bra träning
De flesta tror att muskelsårighet orsakas av mjölksyra men det är faktiskt mer av en bidragande faktor. "Micro tårar och skador i muskelvävnad är vad som orsakar ömhet, " säger Brandon Mentore, styrka och konditionstränare, funktionell läkare och idrottare. "Att göra en intensiv träning kan orsaka ömhet och fördröjs vanligtvis mellan 24-48 timmar."
MYTH: More Sweat Means Du har bränt mer kalorier
Din kropp är mycket sofistikerad när det gäller din övergripande metabolism. Svettning händer som en följd av att din kärnkroppstemperatur stiger och värmen har ett associativt förhållande till kaloriförbränning - men till en viss punkt. "Din kropp kommer inte fortsätta brinna mer och mer kalorier för att reglera din temperatur. Det skulle vara ineffektivt. Du kommer antingen att vara trötthet och måste minska din intensitet på grund av vad som kallas termisk nedbrytning, eller om du är mycket konditionerad, kommer din kropp att nivåera av temperaturreglering bryta något jämnt med kaloriförbränning, förklarar Mentore. "Även om man tar hänsyn till allt detta skulle den önskade källan till kaloriförbränning helst vara fet. Men det finns många faktorer på spel som om du inte har sofistikerad utrustning att mäta kan du inte riktigt vara säker på hur mycket fett du brinner. Vi vet att du bränner lite men hur mycket är svårt att berätta och mer svettning är inte en pålitlig mätning. "
MYTH: Du kan äta vad du vill så länge du tränar
I bästa fall kan du behålla din nuvarande vikt och inte få extra pund. "Viktminskning uppstår när du brinner av mer kalorier som du konsumerar. Övning ensam räcker inte för att bränna bort att äta "vad jag vill", säger Steven McDaniels, chef för fitness och friidrott på Beacon College. "Det bästa är att äta en balanserad diet och engagera sig i mycket rörelse hela dagen. Övning utöver de två grundläggande idéerna hjälper dig att gå ner i vikt. "
MYTH: En kalori är en kalori
Även om detta inte är tekniskt en myt, är det ofta missförstått. Stephen Box, ägare till Stephen Box Fitness & Nutrition säger att det finns flera problem med kaloriräkning. Till exempel kan kalorier som är listade på etiketter faktiskt vara av så mycket som 25 procent och olika kokmetoder kan öka eller minska kalorier. "Du löper också in i frågan om livsmedelskvalitet", säger Box. "Jag kan mata två identiska människor exakt samma antal kalorier, men om en av dem får alla sina kalorier från chokladstänger och den andra från magert protein, grönsaker, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter kommer den andra personen att vara mycket mer sannolikt att bränna fett och gå ner i vikt. "
MISS INTE: 20 livsmedel med mer kalorier än du tror
MYTH: Du kan inte komma i form utan motivation
Här är en vridning. När det gäller fitness är motivation inget annat än ett ord, och det används både som en övre och en nedare. "Till exempel, när någon gör ett nyttårs upplösning eller bestämmer att de kommer att passa på måndag, tror de att de känner sig riktigt motiverade", förklarar Lindsay Paulson, hälso- och wellness bloggare och löp- och fitnessentusiast. "På samma sätt, när någon blir uttråkad med att tränas eller är sjuk, är ursäkningen" jag förlorade min motivation ". Eller, "Jag behöver bara bli motiverad igen." Eller värre, "Jag önskar att jag hade din motivation." Jag tror att motivation är inget annat än ett ord. Det som verkligen koka ner till gör ett val - varje dag. Fitness är antingen en prioritet och något vi väljer att göra, eller det är det inte. Slutet av berättelsen."
MYTH: Barbells, Dumbbells, Machines, och / eller Kettlebells är viktiga
"Jag pratar personligen alltid med mina klienters och andra fitnessproffs att om du inte kan behärska din egen kroppsvikt, så borde du verkligen inte träna med någon annan utrustning", säger Shaun Zetlin, master tränare och fitness författare. "Med andra ord, om du inte har perfekterat den neutrala spinalpositionen under en push-up eller axelplanka, så kanske du inte vill hoppa över barbell bänkpressen."
MYTH: Det är okej att belöna dig själv med behandlingar
Många underskatta mängden kalorier de konsumerar och överskattar mängden kalorier som bränns från träning. "Sanningen är att du behandlar dig själv för extra behandlingar som en belöning för motion, du kommer sannolikt att äta tillbaka kalorierna du brände, men också lite extra, " säger Alexander M. McBrairty, A-Team Fitness LLCB.A. Psykologi, University of Michigan NASM. "Du måste göra smarta matval för att lyckas med dina viktminskningsmål. Som ordstaven säger, "Du kan inte utöva en dålig diet!" "Som sagt kan du belöna dig själv på andra sätt, som med dessa 25 geniala sätt att belöna dig själv efter viktminskning.
MYTH: Din matsmältningssystem "Slår av" när du går och lägger dig
Många tror att din kropps matsmältningssystem slår av när du går och lägger dig, så all mat som inte smälts kommer automatiskt att vändas till fett. Inte sant! "Din kropps processer stänger aldrig av. Det är sant att vissa processer inte får så mycket uppmärksamhet, men matsmältning och kroppens vävnadshållning slår aldrig av, säger McBrairty. "I det här tillståndet kan det sätta näringsämnen där det mest behövs, inte mot andra uppgifter som kräver energi under dagen. Denna missuppfattning föddes ur observationen att många som snackar sent på kvällen tenderar att väga mer än de som slutar äta efter middagen. Men när du tittar närmare, kommer du att upptäcka att många av dessa individer som snackar sent på kvällen gör det på toppen av sina dagliga kalorier. "
MYTH: Du behöver ge 100% varje gång du tränar
Tanken att du måste gå ut varje gång du tränar är inte nödvändigtvis sant. Utföra periodiserings träning, vilket är en handling att växla volymen av intensitet för maximal återhämtning kan ha otroliga fördelar i det långa loppet för dina träningspass. "Om du till exempel lägger till en måttlig träningspass samtidigt som du håller hög intensitets träning varje vecka kan du återhämta dig snabbare överallt och hjälpa till att nå dina fitnessmål", förklarar Zetlin.
MYTH: Kvinnor bör inte lyfta vikter
När det gäller att öka muskelstorleken är testosteron huvudfaktorn. Män har 20 till 30 gånger mer testosteron än kvinnor, varför de kan bulk upp så märkbart. "Men för kvinnor att nå monstösa proportioner, skulle det kräva att de gör mycket mer tyngdlyftning än den genomsnittliga kvinnan och har någon form av hormonets obalans - antingen genetiskt eller artificiellt inducerat, som med steroider", säger Anthony Musemici, medejer Crossfit Bridge och Tunnel. "I själva verket kan styrketräning hjälpa kvinnor att gå ner i vikt snabbare och hålla bort det på lång sikt, och om du också gör hjärtat, hjälper det dig att behålla musklerna när du släpper ner fett och förhindrar att din ämnesomsättning saktras."
MYTH: Du bör mest fokusera på kortsiktiga mål
"Det finns massor av myter där ute om kost och näring, och de är alla olika på sina egna sätt. Trots att det finns så många, kan jag alltid hitta ett gemensamt drag som delas av dem som inte fungerar: De tenderar att fokusera på kortsiktiga resultat, inte långsiktig effektivitet ", förklarar George Foreman III, son till heavyweight-mästare George Foreman och grundare av EverybodyFights. "För att göra saken värre kan de många kostvanorna och matalternativen där ute ofta överkomplicera saker och förvirra människor, vilket gör det svårare att vara hälsosam. Det är synd, för jag tycker att det är enkelt: Om du äter riktig hela mat med balans mellan magert kött, grönsaker, frukt, nötter och hela korn, får du all den näring du behöver. Om du äter dessa kommer din kropp att smälta allt, i motsats till bearbetade livsmedel, som din kropp ibland inte vet vad man ska göra med. Med tiden kommer du att gå ner i vikt och må bättre, och den känslan kommer att vara kvar. "
MYTH: Kalorier är inställda i sten
Mängden kalorier i en mat eller en måltid är en grov uppskattning - och när du äter den mat eller måltiden kan det vara en annan historia. "Den termiska effekten av mat som kostar att smälta en mat står för cirka 10 procent av kalorivärdet, ibland mer eller ibland mindre beroende på maten", förklarar Mentore. "Din metaboliska och matsmältningsförmåga bestämmer hur många faktiska kalorier du kan extrahera så medan det äpplet kan innehålla 80-90 kalorier kan du bara kunna absorbera hälften av det."
MYTH: Du borde göra kardiom på en tom mage
Det finns mycket av fastad hjärtat som är bäst för viktminskning, men du måste ha gas i tanken om du vill ha varaktiga resultat. "Våra kroppar är beroende av makronäringsämnena kolhydrater och protein för energi. Det är inte klokt att springa på en tom tank ", säger Heather Neff, certifierad personlig tränare och sportnäringsläkare. "Detta kan orsaka muskelavfall eftersom kroppen kommer att gräva in i våra proteinaffärer eftersom det inte finns några kolhydrater att använda som energi. Fettförbränningsprocessen händer timmar efter kardio är avslutad. Fasted cardio hämmar också energinivåer och prestanda. "
MYTH: Du måste träna 45 minuter minst tre gånger i veckan
Det spelar ingen roll hur konsekvent du är, om du inte utmanar dig själv. "En effektiv träning är ett träningspass där intensitet och motstånd är närvarande i varje övning", säger Zetlin. "Exempelvis är det mer fördelaktigt att utföra några rundor av hög intensitetsintervallträning (HIIT) i 10 minuter än att praktiskt träna på elliptisk i en måttlig hastighet en timme tre gånger i veckan."
MYTT: Fetter är dåliga
Tanken att fett är ondskan förändras långsamt, eftersom fettfattiga dieter har minskat stadigt under åren. "Friska fetter, som olivolja, kokosnötolja, avokado och omega 3-är kritiska för hjärnfunktion, hormonproduktion och cellulär reparation", säger Bruce Kelly, MS, CSCS, CFSC, Pn2 och ägare till Fitness Together. Få den kompletta bilden med våra användbara insikter på vad som händer i kroppen när du inte äter tillräckligt med fett.
MYTH: Lifting Weights gör inget för dig
"Jag håller med om att lyft tunga vikter är mycket fördelaktigt för muskuloskeletala systemet. Men hur är det med lätta vikter? Många människor kan inte lyfta så tunga laster. Betydar detta att de inte kan uppnå fördelarna med att lyfta vikter? Absolut inte! "Säger Katy Fraggos, ägare / skapare av perspirologi. Studier finner nu att det finns lika många fördelar för kroppen när man lyfter ljusvikter vid högre repetitioner! "Glöm inte att" kroppsviktsträning "har förmågan att ändra kroppssammansättning med praktiskt taget oändliga mängder övningar att välja mellan. Du kan skulpta långa, magra muskler genom att bokstavligen använda din egen kroppsvikt och lägga till lätta hand- eller fotledsvikt vid högre repetitioner. "Så, bara för att du åldras, artritis eller återhämtar sig från en skada, betyder inte att du måste sluta Träning. Och om du är inspirerad av pro tyngdlyftare, missa inte dessa 7 Foods Bodybuilders Gav upp-men missa inte alls!
