Trots konventionell visdom betyder en diabetesdiagnos inte att du måste begå dig en blid och tråkig diet. Det finns massor av läckra mat som är säkra och friska att äta, du kanske bara inte vet vad de än är. Men det är okej, för vi är här för att hjälpa! Läs vidare för att upptäcka de bästa och värsta dryckerna, kornen, proteinerna och producera val för din kost, enligt de bästa nutritionisterna. När du har läst igenom listan och lagt till några saker i din inköpslista klickar du på dessa 15 Tips för matlagning och ätning Om du har diabetes ska du ta reda på hur du förvandlar Eat This till läckra och tillfredsställande måltider.

KORN

Enligt American Diabetes Association är det viktigt att välja de mest näringsrika helkornen som är möjliga. Även om korn bidrar till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och ge hjärnsnabb fiber, kan vita mjölbaserade produkter inte hävda detsamma. Eftersom kli, kön och endosperm har äventyras, höjer dessa livsmedel blodsockernivån och bör endast konsumeras ibland.

ÄTA DETTA: Havre

"Havre innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukan, som verkar ha en anti-diabetisk effekt", förklarar Jackie Newgent, RDN, CDN, författare till The All-Natural Diabetes Cookbook., tillägger, * "Jag råder människor med diabetes för att rensa bort tillsatta sockerarter genom att njuta av godis snarare än söt havregryn." För några tips om att piska upp en läckra skål havre, gräva in i dessa 20 Savory havregrynrecept för en platt mage.

INTE DET !: Bakverk

Även om du antagligen antog att söta donuts och muffins inte var det bästa sättet att sparka av din dag, satsar vi på att du inte inser hur hemskt vissa bakverk kan vara. "Kanelrullar kan till exempel innehålla mer mättat fett och tillsatta socker än personer med diabetes ska ha på en hel dag, " varnar Newgent. Usch! Slå alltid ner den här pojkvännen.

Ät det här: Quinoa

Denna nutty, trendiga helkorn är en bra källa till fiber och protein, vilket gör en smart pick för en diabetesdiett, Sarah Koszyk, MA, RDN berättar för oss. "Med fiber- och proteinkombinationen som finns i quinoa, kommer du att känna sig fylligare och få bättre blodsockerkontroll. Protein hjälper också till med upptag av kolhydrater, så kroppen kan bearbeta dem lättare. Jag föreslår att du njuter av Quinoa i en sallad eller gryta. "

INTE DET !: Vitbröd

Du kan ha bröd, men bara inte den vita sorten, säger Lori Zanini, RD, CDE, skapare av Free 7 Day Diabetes Meal Plan. "Vitt smörgåsbröd är en raffinerad säd, inte en helkorn. När det ätas som det har det ett högt glykemiskt index och kan direkt leda till förhöjda blodsockernivån. "Byt vitt bröd för fullkorns- eller Ezekielbröd och välj fullkornspasta eller en pejdabaserad pasta istället för vanlig näringsämne- strippade nudlar. Vi gillar Banza Chickpea Pasta. Du kan fälla en 6-pack på Amazon.com för 26 dollar.

PROTEINER

Vid val av proteiner är det viktigt att vara uppmärksam på deras kolhydrat och fettinnehåll. Medan grillade och bakade kött är vanligtvis låga i kolhydrater, innehåller växtbaserade proteiner (som bönor) samt bröd och stekt kött kolhydrater. Med det i åtanke är det bäst att läsa matetiketter noga innan du gräver i dessa livsmedel så att du kan dela dina portioner ordentligt.

ÄT DETTA: Bönor och linser

"Torra bönor och linser ger en anmärkningsvärd kombination av växtprotein och löslig fiber som kan hjälpa till att öka känslan av fullhet och hjälpa till att hantera blodsockernivån", förklarar Newgent. "Byta lite kött med bönor eller linser kan spela en bra roll i hjärtas hälsa - vilket är särskilt viktigt för personer med diabetes." Är du osäker på hur du ska inkludera dem i din kost? Koszyk säger garbanzo bönor, njurebönor, svarta bönor, mungbönor och linser kan alla avnjutas i sallader, soppor, grytor och chili. Hon föreslår också att hon gör dem till att göra hummus. Dessa 11 tips för att göra hemlagad hummus kan hjälpa dig att göra en särskilt utsökt batch.

INTE DET !: Char Grillad kött

"De kan vara goda sommar, men grillade, brända kött skador cellmembran och insulinreceptorer som är associerade med insulinresistens, varnar Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN för varje kroppsbliss. En liten bit av rost är oundvikligt när du grillar, men om några delar är extremt svarta, skära av dem innan du gräver in, bistår American Diabetes Association.

ÄTA DETTA: Vild lax

"Lax är ett smart tillägg till någons matplan, men för personer med diabetes är det särskilt fördelaktigt, säger Zanini. Det är därför: "Det är en hälsosam proteinkälla som inte höjer blodsockernivåerna och hjälper till att sänka" dåliga "kolesterolnivåer, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke - ett stort problem för diabetiker."

INTE DET !: Land stekt biff

Made with tenderized cube biff och vitt mjöl, denna pan-stekt sydlig maträtt är en du är bättre att hoppa över, Newgent varnar. "Kombinationen av ett starkt kött i kombination med en stärkelsebränning gör det till en dubbel-whammy av dåliga nyheter för personer med diabetes, särskilt när det gäller deras hjärthälsa." En gräsmattad linsehöna är en skarpaste sorter i slaktbutiken. Grilla eller bröd en bit och njut av det istället för det stekt alternativet. Parat med en sötpotatis och en icke-stärkelsekräm som spenat eller sauteéd paprika och lök, får du en hälsosam och tillfredsställande måltid.

ÄTA DETTA: Grekisk yoghurt

Letar du efter ett proteinfyllt sätt att bränna din morgon? Grekisk yoghurt är svaret. "Det innehåller naturligtvis både kolhydrater och protein, vilket är en perfekt kombination för att hjälpa till att kontrollera svältnivåer och blodsocker", säger Koszyk. "Plus, att välja grekisk yoghurt ger dig mer protein och färre kolhydrater än vanlig yoghurt, vilket kan hjälpa till att bättre kontrollera blodsockernivån. Njut av yoghurt i en smoothie eller som ett mellanmål parat med några bär och chia frön. "För mer kreativa grekiska yoghurtidéer, missa inte dessa 21 fantastiska sätt att gå ner i vikt med yoghurt.

FRUKTER OCH GRÖNSAKER

Det finns två kategorier av grönsaker: stärkelse och icke-stärkelse. Stärkelse grönsaker som potatis, majs och butternut squash är alla utmärkta källor till näringsämnen, men eftersom de innehåller mer kolhydrater än icke-stärkelsefulla grönsaker som sprit och broccoli, är delkontroll av yttersta vikt.

ÄTA DETTA: Leafy Greens

Ett av de bästa sätten att kontrollera ditt blodsocker är att följa diabetesplattformen, som kräver att du fyller hälften av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker, en fjärdedel med en spannmål eller stärkelsevägg och en fjärdedel med ett magert protein. "Denna metod hjälper till att hålla kalorier i kontroll, delar som uppfyller och näringsämnena höga, " Newgent förklarar och tillägger, "Gröna som kale och spenat är bra icke-stärkelse vegetabiliska alternativ eftersom de innehåller lutein, ett viktigt näringsämne för ögons hälsa. Detta näringsämne är viktigt för personer med diabetes eftersom de har en högre risk för blindhet än de utan diabetes. "För fler livsmedel som kommer att hålla dina peepers sunda, gräva i dessa 4 bästa livsmedel för ögons hälsa.

INTE DET!: Björn fries

Det är inte så att du inte kan äta potatis, du måste bara vara medveten om hur de är förberedda och hur mycket du konsumerar. Pommes frites är till exempel en no-go. "Stekt mat är hög i enkla kolhydrater och fett, vilket är en hård kombination för diabetiker. Det kommer att höja blodsockret snabbt och hålla det högt länge eftersom fettet tar ett tag att smälta, "förklarar Zanini. Kokta eller bakade potatisar å andra sidan är säkra att äta i måttlighet. Håll dig till en ½ kopp servering, och para med ett protein och icke-stärkelse grönsak för att hålla blodsockernivån jämn kölet.

ÄTA DETTA: Bär

Vill du ha något sött? Bär är naturens godis, så betrakta dem din go-to när din söta tand slår. "Jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär är alla låga på det glykemiska indexet och anses vara superfoods för diabetiker. Detta beror på deras förmåga att gradvis höja blodsocker ", förklarar Koszyk.

INTE DET !: Frukt Smoothies

Visst, det verkar friskt, men en smoothie som främst görs av frukt är inte den bästa insatsen för dem med diabetes. I stället väljer du en drink med en servering frukt (som ½ kopp bär), en servering spenat eller kale, ett hälsosamt fett (som nötsmör) och ett protein som grekisk yoghurt eller oljad proteinpulver.

ÄTA DETTA: Korsväxtgrönsaker

"Cruciferous grönsaker som kale, broccoli, blomkål, brusselspirar och kål är höga i något som heter sulforaphane", säger Jacobson. "Föreningen hjälper till att minska oxidativ stress och vaskulära komplikationer i samband med diabetes som hjärtsjukdom och neuropati, en term som används för att beskriva ett problem med nerverna."

FATS

När det gäller diabeteshantering får kolhydrater all uppmärksamhet. Men typen av fetter du konsumerar är lika viktig som ditt kolhydratintag. Även om ohälsosamma fetter ökar din risk för hjärtsjukdom (ett villkor för att diabetiker har ökad risk att utvecklas) kan hälsosamma fetter hjälpa till att skydda din ticker och stärka din övergripande hälsa.

ÄTA DETTA: Avokado

Avokadoer lever verkligen upp till deras hype. Inte bara är de krämiga, läckra och mångsidiga, de kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. "Avokado innehåller en betydande mängd hälsosamma fetter och dietfibrer, vilket bidrar till långsam kolhydratmjölkning och absorption. Inklusive avokado i måltider är ett skrämmande sätt att hjälpa till att förhindra spikar i blodsocker, säger Newgent. Sjuka att helt enkelt lägga skivor av grejer till dina sallader och omeletter? Dessa 18 sätt att tillfredsställa dina avokado cravings kan hjälpa dig att bli kreativare i köket.

INTE DET !: Förkortning

Enligt American Diabetes Association är personer med diabetes med hög risk för hjärtinfarkt och stroke. Ett av de enklaste sätten att skydda dig är att begränsa ditt mättat fettintag. Saker som svamp, palmolja och fetma kött och mejeriprodukter ska alla konsumeras i måttlig utsträckning. När du köper förpackade varor letar du efter hydrerade oljor på ingrediensetiketten. Om du ser det på listan, betyder det att det finns transfett i produkten (även om det påstår "0 g transfett"), och det är bäst att sätta tillbaka det på hyllan.

ÄT DETTA: Chia frön

"Chia-frön är ett hjärtat hälsosamt fett som innehåller fiber och omega-3, " förklarar Koszyk. "Forskning tyder på att chia frön hjälper till att kontrollera blodsockern. Och det är allt tack vare fiberhalten som saktar glukosens passage i blodet. Fiber fyller oss också, vilket minskar vår aptit och hjälper oss att äta mindre. "Koszyk föreslår att njuta av chia frön i yoghurt, frukt och veggie smoothies eller sallader. Chia pudding är ett annat gott sätt att passa superfood i din kost.

INTE DET !: Rostade nötter

Du kanske har hört att nötter är hjärtliga, men inte alla nötter skapas inte lika. Rostade nötter är till exempel höga i avancerade glykationsändprodukter som fortsätter skadade cellreceptorer och förblir insulinresistens ", försäkrar Jacobson. Välj råa nötter när det är möjligt och ta bort dessa värsta nötter för viktminskning.

ÄTA DETTA: Råa mandlar

"Jag rekommenderar ofta en ounce mandel som ett mellanmål." Zanini berättar för oss. "Mandelar höjer inte blodsockernivåerna och är en stor källa till magnesium, ett näringsämne som förbättrar insulinkänsligheten."

ÄTA DETTA: Jordflaxfrö

Lägg till en tillfredsställande crunch till din favorit havregryn, sallad, soppa eller smoothie med hjälp av markflaxfrö, en potent superfood för personer med diabetes. "Jordflaxfrö innehåller lignaner (en växtbaserad kemisk förening) och fiber som hjälper till att upprätthålla blodsockernivåer och glykemisk kontroll", förklarar Koszyk.

DRYCK

När människor kartlägger sin diabetesplan, tenderar det mesta av fokus att vara på maten. Men glöm inte att det som finns i ditt glas kan också påverka din glukosnivå och vikt. Här är de bästa och sämsta alternativen för att hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

DRICK DETTA: Grönt te

Zanini är ett stort fan av grönt te - och med goda skäl. Det är inte bara hydratiserande, det hjälper också till att förhindra överspädning och stabiliserar blodsockernivån. "Det ökar också vår ämnesomsättning och minskar fettlagring", tillägger Zanini.

INTE DET !: Fancy Kaffedrycker

Visst, de ser hemskt frestande toppade med vispgrädde och chokladsås, men du vill säga nej till söta kaffedrycker, rekommenderar Zanini. "En liten isblandad chokladkaffe från ett café kan enkelt innehålla över 44 gram socker, vilket motsvarar 11 teskedar. Det är mycket mer än American Heart Association: s 6 teskedrekommendationer. "Och talar om de söta grejerna, säg farväl att lägga till sockerarter och farväl till din mage - med Zero Sugar Diet ! Beställ din kopia idag!

DRICKA DETTA: Kaffe

Eftersom det är lågt i kalorier och kolhydrater, är svart kaffe ett säkert val för diabetiker. Om du föredrar din cuppa joe med lite mjölk, välj 1% eller skumma, och se till att du räknar det i din måltidsplan. En fjärdedel skumma mjölk-om vad du skulle hälla i ett 16-uns kaffe-ger ca 3 gram kolhydrater. Ett enda sockerpaket innehåller 4 gram kolhydrater.

INTE DET !: Sportdrinkar

Sportdrycker som Gatorade kan vara till hjälp för mycket aktiva, friska människor, men personer med diabetes ska vara klara - även om de träffar gymmet på reg. "De kan vara en onödig källa till kalorier, tillsatta sockerarter och natrium, vilket är allt som människor med diabetes bör undvika, " varnar Newgent. Håll hydratiserad under träningen med kall H20-det är verkligen din bästa satsning.

INTE DET!: Soda

Du kanske redan vet att läsk inte är bästa satsningar för diabetiker, men du kanske inte inser hur skadlig drycken det kan vara. "Inom de första 10 minuterna av att dricka en läsk, slog cirka 10 teskedar socker på systemet. Det absorberas snabbt och signalerar en insulinfrigöring, vilket är ett problem för personer med diabetes eftersom de har insulinresistens ", säger Jacobson och tillägger." Kostsoda är inte heller mycket bättre. Sötningsmedel är 200 till 600 gånger sötare än socker och signalerar en insulinfrisättning från bukspottkörteln. Så även om du inte dricker uppriktigt socker signalerar du fortfarande ett frisläppande och fortsätter det dysfunktionella fysiologiska svaret. "