En av de riktiga fienderna är middagsmåltiden. Med våra galna upptagna scheman har många av oss knappt tid att laga middag - än mindre packa vår egen lunch. Till följd av detta tar vi oss till att ta tag i eller beställa takeout, som en 2013-studie som publicerades i BMJ upptäckte genomsnittsvärdena en svimlande 836 kalorier en måltid! Och tänk inte att du är klar om du är med i de stora salterna: Många gröna måltider saknar det nödvändiga proteinet och det fria fettet för att tillfredsställa dina hungerpangar bortom det 3 pm mötet, vilket gör att du riskerar att ha dietskrämmande begär . Vissa har så många kalorier som en stor Mac!

I stället för att beställa på nätet, spendera en timme av din helgmiddag-prepping för veckan framåt. Nedan har vi avrundat några av våra favoritbloggers hälsosamma recept och organiserade dem i en tvåveckors menyplan som gör det enkelt att använda samma ingredienser i flera måltider, så att du kan spara tid och pengar.

Dessutom ser vi till att varje måltid är under 400 kalorier, vilket hjälper dig att hålla din kost på rätt spår. På så sätt sänker du dina genomsnittliga gripkalorier med över hälften av besparingarna på 2180 kalorier för en femdagars arbetsvecka. Arbeta i genomsnitt 50 veckor om året, och det är 109 000 färre kalorier som konsumeras - eller mer än 30 pund per år! För mer fettstrålande tips, missa inte denna väsentliga lista med 20 enkla sätt att förlora 5 pounds-på jobbet!

Vecka 1

1

Medelhavet Orzo-sallad

Serverar: 6
Näring: 331 kalorier, 18 g fett (5 g mättat fett), 400 mg natrium, 33 g kolhydrater, 3 g fiber, 5 g socker, 9 g protein

Vi älskar detta ta på en klassisk pasta sallad eftersom det finns mer antioxidantrika grönsaker än pasta! Körsbärstomater, röda lök, kalamatoliver och smuliga feta viktiga ingredienser i hjärtskyddande, vikthushållande medelhavsdieten - är basen för denna utsökta maträtt. Och den bästa delen? När du förbereder grönsakerna för denna sallad, blir det enkelt att kasta ihop följande måltider, vilket kräver många av samma ingredienser.

Få receptet från Cooking Classy.

Tonfisk och Kikärter Pita Smörgåsar

Serverar: 4
Näring: 381 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 618 mg natrium, 60 g karbohydrater, 9 g fiber, 11 g socker, 31 g protein (beräknat med alla grönsaker med låg fetthalt,

Denna pitoficka limmas upp med användning av fettfattig grekisk yoghurt i stället för stor mayo. Denna byte gör att smakerna av tonfisk och kikärter är stjärnorna i showen och hjälper till att sänka kalorifältet. Konserverad tonfisk är en av de billigaste och smalaste källorna till protein och är full av friska fetter som omega-3. Konsumtionen av dessa essentiella fettsyror har varit förknippad med nedsatta inflammationsnivåer, en vanlig synder av viktökning.

Få receptet från Cooking Classy.

Kikärter, Farro & Grönsallad

Serverar: 4
Nutrition: 390 kalorier, 19 g fett (4 g mättat fett), 823 mg natrium, 42 g kolhydrater, 10 g fiber, 4 g socker, 13 g protein (beräknat med 1 kopp varje kikärter och kokt farro, ¼ kopp varje fet, kalamatoliver, pumpafrön och 4 msk dressing)

Denna starka sallad är en basisk blandning av proteinrika farro och blandade gröna. Garnishesna - som sträcker sig från kalamataoliver och feta till pepitas och kikärter - ta det till nästa nivå när det gäller smak och, viktigast av allt, näring. Denna köttfri måltid är en förvånansvärt stor källa till järn, ett näringsämne som håller din metabolism att humming. Bara en servering av denna sallad ger 30 procent av dagens rekommenderade intag.

Få receptet från Cookie + Kate.

Grillad kyckling & Hummus Open-Face Sandwich

Serverar: 4
Näring: 400 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 532 mg natrium, 29 g kolhydrater, 7 g fiber, 3 g socker, 44 g protein (beräknat med 1 skivad spannmålskål Ezekiel toast i stället för wrap, 4 oz kyckling per portion)

Eftersom wraps kommer att använda en betydande del av dina 400 kalorier (140 i genomsnitt), gillar vi att vrida den här omslaget i en smörgås med öppen yta. Smörj bara ett lager hummus på en rostat skiva Ezekiel fullkornsbröd, lägg på vissa gurkor, feta och tomater och lägg sedan på skivor grillat kycklingbröst. Om du känner dig för det kan du helt enkelt skapa din egen hummus med de kvarvarande kikärter som du har från föregående dag! Inte upp för extra matlagning? Ingen biggie; bara se till att din köpköpta hummus är ETNT-godkänd: 22 bästa och sämsta populära hummusval.

Få receptet från Cooking Classy.

Spenat Kronärtskocka Quiche Cup

Serverar: 3 (4 koppar vardera)
Näring: 325 kalorier, 16 g fett (7 g mättat fett), 890 mg natrium, 18 g kolhydrater, 8 g fiber, 5 g socker, 25 g protein

De flesta quiches belastas av alltför stora mängder tung grädde och en transfettbelastad skorpa - men inte den här. Dessa delkontrollerade quiches dispenserar med den stora dosen av mejeri och onödig skorpa och i stället får deras smak och substans från antioxidant-täta kronärtskockhjärtan, spenat och aromatisk lök. Bättre än det faktum att det här receptet tar bara några minuter att piska upp är att du enkelt kan frysa resten av batchen för framtida luncher eller till och med för on-the-go frukostar! Om du inte har bråttom på morgonen, släng inte ut på dagens viktigaste måltid. kolla in vår historia, hur man väljer den bästa frukosten för dina kroppsmål.

Få receptet från Gimme Some Oven.

VECKA 2

6

Bakad Tofu Sushi Bowl

Serverar: 2
Nutrition: 395 kalorier, 16 g fett (3 g mättat fett), 826 mg natrium, 50 g kolhydrater, 9 g fiber, 12 g socker, 20 g protein (beräknat med 1 tsk honung, ½ kopp brunt ris per portion)

Njut av smaken av sushi utan alla onödiga kalorier från extra ris! Denna skål är en perfekt balans mellan kolhydrater, fibrer och protein. Den perfekta högproteinutbytet för rå fisk (som tyvärr inte är det bästa lunchboxproteinet) är den extrafasta tofu som används i detta recept. Om du ska äta tofu, se till att det är icke-GMO och organiskt, som House Foods Organic Tofu (du kan hämta det på Costco). Skälet är att GMO-sojaprodukter kan innehålla spår av bekämpningsmedel som har varit kända för att störa sammansättningen av din tarm - en sjukdom som är kopplad till hälsoproblem som sträcker sig från depression till viktökning.

Få receptet från Connoisseurus Veg.

Asiatisk Nudelsalad

Serverar: 4
Näring: 373 kalorier, 22 g fett (3 g mättat fett), 650 mg natrium, 37 g kolhydrater, 4 g fiber, 5 g socker, 12 g protein

Det finns nästan inget bättre än en kryddig nudelsalat - bra, förutom en on-the-go-version som kan ge dig en sex-pack! De röda paprikorna i denna mason burksallad är fyllda med C-vitamin, ett näringsämne som har visat sig motverka stresshormoner som utlöser magefettlagring. Och glöm inte edamamen; dessa bönor ger en vegansk källa av protein och fiber som kommer att avvärja magsköljningar genom att sakta ner matsmältningen och stabilisera blodsockret. Det här är en sallad som du definitivt kommer att hålla i din veckoprogram! För mer mason kruka måltider som denna, kolla in dessa 20 Awesome Recept för Mason Jar Salater.

Få receptet från Foxes Love Citroner.

Kyckling, Avokado & Red Pepper Pizza

Serverar: 4
Nutrition: 399 kalorier, 15 g fett (5 g mättat fett), 456 mg natrium, 31 g kolhydrater, 5 g fiber, 3 g socker, 33 g protein (beräknat med liten naan, avocado, 3 oz kycklingbröst per portion, och utan bacon eller chipotle ranchsås)

Denna måltid är bron mellan asiatiska smaker och de italienska smakerna du får under resten av veckan. Du kommer att använda resten av dina avokado och röda paprika i denna maträtt, och sedan grillar du lite kyckling som kommer att användas i följande rätter. Denna personliga pizza ger den perfekta mängden avkoppling medan du serverar tillräckligt hälsosamma, enomättade fetter från avokado för att hålla din hjärna av dina hungerpangar så att du kan fokusera på ditt arbete. Och nämnde vi 33 gram protein? Detta makronäringsämne underlättar snabb viktminskning genom att öka kaloriförbränningen och bevara mager muskelmassa.

Få receptet från Creme De La Crumb.

Grillad kycklingsmältning med Pesto & Sundried Tomat

Serverar: 6
Näring: 395 kalorier, 17 g fett (6 g mättat fett), 395 mg natrium, 18 g kolhydrater, 2 g fiber, 1 g socker, 35 g protein (beräknat med kycklingbröst)

Ingenting skriker perfekt sommarmål mer lämplig än denna grillade kycklingsmält med pesto och soltorkad tomatspridning. Istället för kaloribelastade sprider som mayo eller ryska dressing, får denna smörgås extra smak med en matsked varje av sundried tomat och basilikatpesto. Den är full av långsammjölkande proteiner från kycklingbröstet och några hälsosamma fetter från mozzarellaosten för att hålla blodsockernivåerna och hastighetsnäringsämnena genom ditt system. Och du trodde du inte kunde äta smörgåsar medan dieting!

Få receptet från Foodie With Family.

Caprese Pesto Pastasallad

Serverar: 4
Nutrition: 372 kalorier, 16 g fett (5 g mättat fett), 300 mg natrium, 39 g kolhydrater, 4 g fiber, 5 g socker, 14 g protein (beräknat med ¾ kopp spaghetti)

I stället för orecchiette kräver detta recept att du bara använder din kvarvarande spaghetti från den asiatiska nudelsaladen! Denna enkla pasta sallad kompletteras med mogna druvtomater och krämiga mozzarellabollar. Mozzarella är en av våra favorit 50 bästa mellanmål med 50 kalorier eller mindre eftersom den är full av mättande fetter och kalcium, ett mineral som har kopplats till att öka kroppens förmåga att metabolisera fett mer effektivt!

Få receptet från The Girl Who Ate Everything.

VECKA 3

11

Carnitas Skålar

Serverar: 4
Näring: 400 kalorier, 12, 5 g fett (4 g mättat fett), 430 mg natrium, 36 g kolhydrater, 6 g fiber, 4 g socker, 40 g protein

Vem behöver Chipotle när du kan piska upp din egen burrito skål hemma - och ha tillräckligt med rester för lunch för hela veckan? Piska upp en sats av denna bloggares carnitas, koppla ihop med några satiating bönor, krispig sallad, majs och ris, och du kommer att festa på högprotein luncher hela veckan.

Få receptet från Fit Foodie Finds.

Dragad fläskfylld sötpotatis

Serverar: 4
Näring: 355 kalorier, 12, 5 g fett (3, 5 g mättat fett), 340 mg natrium, 34 g karbohydrater, 6 g fiber, 10 g socker, 28 g protein (beräknat med 1/2 servering fläsk från Carnitas Skålar, 1 kopp isbergssallat sallad)

En sötpotatis är drottningen av de långsamma kolhydraterna, vilket betyder att din kropp smälter dem långsamt så att de kan hålla dig känslig och fylligare längre. För att inte nämna, är sötpotatis fyllda med näringsämnen som kallas karotenoider, vilket kan hjälpa dig att bränna fett. Dessa antioxidanter hjälper till att stabilisera blodsockernivån och sänka insulinresistensen, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. Nosh på denna vitamin B6-rik måltid för att ge dig mer energi att bränna i gymmet efter arbete, och kolla sedan dessa söta potatis recept.

Få receptet från Whitty Paleo.

Carnitas Sallad Tacos

Serverar: 4
Näring: 380 kalorier, 19 g fett (5 g mättat fett), 250 mg natrium, 16 g kolhydrater, 5 g fiber, 4 g socker, 38 g protein (beräknat med en servering av fläsk från Carnitas Skålar, Grekisk yoghurt i stället för Mayo )

Vem älskar inte fingermat? Spara kalorierna och kolhydraterna - genom att subbing ut dina tortillaskalar för romaine, bibb eller isbergssallat. För att öka din måltids uppehållskraft, lägg av din tacos med några hälsosamma enomättade fetter från en avokado.

Få receptet från Fashionable Foods.

Carnitas fyllda paprika

Serverar: 4
Näring: 400 kalorier, 18 g fett (7, 5 g mättat fett), 370 mg natrium, 18 g kolhydrater, 3 g fiber, 7 g socker, 43 g protein (beräknat med en servering av fläsk från Carnitas Skålar, 1 kopp låg fetthalt cheddarost, 2 paprika per portion)

Att nå dina viktminskningsmål kommer att vara lätt peasy när du äter dessa läckra fyllda paprika till lunch. Lägg bara till en servering av carnitas, lite lök, majs och till och med kvarstår ris i en vitaminrik poblano peppar, topp med en strö av ost och smaka i ugnen. Om man känner sig långsamt fördjupad av hälsosamt fett och protein som bygger på muskler, kommer du inte att rota genom din kontorsmatlåda under den 3: e nedgången.

Få receptet från jag andas jag är hungrig.

Pulled Pork Posole

Serverar: 4
Näring: 310 kalorier, 12, 5 g fett (3, 5 g mättat fett), 465 mg natrium, 22 g kolhydrater, 3 g fiber, 6 g socker, 28 g protein (beräknat med 1/2 portion fläsk från Carnitas Skålar, vanlig majs istället av hominy, låg-natrium kyckling lager)

För din måltid i slutet av veckan är ingenting lättare än att kasta en massa ingredienser i en kruka och låta det simma på spisen. Denna lågkalkade fläskposole är det perfekta receptet för att använda alla dina rester.

Få receptet från budgetbyte.

Vecka 4

16

Thai-inspirerad Ground Turkey Skillet

Serverar: 6
Näring: 270 kalorier, 11, 5 g fett (3 g mättat fett), 440 mg natrium, 18 g kolhydrater, 2 g fiber, 6 g socker, 25 g protein (beräknat med 2 röda paprikor, lågnatrium Tamari, grapfröolja, honung, bibb sallad, 1 kopp brunt ris)

Köp lite över ett pund (tänk 1, 25) mark kalkon i början av veckan och titta på det förvandlas till fem fantastiska luncher. Börja med veckan med denna enkla kalkonspiset inspirerad av thailändska smaker. Vi gillar att servera den inslagna i sallad och med en sida av brunt ris. Användning av magert mark kalkon sänker din kalori och fettinnehåll så att du får mer bang för din näringsmässiga buck när du är på en kaloribegränsad diet. Det är en enkel byte som hjälper alla att skära kalorier.

Få receptet från Kalyns Kitchen.

Turkiet Meatball Gyros

Serverar: 4
Näring: 400 kalorier, 15 g fett (4 g mättat fett), 700 mg natrium, 36 g kolhydrater, 8 g fiber, 7 g socker, 38 g protein

Du kan alltid köpa en färdigframställd tzatziki sås, men det här receptet visar att det är super lätt att göra hemma (och det kommer att rädda dig från de köpta natriumbomberna). Med hjälp av pantry stapel Grekisk yoghurt som bas betyder att du kan piska upp det med vad du förmodligen har till hands. Tillsätt lite dill och persilja - som kommer att användas upp i morgondagens lunch - och du har ett krämigt proteinhaltigt dopp som lyfter din måltid. Har du inte grekisk yoghurt i ditt kylskåp? Välj en upp med hjälp av vår guide: De 20 bästa och sämsta grekiska yoghurtarna.

Få receptet från våra livsmakar bra.

Grekiska Zucchini Fritters & Left Meatballs

Serverar: 4
Näring: 400 kalorier, 17 g fett (6 g mättat fett), 800 mg natrium, 26 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g socker, 39 g protein (beräknat med 1 portion både köttbullar och tzatziki sås från tidigare recept 1 / 2 koppfeta)

Som du snart ser är kucchini som duktband - det är ganska mångsidigt. I veckan använder vi den karotenoidrika frukten (ja det är tekniskt en frukt!) På två sätt. Först sönder det och kombineras med ägg, fetaost och örter i dessa läckra friter. Servera med lite kvarvarande tzatziki sås och ett par köttbullar och du tittar på en gourmetmat för endast 400 kalorier.

Få receptet från Cooktoria.

Zucchini Båtar

Serverar: 4
Nutrition: 373 kalorier, 13 g fett (5 g mättat fett), 670 mg natrium, 39 g kolhydrater, 12 g fiber, 10 g socker, 29 g protein (beräknat med 1/2 kopp kalkon i stället för brunt ris)

Zucchini-ta två! Häll dem ut och lägg dem med markerade kalkon, bönor, en medley av grönsaker och topp med ost. Här är en genväg: Håll alltid en påse frusen majs i din frys för att piska upp måltider så här i en snus. Och medan du är på det, fyller du bara på alla våra friska pantryklammer.

Få receptet från att göra tyram för hälsa.

Ground Turkey Chili

Serverar: 6
Nutrition: 360 kalorier, 9 g fett (2 g mättat fett), 690 mg natrium, 47 g kolhydrater, 14 g fiber, 10 g socker, 27 g protein (beräknat utan extra pålägg)

Börjar du se ett mönster här? I slutet av veckan betyder en annan soppa för att utnyttja alla dina rester. Och dessa ingredienser bad bara om att bli tillverkade i en kryddig kalkon chili. Det är inte bara full av satiating fiber och protein, men detta recept kräver också att metabolism-boosting chili pulver för att få din kaloriförbränning ugnen revving.

Få receptet från Ambitious Kitchen.

VECKA 5

21

Veggie Quinoa sallad

Serverar: 5
Nutrition: 400 kalorier, 19 g fett (2 g mättat fett), 645 mg natrium, 50 g kolhydrater, 9 g fiber, 8 g socker, 17 g protein (beräknat med ⅓ cup quinoa per portion, ½ oz jordnötter per portion, och 1 servering dressing: juice från ½ lime eller 1 msk, ½ tsk honung, ⅛ tsk sesamolja, ½ msk avokadoolja, 1 tsk nyskalad ingefära, ½ tsk fisksås)

Den här veckan kan se invecklad, men när du förbereder alla grönsaker för denna sallad genom att följa receptet i sin helhet, får du samma produkter hackade och redo för var och en av följande dagar. Bara minska mängden quinoa du gör till en ⅓ kopp servering och piska upp en mindre mängd dressing (som vi beskriver ovan i näringsinformationen). Quinoa skålar är några av våra favoritmåltider eftersom de är fulla av högfibergrönsaker och mycket växtbaserat protein för att hålla dina energinivåer stabila hela eftermiddagen.

Få receptet från Foodie Crush.

Kyckling Sataysalad

Serverar: 6
Näring: 350 kalorier, 17 g fett (4 g mättat fett), 385 mg natrium, 17 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g socker, 30 g protein (beräknat med varmt vatten i stället för ⅓ kopp smidig jordnötssmör, 2 msk ris ättika, 2 msk Sriracha i stället för söt chili sås, 1 servering grönsaker från Thai Quinoa sallad, 1 kyckling lår per portion)

Gör din favoritrestaurang aptitretare hemma med det här enkla receptet. Den smakfulla kycklingen håller hela veckan lång och fyller upp dina grönsaker med mager protein för att bränna dina muskler och få dig att känna dig full. Den är ihop med en läcker jordnötsås som fördubblas som salladsdressing och doppsås.

Få receptet från Club Narwhal.

Sommarrullar

Serverar: 1
Näring: 400 kalorier, 19 g fett (4 g mättat fett), 540 mg natrium, 29 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g socker, 30 g protein (beräknat med 1 servering jordnötssmörsås och räkor för 1 kycklinglår från Kyckling Satay-sallad, 1 servering grönsaker från Thai Quinoa-sallad, 2 vårrullpaket)

Uppfriskande gurka, krispig sallad, färsk koriander och krämig avokado, allt inpackad i rispappersinpackningar och doppad i en eftergiven jordnötsås. Det finns bara ett sätt att beskriva det här kraftfulla receptet: som en mage-sprängande hjälte.

Få receptet från Sally's Baking Addiction.

Kall Peanut Nudelsalad

Serverar: 1
Näring: 390 kalorier, 10 g fett (1 g mättat fett), 300 mg natrium, 58 g kolhydrater, 7 g fiber, 7 g socker, 17 g protein (beräknat med 2 oz serverar fullkornspagetti, 1 servering jordnötssmörsås från Chicken Satay Salad, 1 servering grönsaker från Thai Quinoa Salad )

I motsats till traditionella viktminskning mantror är pasta inte din fiende. I själva verket är helvete spaghetti faktiskt en lågglykemisk karb, vilket innebär att din kropp smälter det långsamt, vilket håller ditt blodsocker från spik och hungersnöd i sjön. Det är aldrig mer sant än när det är parat med de friska fetterna] som finns i jordnötsås och högfibrermat som grönsaker.

Få receptet från Cooking Classy.

Kyckling Satay salladspackor

Serverar: 1
Näring: 340 kalorier, 19 g fett (4 g mättat fett), 480 mg natrium, 16 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g socker, 29 g protein (beräknat med 1 servering jordnötssmörsås och 1 kycklinglår från kyckling Sataysalad, 1 servering grönsaker från thailändsk Quinoa sallad, bibb sallad)

Det är fredag! Vilket bättre sätt att fira än med dessa roliga kyckling sataysalatlök? Återigen är det här receptet bra att använda upp eventuella rester som du har från början av veckan: allt smakar bättre när det är inslaget i smörig bibbsalat.

Få receptet från B.Britnell.