25 hemligheter som ökar ämnesomsättningen



Marknadsförare vet att vi köper metabolismfixar: En snabb Google-sökning efter "metabolism" visar på cirka 75 miljoner träffar - mer än "viktminskning" (10M) "viktminskning" (34M) och "Kate Upton" (1.4M) kombinerat! <<

Det är uppenbart varför: I teorin är ett "metabolism boost" det enklaste sättet att bränna fett. Metabolism hänvisar till processen genom vilken din kropp omvandlar kalorierna du äter till energi-de saker som bränner allt du gör, från att växa håret för att andas in i luften. Ju effektivare du bränner bort dessa kalorier, desto mindre fett lagrar du utan att behöva en restriktiv diet eller intensiv träning. Låter bra, eller hur?

Liksom med någon till synes magisk formel, är receptet för att öka ämnesomsättningen höljet i myt- och missuppfattningar.

Tills nu.

Här är Ät det här, inte det! Säkert eldförslag för att smälta bort punden. Och för att upptäcka ännu mer mag-bantningstips, kolla in dessa 55 bästa sätten att öka din metabolism!

Dryck Matcha

Avled från det japanska tencha bladet och sedan stenat i ett ljusgrönt fint pulver, betyder matcha bokstavligen "pulveriserat te" och det är otroligt bra för dig. Forskning visar koncentrationen av epigallocatechin gallat (EGCG) i matcha för att vara 137 gånger större än den mängd du hittar i de flesta köpta gröna teen. EGCG är en dieter bästa vän: studier har visat att förening kan samtidigt öka fettfördelningen och blockera bildandet av magefettceller. En studie hittade män som drack grönt te innehållande 136 mg EGCG-vad du hittar i en enda 4 gram servering matcha-förlorade dubbelt så mycket vikt än en placebogrupp och fyra gånger så mycket visceral (mage) fett under loppet av 3 månader. Behöver du ytterligare en anledning till te-tid? En enda servering smygar i 4 gram protein - det är mer än en äggvita! Matcha är bara en av de 22 bästa teerna för viktminskning!

Ta ett vitamin D-tillskott

Om det finns ett tillskott som de flesta amerikaner borde ta, är det vitamin D. Det är viktigt att bevara metabolism-revving muskelvävnad, men forskare uppskattar att en mödosam 20 procent av amerikanerna tar in tillräckligt genom deras kost. Medan du kan nagla 90 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3, 5 ounce servering lax, ger ett dagligt tillägg mycket mening. Andra goda dietkällor: tonfisk, berikad mjölk och spannmål och ägg.

Ät ekologiskt nötkött, ägg och mejeriprodukter

"Hormoner dikterar hur vår kropp använder den energi vi ger den", säger nutrionist Lisa Jubilee. "Mellan våra reproduktiva, sköldkörtel- och tillväxthormoner, aptit, insulin och hungerhormoner - leptin och ghrelin - måste våra kroppar göra en knepig balansåtgärd för att hålla oss luta, energi och livskraftiga reproduktiva varelser." Dessa uppgifter har blivit mycket svårare eftersom av hormonresterna vi konsumerar via burupphöjda livsmedel. Om du vill ge din ämnesomsättning ett ben, säger jubileum att byta till ekologiskt, gräsmatat, betesmarkerat nötkött, ägg och mejeriprodukter och därigenom undvika dessa otäcka hormoner vid måltiderna. Och om du letar efter att förbättra din kost och kasta lite vikt, är vår råd att ta det långsamt så att du faktiskt håller den borta. Här är 50 sätt att förlora 10 pounds-fast, men inte för fort!

Ät tre kvadratmeter, inte mer

Kroppsbyggare har länge svurit genom att äta några timmar för att hålla sina muskler brända, men rabatt inte viktminskningspotentialen på tre rutor om dagen. En studie i journalen Hepatology satte två grupper män på viktminskningsdieter. En grupp delade kalorierna bland tre små måltider med mellanmål medan den andra gruppen åt samma antal kalorier i tre kvadratmeter. Medan båda grupperna blev viktiga fann forskarna att magefett - den farliga typen som ökar risken för hjärtsjukdom - bara ökade i högmjölksfrekvensgruppen.

Hoppa över diet soda

Ja, ja, det har noll kalorier, men dricka diet soda kan ändå spela kaos med ditt mål att ha en platt mage. Forskning som publiceras i tidningen Trends in Endocrinology & Metabolism visar att konstgjorda sötade drycker kan skruva upp kroppens normala metaboliska respons på socker, vilket faktiskt ökar aptiten! I allt större utsträckning är dietdrycker kopplade till viktökning, metaboliskt syndrom och en mängd andra sjukdomar. (Kolla vad som händer med din kropp när du ger upp läsk.) Bäst att ge dem en bred kaj. Men om du verkligen längtar efter något sött ...

Nibble på choklad

I en studie av schweiziska och tyska forskare åtgick lyckliga deltagare cirka 1, 5 uns mörk choklad dagligen i två veckor. I slutändan hade dessa chokladnibblers lägre stresshormonnivåer och en mer reglerad metabolism än en kontrollgrupp. Forskare spekulerar på att kemikalier i kakao, till exempel flavonoider, spelar en roll för att reglera metabolismen genom att lindra stress som kan orsaka att dina fettförbränningsmotorer går på fritz. Skulle du tro att det här är en licens att bli vild, ta hand om: Vi pratar små mängder av högkvalitativ mörk choklad. Forskare säger att 1, 5 gram är tillräckligt.

Välj hela korn

Det tar kroppen extra ansträngning att bryta ner hela korn än mer raffinerade och bearbetade korn, som mjölet brukar användas för att göra bröd och pasta. Du kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning förhöjd genom att konsumera livsmedel som kroppen måste arbeta hårdare för att smälta. Dina go-tos är hela livsmedel som också är rika på fiber. Vi pratar brunt ris, havregryn, quinoa, grodda spannmålsprodukter och mer av de bästa komplexa kolhydraterna för viktminskning.

Stå på jobbet tre timmar om dagen

Helst sover vi ca åtta timmar för var 24. De flesta människor spenderar ytterligare sju till tio timmar som sitter vid deras skrivbord. Det betyder att de flesta av oss spenderar den överväldigande majoriteten av vår tid stillasittande. Våra kroppar var inte utformade för denna nivå av inaktivitet - de flesta av människors evolutionära historia var aktiva, letade efter mat och bränsle. Nutritionist Lisa Jubilee säger att ett sätt att bränna mer kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar en brittisk studie som fann att stående på jobbet brände 50 kalorier per timme än att sitta. Om det inte låter som mycket, överväga det här: Om du står i bara tre timmar på din dag, skulle du på ett år spendera mer än 30 000 extra kalorier - vilket motsvarar ca 8 kg fett!

Ät kolhydrater på natten

Teorin är meningsfull: Din kropp bränner kolhydrater för energi, men om du äter dem innan du lägger dig, lagrar din kropp bara dem som fett. Men pastanomiken av viktminskning är inte så enkelt. En studie i European Journal of Nutrition sätta två grupper män på samma viktminskning dieter. Den enda skillnaden? Hälften av gruppen åt sina kolhydrater under hela dagen medan den andra gruppen reserverade kolhydrater för nattetid. Resultatet? Nighttime carb-gruppen visade en signifikant högre diet-inducerad termogenes (vilket innebär att de brände mer kalorier som smälter på maten nästa dag). Dessutom visade dagtid-karbgruppen ökade blodsockernivåer. En annan studie i tidskriften Obesity såg liknande resultat. Nighttime carb eaters förlorade 27 procent mer kroppsfett och kände 13, 7 procent fylligare än de på standarddieten.

Drick fullmjölk mjölk

Studier utförda på Nutrition Institute vid University of Tennessee föreslår att konsumtion av kalcium - vilken mjölk har gott om - kan hjälpa kroppen att metabolisera fett mer effektivt. Andra studier har visat att ökat kalciumintag från mejeriprodukter (men inte från tillskott av kalciumkarbonat) orsakade deltagarna i studien att avta ut mer fett i motsats till att det klibbade sig på kroppen. Se mer av våra val för de 20 bästa fettsyrorna för viktminskning!

Börja med protein

Börja dagen med magert protein, som bränner dubbelt så många kalorier under matsmältningen som fett eller kolhydrater. Men stressa inte om att klämma in den före kl 9. Var bara säker på att styra bort de 41 värsta Supermarket Breakfast Foods i Amerika.

Håll ditt rum kallt

Vi tycker fortfarande om att tänka på svett som vårt fett gråter - speciellt när vi ökar vår temperatur genom Bikram yoga eller någon annan "het" träning - men slående ny forskning som publiceras i tidskriften Diabetes föreslår att svalare temperaturer kan vara optimala för viktminskning . Enligt studien kan man enkelt byta växelström på natten subtivt förvandla en persons butiker med brunt fett - det "fina" fettet, stimulerat av kalla temperaturer, som tjänar till att hålla oss varma genom att bränna genom "dåliga" fettbutiker. Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckors sömn vid 66 grader hade männen nästan fördubblat sina volymer kaloribrinnande brunt fett. Häftigt!

Vänd dina omgivningar till gym

"Intervallträning" betyder helt enkelt att du växlar mellan perioder av intensivt arbete och återhämtningsperioder. "Detta ställer en hög metabolisk efterfrågan på kroppen, bränner mycket kalorier på kort tid, ger en hög kaloriförbränning efter träning, och hjälper till att förbättra sin fitnessnivå", förklarar Kathleen Trotter, personlig tränare och författare till att hitta Din passform . "Plus, intervall är en fantastisk träning, oavsett din fitness nivå. Du anpassar intervallintensiteten så att den passar din nuvarande kapacitet. "

Följ en anti-inflammatorisk kost

En antiinflammatorisk diet - som är rik på fiber från hela korn, frukter och grönsaker - är det bästa sättet att hoppa igång din ämnesomsättning enligt Dr Barry Sears, president för den ideella Inflammation Research Foundation. "Harvard Medical School visade [år sedan] att en antiinflammatorisk måltid stabiliserades blodsockernivån och de två antiinflammatoriska måltiderna bakåt mot ryggen minskar kaloriintaget med 46 procent." Vänd på dessa 20 antiinflammatoriska livsmedel för viktminskning så du vet vad du ska ha på din tallrik!

Upprepa din kardio

Få din cardio gjort första på morgonen för att öka din ämnesomsättning, föreslår Reggie Chambers, en NYC-baserad fitness specialist. "Gör det innan du äter frukost", säger han. "Det kan till och med vara en låg intensiv promenad på löpbandet."

Få i dina kosttillskott

Jeff Miller är en certifierad personlig tränare med 20 års erfarenhet inom fitnessbranschen och säger att han tar följande kosttillskott för att öka sin ämnesomsättning efter behov: "Första på morgonen tar jag cayenne för att öka cirkulationen. Efter en stor måltid tar jag några vegetariska matsmältningsenzymer. Innan sängen tar jag växtbaserat vitamin D, magnesium och några flytande örter som astragalus och echinacea. Efter att jag har varit sjuk, tar jag en glödlampa med ekologisk vitlök och äter det själv. När jag är färdig träning, gillar jag att dricka wheatgrass eller spirulina. "

Ibland känns som en mutter

En studie från 2003 visade att en diet med lågt kaloriinnehåll som är rik på mandel kan bidra till att öka viktminskningen. Inte bara gör de goda omättade fetterna i mandlar en effekt på insulinnivåer, säger forskare, men ger också dieters en full känsla, vilket innebär att de är mindre benägna att övervinna. Så lager din skafferi med mandel, valnötter och dessa andra bästa nötter för viktminskning, liksom mutterbottnar.

Dimma ljusen

Vill du ha en snabbare ämnesomsättning? Installera appar som f.lux eller twilight på dina enheter. De reducerar vissa delar av ljusspektrumet när din sängtid närmar sig. Studier har visat att LED-lampor i telefoner stör produktionen av sömnhormon melanin. En ren metabolism är starkt hjälp av en god natts sömn. Så ta din sena natt med en hak eller två ... åtminstone när det gäller skärmens ljusstyrka.

Brew en kopp kaffe ...

Förutom grönt te är kaffe en av de bästa dryckerna för viktminskning, eftersom det ökar din ämnesomsättning. Den genomsnittliga metabolismen hos personer som drack koffeinfritt kaffe var 16 procent högre än för dem som drack koffein, enligt en studie som publicerades i tidskriften Physiology & Behavior . En kopp svart kaffe är ett bra val för en dryck före träning: Forskare fann att cyklister som tog ett koffeintillskott kunde rida ungefär en kilometer längre än de som tog placebo. Gör din en venti och hoppa över sötningsmedel.

... men inte tio

Har några koppar java för en metabolism boost, men om du aldrig sett utan en mugg på dina läppar, det kan fungera mot dig, säger nutritionist Amy Shapiro. Koffein är en naturlig aptitdämpare. Om du konsumerar det hela, kan du inte äta mycket - eller inser hur hungrig du verkligen är - tills du kommer hem till middag. "Att inte äta tillräckligt under hela dagen kan göra din ämnesomsättning trög", säger hon. "När du äter middag, istället för att omedelbart använda den där maten för energi, lagrar din kropp det aggressivt som fett, bara om det kommer att berövas igen."

Sluta stressa

Stress kan faktiskt få kroppen att metabolisera mat långsammare, enligt forskning som publicerades i tidskriften Biological Psychiatry . För att göra saken värre, den mat vi längtar efter när vi är stressade tenderar att vara fet och full av socker. Forskare säger att kombinationen av högkalibrering och en stressinducerad, sneglpaced metabolisk hastighet kan resultera i signifikant viktökning. För att hålla din ämnesomsättning köra stark, bekämpa stress med skratt. Forskning visar att leende och skrattar orsakar nivåer av stresshormoner att minska.

Sluta nappa

Forskning har visat att människor brinner färre kalorier när de sover under dagen och loggar sina vakna timmar efter att solen har gått ner. För att komma till detta resultat studerade University of Colorado hos Boulder forskare 14 friska vuxna i sex dagar. Under två dagar sov studiedeltagarna på natten och stannade vakna under dagen, då vände de sina rutiner för att efterlikna schemat för nattuglor. När deltagarna sov under dagen upptäckte forskarna att de brände 52 till 59 färre kalorier än de gjorde medan de föll sina zzz på kvällen - sannolikt för att schemat suddade med sin cirkadiska rytm, kroppens interna klocka som spelar en viktig roll i ämnesomsättningsfunktionen . Om du inte har annat val än att sova under dagen, sikta på att skära 50-60 kalorier från din dagliga kost.

Beställ Chili

Tänk på alla bönor som en liten viktminskningspiller. En studie visade att personer som åt ¾ koppar bönor dagligen vägrade 6, 6 pund mindre än de som inte ens trots att bönätarna konsumerade i genomsnitt 199 kalorier mer per dag. Magiken är den perfekta kombinationen av protein och fiber: studier visar att de som äter mest fiber får minst vikt över tiden och att ätfibrer kan sänka din fettförbränning med så mycket som 30 procent. Syfte för ca 25 ga dag - mängden i cirka tre portioner av frukt och grönsaker.

Planera en veckoskämt måltid

Experter är överens om att ha en vecka fusk måltid kan faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskning mål. Att ha en strategi är nyckeln. "Genom att planera din fusk måltid vet du vad du ska äta och kan skära några extra kalorier tidigare på dagen", säger Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist och ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios. Detta gör att du också kan välja en favoritmat istället för att slösa kalorier på något du inte tyckte om. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, ger liknande råd. "Välj ditt gift. Om du går ut, välj din splurge. Ska du gräva i carbs - som en brödkorg eller pasta - eller efterrätt? Eller planerar du att kasta tillbaka några cocktails? "Hon uppmanar cheaters att undvika att konsumera alla tre av de gemensamma kategorierna samtidigt sitter. "Fokusera bara på en, " säger hon och lägger till det genom att spara de andra för en annan gång du kan "njuta utan att gå överbord."

Drick vatten när du vaknar

För nutritionist Lisa Jubilee, ett av de bästa och billigaste sätten att ge din ämnesomsättning en skott är att dricka vatten (hon föreslår 20 till 32 ounces) kort efter att ha vaknat. Varför? Under sömnen minskade kroppens ämnesomsättning, och om du inte vaknade i mitten av natten för att sänka lite vatten fick det inga vätskor. Jubileum föreslår helt rehydrerande innan du stressar din kropp med någon annan mat eller dryck. "Mina kunder som har implementerat denna rapport mindre uppblåst, mer energi och mindre aptit", säger hon. Hennes motto för att få din inre ugn stoked och redo för dagen: "Rehydrera, då koffein!"

Rekommenderas
  • viktminskning: 12 hälsosamma livsmedel som gör dig fet

    12 hälsosamma livsmedel som gör dig fet

    Oavsett om du hoppade på den friska matvagnen för snabb viktminskning eller långsiktiga hälsofördelar, är vi ledsna att säga att du kan ha för mycket av en bra sak. Nej, vi pratar inte om att ändra menyn, vi talar om delstorlekar. Några av dessa livsmedel är den bästa naturen har att erbjuda, men det betyder inte att de inte är anledningen till att du packar på punden. Här är de os
  • viktminskning: 44 Friska Desserter Nutrition Experts Swear By

    44 Friska Desserter Nutrition Experts Swear By

    Du hade havremjöl till frukost, en grillad kyckling sallad till lunch, en veggie quinoa skål till middag och hälsosamma snacks hela dagen. Kort sagt, du var bilden av hälsa, övertygande av alla rena ätande bud. Då slog katastrofen! Ett lust efter choklad kom så starkt att du inte kunde hjälpa till med att radera dina barns snackstash. Låter b
  • viktminskning: Den värsta tiden att äta en måltid för viktminskning

    Den värsta tiden att äta en måltid för viktminskning

    Arbeta övertid eller komma hem efter midnatt efter några omgångar av marginaler med dina medarbetare är ett recept på en nattmålkatastrof. Faktum är att munching när månens ut kan vara sämre för din midja än du tror. En ny studie utförd av forskare vid Perelman School of Medicine vid University of Pennsylvania upptäckte att äta senare på natten i stället för under dagen kan öka dina chanser att bli offer för viktökning samt ökande insulin, fastande glukos, kolesterol och triglyceridnivåer-som är föregångare till en rad av undvikbara sjukdomar. För att komma till detta
  • viktminskning: Allt du behöver veta om SlimCado

    Allt du behöver veta om SlimCado

    Har vi pikat på ditt intresse? Trodde det. Första saker först: Du borde veta att SlimCado inte är någon konstig hybridfrukt, och nej det är inte genetiskt modifierad. SlimCados och Hass avokado är faktiskt helt olika frukter, så du kan förvänta dig att uppleva en helt annan smak, utseende och textur. Den grön
  • viktminskning: Den sanna berättelsen bakom vår obsession med smoothies

    Den sanna berättelsen bakom vår obsession med smoothies

    Luke Skywalker har Darth Vader. Harry Potter har Lord Voldemort. Jag har min egen onda nemesis: Jag har gjort den till en del av mitt livs arbete för att slåss magefett. Min kamp började på gymnasiet. När jag var 14, var jag insvept i ett skam-inducerande reservdäck, som bär 212 pund högskolehumor på min 6-fotsram. Visst,
  • viktminskning: 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt

    30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt

    Vad är det bästa stället i världen att gå ner i vikt? Gymmet! säg de muskelbundna personliga tränarna, höja sina händer (men inte riktigt så långt eftersom deras deltoider kommer i vägen). Huff-spåret (puff!) Säger distanslöpare, cyklister, triathletter och andra typer av lastbilar tillsammans med svett i ögonen och siffror som fastnar på sina kistor. Köket! säg nutr
  • viktminskning: 20 Otroliga viktminskningstips från en största förlorare

    20 Otroliga viktminskningstips från en största förlorare

    Det kan vara den roligaste timesuck någonsin, men Facebook räddade Sonya Jones liv. När den Illinois-baserade PE-läraren rullade igenom hennes newsfeed en mars eftermiddag 2014, kom hon över ett öppet casting-samtal för säsong 16 av The Biggest Loser . Vägde 283 pund och lider av högt kolesterol, högt blodtryck, artrit och låg självkänsla, tänkte hon "vad heck" och bestämde sig för att ansöka om en plats på showen. Vad hon inte viss
  • viktminskning: Alyssa Milano lägger till denna färska ingrediens till allt

    Alyssa Milano lägger till denna färska ingrediens till allt

    Lyckligtvis för henne gick Alyssa Mílanos hemmagjorda mintplantor till overdrive och sprutade ett överskott. "Min mint är utom kontrollen just nu, så jag lägger det i princip i allt, " berättade den berömda skådespelerskan People. "Det spelar ingen roll vad det är, det blir mint i det." YU
  • viktminskning: Snacking Survival Guide

    Snacking Survival Guide

    Ladda ner din kopia nu! Upptäck överraskande "hälsa" livsmedel som fungerar som socker. Testa din socker IQ om hur mycket socker är i populära livsmedel - och pseudonymerna för socker. Få nya idéer för hälsosammare (men ändå läckra!) alternativ på vad du ska äta medan du är på jobbet eller på språng. visualisera hur m

Redaktionen

26 Bästa och sämsta Grab-And-Go Protein Shakes

Vad händer om jag sa till dig att det var ett magiskt festvätt som skulle hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler - och det smakar också bra? Och vad händer om jag sa att du kunde köpa det - genom badkaret? Skulle du? Visst skulle du göra det. Och du skulle inte vara ensam. Proteinpulver har spelat en stavning på dietindustrin och smarta användare vet att sakerna fungerar genom att spränga fett på tre viktiga sätt: 1) Protein ökar mättnaden genom att fylla på dig och genom att bidra till långsam matsmältning av kolhydrater, vilket stabiliserar blodsockernivån ; 2) din kropp brinner mer k