Vi introducerade nyligen dig till dessa 10 Pulse Pastas du behöver i ditt liv. Men för de oinitierade pulserna är en grupp av torra frön som innehåller delade ärter, linser, kikärter och torkade bönor. Medan de alla har en hög mikronäringsdensitet, kommer de största tillgångarna av pulser i makronutrientavdelningen. Paket med både lösliga och olösliga satiatingfibrer, pulserna sakta ner i magen för att hålla dig fylligare längre och förbättra din hälsa. Dessa torra frön är också en utmärkt källa till växtbaserat protein, ett makronäringsämne som hjälper till att öka ämnesomsättningen och bygga musklerna medan de brinner fett.
Trots att de är otroligt överkomliga, välsmakande och oerhört näringsrika, kommer deras anspråk på berömmelse också av att de är så mångsidiga - pulser kan användas i allt från dips och sallader till smoothies och kakor. Att använda hela pulser i soppor, sallader eller köttbaserade rätter ökar fiber- och näringsinnehållet samtidigt som kostnaden för måltiden minskas. När du puree eller pulver dem blir pulser glutenfria mjölalternativ eller smoothie-boostande proteinpulver som erbjuder ett sömlöst sätt att få mer vitaminer och protein i dina bakverk och drycker.
De många sorterna av pulser och oändliga möjligheter att förbereda dem gör dessa frön till ett viktigt tillägg till ditt skafferi, speciellt om du deltar i Meatless March. Så vad väntar du på? Få pulserande med dessa 25 sätt du kan börja använda pulser vid varje måltid.
Använd dem i desserter
1
Black Bean Brownies
Serverar: 8
Nutrition: 226 kalorier, 8 g fett (4 g mättat fett), 159 mg natrium, 37 g kolhydrater, 6 g fiber, 25 g socker, 7 g protein (beräknat med 60% mörk chokladflis)
"Det kanske låter konstigt, men att lägga till svartbönor till brownies är ett enkelt sätt att öka fiber och protein till dina brownies", säger Rebecca Lewis, RD. "Det gör dem också glutenfria. Byt bara en kopp mjöl för en kopp svartbönor." För mer tips om hur du gör dina brownies friskare, kolla in dessa 20 bästa tips och swaps för Brownies.
Få receptet från That Oven Feelin '.
Red Bean Hamantaschen
Utbyte: 26 kakor
Nutrition (per kaka): 170 kalorier, 8 g fett (5 g mättat fett), 110 mg natrium, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 6 g socker, 2 g protein (beräknat med dubbel bönpåfyllning och ¾ kopp socker; inte beräkna havregryn fyllning)
En hamantash är fickliknande, fylld kaka igenkännbar för sin triangulära form. Och medan hamantaschen är en judisk behandling, omvandlar den här bloggen dem genom att använda traditionella asiatiska ingredienser som Adzukibönor, även kända som röda bönor. Adzukibönor är rika på antioxidanter med fri radikalbekämpning, inklusive antocyanin och katekin, som har visat sig minska fällans ackumulering och inflammation, enligt en studie i Nutrition Research .
Få receptet från mitt namn är Yeh.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Utbyte: 24 kakor
Näring (per kaka): 121 kalorier, 4, 4 g fett (1 g mättat fett), 59 mg natrium, 16, 6 g kolhydrater, 3, 6 g fiber, 6, 1 g socker, 5 g protein
Vi vet vad du tänker: "Kikärter? I kakor?" Ja. Dessa bönor kan vara perfekta i salta livsmedel som hummus, men de gör också en bra, proteinfylld glutenfri ersättning för mjöl. Bara en av dessa kakor har fem gånger mängden protein än Udi's glutenfria chokladkakakakor. För fler sätt kan du använda kikärter i rätter, kolla in dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter.
Få receptet från Börja inom näring.
Byt ut köttet
4
Grillbara Veggie Burgers
Serverar: 5
Näring: 427 kalorier, 18 g fett (1 g mättat fett), 652 mg natrium, 53 g kolhydrater, 13 g fiber, 8 g socker, 14 g protein (beräknat med 3 msk BBQ sås och 1 helvete bulle per portion)
Om du någonsin har gjort en veggieburger från början, vet du förmodligen att de är ganska bräckliga, och du skulle inte våga tänka att sätta dem på en grill. Tja, allt förändras med detta recept från Minimalistiska Baker. Hon skapar ett bindemedel från omega-3-rika valnötter och panko-brödsmulor, sörjer upp det med sautad lök och rökig BBQ-sås, lägger till protein med mosade bönor och långsamt frisättande stärkelse från brunt ris. Spice upp det med chili pulver, kummin och rökt paprika, och du har själv en mördare grill.
Få receptet från Minimalist Baker.
General Tso's Chickpeas
Serverar: 4
Nutrition: 473 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 694 mg natrium, 80 g karbohydrater, 10 g fiber, 14 g socker, 15 g protein (beräknat med canolaolja, låg natrium sojasås, ingen extrapåslag, ¼ kopp brunt ris per portion, och 1 matsked chili vitlök sås)
Det kan vara lätt på din gaffel, men General Tso kyckling är verkligen tung på ånger - och sås. Kycklingen är panerad, friterad, och belagd i en fet, sugary sås, vilket gör General Tso till en av de minst hälsosamma rätterna på kinesiska restauranger menyer. (Men inte lika illa som # 7-skålen från PF Chang s som gör den på vår lista över 10 sugariaste måltider i Amerika.) Allt förändras genom att subbing ut den friterade kycklingen för sauterade, lika proteinrika kikärter och genom att använda det naturliga sockerarter och deras medföljande fiber från aprikos sylt snarare än blodglukosspikande raffinerade sockerarter.
Få receptet från välpläterade.
Kött mindre limpa
Serverar: 8
Näring: 300 kalorier, 8, 6 g fett (3, 8 g mättat fett), 510 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6, 9 g fiber, 8, 2 g socker, 9, 8 g protein
Hur många gånger vaknade du när mamma sa att hon gjorde köttfärs? Ingen? Vi trodde det. Tja, en bit av detta recept skulle säkert ändra dig. Det har fortfarande allt det glittrande, söta tomatglaset på toppen, men det är fullt av vår timmes man, kikärter, tillsammans med selleri, morötter och en överraskning, linfrön. Dessa lilla frön är fulla av inflammatoriska kämpar omega-3 och har visat sig ha cancerkämpande egenskaper.
Få receptet från Connoisseurus Veg.
Lentil och sötpotatis Empanadas
Serverar: 5
Näring: 287 kalorier, 18 g fett (9 g mättat fett), 510 mg natrium, 23 g kolhydrater, 5 g fiber, 4 g socker, 8 g protein (näring ingår sås)
Efter en bit av dessa vegetariska empanadas skulle du gissa att linser, chipotle peppar, sötpotatis och getost var avsedda för detta recept. Kärlek och olivolja använder svarta beluga linser i detta recept eftersom de håller sin form och struktur bättre än andra sorter. Namngivna efter beluga kaviar som de liknar, dessa svarta linser har anthocyaniner, samma potenta antioxidanter som finns i blåbär som hjälper till att stymiera cellskador i fri radikal, vilket ger ett visst skydd mot sjukdomar som cancer.
Få receptet från Love & Olive Oil.
Crunchy Chickpea Tacos
Serverar: 4
Nutrition: 464 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett), 495 mg natrium, 56 g kolhydrater, 16 g fiber, 9 g socker, 17 g protein (beräknat med 2 gula majs tortillor per person och inget xantangummi)
Dessa tacos är fyllda med smak och lätt att kasta tillsammans i en nypa - som en 15-minuters nypa. Mashed kikärter kastas med morötter, kål, rödlök, poblano paprika, chili pulver, limejuice och en docka med hemlagad vegan mayo (gjord med cashewnöts!) Innan de ligger in i crunchy taco-skal och garneras med avokado och koriander.
Få receptet från Blissful Basil.
Betjäna dem som en sida
9
Boston Bakade Bönor
Serverar: 8
Näring: 273 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 397 mg natrium, 60 g kolhydrater, 15 g fiber, 20 g socker, 14 g protein (beräknat med 1 tsk salt)
Navy bönor är den perfekta puls för bakade bönor. Deras lilla storlek och goda konsistens gör det möjligt för dem att stå upp till den långa matlagningstiden som gör att bönorna kan suga upp så kryddiga och söta smaker. Denna grill-värdiga sida är en bra behandling för både vegetarianer och köttätare.
Få receptet från Oh My Veggies.
Kikärter Pilaf
Serverar: 12
Näring: 352 kalorier, 6 g fett (1 g mättat fett), 214 mg natrium, 60 g kolhydrater, 12 g fiber, 7 g socker, 15 g protein (beräknad endast pilaf)
Protein-packa din pilaf med kikärter! Det kan vara en liten sida, men denna maträtt serverar så mycket protein som en 3 oz servering torsk. Förutom basmati-ris och kikärter är denna pilaf smaksatt med underbara kryddor från garam masala och aromatiska ämnen som vitlök och lök.
Få receptet från Recept Tin Eats.
Fiesta Corn & Bean Salsa
Utbyten: 4 koppar
Nutrition (per ½ kopp): 214 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 296 mg natrium, 31 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g socker, 9 g protein (beräknad med valfri jalapenopeper)
Medan vi inte kan klämma på tomat salsas - de är rik på lykopen, ett phytonutrient som har visat sig minska din risk för blåsan, lung-, prostata-, hud- och magkreft. Vi kommer säkert att sjunga ros av denna fiesta salsa. En bit kommer att erbjuda dig en smak av allt från svarta bönor till majs till tärnade tomater, rödlök, limejuice, koriander och mycket avokado. Du kommer vara glad näringsämnena är så friska eftersom variationen i texturer och smakämnen är beroendeframkallande.
Få receptet från Sally's Baking Addiction.
Sweet Potato Chickpea Tots
Serverar: 8 (5 tots varje)
Näring: 229 kalorier, 3 g fett (0 g mättat fett), 141 mg natrium, 41 g kolhydrater, 11 g fiber, 8 g socker, 11 g protein
Vi kunde ha slutat med söta potatisar - deras näringsmässiga uppgifter är imponerande nog med 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A, ett näringsämne som hjälper immunförsvar, vision, reproduktion och cellulär kommunikation - men den här bloggen tog dessa sötpotatis till ett steg längre : hon tillsatte kikärter. Bara fem små tots tjänar upp 11 gram av protein och fiber, vilket står för 20 procent av din DV av protein och 44 procent för fiber.
Få receptet från mitt hela matliv.
Chipotle White Bean Dip
Serverar: 5
Näring: 231 kalorier, 16 g fett (2 g mättat fett), 184 mg natrium, 16 g kolhydrater, 6 g fiber, 1 g socker, 6 g protein
Du är förmodligen bekant med kikärt hummus, men visste du att varje puls kan göra ett smakligt, krämigt dopp? Om du inte är villig att investera i tahini - en ingrediens som vanligtvis finns i hummus - prova det här chipotle vita bönsdipet med cannellini bönor, chipotle, olivolja, vitlök, citron och vissa kryddor.
Få receptet från Damn Delicious.
Gör dem stjärnan
14
Rice and Lentil Curry Bowls
Serverar: 6
Näring: 441 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 271 mg natrium, 67 g kolhydrater, 16 g fiber, 11 g socker, 16 g protein
Bara ringer detta en ris och lentil curry skål gör det inte rättvisa. Det är verkligen en "Rice and Lentil Curry Bowl med kryddig rostade morötter, Avokado och Cashew Cilantrosås" och det är de-Li-Cious. Ladda upp på friska fetter som hjärtförstärkande enomättade fetter från avocado och flab-banishing fleromättade fetter från cashewnötter. Att få rätt sorts fett i din kost ökar din mättnad, maximerar din ämnesomsättning och tillåter din kropp att absorbera viktiga fettlösliga vitaminer.
Få receptet från Pinch of Yum.
Slow Cooker Red Lentil Dal
Serverar: 12
Nutrition: 349 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 173 mg natrium, 70 g kolhydrater, 18 g fiber, 3 g socker, 17 g protein (beräknat med ¼ kopp brunt ris per portion)
Dal är en traditionell indisk gryta som oftast framställts av röda linser, men du kan använda någon puls; det här receptet rekommenderar en kombination av linser, gula delade ärtor och mungbönor. Det är fullt av värme kryddor som gurkmeja, kardemumma, fänkål, kummin och senapsfrön. Gurkmeja, ett klassiskt tillskott till många indiska livsmedel, är en av de hälsosammaste kryddorna på planeten eftersom den är full av curcumin - en kraftfull antioxidant som visat sig släppa sin antiinflammatoriska godhet till nästan varje cell i kroppen, förstärker immunsystemet och behandlar en mängd sjukdomar från matsmältningsbesvär till cancer.
Få receptet från Cafe Johnsonia.
Lentil Split Pea Falafel med Tangy Tahini Dressing
Serverar: 4
Nutrition: 295 kalorier, 20 g fett (3 g mättat fett), 458 mg natrium, 21 g kolhydrater, 11 g fiber, 2 g socker, 12 g protein (beräknat för bara falafel och dressing med 1 msk kikärtmjöl, ½ tsk salt för falafellerna)
Du ser förmodligen mest falafel gjorda med kikärter, men du kan verkligen använda någon puls för att göra den klassiska Mellanöstern-behandla - och den här bloggen använder två! Både linser och gula delade ärter kommer ihop i dessa falafelbollar. Men den bästa delen kan vara att de är bakade, vilket innebär att de är fria från de inflammationsinducerande, omega-6-laddade stekoljorna som du hittar i många restauranger. Så gärna lägga på den läckra kryddade tahini dressing! Vill du ha fler sätt att äta falafel? Prova dem i # 23 av dessa 30 hälsosamma skålrecept.
Få receptet från Vegan Richa.
Kikärter och Potatis Curry
Serverar: 4
Näring: 378 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 433 mg natrium, 55 g kolhydrater, 5 g fiber, 14 g socker, 13 g protein
Om du letar efter en läcker, autentisk indisk måltid som är, vågar vi säga, lätt att göra? Tja, du har kommit till rätt ställe. Detta är en riktig riktig curry - gjord med kryddor som du sannolikt kommer att ha till hands - och levereras med ett stort djup av smak och näringsämnen. Bara ett par biter in och du börjar redan känna sig full och nöjd tack vare protein- och fiberrika kikärter. Odds är att du ska klara av allt och kommer inte ens inse att det är helt vegetarian.
Få receptet från Recept Tin Eats.
One-pot Creamy Spinach Lentils
Serverar: 6
Näring: 394 kalorier, 9, 6 g fett (2, 7 g mättat fett), 283 mg natrium, 55 g kolhydrater, 9 g fiber, 6 g socker, 22 g protein
Känn ung igen med denna skål av ödmjuka ingredienser som selleri, morötter, lök, potatis, timjan, spenat och mycket och mycket bruna linser. Linser är en fountain av näringslära tack vare deras höga nivåer av folat. Dessa pebbliknande pulser innehåller mer av detta viktiga B-vitamin än någon annan ofortifierad växtmat, som har visat sig hjälpa till att skydda mot kranskärlssjukdom.
Få receptet från Pinch of Yum.
Tillsätt protein till sallader
19
Rostad morotlinsalad med radis och Tahini dressing
Serverar: 5
Näring: 384 kalorier, 15, 8 g fett (2, 2 g mättat fett), 643 mg natrium, 48 g kolhydrater, 15 g fiber, 12 g socker, 14 g protein (beräknat med endast 1 ½ tesked salt totalt)
Vem sa att du behöver sallat att ha en sallad? Om de vackra, ljusa färgerna från regnbågens morötter inte lockade din uppmärksamhet tillräckligt, kanske fiberantalet kommer. Detta supernäringsämne fyller dig med färre kalorier och saktar hastigheten där du smälter, vilket gör att du mättas längre och väsentligt hjälper dig i dina viktminskningsinsatser. Känsla sömnig på sistone? Visas, utan tillräckligt med fiber i din kost, kan seesawing blodsockernivåer få dig att känna dig slöseri. Vakna med dessa 30 High-Fiber Foods!
Få receptet från en vacker tallrik.
Medelhavet Kikärl Lentilsallad
Serverar: 4
Nutrition: 346 kalorier, 22 g fett (6 g mättat fett), 529 mg natrium, 24 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g socker, 11 g protein (beräknat med 3 handfulla arugula, 3 oz feta, ¼ tsk salt, 1 msk dressing per portion)
De fem Medelhavet-inspirerade toppingsna ger en mängd olika texturer till din tallrik. Kikärter är köttiga, linser är små och lägger lite bit, feta är fuktig och tårta, avokado är mjuk och fyllning och oliver är ljusa och brina. De kombinerar alla perfekt med pepparkarugula och den sura, smarta och salta skalotdressen för att erbjuda dig en tillfredsställande och näringsrik tät, inte sorglig skrivbordslunch.
Få receptet från ätbart perspektiv.
Använd dem i Soppa, Stews och Chilis
21
Slow Cooker Chili
Serverar: 10
Nutrition: 321 kalorier, 9 g fett (3 g mättat fett), 783 mg natrium, 31 g kolhydrater, 10 g fiber, 8 g socker, 29 g protein (beräknat utan toppning)
Inte bara är denna chili läcker och superfyllning, det hjälper dig också att nå dina kroppsmål. Eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att smälta protein än kolhydrater eller fett, kan det vara att hjälpa dig att bränna kalorier med att äta en proteinhaltig måltid som denna. Och omdirigera din ämnesomsättning ännu längre, strö på lite extra chilipulver. Kryddan får det värme från en förening som kallas capsaicin, en av naturens mest potenta fettbrännare.
Få receptet från Gimme Some Oven.
Ärtsoppa
Serverar: 8
Näring: 305 kalorier, 7 g fett (3 g mättat fett), 146 mg natrium, 38 g kolhydrater, 16 g fiber, 6 g socker, 22 g protein (beräknat utan tillval)
Det är en klassiker av en anledning. Torkade delade ärtor är lagade med smakrika, rökiga skinkhockar, tillsammans med ögonskyddande, A-rikrika morötter och purjolök. Denna soppa är verkligen en varm och tillfredsställande måltid som förtjänar en plats på din gå-till-lista. Men nästa gång du gör det, vet du att det är gjord med en puls! För mer soppor som packar en muskel-toning punch, kolla in dessa 26 bästa högproteinsoppa för Abs.
Få receptet från helt enkelt recept.
Kokosnötsallé med citrongräs och ingefära
Serverar: 6
Näring: 320 kalorier, 4 g fett (3 g mättat fett), 483 mg natrium, 56 g kolhydrater, 22 g fiber, 4 g socker, 18 g protein (beräknat med 7 koppar grönsakslager, lätt kokosmjölk, inga extra garneringar eller ris)
Om du gillar den soppa du får från din favorit Thai plats, kommer du att älska detta. Det sammanfaller inte bara på ungefär 20 minuter, det är också förpackat med mer näringsämnen i magen än vad du skulle få i en vanlig restaurangrätt som levereras med en natrium-laddad buljong. Röda linser ger en riklig mängd järn, zink, protein och satiatingfiber, och pumpa är en naturlig aptitdämpande och fettbrännare som fördubblas ner på fiber- och proteinfronten och lånar också sina naturliga sockerarter som sötningsmedel.
Få receptet från Cafe Johnsonia.
Ha dem till frukost
24
Skillet Huevos Rancheros
Serverar: 4
Nutrition: 469 kalorier, 23 g fett (9 g mättat fett), 653 mg natrium, 42 g kolhydrater, 10 g fiber, 4 g socker, 21 g protein (beräknat med helvete tortillor, låg natrium vegetabilisk buljong, 1 kopp ost)
Vi skulle investera i en 6-tums gjutjärnspanna för dessa Huevos Rancheros. De är så bra. Tortillorna blir snygga och krispiga på botten och smutsas sedan med ett tjockt lager proteinfyllda bönor, ost och en hemlagad ranchero sås. Det är helt toppat med ett bakat ägg för att erbjuda sitt höga innehåll av kolin, ett nödvändigt näringsämne som är väsentligt för cellsignalering och korrekt muskelfunktion. Vi är inte riktigt säkra på varför folk fortfarande frågar om de ska äta äggulan.
Få receptet från Love & Olive Oil.
Savory Lentil och Quinoa Protein Pannkakor
Serverar: 5
Näring: 296 kalorier, 5 g fett (2 g mättat fett), 105 mg natrium, 14 g fiber, 3 g socker, 15 g protein (beräknat utan påfyllning)
Kolla in det här proteinet igen. Det är rätt: 15 gram av grejerna. I pannkakor! Röda linser och vita quinoa blötläggs över natten för att mjukna och blandas sedan med en mängd kryddor och kryddor. Om du inte är en fan av den härliga trenden, inget problem. Ersätt paprika med en traditionell medley av kanel, muskotnöt och socker.
Få receptet från Blissful Basil.
