25 Perfect Muscle-Building Foods



Om du vill se passform och tonat måste ditt köksspel vara lika starkt som ditt spel i gymmet.

Pumpjärn är viktigt för muskeltillväxt, men så blir det tillräckligt med mineralet själv. Vissa livsmedel ökar blodflödet till dina muskler, ökar effektiviteten och hur mycket de reparerar själva, så att de sedan blir större. Att introducera mer näringsrika livsmedel i din kost hjälper inte bara dina muskler att växa mer definierade men kan också hjälpa till med snabb viktminskning, vilket hjälper till att avslöja en mer svelte du totalt.

Så ta en hantel i en hand och en kundvagn i den andra, och låt oss ta itu med - här är de 25 bästa matvarorna för en tonad kropp.

Grönkål

Popeye kan ha byggt bultar på spenat, men kale är kung när det gäller viktminskningsprodukter som hjälper musklerna att växa. Även om den klassiska salladgrön pryder protein, packar Kale en imponerande mängd järn, ett mineral som är avgörande för muskelutveckling. Järn hjälper din kropp att cirkulera syre till dina muskler, hjälpmedel i deras reparation efter tung träning och uppmuntrar syntesen av muskelfibrerna som ger dem den definierade utseendet du längtar efter. Kale är också nyckeln till att se märkbara förändringar i din muskeldefinition, eftersom dess järninnehåll också ökar din uthållighet, så att du kan förlänga och intensifiera dina gym sessioner. Som om det inte var tillräckligt med anledning att älska den här gröna, är den också rik på vitamin K, vilket gör att du mår bra genom dina rigorösa lyftrutiner genom att bekämpa inflammation och skydda mot styva leder.

Hur man äter bäst

Använd kale som salladsbas eller - om du är äventyrlig - prova dessa Vrill-kuber.

Hirs

Hirse kan vara huvudingrediens i fågelsås, men denna mindre kända hälsokost bör inte vara begränsad till Mr Bluebird på din axel. Även om tekniskt ett frö bör hirs behandlas som ett spannmål. Mycket liknar den ständigt populära Quinoa, det hjälper till att förbättra blodflödet till dina muskler tack vare det stora magnesiuminnehållet, vilket gör det möjligt för dem att utveckla och ta ett mer tonat utseende. Ännu bättre, detta frö har kraften att stärka din kropp och ge dina muskler långvarigt bränsle eftersom det är en bra källa till växtbaserat protein och komplexa kolhydrater.

Hur man äter bäst

Använd det precis som du skulle quinoa-i sallader, sidor och frukost skålar. Quinoa och hirs kan bytas ut. Om du har tur kan du kanske hitta hirsbröd i den frusna delen av vissa livsmedelsbutiker.

Hampafrön

Ja, hampfrön kommer från cannabisplantan, men ledsen Woody Harrelson: De kommer inte att få dig hög. Ibland kallas hampa hjärtan, fröerna är rik på aminosyror, som dina muskler dricker in för att få kraft och ton upp. Bara tre matskedar ger upp 11 gram lätt att smälta, muskeltonande protein. Dessutom kan hampa öka fettförbränningen tack vare dess innehåll av gamma-linolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som uppmuntrar till en hälsosam ämnesomsättning och bekämpar inflammation i kroppen. Och de uppmuntrar också mer livlig hud, hår och naglar som kvalificerar dem som en övergripande skönhetsmat.

Hur man bäst äter dem

Stänk hampfrön helt på sallader, eller blanda lite hamppulver till The Best Weight Loss Smoothie någonsin.

Chia frön

Om det bara finns en sak Rudy lärde oss, är det att kraften i något inte bör underskattas på grund av sin dimensionerande storlek. De kan vara små, men chia frön har massiva hälsoeffekter och massor av muskel-mejselkraft. Deras största styrka som en bättre kroppsförbund kommer från den ena stans som de levererar av omega-3 fettsyror och fibrer. Friska omega-3s arbetar för att minska inflammation och hjälpa till att stärka och växa dina muskler genom proteinsyntesprocessen, medan fiber (och protein) ger dig stabil, långbrännande energi. Faktum är att bara två matskedar frön innehåller 11 gram tarmfyllnadsfiber.

Hur man bäst äter dem

Hemligheten till dessa små killar är att de svuller tio till femton gånger sin ursprungliga storlek när de läggs till vätska, bildar en gelliknande substans, vilket gör att du känner dig fylligare längre. Stänk dessa potenta frön över spannmål, rör-frys och yoghurt, eller blanda i viktminskningslök eller bakverk för full effekt.

quinoa

En särskilt gruslig träning kan känna som att gå en runda i boxringen mot en tungviktskamp, ​​men quinoa är dina rep. Lita på det här fullständiga proteinet för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare och komma tillbaka starkare tack vare dess långsamt brinnande komplexa kolhydrater, anmärkningsvärt proteininnehåll och rika nivåer av lysin, en aminosyra som hjälper till med vävnad och muskelreparation. Dessutom är quinoa en rik källa till mineraler, inklusive magnesium, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och förbättra blodcirkulationen i dina muskler. Allt som lägger till en märkbart mer definierad, starkare du.

Hur man äter bäst

Du kommer att vara bikini-kropp redo på nolltid genom att laga upp dessa 10 Quinoa Recept för viktminskning.

Stugaost med levande kulturer

Höstostens muskelbyggande krafter kommer från två olika komponenter: kasein (det långsamma smältande mejeriproteinet) och levande kulturer. När du äter kasein stiger dina blodsyror aminosyror långsamt och håller dig förhöjda längre än om du skulle ha ätit vassle (det andra mjölkproteinet). Levande kulturer hjälper dig att bryta ner och absorbera alla näringsämnen du behöver för att bli större och starkare. Faktum är att ost är en av våra 8 grabb-och-go-snacks under 200 kalorier.

Hur man äter bäst

Koppla den med lite frukt och ät den med en sked, eller använd den för att göra en proteinfylld "Power Pancake". Hämta receptet här.

Spenat

Som vi påpekade tidigare är downing järn lika viktig som att lyfta den - mineralet är avgörande för att bygga muskler och styrka, och spenat är kosten MVP. Enligt United States Department of Agriculture har en 180 gram servering kokad spenat 6, 43 mg järn - mer än en halv ounce bit hamburgare. Den lövgröna är också en utmärkt källa till magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling, energiproduktion och karbometabolism. Två studier har visat att nivåerna av testosteron (och muskelstyrka) är direkt korrelerade med magnesiumhalterna i kroppen. Andra goda vegetabiliska källor till magnesium: Rädisor, sojabönor och chard.

Hur man äter bäst

Gå ner i vikt och tona upp med Julia Roberts favoritsalladrecept, som innehåller spenat, kikärter och morötter.

linser

Linser kan vara en av de mest underrated muskelbyggande vapen. En kopp av den kokta sorten innehåller 18 gram protein och 40 gram långsamma kolhydrater med digereringskvalitet. De är också mycket billiga, har en lång hållbarhetstid och lagar på bara 10 minuter

Hur man äter bäst

Blanda dem med brunt ris, strö dem över en sallad eller ät dem som en fristående sidrätter.

Vild lax

Lax innehåller både högkvalitativt protein och långkedjiga omega-3-fetter EPA och DHA. Dessa omega-3-fetter är mest kända för deras förmåga att förbättra hjärthälsan, men de hämmar också muskelavbrott samtidigt som aminosyrans anabola förmåga ökar. Om du inte gillar att äta fisk, var noga med att ta ett fiskolja tillskott för att skörda dessa fördelar. Och bara för att din fisk är fet betyder inte att din kropp kommer att vara också. Lax gör vår lista över fet mat som hjälper dig att gå ner i vikt.

Hur man äter bäst

Piska upp en av dessa 10 laxrecept för viktminskning!

Sötpotatis

Det finns en anledning bodybuilders halsduk dessa med sina kycklingbröst: De är en av de renaste källorna till bränsle som finns. Högt i fiber och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) har de pulserande knölarna ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att de brinner långsamt, vilket ger en långsiktig energikälla som hjälper dig att starta efter träning och återhämta dina butiker av muskelglykogen efteråt. Fiberen håller dig fylligare längre, vilket hjälper till att förhindra övermålning som kommer att krossa dina drömmar om att bli strimlad och tonad. Bonus: En kopp sötpotatis kuber har fyra gånger din RDA av vitamin A, vilket hjälper din kropp att syntetisera protein.

Hur man äter bäst

Baka en orange tater i ugnen och strö den med lite paprika och slipad peppar eller gör en av dessa 20 sötpotatisrecept för viktminskning.

Broccoli

Det finns en anledning att nästan varje diet innehåller en stor mängd broccoli. Den gröna superfooden är rik på sulforafan, en förening som inte bara ökar testosteron och kämpar för lagring av kroppsfett, men blockerar också enzymer som är kopplade till gemensam förstörelse och inflammation. Och om du vill vara lean och aktiv för livet, är det ett måste att behålla hälsosamma leder. Bonus: De gröna grönsakerna är också rika på C-vitamin (en kopp med sakerna kan hjälpa dig att träffa ditt dagliga varumärke), ett näringsämne som kan sänka nivåerna av stresshormonkortisonen, vilket ytterligare hjälper din tonade kroppsinsats.

Hur man äter bäst

Piska upp vårt Garlicky Nötkött och Broccoli med Broccoli Noodles recept för att skörda magen-flätande fördelar -justera inte dagen innan du behöver se din lutaste.

Avokado

Som regerende fettkung som hjälper till att bekämpa fett är avokado en rik kaliumkälla, förutom friska enomättade och oljesyrafettsyror, som faktiskt kan hjälpa till med att sänka magen fett. Dessutom ökar den fiberrika guac-and-roller också de hälsosamma egenskaperna hos andra färska grönsaker när de parras tillsammans. Forskning visar att genom att tillsätta friska fetter som avokado för att producera rika rätter som sallad, kan du öka kroppens absorption av näringsämnena som finns tillgängliga.

Hur man äter bäst

Lägg till några skivor av grejerna till din sallad eller smörgås. Alternativt kan du prova en av dessa 10 Avocado Recept för viktminskning.

bär

Om du vill vara aktiv och muskulös för lyft, är det ett måste att hålla smärtsam inflammation i våg. Bär innehåller anthocyaniner och ellaginsyra, antioxidantföreningar som avvärjer inflammation och ledsmärta. Men det är inte deras enda fördel. Bär har också visat sig minska fettcellerna, så det är en win-win!

Hur man äter bäst

Tillsätt bär till varm eller kall spannmål, smoothies, grekisk yoghurt eller masonburk havre.

soja~~POS=TRUNC

Oavsett om du konsumerar dem som tofu eller edamam, bör sojabönor vara i din veggierotation om du är seriös om att bygga muskler. Och det är inte bara på grund av deras kraftiga proteininnehåll (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarianer till köttbyte. Enligt USDA är sojabönor den grönsak som är högst i leucin, en aminosyra som stimulerar proteinsyntesen. Läs: De tar inte bara muskelbyggande grejer utan ger också fart till de muskler du vill bygga. Och tala om vegetariska proteinkällor, var noga med att ladda upp några av dessa 7 köttfria proteiner som ökar viktminskningen.

Hur man äter bäst

Ät rostad sojabönolja som ett snabbmat, eller lägg dem till hemlagade spårblandningar. Slice and pan-fry tempeh (en traditionell indonesisk fermenterad sojaprodukt) och använd den i stället för kött på en smörgås, beställ edamame (ångad sojabönor) som en aptitretare nästa gång du är på en japansk restaurang eller tillsätt sojamjölk till någon av dessa 50 övernattningsrecept för viktminskning.

svamp

En variation av denna veggie är # 1 vegetabiliska källa till vitamin D, som forskare har börjat spela kan spela en roll i muskelbyggande. I en nyligen publicerad studie som publicerades i tidskriften Medicine & Science i Sports & Exercise, mätte forskare armen och armstyrkan hos 419 män och kvinnor och testade deras D-nivåer. De fann att deltagare med högre nivåer av D var starkare. En separat analys av 30 studier med 5 615 personer fann att D-tillskott var positivt associerad med muskelstyrka. Den bästa svampen att köpa är maitake, aka Hen of the Woods. En kopp ger tre gånger ditt dagliga tillägg av D! Andra sorter som är D-rika: Chanterelle, morel och shiitake.

Hur man äter bäst

Saute svamp i en stekpanna med färsk citron, sojasås, olivolja och hackad vitlök till guldbrun. Servera med ditt protein och fullkorn av val för en komplett, näringsrik måltid. Kasta rester i sallader eller omeletter. Och tala om omeletter, var noga med att kolla in dessa 8 Omelett Ingredienser för viktminskning.

Beets

De är underjordiska och underdogs Men betor är låga i kalorier, hög i fiber och rik på järn, ett mineral som hjälper till med en riktig muskelfunktion och effektivitet genom att öka blodflödet.

Hur man äter bäst

Trim båda ändarna av betor, kasta i en liten mängd olivolja och grillat på 450 grader F tills det är ömt. Skär sedan och koppla dem med lite mint- och getost som en liten sallad, eller som en sida till en magert kötträtt.

Grekisk yoghurt

Paket med muskelsnärande näringsämnen är den grekiska yoghurt den perfekta träningspartnern. "Det är en bra källa till protein, kalcium och vitamin D, som är bra för muskler", säger Ilyse Schapiro, en registrerad dietist med praxis i New York och Connecticut. "D-vitamin är definitivt viktigt för dina ben - du behöver starka och friska ben för att behålla musklerna - och det påverkar proteinsyntesen. Människor med låga D-nivåer har visat sig ha minskad styrka och större muskelavfall. "Hoppa över sorterna med tillsatt frukt; De har för mycket socker. Gå för slätt, fullfett sort (det är högre i näringsämnen än skummen).

Hur man äter bäst

Använd vår guide för att hitta en hälsosam yoghurt för att du ska få det bästa för din kropp.

Vattenmelon

Den rödhudiga frukten kan verkligen hjälpa dig att få det magra, muskulösa utseendet du längtar efter. Faktum är att forskning i University of Kentucky föreslår att ätvattenmelon förbättrar lipidprofiler och sänker fettuppbyggnaden tack vare fruktens höga koncentration av anthocyanin, en förening som lugnar verkan av fettlagringsgener och ger vattenmelon sin signaturfärg. Det blir bättre: Vattenmelon kan också bidra till att minska nivån av muskelsårighet efter en hård träning. Ju snabbare du kan få din rumpa tillbaka i gymmet, desto snabbare kommer du att få den kropp du alltid har velat - det är så enkelt som det.

Hur man äter bäst

Lägg bitar till en fruktsallad, blanda lite frukt med lite is för att skapa en hemlagad vattenmelonsdryck eller kolla dessa hälsosamma vattenmelonrecept för viktminskning.

Grapefrukt

Din kropp kan inte effektivt ändra kolhydrater till energi utan gott om vatten. Och, enligt Journal Physiology of Sport and Exercise, kan du inte heller leverera viktiga aminosyror till muskelvävnad utan tillräckligt med vatten. Inte bara kommer dina träningssessioner att lida, men otillräckliga vätskor i kroppen kommer också att hindra fettfördelning. Vänta inte tills du är törstig - törst signalerar den första etappen av uttorkning, vilket innebär att du redan är för sent. Drick ofta hela dagen och äta hydraterande livsmedel som grapefrukt, vilket är 90% vatten. University of Arizona forskning tyder på att bara en halv grapefrukt äts innan en måltid kan hjälpa till att minska magen fett. Deltagarna i den sex veckors studie som åt grapefrukt med varje måltid såg deras midja krympa med upp till en tum!

Hur man äter bäst

Kasta kilar av den saftiga frukten i frysen i upp till fyra timmar och njut av nosning på dem som en ljus aperitif.

bönor

Den enkla bonen är faktiskt en avancerad fettbrinnande, muskelbyggande maskin. "Bönor är en bra källa till protein som innehåller fiber", säger Leah Kaufman, en registrerad dietist på New York City. "Det kommer att se till att ditt blodsocker inte spikar och ger dig energi att bygga muskeln du vill ha." En kopp svartbönor har 12 gram protein och 9 gram fiber; De är också rik på folat, ett B-vitamin som stinkar muskeltillväxt och koppar, vilket stärker senor. Utöver det visade en spansk studie att konsumera fyra veckovisa portioner av bönor eller baljväxter accelererar viktminskning.

Hur man äter bäst

Lägg bönor i soppor och sallader eller använd dem för att göra brownies. Ja, brownies! Blanda 15 uns svartbönor och 1 kopp vatten tillsammans i en mixer. Kombinera med ett paket med organisk brownie mix och kombinera tills slät. Baka i en smurt bakfat i 25 minuter på 350 grader F. Resultatet? Den mest täta, snygga behandlar du någonsin försökt!

Olivolja

Extra jungfruolja kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad. Ju mer mätt du känner, desto färre kalorier du brukar använda som hjälper dig att uppnå dina drömmars magiska kropp.

Hur man äter bäst

Använd olivolja för att piska upp en salladsdressing, använd den i stället för PAM för att smörja dina matlagningspannor, eller använd sautén upp några grönsaker - det är super mångsidigt.

Papaya

Även om du äter bra och tränar, kan du hela tiden dra ditt hår ut för att hindra din abs att visa. När vi stressar, börjar kroppen pumpa ut hormonet kortisol, vilket uppmuntrar kroppen att lagra kolesterolhöjande fett runt midsektionen. Den goda nyheten är att vitamin C-rika livsmedel som papaya (1 kopp kopp, 146% DV) och röd paprika (1 kopp, 316% DV) kan hjälpa dig att trimma. Enligt tyska forskare kan näringsämnet sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket hjälper de tonade, sexiga abs-take-centren.

Hur man äter bäst

Lägg till papaya till din dagliga fruktsallad eller smoothie. Pepprar, å andra sidan, gör ett bra tillägg till ägg. Häll upp några, lägg dem till en hetpanna med lite olivolja, lägg i två eller tre ägg och krympa dem för att hålla sig tonade och smala.

Gräsfed nötkött

Gräsmatad nötkött har den heliga trifekten av muskelbyggnad: Det är # 1 matkällan för kreatin, vilket ökar muskelmassan genom att påskynda protein till musklerna; den är rik på CLA, en antiinflammatorisk fettsyra; och det ger mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av protein i en fyra ounce servering. "Det är bra för dig som är rik på järn, magnesium och B12, som du behöver för muskelbyggnad", säger Kaufman, som noterar att hon berättar för sina patienter som har en historia av högt kolesterol, att inte äta mer än två portioner av rött kött per vecka.

Hur man äter bäst

Använd gräsmatad nötkött för att göra den bästa någonsin Burger för viktminskning eller vårt läckra Beef Stroganoff recept.

mandlar

Naturens magiska kulor har visat sig ha speciella fettförbränningsegenskaper om du konsumerar dem före träning: En studie som skrivs ut i Journal of the International Society of Sports Nutrition har visat att L-arginin i mandlar kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater i gymmet. När det gäller muskelbyggnad har en kvart kopp råmjölk åtta gram protein och är hög i magnesium vilket ökar energi och uthållighet. "Mandel är bra - du behöver bara titta på kvantiteten", säger Kaufman. "Jag rekommenderar att du äter 20 max. Om du går över det, kommer din kropp att lagra fett istället för att bygga muskler. "

Hur man äter bäst

Nosh på en handfull mandel med en bit frukt en timme eller så innan du träffar gymmet. L-arginin i nötterna förstärker din träningspass och glukosen i frukten kommer att ge den energi du behöver.

bananer

Bananer är en idealisk källa till bränsle. De är rik på glukos, ett högt smältbart socker, vilket ger snabb energi, och deras höga kaliuminnehåll hjälper till att förhindra muskelkramper under din mager kroppsövning. Varje medellång banan innehåller cirka 36 gram bra karbohydrater: Deras låga glykemiska index betyder att kolhydrater sakta släpps ut i kroppen, förhindrar sockerkrasch och stimulerar processen med muskelåterhämtning. Om du tror att du behöver något mer väsentligt, få bra bränsleideer från vår guide till The Best Pre-Workout Snacks för varje träningspass.

Hur man äter bäst

Kasta en "nanner" i din nattliga havre, smoothies och fruktsallader. Alternativt kan du smörja det med en av dessa 16 bästa nötter för viktminskning, för fyllning efter träningspass.

Rekommenderas