24 saker som ingen någonsin berättar om gym



Oavsett om du är ett gym råtta eller bara doppar tårna i poolen av studion alternativ, garanterar vi att det finns några saker du inte vet om gymmet. Det finns sätt att arbeta effektivt, korrekt, noggrant (!) Och strategiskt. Det finns gym etikett att följa och surefire sätt att få maximala resultat från varje besök. Och det finns massor av gym myter där ute som vi är här för att bysta. Här är oskrivna gymregler som gör din upplevelse mycket trevligare - och sannolikheten för att du klarar det på lång sikt kommer att öka med ett ton! Och missa inte våra 40 tips för motivation som faktiskt fungerar för när du känner din viljestyrka börjar avta.

Vikten behöver rengöring, alltför

Det borde vara självklart, men allt gymutrustning kommer i kontakt med många människors händer och svettar - så se till att du torkar ner all utrustning efter att du har använt den. Många gym kommer att lämna en antibakteriell spray och pappershanddukar, som du kan använda för detta exakta syfte. "Och många av oss kommer glömma att rengöra vikterna efter att vi använt dem i gymmet", säger Becca Napelbaum, Cleaning Expert på Handy.com. "Men ju fler människor berör vikterna, desto mer svett och bakterier kommer de att ackumuleras. Dessutom kan vikter också ackumulera damm, vilket kan irritera dina lungor när du tränar. Se till att torka ner dem före och efter varje användning. "

Behandla din yoga mat som guld

Om du tar din egen yogamatta till lektioner i gymmet, bör du rengöra den minst en gång i månaden, särskilt under de varmare månaderna. "Du kommer att veta när mattan behöver rengöra eftersom det börjar börja lukta och se smutsigt ut eftersom det tenderar att samla oljor och svettas, säger Napelbaum. "Det är lämpligt att göra en naturlig lösning av vatten och ättika och torka ner matta, eftersom det kommer att desinficera det, liksom återställa en del av gummiets konsistens. Undvik att använda tvål och torka din matta i solen, eftersom det kommer att skada gummit. "Och om du inte har egen matta och använder du den som finns i gymmet, bära antibakteriell spray med dig och spray mattan före och efter varje användning. Människor och fötter är brutna. Det är inte värt risken. (Tala om brutto, ta reda på de 17 smutsigaste, största sakerna i ditt kök!)

Var försiktig under spinnning

Spinning är en fantastisk träning, men många vet inte att det kan vara farligt för nacken om du inte är placerad rätt. "Lärare säger, " Skulder ner ", men de hjälper inte alla", säger certifierad fitness tränare Shari Portnoy. "Det är väldigt viktigt att du säger en spinninstruktör du är ny och fråga om nacke och axlar. Du kommer att spara mycket pengar på massage eller kiropraktorer. "Om det här är din träningspass (eller du vill att den ska vara), kolla in dessa 33 Inomhus Cykelfrågor svarade i 5 ord eller mindre.

Var inte blind om dina klasser

Klasser i gymmet är ett bra sätt att sätta ett möte med dig själv så att du vet att du kommer dit på en bestämd tid. Men akta dig, eftersom klasser som använder vikter och har snabba rörelser kan göra ingenting för dig annat än att spela musik du gillar. "Klasser är utformade för att få dig in, speciellt om du inte har varit en idrottsguru innan, " förklarar Portnoy. "Att göra rörelserna fel har ingen fördel. Om du är ny, fråga gymmet för en klass där instruktören går runt för att hjälpa dig. Spara en skada och slöseri med tid. "

Gör ditt gym tidigt kul

"Det viktigaste som ingen någonsin berättar om gymmet är att det ska vara roligt, " säger Sarah Hays Coomer, författare av kroppens och sinnets ljushet. En radikal metod för vikt och wellness . "De människor som ser de flesta resultat har vanligtvis hittat ett uttag i gymmet som ger dem nöje. Oavsett om det är yoga, spin eller Zumba finns det många roliga sätt att gå ner i vikt och njut av din träning!

Ange 3 realistiska mål

När du går med i ett gym bör du ha tre mål i åtanke för dig själv. Förlorar det kroppsfett? Träning för en tävling? Lär dig att göra en pull-up? "Forskning visar att inställning av fitness mål hjälper dig att uppnå framgång och hindrar dig från att släppa, " säger Sahmura Gonzalez, Master Trainer på CRUNCH Union Square. "Sätta upp dig själv för framgång och skapa en realistisk rutin för dig själv. Börja med att begå att komma tre gånger i veckan i minst 30 minuter. När det blir en vana efter ungefär fyra veckor, öka den till fyra gånger. Om du går med i ett gym och omedelbart gör ett löfte för dig själv att du kommer sju dagar i veckan, kommer du att känna dig dålig om du saknar en dag eller två och börjar känna dig dålig - och att gå på gymmet är omöjligt. "

Gymet är inte fyllt med de typer av människor du tror

Gym är inte längre fyllda med bara köttkoppar. "De flesta gymnasier åldrar varierar från åldrarna 18-80 och njuter av olika typer av träning från Zumba, olympisk lyftning till korrigering och rehabilitering och förebyggande", säger Gonzalez. "Alla tror att de blir dömda av de passande människorna i gymmet. I själva verket har även dessa människor sina egna mål och osäkerheter, så var inte rädd eller känna att du blir dömd! "

Mindre är mer

När det gäller att träna - speciellt för nybörjare - ibland är mindre mer. Tänk på att dina resultat inte kommer att komma på en dag. Det är mycket vanligt att försöka "krossa" i gymmet en dag och sluta missa dina nästa två träningspass, eller till och med några veckor eftersom du är för öm eller för trött från den första! "Håll träningslägen på en nivå som du kan göra konsekvent för bästa resultat under tiden", rekommenderar Tyler Spraul, certifierad styrka och konditioneringsspecialist. "När du har byggt en stadig bas kan du vidta åtgärder för att öka svårigheten och fortsätta att förbättra."

ICYMI: 30 mest effektiva 30-sekunders träningspass

Strategisera dina duschar

Om du planerar att ta en dusch i gymmet innan du går till jobbet, ta en titt på klassplanen för att se när en klass kommer ut så att du inte fastnar i raden av människor som också behöver duscha. "Klockan 8 är när människor bara slutar träna och gör sig redo, så planera i enlighet!" Rekommenderar Gonzalez.

Det är möjligt att undvika och hantera "New Year's Resolution" Rush

Ja, det är sant att januari är en av de mest trafikerade tiderna på året på gymmet - men det finns sätt att minimera mania i dina egna gym sessioner. "Gör en Google-sökning efter ditt gym och det ska visa dig när ditt gym är mest trafikerat. Om ditt schema tillåter, undvik dessa tider. Det skiljer sig från gym till gym, men för det mesta ökar topptiderna måndag till fredag ​​mellan kl. 07.00 till 8.30 och 17:30 till 20.00, med enstaka middagstimmar från omkring 12:30 pm till 2 pm På helgerna, undvika när som helst från 9:00 till 12:30, säger Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer.

Och om du inte kan låta gå under högtider, finns det sätt att komma runt folkmassan. Enkel? Gå till viktrummet. "I en värld full av hjärtkungar och drottningar, ta denna chans att vara en pionjär med fri vikt. Det kan fortfarande vara lite hektiskt, men du kommer inte att behöva vänta på nästan lika mycket utrustning. "Och du kan också se upp för extra utrymme. "Leta efter ett kluster av maskiner där en extra utrustning inte skulle passa, men där du lätt kan få din stretch på eller använd platsen för att skapa en självständig mördare 10-15 minuters HIIT-träning istället för att vänta på de cardio maskiner. "Och slutligen säger Massaroni att hitta andra sätt att göra dina drag. "Om du hade planerat att göra hantelrader, men alla bänkarna är tagna, tänk på rörelsen som du faktiskt försöker träna. Försök sedan replicera det på TRX eller hänga under en säker barbell eller smith-maskin. Det här är ett bra tillfälle att prova några nya modaliteter och hitta nya sätt att bli kreativa och krydda ditt träningspass. "

MISS INTE: 17 enkla sätt att bli av med fett

Det är ett nummer spel

Du vet hur gym medlemskap verkar bli lägre och lägre? Och du vet hur vissa människor - kanske du, kanske dina vänner - betalar varje månad men aldrig faktiskt dyker upp? "Gymaffären är faktiskt beroende av att folk registrerar sig och betalar upp, men inte faktiskt dyker upp", säger Tim Blake, ägare och grundare av superfitdads.com. Vissa siffror tyder på att endast 20 procent av medlemmarna använder gymmet regelbundet. Så, för ett gym som är tillräckligt stort för att stödja 1000 aktiva medlemmar för att vara kommersiellt lönsamma, måste de sälja cirka 5000 medlemmar. Därför hålls räntorna tillräckligt låga så att folk inte kommer att avbryta sitt medlemskap, även om de inte dyker upp. "

Din "Niceness" kommer att testas

Det finns oskriven kultur på gymmet och det finns regler. "Det knackar i social dynamik med människor; hur hänsynsfull är du till andra? Tar du upp onödigt utrymme? Är du hygienisk och torkar ner maskinen efter användning? Återställer du vikterna till deras normala volym efter att du använt dem för nästa person? "Säger Dr Rob Silverman från NY Chiro Care. Att arbeta hemma eller delta i andra ensamma friidrott som att springa eller cykla är annorlunda än att fördjupa sig på ett ställe där flera hundra människor tränar varje dag. "

Du kommer att få mental klarhet

Om du är dedikerad att använda det gym medlemskapet, kommer du att märka några andra skift förutom droppe i byxor storlek. "Du blir bättre vid schemaläggning och tidsallokering. Du kanske befinner dig som sover bättre och ditt sinne blir skarpare. Du kommer att börja bryta ner mentala hinder och ursäkter som, "Jag känner mig inte som att gå" och istället bara gör det, säger Silverman. "Som de säger är det hårdaste steget igång, men när du börjar kan du inte sluta."

Du kan inte lita på kardio

Du kommer till gymmet och vikterna ser skrämmande ut, medan överflöd av löpband och elliptiska tränare kallar ditt namn, förutom, vet du att du är garanterad att svita där. Bra drag? Inte så fort, säger Kathleen Trotter, personlig tränare och författare att hitta din passform . "Lita inte på steady state cardio. Du behöver göra mer än bara en tanklös kardio och ska istället göra intervalltrening två eller tre gånger i veckan, "rekommenderar hon. "Intervallträning förbättrar kardiovaskulär träning, insulinkänslighet, HDL (bra) kolesterol och hjälper till att minska både visceralt och subkutant fett." En av Trotters favoritintervallträningar är "rullande intervaller". Efter uppvärmning, cykla igenom 30 sekunder med regelbunden intensitet, 20 sekunder vid en något högre intensitet och 10 sekunder med en ännu högre intensitet. Upprepa i 10 till 15 minuter. Diehard löpare? Tja, i så fall, missa inte vårt Eat This, not That! för löpare guide.

Var inte lat efter ett gymsession

Falla inte i fällan att tro att att lyfta vikter och göra intervaller ett par gånger i veckan innebär att du kan vara en slöja de dagar du inte får träningspass i. "Långsittande sittande påverkar negativt hjärt-, lymfatisk och matsmältningssystemet system, för att inte tala om din ämnesomsättning ", säger Trotter. "Det är förknippat med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, stroke och diabetes, och påverkar hur våra kroppar metaboliserar glukos. Flytta varhelst och när det är möjligt. "

Du måste ta hand om din vattenflaska

Att ta en vattenflaska till gymmet är nödvändigt att ta med sig sneakers, men om du gör det miljövänliga med att få en återanvändbar (och vi hoppas du är), var noga med att tvätta den noggrant efter varje gymbesök . "Om du inte rengör det efteråt kommer varje smutsa dig att fyllas med tusentals bakterier. Dessutom blommar bakterierna i mörka och fuktiga miljöer, så om din flaska inte har möjlighet att torka, är det garanterat att vara värd för många bakterier ", säger Napelbaum. "Rengör din vattenflaska efter varje användning; några av dem kan du bara kasta i diskmaskinen och andra du kan rengöra med varmt tvålvatten och en pensel. "

Ta hand om dina ömma muskler

Ömma muskler är extremt vanliga om du är träning på gym, men det betyder inte att det är normalt. "Du borde inte behöva lida under de närmaste dagarna efter en intensiv träning", säger Dr. Matt Tanneberg, idrottsk Chiropraktor och Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Det finns sätt att förhindra muskelsårighet innan det händer och även sätt att bota det när det redan har gått in. Fördröjd startmuskelsmärta (aka DOMS) är termen härledd muskelsåren efter träning som många av oss har upplevt. Det är orsakat av små muskeltraktor som uppträder under träning. Vi brukade tro att muskelsårighet berodde på att mjölksyra byggde upp i våra muskler men nyare forskning har visat att dessa mikrotår orsakar inflammation i muskeln som faktiskt orsakar den ömhet vi känner. Vanligtvis börjar vi uppleva DOMS 12-48 timmar efter träning, med ömhet som toppar på ca 48 timmar och det börjar spridas mellan 48-60 timmar. "För att förhindra detta, var noga med att värma upp, svalna, använd en skumrulle efter träningspasset och använd sedan kontrollerad, statisk sträckning följt av isbildning av dina muskler och vila sedan. Och tala om återhämtning, ta reda på de 12 bästa återhämtningsbränslenna för varje träningspass.

Du gör inte framsteg genom att helt enkelt visa upp

Antag inte att om du går till gymmet gör du automatiskt framsteg. "Om du inte förändrar dina rutiner med olika takt, motstånd eller träningstyp, kommer du inte att bli väldigt långt", säger Coomer. "Övning är alltid bättre än ingen motion, men om du inte är andfådd eller lite sår då och då utmanar du nog inte dig själv nog för att göra framsteg."

Få i full räckvidd

När du tränar i gymmet är det väldigt viktigt att få ett komplett rörelseområde. "Jag ser ofta folk som gör bicepkrullar eller vilken rörelse som helst med hälften av rörelsen som behövs för att få de fulla fördelarna. Gå ner i vikt om du behöver och kolla med en tränare så att du fullbordar rörelsen helt utan att gå för långt eller skada dig själv, säger Coomer. "Detta gäller allt från viktliftning till aerobics. Det är alltid bättre att göra någon övning med korrekt form innan du lägger till motstånd eller extra uppsättningar till ditt träningspass. "

Gymet kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt

Ja, gå till gymmet och träna är bra för din övergripande hälsa och ämnesomsättning - men det är inte en magisk lösning att gå ner i vikt. "Du kan träna på gymmet varje dag, men om du behöver gå ner i vikt måste du ändra på ditt matintag", säger fitness tränaren Carol Michaels. "Antalet kalorier som bränns är inte alltid korrekt på en maskin. Låt dig inte luras att du bara brände 500 kalorier på 30 minuter genom att gå på löpbandet. "

Var öppen för tränare

Tränare kommer att närma dig och du bör vara öppen för sina förslag. "De kommer förmodligen att försöka få dig till en provperiod och det kan vara en bra session, även om du inte vill köpa sessioner", säger Gonzalez. "Om de är bra tränare kommer de att respektera dina önskningar, lära dig ditt namn och ändå säga hej till dig när de ser dig. Ju mer du känner att du har ett samhälle på ditt gym, desto mer kommer du att gå! "

Om du inte är generad i tider, håller du dig tillbaka

"Om du inte har pinsamt stunder i gymmet, går du förmodligen inte så svårt som du kunde vara eller borde vara", säger den konkurrenskraftiga kroppsbyggaren Joshua Petrecky. "Om jag hade en dollar för varje gång jag misslyckades i gymmet och varit lite generad av försöket, skulle jag vara rik."

Tänk två gånger när det kommer till nakna fötter

Om du tar en yogaklass, var noga med att bära dina skor eller flip-flops från omklädningsrummet till yoga-rummet. "Ingen gillar bara tootsies i gymmet, " säger Gonzalez. Med det sagt kommer vissa människor att ta av sig sina skor medan de hyser, döder eller utför vissa övningar - så var inte förvånad! "Men de borde verkligen bara hålla sina strumpor på!"

Dina farhågor är alla i ditt huvud

Du behöver inte vara rädd eller skrämmad, vilket är en av de främsta orsakerna till att nya idrottsmän inte misslyckas regelbundet. "Allt är organiserat för dig i gymmet. Det finns inte en enda maskin, viktstativ, skivstång eller kardiomaskin som du inte kan hantera. Börja bara små och arbeta dig fram till den komplexa och mer avancerade maskinen. Alla dina rädslor för att dömas är i ditt huvud, säger Silverman. Behöver du fortfarande en ökning? Kolla in dessa 33 tips för total förtroende för att ge dig kanten du letar efter!

Rekommenderas