Vi hör hela tiden om "tomma kalorier" men vi satsar på att du tänker på munkar och muffins-när det finns en hel del värdelösa livsmedel där ute. Och med värdelös menar vi inte näring.

När man talar om "näringsdensitet" handlar det om vitaminer, mineraler och fibrer - med andra ord, de saker som arbetar för att bränna och reparera din kropp. Varje måltid och mellanmål du konsumerar bör ses som ett tillfälle att närma din kropp och fylla den med så många näringsämnen som möjligt. Detta är särskilt sant om du följer en viktminskning eller träningsplan eftersom näringsrika täta livsmedel hjälper dig att uppnå dina mål mycket snabbare.

"Jag tycker om" nutritionally empty "livsmedel som de som kan vara högre eller lägre i kalorier, men som erbjuder få eller inga näringsämnen." Säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. "Generellt är dessa livsmedel också ganska raffinerade eller bearbetade." Motstå att få tag på följande livsmedel nästa gång du är i affären, lita på oss, gör de inte din kropp några favoriter. När du har slutat "fylla" med mat som bara fyller dig ut, se till att du även kolla in dessa 30 bästa matvarorna för att bekämpa inflammation!

Tortilla Chips

Denna klassiska festmat innehåller inte en lång lista med ingredienser, men ingen av dessa ingredienser innehåller en hög dos näringsämnen. "Generellt sett är det för de flesta kakor och flisor mycket av näringsvärdet av kornet avlägsnat under bearbetningen, speciellt när dessa livsmedel är vita snarare än helvete eftersom kornets skinn och yttre skikt har avlägsnats. De är inte nödvändigtvis dåliga men de erbjuder inte mycket med avseende på näringsämnen, säger Smith.

Ät det här istället: För mer ett näringsämne alternativ (som fortfarande erbjuder den kakan), prova poppopped popcorn med dina egna tillsatta örter och kryddor eller kakor med helvete som har fyra till fem gram fiber per portion. Här är vad som händer när du inte äter tillräckligt med kostfiber, FYI!

Soda

Inte bara är soda tom för vitaminer och mineraler, men det innehåller också massor av ingredienser som kan skada din kropp. "Vanliga och diet sodavatten laddas med konstgjorda kemikalier som färgämnen och sötningsmedel. Både kaloriinnehållande och nollkalori (dessa kan i synnerhet negativt påverka känslor av fullhet och mättnad) bör undvikas. Dessutom innehåller mörkfärgade sodavatten ofta tillsatser som fosforsyra som kan vara farliga för benhälsan ", varnar Smith.

Drick det här istället: Ibland kommer det fizzy pop-begäret bara inte att gå bort, men. Istället för soda, experimentera med natriumfritt, orättfarat sodavatten med antingen en stänk av låg- eller ingen sockerjuice, nypressad juice eller en pressning av färsk kalk eller citron. Om det är smaken i stället för det fizz du är ute efter, rekommenderar Smith också att införa vanligt vatten med frukt och grönsaker. "Några av mina favoriter är mint och apelsin, gurka i sig eller med apelsin och jordgubbe med ananas", säger Smith. Oavsett vad du gör, nypa inte någon av dessa 70 Populära Sodas Rankade av Hur Giftiga De Är!

saltkringlor

Pretzels verkar som ett relativt harmlöst mellanmål. De har crunch och saltighet många av oss längtar efter, och de är inte riktigt fulla av socker eller skadliga konstgjorda ingredienser. Problemet? De bränslar inte din kropp. Om du har någon form av mål om viktminskning eller träning, kommer inte pretzels att hjälpa dig att komma till mållinjen något snabbare.

Ät i stället: Smith rekommenderar Kale-chips som ett hälsosammare alternativ.

Vit pasta

Det verkar som om pasta alltid är dömd till "diet-don't" -listan, eller hur? Sanningen är att det kan erbjuda vissa näringsämnen om och bara om du väljer rätt typ. Det är också mycket viktigt att vara noga med delstorleken om du tittar på din vikt. "Det är bättre att välja fullkorn eftersom det innehåller mer fiber, vitaminer, mineraler och protein eftersom kornets skinn är kvar", säger Smith. Psst! Koppla din fullkornspasta med vår # 1 plocka på vår exklusiva lista med 40 Populära Pastasås!

Ät det i stället: Medan vi gillar hela spannmål är det hälsosammaste sättet att få din pasta fixa med substitut som spaghetti squash och zucchini nudlar. Båda är rik på kalium och vitaminer A och C!

Vitt mjöl

Som en tumregel är det alltid hälsosammare att välja helvete och fullkornsalternativ över produkter gjorda med vit mjöl. För att få vitmjöl, är vete korn kraftigt raffinerad och bearbetad, strippa mat av den fiber som våra kroppar älskar så mycket. Hve vete mjöl är gjorda av samma korn men behåller dess fiberinnehåll eftersom det inte har genomgått den tunga bearbetningen. Att få tillräckligt med fiber är viktigt i vilken diet som helst, eftersom det hjälper till att sänka kolesterol, eliminera aidsavfall och öka viktminskningen.

Ät det i stället: Om du vet att det kommer att vara en särskilt hård justering för dig att avbryta vitmjölk-bagels, spannmål, kakor, bakverk, etc., leta efter 100% fullkornsbröd, eller välj pasta eller kakor som innehåller en blandning av vitt och helmjöl

Värmepasteuriserad juice

Annorlunda från de kallpressade gröna juicerna ser du poppar överallt, värmepastauriserad juice är inte lika hälsosam som de kan visas. Juicer som apelsin och tranbär måste ofta värmas till mycket höga nivåer och måste också vara högre i socker-många innehåller tillsatt socker för att kunna genomgå bearbetning. "Pastöriseringsprocessen kan döda några av näringsämnena eftersom temperaturen är så hög, " förklarar Smith.

Drick det här istället: Försök att välja kallpressad eller obehandlad juice som innehåller ett högre förhållande av grönsaker till frukt för att undvika spikar i blodsocker och att skörda de mest hälsofördelar. Tänk också på att fruktjuice ofta kan ta bort viktminskningsarbetet ganska snabbt. Och störa inte ens med en saftrensning; de 27 sakerna som en juice rensar gör i kroppen är inte coolt!

Sött vin

Ja, vin har vissa antioxidanter, framför allt resveratrol i rött vin, vilket kan bidra till att förhindra skador på blodkärl, minska LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet) och förhindra blodproppar. Men typiskt ju sötare vinet desto mer kalorier har det. Torrt vin har ca 106 kalorier per glas medan sött efterrättsvin kan ha runt 225 eller mer. Tre glas vin med middag kan ge dig ytterligare 400 kalorier. Du får lite av det resveratrol, men inte mycket i vägen för näring.

Drick det här istället: "Studier tyder på att röda och lila druvsaftar kan ge några av samma hjärtfördelar med rött vin", säger Katherine Zeratsky, RD, LD. Om du är lika slagen med ditt röda vin som oss, då kommer du att älska den här listan med de hälsosamaste röda vinerna och vilka som köper!

Kaffebaserade drycker

Åh, det här är verkligen där kalorier kan börja lägga sig. Även om kaffe själv har ett försumbart kalorivärde, kan många drycker på din kafés meny packa en fjärdedel av de kalorier som du vanligtvis behöver för att möta dina energibehov. En 20-ounce pumpa spice latte från Starbucks, till exempel, kommer in på 510 kalorier, 20 gram fett och 62 gram socker.

Drick det här istället: Svart kaffe. Tillbringa lite tid att identifiera de anteckningar som flyter din båt, och du kommer snart att titta på de feta, söta, kaloriskt uppblåsta flytande efterrätterna som en sak i ditt förflutna.

croissanter

Vi vet att vi vet att bita i en smörig, fläckig croissant kan vara en transcendent upplevelse. Ät för många av dem, och snart kan din mage överstiga ditt bältesspänne. En smör croissant från Starbucks har cirka 310 kalorier, med mer än hälften av dem från fett.

Ät i stället: Ta tag i havremjöl. Havre har gott om fiber och är en perfekt frukost. En servering av Starbucks Classic Whole Grain havregryn är bara 160 kalorier på egen hand. Du kan upptäcka att det medföljande paketet med torkad frukt gör att bruna sockerpaket är överflödigt. Eller gör några hemma riktigt snabbt genom att hämta våra godkända produkter i vår guide till de 25 bästa och sämsta ögonfröarna.

Donuts

Kom igen. Hur blev dessa saker någonsin en frukostmat? Några av erbjudandenen på Dunkin 'Donuts kommer nära att packa 500 kalorier och 0 gram av något näringsrika.

Ät det här istället: Tillfredsställ din söta tand genom att göra några energibollar att äta med ditt svarta kaffe. Blanda bara något av eller alla följande: Torkad, osötad frukt, havre, honung och markfrönfrö (vilket ökar omega-3-talet för en kraftfull ökning). Nötsmör, hackade nötter, mörka chokladstycken och osötad, strimlad kokosnöt är andra näringsrika alternativ. Tillsätt lite vatten, lite åt gången, tills blandningen är fuktig nog för att bilda den i 1 uns kulor. Om du använder prunes, havre, honung och linfrö har varje energiboll ca 100 kalorier, 3 gram protein och 3 gram fiber.

Ketchup

Titta på en flaska ketchup. Tänk då att en fjärdedel av den flaskan är full av socker, för det är det. Låt dig inte lura dig för att tro att denna allestädes närvarande kryddan har mycket att göra med godheten som ingår i tomater. Socker och salt överrullar eventuellt lycopen som innehåller cancer.

Ät i stället: Lite dyrare, men väl värt det, är organisk ketchup. Forskning har visat att organiskt upphöjda tomater producerar nästan dubbelt så mycket lycopen. Se vår toppval i vårt Eat This, not That! Smaktillsatser.

Majonnäs

Regelbunden mayo rangerar bland de värsta av kalorier med torr kalori. Men även icke-fetma sorter av mayo är inte mycket bättre med tanke på socker och konserveringsmedel som de innehåller. Plus, det är ett mysterium att om mayo är ens en mat; Det är trots allt gjort med ägg men kan gärna sitta, kylas, på en hylla i en stormarknad i flera månader utan att bryta ner eller separera. Det finns något inte riktigt rätt på.

Ät i stället: Du kan göra en hälsosammare version av mayo hemma genom att blanda grekisk yoghurt, citronsaft, senap, peppar och kryddor. Du sparar mer än 200 kalorier och 20 gram fett per kvart-kopp servering. Plus, grekisk yoghurt är rik på protein och kalcium!

Färskost

Två matskedar av vanlig grädde har 100 kalorier, 9 gram fett och 6 gram mättat fett. Vad får du näring för allt det? Inte mycket. Creamost ger inte en betydande mängd god-för-dig näringsämnen; även kalciumtalet är lamt.

Ät i stället: Neufchâtel är en ost från gräddeost från Frankrike, som gjorde sin debut under den europeiska mörkåldern. En 100 g servering innehåller 253 kalorier-89 färre än samma mängd Philadelphia Cream Cheese. Det har också 11 färre gram fett än sin amerikanska kusin. Mån dö!

Tjock-Crust Pizza

Ost har protein och tomatbaserade produkter har lykopen. Det är goda nyheter om pizza. Den dåliga nyheten finns allihop i den högkalkade, lågnäringskorsan. Vanligtvis tillverkad av raffinerat vitt mjöl, kommer pizza deg inte bara ge mycket lite näring till din kropp, det kommer också att öka dina insulinnivåer, vilket gör att du längtar efter enklare kolhydrater.

Ät det istället: Vi kommer inte att fråga dig att sluta äta pizza; vi är inte monster. Vi föreslår dock att du väljer en tunnare skorpa när du kan. Och här är en New Yorkers bonus tips: De sakerna som de kallar pizza i Chicago? Det är inte pizza. Undvika det.

Öl

Vi vet att det är fotbollsäsong och att ingenting går bättre med dina kycklingvingar än en öl, men de flesta öl är inte värda kalorierna. En 12 ounce servering av Budweiser innehåller 143 kalorier. Öl uppgår till lite mer än flytande kolhydrater - och en växande tarm.

Drick det här istället: Om du ska dricka öl, välj Guinness. Trots det tunga, starka mörka utseendet har denna stout 20 färre kalorier per 12 ounce servering än en Bud. Men det finns mer. En University of Wisconsin studie i höstas fann att måttlig konsumtion av Guinness fungerade som aspirin för att förhindra blodproppar som ökar risken för hjärtattacker. Det beror på att de antioxidanter det innehåller är bättre än vitaminerna C och E för att hålla dåligt LDL-kolesterol från täpptartärer.

Grillsås

Bara två matskedar av grillsås har 100 kalorier, mer än 10 gram socker och 22 gram kolhydrater. Det räcker att göra en bit grillad kyckling till en leveransbil med tomma kalorier.

Ät det här istället: Du kommer att göra din hälsa och din midjeband en fast genom att blanda lågnatriumsås med lite honung. Utan att gå överbord på tomma kalorier får du fortfarande den söta och smakfulla smaken du längtar efter.

Bearbetade kött

I sitt mest naturliga tillstånd packar köttet mycket protein, vitaminer och mineraler som är grundläggande för hälsan. Men ju mer du tinker med kött desto mer kompenserar de dåliga sakerna det bra. Bearbetade och / eller rökt kött som bologna, frankfurters, bacon, salami och prosciutto är feta, salta och laddade med nitrater. Och enligt en rapport från WHO, ökar risken för att utveckla kolorektal cancer med 18 procent enligt 50 gram bearbetat kött om dagen (det är mindre än två skivor bacon). Usch!

Ät detta istället: Gravlax. Även om det fortfarande är härdat med salt, socker och dill, kräver den här nordiska laxrätten inte rökning, en process som har kopplats till cancer. Lax är inte bara en bra källa till protein och omega-3, det packar också mycket vitamin D. Kolla in alla dina fiskalternativ med vår exklusiva rapport om De 44 populära typerna fiskrätter för näring!

Ranchdressing

Ranch har två huvudingredienser: majonnäs och gräddfil. En fjärdedel av grejerna serverar 220 kalorier och 22 gram fett. Det är det snabbaste sättet att förstöra en annars hälsosam sallad eller tallrik av crudites.

Ät det här istället: Hummus. Det kommer i en mängd olika smaker, och två hälls matskedar sparar dig 55 kalorier och 8 gram fett över Ranch.

pannkakor

Vitt mjöl, salt, socker, smör, ägg, mjölk. Det finns för många ingredienser med låg näringsdensitet (och inte tillräckligt med ägg och mjölk) för att göra pannkakor något annat än stora oljeskivor med tomma kalorier. Att lägga till chokladflis, sirap eller mer smör hjälper definitivt inte.

Ät i stället: Du kan göra denna maträtt en liten bit näringsrikare genom att ersätta vit mjöl och socker med en blandning av helmjölsmjöl, havre, pekannötter och kanel. Att lägga till bananer eller blåbär som toppning hjälper till. Om du använder sirap, välj 100% ren lönnsirap och inte de falska saker som härrör från majssirap med hög fruktos.

Pommes frites

Potatis är grönsaker. Vad är en fransk stek men en grönsak uppvärmd med lite olja? Ledsen att brista din bubbla, men mycket av näringsämnena och fibern i en spud finns i huden. Huden, i de flesta fall, tas bort när man gör frites. Åh och då är det fettet. En potatis värt frites har mycket mer yta än potatisen själv, vilket gör att de kan suga upp mycket fett. Därför har en medellång pommes frites 365 kalorier, medan endast en medium bakad potatis har 161 kalorier.

Ät i stället: Söta potatisfries blir din nya bästa vän för dina franska stekpulver! Du kommer inte att steka dem Torka bara lite olivolja på dem och kasta dem i ugnen. Detta kommer att minska fettinnehållet och du får också en dos av fiber och vitamin A. Söta potatis finns också på vår lista med 32 livsmedel som stänger av stresshormon som gör dig fet!

Glass

Faktum är att glass måste ha 10 procent mjölkfett för att det även kallas glass; vissa sorter har upp till 16 procent. Mjölkfett är till stor del kolesterol, vilket är ett mättat fett. När din blodkolesterolnivå är för hög kan den byggas upp som plack, en fet deposition i dina artärer som stör blodflödet och ökar risken för hjärtsjukdom och stroke. Glass är också hög i socker, vilket utgör merparten av dess kolhydratinnehåll. Även en "oskyldig" kopp vaniljglass packar fortfarande 267 kalorier, 32 gram kolhydrater och 14 gram fett. Du får en liten dos av kalcium, men glass är aldrig värt kalorierna, om det inte är en en-i-en-blå-mån-behandling för dina smaklökar.

Ät det istället: Sorbet. Den är gjord av fruktjuice och sirap, så det finns gott om socker i denna glassrelaterade behandling. Och även om det inte har protein och kalcium som erbjuds av sin mjölkbaserade kusin, är det lågt kalori och fettfritt.

Lökringar

Lökringen är ett utmärkt exempel på hur allt som är bra om en grönsak kan utvisas. Vissa säger att de är ännu värre än pommes frites eftersom lökringar har fler kalorier, mer mättat fett, mer socker och mindre kalium.

Ät i stället: En 3-ounce servering av stekt calamari-en utsökt lökring lookalike-innehåller cirka 150 kalorier, 15 gram protein, 6 gram fett och 6 gram kolhydrater. Dessutom har den massor av zink och B-vitaminer. Ännu bättre är om du kan göra grillad bläckfisk istället! Tala om restaurangrätter, missa inte vår virala, slagna artikel som avslöjar # 1 sämsta menyalternativet på 40 populära restauranger!