22 Svårt att äta Dilemma-Lös!



Inom en timme för att vakna upp kommer du sannolikt att bestämma vad du ska äta till frukost, vad du ska sätta i ditt kaffe eller te och vad du ska packa till lunch. Och det är allt innan du har lämnat huset. Under en genomsnittlig dag, var och en av oss gör cirka 200 matval, enligt Cornellforskare. Visst är några av de beslut vi fattar enkla (Ska jag ta lunch eller köpa det?), Men då finns det andra som använder lite hjärnkraft (Ska jag lägga till linfrön eller chia till min havregryn?) - även för oss. Och med tanke på varje ETNT-anställd läser och skriver om näring för 40+ timmar per vecka, säger det mycket.

För att hjälpa dig att skära igenom bullret och göra bättre och hälsosammare beslut längs din viktminskningsresa, bryggade vi upp en samling svåra att svara på vardagliga frågor från medarbetare och läsare och förde dem till ett team av högklassiga näringsämnen för att klara av upp förvirringen! Här är vad de hade att säga ...

1

Fråga: Är det viktigt att jag äter snabbkokande havre istället för den långsamma matlagningen? Är de inte ännu hälsosammare än boxad spannmål?

"Det beror på den boxade spannmålsprodukterna, men i allmänhet är icke-smaksatta snabbkokande havre ofta hälsosammare än boxad spannmål - speciellt om du lägger på det med något som har hälsosamt fett eller protein som mandel eller osötad kokosnötssprutor för att sakta ner absorptionen" säger Isabel Smith, MS, RD, CDN. För att lära dig mer om olika typer av havregryn, kolla in vår exklusiva rapport Alla olika typer av Havregryn-Förklarade!

2

Fråga: Hur kan jag hålla fast vid min kost när jag äter med vänner utan att uppmärksamma mig själv?

Enkel. "Bara prata inte om det", säger Ilyse Schapiro MS, RD. "Folk älskar att prata om de senaste dieterna och trenderna, men om du inte vill uppmärksamma dig själv, diskutera inte vad du gör. Vidare, kolla alltid menyn på förhand och bestämma vad du" Jag vill börja med en blandad sallad med dressing på sidan och då väljer jag vanligtvis en kyckling eller fiskrätt och frågar efter dubbla grönsaker istället för stärkelse. Många människor har dietbegränsningar i dessa dagar, så det borde inte höja några röda flaggor. " Du kanske också vill äta ett litet högprotein mellanmål innan du går ut på middag, som morötter och hummus eller en handfull nötter så att du inte svälter. På så sätt kan du beställa på lämpligt sätt och inte frestas av saker som brödkorgen.

3

Fråga: Ska jag använda mandel eller jordnötssmör?

"Ofta är inte mandelsmör fri från delvis och helt hydrogenerade oljor (transfetter) och tillsatta sockerarter. Men när både jordnöts- och mandelsmör är tillverkade med inget annat än nötter och salt för smak, är de ganska lika näring, "förklarar Smith. Bottenlinjen: Gå med det du tycker bäst om, och välj en behållare som är fri från yucky tillsatser.

Ät det här! Tips

För att undvika utmattning av smaklöshet och se till att du konsumerar en mängd näringsämnen, köp ett annat nötsmörs varje gång du är i affären. Mandel smör en vecka, jordnöts nästa, och kanske pecan eller cashew smör efter det!

4

F: Är det bättre att konsumera extra kalorier från socker eller använda ett konstgjort eller alternativt sötningsmedel?

"Det bästa är att använda ett alternativt sötningsmedel som stevia eller kokosnektar. Men om det inte är ett alternativ, gå till lite socker. Din sista utväg ska vara att använda ett artificiellt sötningsmedel, säger Amy Shapiro MS, RD, CDN. Även om de är fria från kalorier, har vissa undersökningar hittat en koppling mellan falska sockerarter och viktökning - inte viktminskning. Eek!

5

Fråga: Jag har bara tid att laga mat några gånger per vecka. Som sagt, vilken är den hälsosammaste maten att beställa i? Frukost, lunch eller middag?

"Eftersom frukost är så överkomligt att du själv, lunch eller middag är mer värda dina pengar om du beställer. Dessutom är de mer tidskrävande och svåra att förbereda. Håll dig till protein, grönsaker och fullkorn och be om sås på sidan för att säkerställa en hälsosam måltid, "föreslår Shapiro. Oavsett om du är partisk till kinesisk, sushi, pizza eller något annat, har vi låga priser på de bästa och sämsta beställningsuppdragen för din midja i vår exklusiva rapport, Eat This, Not That! för hälsosam mat.

6

F: Vilken är bättre att sätta i min smoothies och havregryn? Chia frön eller linfrön?

Chia frön. "De är mindre känsliga än linfrön, som måste lagras på ett kallt mörkt ställe (för att förhindra rancidity) och malda upp för att vår kropp ska absorbera näringsämnena, " förklarar Shapiro. "Chia frön är mycket stabila och kan konsumeras som det är. Dessutom absorberar chia vatten, vilket gör att det växer i våra bäckar och håller oss längre. Chia innehåller också massor av näringsämnen, inklusive kalcium, hälsosam fett, protein och fiber. har några av dem också, men i mindre kvantiteter. "

7

Fråga: Jag hör så mycket om fiskbedrägerier dessa dagar. Är det okej att beställa det på en restaurang? Hur kan jag se till att fisken jag beställer faktiskt är vad jag bad om?

"Tyvärr är det verkligen inget sätt att se till att fisken du tror du får är faktiskt vad som slutar på din tallrik. Jag brukar rekommendera att folk köper vild fisk hemma så när de äter ute är det mindre oroande, säger Smith. "Om vi ​​antar att de flesta äter hemma oftare än ute, kommer den här strategin att se till att de flesta fiskarna i din kost är de bra grejerna." För att lära dig mer om den bästa fisken för din hälsa och midja, kolla in vår exklusiva rapport, Alla populära fiskrätter för näringsfördelar!

8

Fråga: Ska jag spendera mina pengar på ekologiska ägg, ekologiskt kött eller ekologisk mjölk? Jag har inte pengar till våren för alla.

"Ekologisk mjölk, ägg, nötkött och fjäderfäprodukter rekommenderas eftersom många nötkreatur och kycklingar ges hormoner. Om de är för dyra eller otillgängliga i din mataffär, leta efter hormonfria, burfria eller antibiotikafria sorter, "föreslår Schapiro. För att spara ännu mer pengar rekommenderar Schapiro att man köper generisk ekologisk mjölk, som är lika hälsosam som varumärkena.

9

Fråga: Vad ska jag lägga till min dagliga kopp kaffe? Grädde? Helmjölk? Skumma? Något annat?

"Använd det du kan använda mindre av, " säger Shapiro. "Allt du lägger till på ditt kaffe lägger till kalorier som många människor glömmer. Så om du gillar ditt kaffeljus, använd sedan kräm eller helmjölk eftersom du behöver mycket mindre för att nå önskad färg och smak. Du behöver en mycket mer skumma för att möta det färgbehovet, vilket i slutändan motsvarar mer kalorier och kolhydrater. Jag rekommenderar även mandelmjölk eller kokosmjölk eftersom de är lägre i de totala kalorierna men rika på hälsosamt fett (ca 5 gram per kopp). " Och kom ihåg: Fråga alltid om osötad att undvika tillsatt socker! Du vill inte att ditt kaffe ska bli efterrätt som dessa 20 kaffedrycker med mer socker än en burk av cola.

10

Fråga: Vad är friskare: En smoothie eller en ny juice?

"Om din smoothie är gjord med hela frukten (fräsch eller frusen) och inte fruktjuice, är smoothie hälsosammare, händer ner", säger Christine M. Palumbo, RDN, FAND. Anledningen: Det tjänar upp mycket mer fiber och näringsämnen än en juice. "På baksidan, men om smoothieen är gjord med fruktjuice och tillsatt sötningsmedel, så är 100% färsk fruktjuice bättre", tillägger hon.

11

F: Är det bättre att äta något högt i salt eller högt socker? Ibland när jag äter ute verkar det jag måste välja mellan de två.

"Inte heller är det bra. Men i allmänhet finner jag att högsaltmat kan vara mer tillfredsställande och lättare att äta i mått än sockerhaltig mat", berättar Smith.

12

F: När du inte har något annat val, är det bättre att hoppa över en måltid eller äta en ohälsosam?

"Jag är stor tro på att äta på ett regelbundet schema, " säger Smith. "Det sägs att jag skulle säga att det är bättre att äta en mindre än perfekt måltid är bättre än att bli van vid att hoppa över måltider. Konsekventa, hälsosamma vanor är viktiga för att göra en varaktig förändring. Dessutom, när du tar lunch eller middag (en av de 26 dåliga vanorna som gör dig fet), blodsockernivån plummet, vilket gör att du är mer benägen att överta och öka över tiden. "

13

F: Vilket är bättre för dig: Fettfri salladsdressing eller vanlig salladsdressing?

"Regelbundna salladsdroppar är fettfria, så länge du håller fast vid de icke-krämiga sorterna, säger Shapiro. Anledningen: Fettfri salladsdressing har massor av socker för att kompensera för brist på fett. "Använd äkta dressing men dämpa inte dina greens i grejerna. Det är nyckeln, " tillägger hon.

14

Fråga: Vad är bättre för dig: en kalkonburkare eller en burglarburk?

"Medan många människor tror att kalkon burgare är det hälsosammare valet, så är det inte alltid fallet - speciellt när man äter det på en restaurang", säger Schapiro. "Oftast använder restauranger markskinn och mörkt kött i sina patties för att spara pengar. Det kan lägga till en betydande mängd mättat fett och kalorier, vilket gör steket till det bättre valet. Men om du gör kalkon burgare hemma, båda magert nötkött och mager kalkonbröd hamburgare är bra val. " Här är varför: De är båda proteinkällorna och innehåller väsentliga näringsämnen, som selen, niacin, B6 och zink, ett mineral som främjar immunfunktionen. Kom ihåg: Vanligtvis är den värsta delen om att ha en burgare inte patty själv. Det är bulle och alla andra saker som läggs i mellan. Oavsett om du är hemma, på en restaurang eller i snabbmatfogar, håll dig till en enda patty och nix mayo, bacon, bearbetad ost och stekt lök. Du kan också överväga att ta bort den bästa bullen och äta den med öppen stil eller att klara det hela tillsammans.

15

F: Mellan lönnsirap, honung, bordsocker eller agave, vilket är bäst?

"I slutet av dagen är det allt socker, men jag gillar honung och lönnsirap bäst eftersom de erbjuder vissa näringsämnen, säger Smith. "Maple sirap är rik på antioxidanter och honung har antivirala och antibakteriella egenskaper. De ger dig mer knäck för din kalorispäck."

16

F: Några studier säger att kostvanor som är höga i mättade fetter kan orsaka inflammation som leder till fetma. Andra studier visar dock att fetma livsmedel som mejeri och yoghurt kan minska risken för fetma. Så, vilken typ av mejeriprodukter ska vi äta? Lättfett eller full fetthalt?

"Forskningen förändras ständigt, så du måste veta vad som bäst fungerar för din kropp och hålla fast vid det. Jag rekommenderar normalt 2% eftersom det är ett bra medium", förklarar Schapiro.

17

Fråga: Är det bättre att hålla några frysta måltider lagrade i frysen för upptagna nätter eller är det bättre att beställa?

"Att ha en handfull frusna måltider i frysen är" försäkring "för de kvällarna när du är för trött att laga mat. Frysta måltider kan antingen vara saker du har förberett i ditt eget kök (tänk soppa, chili eller någon av Dessa 20 hälsosamma, fantastiska frysföremål förlorar vikt eller kommersiellt förberedda frysta middagar som inkluderar en veggie. På något sätt blir din middag delkontrollerad och ganska välbalanserad, vilket inte garanteras med utmatning, förklarar Palumbo.

18

Q: Att räkna kalorier och väga min mat är för svårt och orealistiskt. Vad kan jag göra istället om jag vill gå ner i vikt?

"Jag håller med! När jag behöver förlora några pund, är det för mycket av att jag räknar med kalorier eller mäter mat", säger Palumbo. "Istället ska jag sikta på att äta ungefär en tredjedel mindre än jag vanligtvis gör. (Du kan göra detta genom att lämna några nibbles bakom på din tallrik vid varje måltid.) På så sätt kan jag fortfarande njuta av min favoritmat och om jag ät långsamt, jag känner mig fortfarande så nöjd. Jag skar även ut sötsaker som tårta, godis, kakor och sötade drycker. " Palumbo rekommenderar även att hålla en 12-timmars snabb mellan middag ikväll och morgondagens frukost om man försöker gå ner i vikt. "Forskning föreslår detta hjälper till att förhindra och till och med vända viktökning, " säger hon.

19

Fråga: Jag vet att du kan äta hälsosam mat som frukt och grönsaker kan hjälpa mig att gå ner i vikt, men de lämnar mig ofta uppblåst. Vad kan jag göra?

"Frukten är hög i fiber, så att det ibland kan äta för mycket kan orsaka uppblåsthet och obehag. För att deflate paunchen håller du dig till cirka två eller tre portioner frukt per dag. Ett äpple, en apelsin, en halv kopp bär och en kopp av melon är lika med en servering, "förklarar Schapiro. "När det gäller grönsaker, vet du vilka som brukar uppblåsa dig. Vissa typiska åklagare är broccoli, blomkål och bröstspirar. Mindre uppblåsta grönsaker är strängbönor, sparris och sauterad spenat." Slutligen, förbrukar inte för mycket på en gång, och vänta inte tills du svälter för att äta. När vi får oss att bli för hungriga, tenderar vi att äta för fort, vilket kan skapa gas och uppblåsa eftersom vi suger mer luft i när vi äter, bokstavligen andas in både vår mat och luft!

RELATERADE: 35 saker som ger dig en uppblåst mage

20

F: Jag är självmedveten om min rena ätplan, vilket gör det verkligen svårt för mig att hålla jämna steg med sociala och arbetshändelser. Vad gör jag?

"Det sociala trycket att njuta av som om oss är mestadels i vårt sinne. När vi väl kan gå utöver tanken att vi är den udda mannen, är det vanligtvis klart att det finns många sätt att hålla sig på rätt spår", säger Miriam Jacobson, RD, CDN. Några av hennes gå till festen: "Har du en drink eller något att äta i dina händer på en given tid - inte båda." Ät långsamt. Engagera med dem runt dig istället för att lägga för mycket av ditt fokus på maten. Gravitate mot grönsakerna och håll din tallrik strukturerad som du normalt skulle: halvgrönsaker, kvart protein och kvart hälsosamma kolhydrater. "Lita på mig, folk kommer att fokusera på att ha kul, inte dissekera vad du äter", tillägger hon.

21

Fråga: Hur kan jag säga om min olivolja är legit? Jag har hört mycket i nyheterna senast om de flesta saker är falska eller låga kvalitet.

"Om du inte kan gå till en speciell olivoljaffär, är det bästa att läsa etiketter och leta efter kvalitetstätningar", rekommenderar Palumbo. "USDA-kvalitetsövervakningsprogrammet, Nordamerikanska olivoljaföreningen, Olive Oil Council i Kalifornien och Extra Virgin Alliance kommer bara att ge sitt namn till legitprodukter. Jag har nyligen köpt flera olika extra jungfruoljor (en av de 20 bästa fettsyrorna för viktminskning!) från Trader Joe's. "

22

Fråga: Måste jag verkligen äta något speciellt före eller efter att jag tränar?

"Vad du förbrukar före och efter träning beror allt på din träningstid och intensitet", säger Palumbo. "Om du tränar i en timme eller mindre, måste du bara försäkra dig om att du är tillräckligt hydratiserad i förväg och ha ett stort glas kallt vatten efteråt. Om du arbetar i över en timme, så kommer du vill ha en komplex kolhydrat en halvtimme i förväg, till exempel en halv jordnötssmör och banansmörgås. Sedan, efter att du har avslutat ditt träningspass, konsumerar du lite kolhydrater (som ett glas med 8 gram obehandlad chokladmjölk) som hjälper fyll i dina muskler "utarmade energibutiker".

Rekommenderas