För mig är det enklaste sättet att spåra mitt engagemang för hälsosam kost när det är för mycket prep och för många ingredienser involverade. Vem har tid att göra såser och hugga en miljon veggies eller göra saker från början? Om du gör mer kraft till dig och fortsätt göra vad du gör! Men för mig, mina toddler, heltidsjobb, sidprojekt och en miljon ärenden betyder att jag ska beställa takeout om ett recept tar för lång tid att göra.
Så, ju färre ingredienser och mindre matlagning krävs desto mer är jag garanterad att hitta framgång. Och dessa 21 måltidsidéer är bara tre ingredienser (något mer om du vill lägga till salt eller andra smakförstärkare, men det är det), alla fyllda med näringsrika komponenter, och alla tar mindre än 10 minuter att piska upp. Njut av de snygga idéerna nedan och spräng mer magefett med dessa 40 bästa någonsin fettbrinnande mat!
Linssoppa
Kyckling eller grönsakslager + Thyme + Lentils
"Soup är ett av mina favorit hälsosamma lunchalternativ eftersom beredningen är enkel och det går bra i en bra färdigbehållare", förklarar Kerri Axelrod, certifierad holistisk hälso- och wellnessrådgivare. Hon förbereder sin tre ingredienser linssoppa natten före. Allt du gör är att placera kyckling- eller grönsakslager, timjan och linser i en långkokare över natten vid låga inställningar. "Linserna är en utmärkt källa till växtbaserat protein, kommer att kämpa på morgondagens hunger och hålla dig mättad väl på eftermiddagen", säger hon. "Thyme är också en naturlig antiseptisk och full av vitamin C." Vad du inte någonsin ska kasta i din soppa, kolla in dessa 20 sämsta ingredienser att sätta i din soppa
Avokado Toast med stekt ägg
Spridet bröd + Avokado + Ägg
Frukost till lunch? ja! Detta tillfredsställande alternativ är lätt att göra och ger fiber, protein och hälsosamma fetter. Nutritionist Emily Dingmann föreslår toasted sprouted bröd med mosad avokado och ett stekt ägg. Valfritt: Stänk salt och peppar till smak. pop på en bit tomat om du har en handy.
Medelhavspasta
Hela vete pasta + Konserverad lax + Capers
Rima Kleiner, MS, RD på "Dish on Fish" har den perfekta lunchidén när du har fullkornspasta kvar från middagen. "Stick pastaen i en återanvändbar behållare, blanda i en burk lax och topp med kappor för lite tillsatt smak!" Säger hon. "Hoppa bara här i mikrovågsugnen på jobbet för en uppfriskande medelhavsrätt."
Bakad sötpotatis med stallost och ångad broccoli
Sötpotatis + Stugaost + Broccoli
"En snabb och hälsosam vinter lunch är en bakad sötpotatis med stallost och ångad broccoli. Du kan klä av med lite svartpeppar och / eller varm sås om du vill, och du är bra att gå, säger Heather Pratt MNT, BCHN. "Jag gillar att baka sötpotatis till lunch natten innan, och jag baka alltid ett par extra för en snabb tillsats till någon måltid. Broccoli kan beredas helt enkelt genom att skära den i bitar i bitar och sedan placera den i en sautépanna över medium värme med ca ¼ kopp vatten. Täck och koka tills broccoli är ömt men fortfarande ljusgrön, ca 5-7 minuter; Töm sedan eventuellt överskott av vatten. "För mer idéer om vad man ska göra med de extra söta potatisarna, kolla in dessa 20 sötpotatisrecept för viktminskning.
Tonfisk Bell Pepper Båtar
Konserverad tonfisk + Grekisk yoghurt + Röd paprika
För en hektisk dag när du inte har tid för prep, säger Kleiner att arbeta med en burk tonfisk, en behållare med ren grekisk yoghurt och en röd paprika. "Helt enkelt kombinera konserverad tonfisk och grekisk yoghurt, och tillsätt blandningen till röda paprikaskivor. Lätt som en, två, tre! "
Enkel lax Quinoa
Quinoa + soltorkade tomater + konserverad lax
Natten innan koka lite quinoa i ca 15 minuter och lagra i kylskåpet. Tillsätt olivolja till soltorkade tomater och låt det suga över natten. Vid lunchtiden säger Kleiner att kombinera konserverad lax, quinoa och din olivolja blötläggde soltorkade tomater en hälsosam, lätt lunch. Det låter bra för oss!
Den enklaste chili du någonsin gör
Mager köttfärs + njurbönor + salsa
Jim Burdumy av Elite Core Fitness piskar upp en fyllningschili på mindre än 10 minuter. Bara bruna lite nötkött, rör i njurbönor och valfri salsa - och du har en hjärtlig vinterkål med låg carb. För massor av chili idéer, prova dessa 20 Slimming Chili Recept som kommer att hålla dig varm denna säsong.
Turkiet Wraps
Avokado + slipad kalkon + mandelmjölk
Hoppa över den överdrivna, tråkiga kalkonländissmörgåsen och gör denna enkla lunch själv: Skiv upp en mogen avokado, bruna lite markerad kalkon (fritt område och lokal) i stekpannan och lägg sedan både i mandelmjöl. Jordkalkon är en bra källa till protein, B-komplexa vitaminer och selen och mandelmjölk är ett bra glutenfritt alternativ, förklarar Axelrod. "Avokado är också en bra källa till de friska fetterna som hjälper hjärnans funktioner att hålla koll på topp prestanda under hela arbetsdagen."
Mini friska pizzor
Engelska muffins + ricottaost + tomat
Pizza har aldrig varit lättare! Scott Levy, grundare av Daily Spot säger att sprida ricottaost på en engelsk muffin, toppen med en tomat och toast. Du kommer att begränsa dina pizzaparvningar i en blixt! Och bäst av allt är det högt i protein, lågt i fett och tar mindre än fem minuter att förbereda.
Kyckling Fried Rice
Kycklingbröst + ägg + brunt basmatiris
Jenny Woodberry, en nutritionist och professionell kock för Ultimate Performance, rekommenderar att man kokar brunt basmati-ris och sedan stekar det (med kokosolja om möjligt) i en stekpanna med kycklingbröst som har lagts och hackats. Slutligen, knäcka två slagna ägg i pannan och krympa allt tillsammans. Om du vill lägga till extra ingredienser kan du lägga till löklök, trädgårdsärtor, tärad peppar eller en duggregn av sojasaus.
MISS INTE: 15 såser sämre än oreos
Rökt lax äggvit wrap
Rökt lax + Äggvita + Asparges
Medan vi älskar äggulan på Eat This, Not That! -Kolinen i det har visat sig hjälpa till att bekämpa magefett - vi delar denna äggvita lunchidé från Woodberry. För denna maträtt säger hon att laga dina äggvita som om de kommer att bli en omelett (men kommer att vara "wrap" -delen). Laga det med rökt lax och sparris, krydda med lite salt och peppar och linda upp det hela!
Chicken Taco Cups
Kycklingbröst + Fetaost + Sallad (som Romaine eller Buttercrunch)
Letar du efter lite mexikansk inspirerad känsla för en hälsosam lunch? Trädbär föreslår att du rostar din kyckling, drar den ifrån varandra och fyller sedan bladen med kyckling och feta. Därifrån kan du bli så kreativ som du vill ha. "Det finns många sorter av denna enkla maträtt", säger hon. "Du kan lägga till hackade tomater, oliver, jalapenos, gurka, paprika - vad du än vill, " föreslår hon.
Rökt lax butternut spaghetti
Rökt salmom + Creamost + Butternut squash spaghetti
Denna low-carb-version av en krämig pasta känns fortfarande hjärtlig och överdådig - och vi är glada att prova denna härliga kombinationsruta. Allt du gör är att: Värm svampen försiktigt tills den är jämn och rinnande i en panna; tillsätt den röda laxen och smörgås squashen på pannan och laga i 5-10 minuter; Slutligen strö med lite svartpeppar och en pressa citron om du vill. "Gör detta på förhand eller placera alla ingredienserna i en behållare och värma i mikrovågsugnen på jobbet, " bereder Woodberry. "Värm i ungefär tre minuter, rör om halvvägs."
Över natten havre
Valsad havre + Mjölk + Grekisk yoghurt
Du har antingen upptäckt över natten havre och de är din nya favorit sak någonsin - eller du har ännu inte och de kommer att vara! Medan det finns gott om sätt att piska upp dina övernattningar över natten, gillar vi dessa 50 Ovns Oats Recept för Viktminskning - här är ett enkelt sätt att få en masonkruka full av fiberförpackad godhet. Allt du behöver göra är att placera några torra, okokta rullade havre i en masonburk, täck med ditt val av mjölk och lägg sedan till lite grekisk yoghurt och rör om. Du kan ha kul med det genom att lägga till några extra smaker eller påfyllningar, men det sista steget är att lägga burken (med lock på det!) I kylskåpet över natten. På morgonen, rör det och njut av kallt! Behöver det älskling? Bananas? Choklad nibs? Kokosflingor? Vad du än vill bestämma dig!
Quinoa eller Couscous Tabbouleh
Quinoa + Granatäpplefrö + Feta
Prova denna Mellanöstern-sallad för en lätt men överraskande fyllig lunch! Trädbär säger att du bara lägger till feta och granatäpplefrön till kokta quinoa och gran upp men du önskar. Hon gillar att kasta i färska koriander och rostade solrosfröer, men du kan hålla den till bara dessa tre ingredienser också. Efteråt är granatäpplefrön och feta ganska läckra på egen hand!
Tonfisk och Avokado Wrap
Konserverad tonfisk, avokado, helvete wrap
"Min enkla lunch är en burk tonfisk, en halv avokado och en helvete wrap", säger Cara Harbstreet, MS RD LD i Street Smart Nutrition. "Den här kombinationen erbjuder protein, fett och fiber Jag behöver hålla mig full och fokuserad under en upptagen arbetsdag. Det finns inget behov av kylskåp eller mikrovågsugn; helt enkelt dränera tonfisk, mos i avokado och rulla in i wrap. På några sekunder har jag en balanserad, näringsrik lunch som jag behöver med minimal ansträngning. "
PB Sandwich
Jordnötssmör + Banan + Hela kornbröd
Blir denna smörgås någonsin gammal? Vi tror inte. Bara sprida ditt val av jordnöts- eller nötsmör på helkornsbröd och topp med skivade bananer. du får en balanserad lunch eller ett mellanmål i en snap.
Grönsaksburgare
Veggie Burger + Hummus + Hela kornbröd
Förbered veggieburken kvällen innan eller förbered två i början av veckan så att du har dem till hands för två luncher. (Psst! Se till att du hänvisar till vår exklusiva lista med 32 bästa och sämsta Veggie Burgers). Därefter popar du bara på en skiva eller två fullkornsbröd som sprids med hummus. Yum!
Juicy Chicken Sausage Roll-Up
Kyckling äppelkorv + Asparges + Hela vete wrap
Nicole Meyer, grundare av nibblesbynic.com, har en god lunchidé som du kan förbereda natten innan eller laga färsk om du har mer tid. Bara laga en kyckling äppelkorv på en stekpanna tillsammans med vissa sparrissparar (som var lätt belagda i olivolja), och rulla sedan upp det i en omslag. Om du vill göra det till en ingredienser med lunch i stället för tre, säger Meyer att du lägger till några skarpa äppelskivor och kryddig senap till vikten!
Ta bara ett 12-uns paket med kyckling äppelkorv, en gäng asparges spjut (trimmad och skär i halvor) och två matskedar olivolja. Du kan lägga till salt och peppar efter smak.
Zucchini Taco Båtar
Mager köttfärs + Zucchini + Lågnatrium taco kryddor
För en vridning på din nästa Taco Tuesday halverar Meyer en courgette, skar ut köttet, rostar skalen och fyller sedan båtarna med kokt, magert nötkött (helst gräsmatad) som har blandats med taco-kryddor. Se till att du fyller de fyllda skapelserna tillbaka i ugnen i några minuter så att de kan "ställa in".
Tonfisk och Guac Rice Bowl
Brun ris + Konserverad tonfisk + Guacamole
Registrerad dietist Shoshana Pritzker har ett enkelt recept som görs ännu enklare om du kan få de bärbara versionerna av de tre ingredienserna. "Ta en enstaka brun riskopp och ett paket med tonfiskar är fantastiska - och ett 100-kaloripaket med guacamole", säger hon. "Kasta den bruna riskoppen i mikrovågsugnen i en minut, sedan toppa med tonfisk och guacamole. Njut! "Otroligt, du kan ibland hitta dessa bärbara tonfiskpaket på dollarn butiken också; Det är inte ofta vi rekommenderar att du handlar med mat, men här finns 17 matvaror du bör köpa på Dollar Store.