Marianne, en nödkommunikationssändare, sover under dagen och arbetar på natten. Hon försöker följa de råd som hon ser på Eat This, Not That! plats, och gör det i stor utsträckning (som att äta flera gånger under hela hennes "dag" för att hålla massiva aptitattacker i våg). "Men ingen verkar ta itu med det faktum att så många människor inte arbetar konventionella timmar", berättade hon för ETNT. "Jag skulle älska att se någon adressera den här gruppen människor med förslag på hur de ska äta hälsosamma." Jo, vi är här för dig, Marianne. Även om en hälsosam diet inte förändras (dina RDAs kommer fortfarande att vara desamma!) Finns det många andra viktminskning och hälsosamma levnadsvariabler för alla som inte arbetar ett "vanligt" dagjobb.

Faktum är att om du jobbar nattskiftet har vetenskap visat att kasta vikt och hålla det av kan vara svårare på dig än andra. Varför? Tja, för att börja med fann en 2014-studie att nattskiftmönster apa med ämnesomsättningen hos anställda, vilket ledde till att de använde mindre energi än vad de normalt skulle göra under en dag. Den olyckliga effekten var ännu mer uttalad när dessa nattliga anställda äntligen slog högen när solen äntligen kom upp: Studiedeltagarna brände mellan 12 procent och 16 procent färre kalorier än vid sovande på natten. Uppkomsten av detta och liknande resultat är att arbetstagare på nattskiftet måste vara särskilt smarta om sina val för att upprätthålla en hälsosam vikt, liksom för att undvika några kroniska sjukdomar som är förknippade med nattarbete. Tipsen nedan bör räcka för att få dig igång - även om det inte kommer att gå för en körning utomhus vid lunchtid. Och för mer fantastiska sätt att spränga fett snabbt, missa inte dessa 40 bästa maten för att smälta kärlekhandtag!

Efter din skift slutar ...

1

Kasta på dina nyanser

Om solen redan är uppe när ditt skift är över, sätt på ett par solglasögon innan du går ut i dagsljuset eller pendlar hem runt soluppgången. En dagsljus spränger vidare med din kropps produktion av melatonin, det naturligt producerade hormonet som signalerar för våra kroppar att det är dags för sängen.

Skapa några sovtriggare

Genom att göra samma sak i minst en timme före sänggåendet programmerar du verkligen sömnutlösare. Med tiden börjar din hjärna att associera dessa saker med sänggåendet och spåra dig snabbt i fettbrinnande sömn - även om alla runt dig står upp och går. Dessa sömnutlösare kan innefatta att lyssna på avkopplande musik, skriva i en sömndagbok (se # 4), ta en varm dusch (# 5), skruva ner termostaten (# 6), meditera (# 7) eller hugga ner på en stor skål med bra kolhydrater innan sängen. Vänta, va?

ja! Ät kolhydrater innan sängen

Om du är hungrig efter ditt skift, ha en karbon-tung måltid. Vänta; kan det vara rätt? Din kropp brinner kolhydrater för energi, men om du äter dem innan du lägger dig, lagrar din kropp bara dem som fet, nej? Tja, pasta-nominerna för viktminskning är inte helt så enkelt. En studie i European Journal of Nutrition sätta två grupper män på samma viktminskning dieter. Den enda skillnaden? Hälften av gruppen åt sina kolhydrater under hela dagen medan den andra gruppen reserverade kolhydrater för nattetid. Resultatet? Bedtime carb-gruppen visade en signifikant högre diet-inducerad termogenes (vilket innebär att de brände mer kalorier som smälter upp maten efter att de fick sina åtta timmar). En annan studie i tidskriften Obesity såg liknande resultat. Bedtime carb eaters förlorade 27 procent mer kroppsfett och kände 13, 7 procent fylligare än de på standarddieten. Se bara till att de är bra kolhydrater, inte raffinerad och överbehandlad skit. Kolla in dessa 20 sämsta karabiska vanor hela tiden!

Håll en sömn dagbok

Har du verkligen en korrekt läsning om hur mycket sömn du är eller inte får? Det är alltid bäst att arbeta med data, även om du är den som loggar på sömnens kvalitet och varaktighet och om du arbetar på nätterna, är det dubbelt viktigt att spela in hur du sover. Ange bara varje fullständig timme som du sov i sängen och varje deltid (inklusive tupplurar). Notera sedan de händelser som kan ha påverkat din sömn. Tränade du den dagen? Drick mycket kaffe? Efter två veckor, läs igenom hela saken och leta efter mönster. Resultaten kan överraska dig - och hjälpa dig med dina viktminskningsmål.

Ta ett varmt bad eller dusch

En UCLA-studie av några av världens sista återstående jägare-samlingsstammar noterade att temperaturfallet var en viktig sömnkod för våra paleolithiska förfäder. Även om du går och lägger dig när solen börjar klättra, kan du återskapa en solnedgångsliknande temperaturfall genom att ta ett varmt bad eller dusch. Doppet kan göra din pund-shedding shuteye djupare och få dig somna snabbare.

Sänk temperaturen i din Boudoir

Vill du ha ett annat sätt att en lägre temperatur kan hjälpa nattarbetare att avvärja kärlekshandtag och de hälsoproblem de kan fälla ut? En slående ny studie som publiceras i tidningen Diabetes föreslår att bara sprängning av luftkonditioneringsapparaten eller nedbrytning av värmen på vintern kan hjälpa oss att attackera magefett medan vi sover. Koldere temperaturer förbättrar effektivt effektiviteten hos våra brödfettbutiker, aka det fett som håller dig varmt genom att hjälpa dig att bränna fettet som lagras i din mage. Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckor av sömn vid 66 grader hade individerna nästan fördubblats i sina volymer brunt fett. (Och ja det betyder att de förlorade magefett.)

Slappna av i hjärnan

"Yoga erbjuder en rad fördelar, från ökad flexibilitet och styrka till ett lugnare sinne", säger Mark Balfe-Taylor, chef för yoga på TruFusion. Att slå några ställen inför sängen kan ha ett kraftfullt inflytande på sömnkvaliteten på grund av yogas fokus på andning och meditation. Du kan prova några avkopplande yoga poses; Balfe-Taylor rekommenderar döva människans ställning. "Det kan lugna nervsystemet, släppa axlarna och nacken och, viktigast av allt, låter dig fokusera inåt, blockera stress och slappna av", säger han.

Gör Bedtime Crunch Time

Enligt bekämpa fettförfattaren Jeff Anderson, tyder ny forskning på att du kanske kan upptäcka minskat kroppsfett från magen. Innan du slår på lakan, gör en snabb uppsättning crunches, reverse crunches och en jackknife set. Sedan gå och sova säkert med vetskap om att din snabba träning har givit din kropp lite hjälp med att flytta det däcket medan du sönder.

NÄR DU VAKNAR…

9

Vakna och hydrera

För nutritionist Lisa Jubilee, ett av de bästa och billigaste sätten att ge din ämnesomsättning en skott efter att ha vaknat är att dricka vatten (hon föreslår 20 till 32 ounces) kort efter att ha vaknat. Varför? Under sömnen minskade kroppens ämnesomsättning, och om du inte vaknade i mitten av dagsläget svalkade du för att sänka lite vatten fick det inga vätskor. Jubileum föreslår helt rehydrerande innan du stressar din kropp med någon annan mat eller dryck. "Mina kunder som har implementerat denna rapport mindre uppblåst, mer energi och mindre aptit", säger hon. Hennes motto för att få din inre ugn stoked och redo: "Rehydrera, då koffein!" Bonus: Vi har 24 sätt att stoppa magen uppblåst snabbt!

Låt Ljuset in

Förhoppningsvis är det fortfarande lätt ute när du kommer i 7-9 timmars sömn. Gå med lite av det solskenet medan du kan. När de hormoner som kontrollerar hunger går haywire, får de oss att kräva skräpmat. Det är dåligt, men det kan bli värre om du inte får lite ljus i ditt liv när du vaknar från ditt slummer. En studie publicerad i International Journal of Endocrinology visade att sömnberövade vuxna som utsattes för svagt ljus efter vakning hade lägre koncentrationer av fullhormonet leptin medan de i blått ljus (sorten från energieffektiva glödlampor) hade högre leptinnivåer. När du är vertikal kasta öppna dina mörkläggningsgardiner, eller om det redan är svagt ute, sätt på de energieffektiva lamporna. Genom att låta lite ljus in i ditt liv får du lite liv i dina viktminskningsmål.

Montera sedan i vissa hjärtor

Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att ha vaknat. "Slå på gymmet och gör lite löpband sprints på en tom mage för att bränna fett, " säger han. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga." Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som en energikälla.

TÄNK I FÖRVÄG…

12

Planera dina måltider

Sjuksköterskor är inga främlingar att ta kyrkogårdskift. På en hemsida för sjuksköterskor skriver Alice Burron: "Ett enkelt sätt att bekämpa nackdelen med att arbeta med nattskift är att se till att du kommer till jobbet med näringsrika måltider och snacks planerade före tid. Gör också planer före tid för omedelbart efter att du har slutat jobbet, så att du inte är frestad att ta snabb mat eller gå ut för att äta. "Låter som ett jobb för dessa 20 friska måltider Recept!

Klipp 50-60 kalorier från din dagliga kost

Forskning har visat att människor brinner färre kalorier när de sover under dagen och loggar sina vakna timmar efter att solen har gått ner. För att komma till detta resultat studerade University of Colorado hos Boulder forskare 14 friska vuxna i sex dagar. Under två dagar sov studiedeltagarna på natten och stannade vakna under dagen, då vände de sina rutiner för att efterlikna schemat för nattuglor. När deltagarna sov under dagen upptäckte forskarna att de brände 52 till 59 färre kalorier än de gjorde medan de föll sina zzz på kvällen - sannolikt för att schemat suddade med sin cirkadiska rytm, kroppens interna klocka som spelar en viktig roll i ämnesomsättningsfunktionen . Om du inte har annat val än att sova under dagen, planerar du att skära 50-60 kalorier från din dagliga kost. Ja det stinker, men vi sa i början att det skulle vara svårare för dig än andra.

Svälj lite vitamin D

Alla amerikaner bör komplettera sin diet med D-vitamin. Men eftersom människor syntetiserar vitamin D från solljus är det också viktigt att göra det för oss som brinner midnattoljan för att leva. D-vitamin är avgörande för att bevara den metabolism-revving muskelvävnaden. Medan du kan nagla 90 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3, 5 ounce servering lax, ger ett dagligt tillägg mycket mening. Andra goda dietkällor: tonfisk, berikad mjölk och spannmål och ägg.

Stäng gardinerna

Innan du går ut för att starta ditt skifte, gör en punkt att stänga alla gardiner i ditt hus och investera i några mörkläggningsgardiner till ditt sovrum. Ljusstängande gardiner gör en stor skillnad när det gäller att somna. Ytterljus gör det svårare för dig att stänga av, även om du tror att du är immun mot sådana instinktiva signaler. Melatonin, hormonet som är inblandat i att sätta din kropp att sova, äventyras när ljuset är närvarande.

ARBEIDSPLATS VIKT TILLSÄTTNINGAR ...

16

Ät inte i kaféet

Ljusbelysning tenderar att få folk att äta snabbare och konsumera mer enligt en studie från 2012 från Cornell University Food and Brand Lab. Forskare som utrustade en Chicago Hardee med svag belysning fann att kunderna längtade längre men konsumerade mindre än de normala ljusförhållanden som vanligtvis upplevdes i restaurangen. När du äter under ditt skifte, försök göra det i en miljö där du känner dig relativt avslappnad, och du kommer troligen att nå tips # 13 utan att ens försöka.

Få en ständig skrivbord

Helst sover vi ca åtta timmar för var 24. De flesta människor spenderar ytterligare sju till tio timmar som sitter vid deras skrivbord. Det betyder att de flesta av oss spenderar den överväldigande majoriteten av vår tid stillasittande. Våra kroppar är helt enkelt inte anpassade för denna nivå av inaktivitet; de flesta av människors evolutionära historia var aktiva, letade efter mat och bränsle. Nutritionist Lisa Jubilee säger att ett sätt att bränna mer kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar en brittisk studie som fann att stående på jobbet brände 50 kalorier per timme än att sitta. Om det inte låter så mycket, överväga det här: Om du står för bara tre timmar av din dag, på ett år skulle du spendera mer än 30 000 extra kalorier, vilket motsvarar cirka 8 pounds fett! Om din nattgig har du sittande under din nattskift, höja ditt skrivbord för att dra nytta av det här lätta, kalori-torra haket. För mer fettbrinnande hackar, kolla vår video om hur du förlorar 10 pund med 10 enkla trick!

Överdriv det inte med kaffe

Har några koppar java för en metabolism boost, men om du aldrig sett utan en mugg på dina läppar, det kan fungera mot dig, säger nutritionist Amy Shapiro. Koffein är en naturlig aptitdämpare. Om du ständigt konsumerar det, får du inte äta mycket - eller inser hur hungrig du verkligen är - tills du kommer hem och klyfta. "Att inte äta tillräckligt under hela dagen kan göra din ämnesomsättning trög", säger hon. "När du äter middag, istället för att omedelbart använda den där maten för energi, lagar din kropp det aggressivt som fett, bara om det kommer att berövas igen." VÄG: 7 Crazy Things Coffee Does to Your Body

Smyga i en Mini-träning

Glöm slogning på löpbandet i timmar. Forskning som skrivs ut i tidskriften Physiological Reports visade att personer som gjorde fem 30-sekunders sprängningar med max-satscykel, följt av 4 minuters vila, brände 200 extra kalorier den dagen. Det är bara 2, 5 minuter arbete för en vilande metabolism boost som kommer att vara 24-48 timmar! Du har förmodligen inte en stationär cykel handy på din arbetsplats, men ett liknande resultat kan uppnås genom att utföra burpees, hopphoppar eller hoppa rep.

Få en viktminskning kompis

Om du är orolig för att gå ner i vikt på nattskiftet, är det mycket troligt att massor av dina medarbetare delar samma bekymmer. Institutförändringar kan vara enklare när du vet att de runt omkring dig befinner dig i samma båt och mycket forskning har visat hur människors livsstilsval påverkar livet för dem som finns runt dem. Prova att skicka ett e-postmeddelande eller lägga på något på en anslagstavla som bekräftar de hälso- och viktminskningsproblem som nattskiftarbetarna står inför, och bjud in dina medarbetare att gå med i att införa några förändringar som vetenskapligt bevisats vara effektiva.