20 viktminskning "regler" du kan sluta följa



Regler är regler för en anledning.

Om du tog det röda trafikljuset som ett "ljust förslag" skulle du sätta ditt liv i betydligt mer fara än om du hade väntat bakom den vita linjen som du fick instrueras att göra i förarens redogörelse. Så vi kan komma överens om att regler är viktiga att följa för din hälsa och säkerhet, eller hur? Men här är fångsten, men: Om de regler du har följt faktiskt inte är regler? Och om du följer dessa "regler" har du skadat din kropp mer än bra?

Jo det är just det som är fallet med dessa faux viktminskning regler. De låter som om de skulle hjälpa dig att whittle ner din midja, men i själva verket är det faktiskt att dessa myter faktiskt stallar din slanka nedgång. Vi har sammanställt några av dessa klassiska viktminskning "regler" som ber om att vara trasiga. Kick dessa vanor till kanten och ersätt dem med bättre råd. Börja med dessa 30 viktminskningstips bättre än att räkna kalorier!

Du måste träna mycket

Nej, du behöver inte spendera fyra timmar i gymmet varje dag för att gå ner i vikt. För det första finns det ett problem med överträning - när du börjar en träningsrutin för första gången och går för hårt för fort "riskerar du skada och skapar nya obalanser i din kropp som kommer att orsaka stora problem på vägen", förklarar Nika Eshetu, pilates instruktör och ägare av Atomic Pilates i Los Angeles. Och du vill inte sätta dig ur kommission efter vecka 1. Plus, om du inte ger dig tid att vila, återhämta sig och bygga om, kan du ytterligare öka risken för skador och faktiskt hindra din muskelbyggande framsteg. (Och muskler är vad som verkligen hjälper dig att bränna mer kalorier.)

Slutligen har studier visat att människor tenderar att öka sitt matintag efter träning. Experter tror att ökningen av kaloriintaget kan vara en kombination av människor som tror att de brände mer kalorier än de gjorde och eftersom träning gör dig hungrig! Hur som helst, poängen är att en träningsrutin förtjänar en plats i din livsstiloverhoppning, men du behöver inte gå ut helt ut genom porten.

Du bör ladda upp din tallrik med hälsosam mat

Ja, avokado är fulla av friska fetter och antiinflammatoriska föreningar, men det betyder inte att du kan äta hela frukten i ett sittande. Frågan härrör från det faktum att när vi uppfattar en mat som är näringsrik och hälsosam, kan vi låta vår vakt när det gäller att vara försiktig med att räkna med kalorier, vilket i slutändan kan leda till att äta eller känna sig berättigad att hänge sig, enligt en studie gjort av Cornell University forskare. Kom ihåg att även bra mat för dig har kalorier och delkontroll är alltid viktigt. Därför hittade vi dessa 30 hälsosamma livsmedel som du äter bättre i moderation.

Du bör börja din diet med en detox

Juicing kan vara Amerikas första föredragna sätt att befria din kropp av gifter, men den här diskuterade praxisen är inte alltid det säkraste eller mest effektiva sättet att spola ut din kropp. Först och främst gör din lever ett ganska bra jobb att rita din kropp av gifter i sig, och juicing eller dricka citronvatten har inte visat sig göra mycket för att hjälpa denna process. Vad vi vet är dock att det går att göra en kaloriförtunning som sannolikt får dig att känna dig sladdig: "Om du inte har tillräckligt med kalorier och energi, kan du känna dig svag, ha huvudvärk eller ha låg energi", förklarar Jim White RD, ACSM, ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios. Känna sig trött innan du ens börjar din diet låter inte som om du skulle börja på en stark fot.

Du förtjänar en belöning för att arbeta ut

I en viktminskning regimen är utövandet av primärt främst att bygga kaloriförbrännande muskelmassa; Det är inte att bränna av tillräckligt med kalorier så att du kan splurge på skräpmat. Inte bara kommer att behandla dig själv för extra behandlingar som ett belöning för träning avbryta kaloriförbränningsfördelarna med träning, men det kommer också att tjäna till att upprätthålla ditt beroende av dåliga skräpmatar som du inte behöver i din kost. Istället, belöna dig själv på andra sätt, som med dessa 25 geniala sätt att belöna dig själv efter viktminskning.

Du måste klippa tillbaka på kolhydrater

Även om låg-carb dieter kan vara effektiva för kortsiktig viktminskning, behöver du inte gå med låg carb för att se numret på skalan dip. Komplexa kolhydrater, som baljväxter, äpplen och quinoa, är inte fienden, det är de raffinerade eller enkla kolhydraterna som du behöver se upp för. Raffinerade kolhydrater smälter snabbt och spetsar blodsocker, ökar hungern, medan fiberrika komplexa kolhydrater smälter långsamt och håller blodsockernivåerna stadiga och hjälper till med viktminskning. Och eftersom kolhydrater är vår huvudsakliga energikälla, när du inte äter tillräckligt med dem, kan du börja känna dig slö och svag, vilket inte kommer att få dig att må bra och kan leda till att hänga sig i högkaloritiga komfortmat.

Du kan äta oavsett så länge du räknar kalorier

Du har hört talas om nutritionisten som gick ner i vikt med att äta McDonald's och en annan som gick ner i vikt med att äta Twinkies. Det var allt för att bevisa att en kalori är en kalori är en kalori när det gäller viktminskning. Och medan det kan vara sant på kort sikt, är det inte nödvändigtvis sättet att gå om din kost. Det beror på att kaloriräkning inte är en långsiktig lösning. Vill du väga din mat varje dag innan du äter den? I stället för att räkna kalorier bör du fokusera på en mer hållbar strategi som fokuserar på att äta hälsosamma livsmedel som färskvaror, magre proteiner och friska fetter.

Du bör hoppa över måltider för att stanna kvar i din kaloribudget

Har du någonsin hoppat över en middagsmat eftersom du visste att du gick ut senare? Om du har det kan det mycket väl vara ansvaret för din växande midja. Det beror på att hoppa måltider saktar din ämnesomsättning och ökar dina hungerhormonnivåer. Det sätter din kropp i utmärkt fettlagringsläge och ökar dina risker för övermålning vid nästa måltid. För att hålla dina energinivåer stabila under hela dagen, fokusera på att äta proteinförpackade, lågt carb-snacks eller små måltider var 3 till 4 timmar.

Du kan inte äta efter 20:00

Har du någonsin hört att din kropps matsmältningssystem slår av när du går och lägger dig, så att någon mat som inte smälts av tiden då huvudet träffar kudden automatiskt kommer att vändas till fett? Det är en myt! "Din kropps processer stänger aldrig av", säger personliga tränare vid A-Team Fitness, Alexander M. McBrairty, NASM. Denna missuppfattning härrör från observationen att många som snackar sent på kvällen tenderar att väga mer än de som slutar äta efter middagen. Forskning har upptäckt orsaken bakom detta: Folk som snackar sent på kvällen tenderar att binge äta eller göra dåliga matval som är höga i kalorier. Att äta före sängen är inte nödvändigtvis en diet nej, faktiskt finns det faktiskt vissa livsmedel som hjälper dig somna.

Du borde äta mindre fet att förlora fett

Nej, att äta fett gör dig inte automatiskt tjock. Medan fett innehåller mer kalorier per gram mat än kolhydrater eller protein (9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram), kan fetterna och bör vara en del av en hälsosam diet. Faktum är att Harvard-forskare fann att efter att deltagarna förlorade en motsvarande andel kroppsvikt var de som följde en fet diet (20 procent av kalorier från fett) mer sannolikt att återfå vikt jämfört med de som följde en högre fetthalt (40 procent av kalorier från fett). Studier har också kopplat dem som konsumerar hela fetma mejeriprodukter med lägre BMI än de som väljer skumma. Friska fetter-som olivolja, kokosnötolja, avokado och omega 3-är kritiska för att avvärja viktinducerande inflammation och främja känslan av mättnad. Få den kompletta bilden med våra användbara insikter på vad som händer i kroppen när du inte äter tillräckligt med fett.

Du bör ge upp Gluten

För personer med celiaki eller glutenintolerans är det en nödvändighet att äta glutenfri. Men för dem som tycker att "glutenfri" betyder "viktminskningvänlig", akta hälsohaloen. "De flesta glutenfria bröd är gjorda av raffinerade korn, som vit rismjöl. Dessa bröd har dubbla kolhydrater av helvetebröd ", delar Nashville-baserad nutritionist Sarah-Jane Bedwell, vilket innebär att de ännu mer sannolikt kommer att spika ditt blodsocker (aka spiknivåer av fettinnehållande insulin och göra dig hungrig mer snabbt). I stället fokusera på att äta mer hela korn och arbeta med att skära ut bearbetade livsmedel som sugary spannmål och crackers. "En diet rik på grönsaker och fri från bearbetad biljettpris och kan hjälpa tyngdförlusten mer effektivt än att bara handla i en glutenfylld mat för glutenfria sorter. Det är också mycket näringligare, "säger Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Om du kan byta mat med smoothie, borde du

När det görs med rätt ingredienser, inklusive protein, fiber och friska fetter, kan en smoothie vara en snabb och hälsosam frukost. Tyvärr är många gånger smoothies enorma whacks av kolhydrater och socker, bara gjorda med frukt och sockerjuice. Inte bara kommer dessa kolhydrater att spika ditt blodsocker och skicka din hunger raser tillbaka med en hämnd strax efter att du har ätit, men studier har visat att lågfibrer, flytande kalorier inte är nästan lika övermåliga som kalorier från fasta livsmedel. Och det betyder att vi måste dricka mer av drycken (och konsumera ett större antal kalorier) innan vi äntligen känner oss nöjda.

Du bör inte observera över skalan

Hemsöka? Nej försummelse? Också nej. Du ser, även om det kan kännas som att trampa på skalan varje dag kan vara en torturös påminnelse om långsam framsteg, antyder en studie från Cornell University 2015 att det faktiskt är ett effektivt tillvägagångssätt för viktminskning. Enligt ledande författare David Levitsky, människor som väger sig dagligen och spåras resultaten är mer benägna att gå ner i vikt och hålla bort det än de som checkar in mindre ofta. Metoden "tvingar dig att vara medveten om sambandet mellan din mat och din vikt", säger Levitsky i ett pressmeddelande.

Du borde hålla fast vid sallader till lunch

Har du någonsin beställt en sallad, polerad den och kände dig hungrig 30 minuter senare? Vi är de första som vi erkänner. Anledningen till? En dåligt byggd sallad är helt framställd av kolhydrater - utan att stanna kvar i mättande protein (kyckling, bönor eller fisk) eller friska fetter (avokado eller nötter). Utan tillräckligt med bränsle för att hålla dig igång, kommer du sannolikt att dyka in i din kontorsmatningslåda tidigare än du vill. Och även om din sallad är balanserad, är inte alla restaurangerbjudanden snyggvänliga. Faktum är att vissa restaurangsalader har mer kalorier och fetthalt än en stor Mac!

Du måste undvika all socker

Vid den här tiden vet du säkert att äta för mycket socker är kopplat till diabetes, insulinresistens, fetma och metaboliska störningar. Men låt inte det skrämma bort dig från alla kolhydrater - särskilt de från söta frukter. Visst, fruktsocker bearbetas på samma sätt i kroppen som tillsatta sockerarter, men frukten är också fylld med cancerbekämpande antioxidanter, vatten som hjälper till att fylla dig och fiber för att sakta ner matsmältningen av dessa sockerarter, vilket förhindrar ditt blodsocker från att spikas som näringsriktigt bristfälligt raffinerat socker gör det. Faktum är att otaliga studier har funnit att ökad fruktkonsumtion är knuten till lägre kroppsvikt och lägre risk för fetma-associerade sjukdomar. Så gräva inte det!

Du kan förlita dig på fettsprutning Superfoods

Tyvärr, men det finns ingen magisk botemedel - all mat som får dig att släppa all vikt du hoppas förlora. Visst, äppelcidervinäger har visat sig fördröja gastrisk tömning och därmed hålla dig fylligare längre, men bara för att du tar ett skott av det varje dag betyder inte att du kan lämna din diet oförändrad. Gärna gnugga den ACV på din sallad, men se till att du också skär ut skräpmat, träna och undvika att göra dessa 50 små saker som gör dig fetare och fetare.

Du köper "All Natural" & Ekologiska Livsmedel

Marknadsförare är på oss. De vet att vi letar efter att äta hälsosamare, och det är därför de slår på påståenden att deras produkt är "fettfri" eller har "noll tillsatt socker". De är klara för att göra det också, för att människor tenderar att Gissa snacks som är märkta "organiska" är lägre i kalorier, mer näringsrika och smakligare än exakt samma mellanmål utan den "organiska" etiketten, enligt forskare från Cornell University. Det enda problemet? Hälsokostsord som "organiskt" eller "GMO-fri" betyder inte att maten är hälsosam - du måste läsa näringslabeln för det. För att ta reda på vilka mellanmål att kasta ut ur ditt kök, läs upp de 25 sämsta "hälsosamma" mellanmålen för viktminskning.

Du kan spenna på "Diet", "Zero Calorie" Drycker

Tyvärr, diet-soda älskare. Dessa kalorifria alternativ kommer inte att hjälpa dig att trimma ner; Faktum är att de kan ha motsatt effekt på din tarm. Medan du sparar själv kalorier och gram socker, fortsätter att mätta din söta tand kommer du bara att behålla ditt beroende på grejerna, vilket gör det mer troligt att du kommer att bryta din viljestyrka för att skämma bort en behandling. Dessutom har studier visat att artificiella sötningsmedel kan skada din darmhälsa, vilket också kan buffra dina chanser till viktminskningsframgång. Bunnlinjen: Växla till seltzer, eller om du vill ha något sött, hoppa över "sockerfria" alternativ och nypa (eller äta) vad du verkligen längtar efter.

Du behöver få en ton av sömn

För de av oss som knappast får 6 timmar per natt kan det hända att det är så som att "sova för mycket", men det finns det. Och i stället för att bara hindra dig från att gå ner i vikt, kan det faktiskt få dig att packa på pund. Faktum är att Wake Forest-forskare fann att dieters som sover fem timmar eller mindre sätter 250 procent mer magefett än de som sover sju till åtta timmar per natt, medan de som sover mer än åtta timmar fyller bara lite mindre än så. Experter spekulerar på viktökning kan bero på den extra inflammation som induceras av ökade nivåer av inflammatoriska faktorer som kallas CRP: en förening som din kropp producerar när du sover.

Du borde vara Guzzling Bottled Water

Dricksvatten från en plastflaska är som att markera en anteckning med en suddgummi: du försvinner i grund och botten alla dina viktminskningsförlopp. Att hålla sig hydratiserad är avgörande för att reglera dina hungerpangar och bibehålla din ämnesomsättning, men vi hoppas att du kommer att ompröva det flaskvatten du dricker. Plastflaskor innehåller en förening som heter Bisphenol A, som vanligtvis kallas BPA, som har kopplats till fetma. En Harvardstudie visade att vuxna med högsta koncentrationen av BPA i deras urin hade signifikant större midjor och oddsen att vara överviktiga än de i lägsta kvartil.

Du måste följa en diet

Det kan komma som en chock, men du behöver inte följa en diet för att gå ner i vikt. Att prova Whole30 eller Paleo kan vara en bra hoppa av punkt, men låt inte dessa restriktiva dieter bli en heltäckande allt. När det känns som om du måste följa en starkt strukturerad diet kan det leda till att du känner dig skyldig eller stressad om du bryter ner kosten. Snarare, fokusera på att äta en mängd hälsosamma livsmedel och hålla fast vid rätt delar. Kanske prova 80-20-regeln (en av de 47 bästa årets nya viktminskningstips: Du äter bra 80 procent av tiden och lämnar 20 procent för att splurge.

Rekommenderas