De dåliga nyheterna: 92 procent av måltiderna innehåller mer kalorier än vad vi behöver för att bibehålla vår vikt, säger en studie publicerad i Journal of Nutrition and Dietetics . De goda nyheterna: Även dietister som skakar denna forskning dagligen vänder sig till snabbmat ibland. "I en utopisk värld skulle vi alla laga mat från grunden hemma med hjälp av ingredienser odlade från trädgården. Men livet är rörigt, sakerna blir upptagna, och ibland är det en snabb pit-stop genom drive-thru som krävs för att komma från punkt A till B, säger Caroline Weeks, RD, en klinisk registrerad dietist i Des Moines, Iowa.
Med andra ord, snabbmat behöver inte vara av gränser. Trogen på Eat This Not That- filosofin handlar det om att göra smarta byten när du njuter av det, så att de här avlidningarna inte lägger ut bulge. Här finns 20 expertgodkända affärer (inklusive en "bra" och en "bättre" hälsouppgradering för 20 menyalternativ) som kommer att minska kalorier från några av de vanligaste snabbmaträtterna. Hur många av de 100 mest populära snabbmatarna har du försökt? Och för mer kör-thru guider och hälsosam byte, prenumerera på Eat This, not That! tidningen - för en begränsad tid kan du få 50 procent av försäkringspriset!
Taco Bell Frukostkorv Crunchwrap: 700 kalorier
Heder av Taco BellBe om extra tomat salsa, sallad och välj ett kött som nötkött som kommer att främja större mättnad. Gå inte till "taco bravo" med två lager av skal.
Bra: Överge spuds. Beställ Frukostkorv Quesadilla istället, och du kommer att bita i alla samma frukostgodisar, förutom de karbon-tunga hashbrownsna.
Kalorier trimmade: 190
Bättre: Gör det taco tid: Beställa inte en utan två Frukost Soft Tacos med korv kommer fortfarande i lättare än den större tortilla quesadillaen. "Be om extra salsa och sallad att känna sig fylligare snabbare, " säger veckor.
Kalorier trimmade: 50
Chick-Fil-A Stekt Spicy Deluxe Sandwich: 540 kalorier
Courtesy of Chick-fil-ABra: Skär osten. Du behöver inte hålla dig till "diet" -menyn för att göra ett klokare val, säger Adrienne Raimo, RD, en holistisk hälso- och friskvårdsman vid One Bite Wellness i Columbus, OH. Börja med itty-bitty ändringar och du kommer fortfarande att vara nöjd. "Välj ingen ost eller krämig dressing, majonnäs eller andra kaloririka kryddor ovanpå ditt måltidstillval. Du kommer knappt att märka skillnaden samtidigt som du undviker några extra kalorier. "
Kalorier trimmade: 80
Bättre: Bypass brödningen. Stick till laddad kyckling-gott smakfullt som ett resultat av en välsorterad marinaden - när det är ett alternativ, föreslår Raimo. Det kommer nästan alltid att resultera i en kaloribesparing på 100 eller mer, för att inte tala om att det mättade fettinnehållet i din måltid slashes.
Kalorier trimmade: 130
Chipotle Carnitas Burrito: 1 260 kalorier
Facebook / ChipotleBra: Håll av på hälften av guacen. Det är sant att avokadoerna laddas med hjärt-hälsosamt fett, men de är också laddade med kalorier. Be om en halv scoop guacamole istället för en full och du får fortfarande göra mycket krämig konsistens och nio gram tillfredsställande enomättade fetter.
Kalorier trimmade: 115
Bättre: "Min go-to order på en upptagen natt är en burrito skål med varm salsa, brunt ris, svarta bönor, fajita grönsaker, ost och guacamole, säger veckor. "Det är tjockt fullt av grönsaker och fibrer, precis utan alla tomma tortillakarber." Det bruna riset ger massor av fullkornsenergi för att bränna dig genom resten av dagen.
Kalorier trimmade: 320
McDonalds Big Mac: 540 kalorier
Courtesy av McDonald'sBra: Made with sennep i stället för krämig specialsås och sans mittenbulle, levererar Double Cheeseburger fortfarande samma 25 gram protein som Big Mac eftersom den är konstruerad med samma dubbla stapel nötköttpatties.
Kalorier trimmade: 100
Bättre: Be om McDouble. Det är en spegelbild av Double Cheeseburger, bara med en skiva amerikansk ost i stället för två. Denna smärtsamma förändring kommer också att spara 200 milligram natrium. "Visste du att barnets måltidsstorlek är en sann del? Beställning av barnens meny är en enkel lösning för att spara kalorier och hålla midjan smalare, säger Veckor.
Kalorier trimmade: 50
Hardee's / Carl's Jr. Large Crispy Curls: 570 kalorier
Courtesy av Carl's Jr.Bra: Stick med en liten ordning med lockiga frites för att hålla krammen men inte alla kalorier. "Ett av de enklaste sätten att skära 200 eller fler kalorier från snabbmatordningen är att bara säga nej till att supersätta eller gå stort för din beställning. Mängden kalorier som sparas genom att inte ha extra extra sockerfri soda och extra fett från pommes frites är en lätt vinst för din midja och din plånbok, säger Raimo.
Kalorier trimmade: 210
Bättre: Gå för en liten beställning av de pinnarformade Natural-Cut fröskotorna för en jämnare skinnigare sida. Alla dessa krökor erbjuder mer yta för att olja tränger igenom potatisarna.
Kalorier trimmade: 60
Jason's Deli Black Bean Taco Salad: 1100 kalorier
Yelp / Martin S.Bra: När det gäller vegetariska val på Jason's Deli, är salladerna bland de största dietbustrarna. Den värsta skyldige till allt är taco sallad som är staplad hög med gräddfil, guacamole och tortilla chips för att vrida upp fettet till 66 gram. Istället för denna mexikanska skål, gå till Zucchini Grillini, en hummus, veggie och ostsmörgås.
Kalorier trimmade: 510
Bättre: Handel en tortilla för två skivor bröd. Denna byte kommer inte alltid att vara det lättare valet, men jämfört med multigrainbrödet har Jason's wraps 40 färre kalorier. Be om Spinat Veggie Wrap, fylld med svamp, spenat, guac och mer för en 400-kalori deli fix.
Kalorier trimmade: 190
Culvers 3-delade nordatlantiska torskmiddag: 1 685 kalorier
Courtesy of Culver sBra: Grillad lax och seared kammusslor är nästan alltid smala val, men den nordatlantiska torskens stekt korg är långt ifrån den. Namnet låter ganska ofarligt, men själva plattan är högt högt med tre bitar av misshandlad fisk, crinkle-cut frites, mayo-klädd slaw och en vit brödrulle. Den hackade biffmiddagen - med gröna bönor och potatismosar - skakar 62 gram fett och nästan hälften av kalorierna.
Kalorier trimmade: 835
Bättre: Medan det fortfarande är ganska högt i kalorier vid 760 för måltiden, är biffpotrödsmiddagen det smartaste valet av middagsbuntarna. Om ditt mål är 2.000 per dag, kan det leda till en rimlig splurge om du hoppar över ett mellanmål.
Kalorier trimmade: 90
KFC Nashville Hot Extra Crispy Chicken Breast: 770 kalorier
KFCBra: Tror du gör ett kunnigt val genom att fråga om kycklingbröst? Tänk om. När den är belagd i krispig smet och doused i oljolja, kryddig sås, tittar du på en bit med 60 gram fett och 1 530 mg natrium. Gå för en klassisk Spicy Chicken Breast istället för mindre än hälften av kalorierna och 430 milligram mindre salt. Och var noga med att hoppa över doppsåserna.
Kalorier trimmade: 420
Bättre: Be om en Kentucky Grillad Kycklingbröst för att ta bort 14 gram fett och ännu fler kalorier. "Frätande oljor är pro-inflammatoriska och är vanligtvis benägna att oxidationen, vilket är dåligt för vår hjärthälsa", säger veckor. "Var uppmärksam på hur du känner efter att du äter en snabbmat måltid. Om du känner dig energisk och klar, så har du säkert gjort ett bra val! Om du har ett fall av hjärntimm eller känner dig uppblåst och groggy, överväg att undvika det valet nästa gång, "tillägger hon.
Kalorier trimmade: 140
Subway 6-tums dubbelkött Spicy italiensk smörgås på italienskt bröd: 720 kalorier
Courtesy av tunnelbananBra: Visst, det låter smart att stapla på muskelbyggande proteinet. Men inte när det är genom natrium-starkt och kalori-tät pepperoni och salami, så håll dig till enda kött om du måste gå för den Spicy italienska.
Kalorier trimmade: 250
Bättre: Prova samma toppings på en sallad istället för på en rulle för ett jämnare val. "Skala på ett par skivor delikött, lägg sedan på de icke-stärkelsefulla grönsakerna, säger Veckor. Och för ett ännu smartare proteinval för din salladsskål, gå till kalkon frukost istället för pepperoni och salami. Det är bara 110 kalorier helt innan du lägger på dressingen.
Kalorier trimmade: 160
Pizza Hut 2 skivor med 14-tums Hand-Tossed Meat Lover's Pizza: 880 kalorier
@ PizzaHut / TwitterBra: Få samma toppings på Thin 'N' Crispy pizza, och du kommer lätt att skära 10 gram kolhydrater och en mil "lönsamhet av kalorier också.
Kalorier trimmade: 100
Bättre: Stick med ett kött. Garnera din paj med skinka och ananas (i stället för pepperoni, två typer korv, nötkött, skinka och bacon-whew!) Och din ticker blir lika glad som din midja. Denna topping twist subtraherar hundratals kalorier och 920 milligram natrium. RD pro tip: "Titta på nätet på menyn och välj på förhand, när du kanske inte är hungrig, och du kommer sannolikt att hålla fast vid din plan. Om du svälter vid den tid du ringer eller skriver in din beställning, kan du göra ett mindre starkt val i en svindel av hunger, säger Raimo.
Kalorier trimmade: 300 kalorier
Nudlar World Kitchen Regular Pad Thai: 1 240 kalorier
Courtesy of Noodles WorldBra: Rice nudlar, olja och sojasås är tre viktiga ingredienser i pad Thai som gör sin kaloriantal så högt. Håll de thailändska vibbarna genom att beställa en vanlig Thai Green Curry istället. En handfull grönsaker gör pastaen längre och den söta smaktillsatsen av ananas och currysås gör varje betträkning.
Kalorier trimmade: 460
Bättre: Nytt på Noodles-menyn är något som har gjort stänk i kök och stormarknader i flera år: nudlar av nudlar. Be om din vanliga thailändska gröna curry med räkor som ska göras med zoodles och du sparar oodles av kalorier medan du mer än fördubblar proteinet i din skål.
Kalorier trimmade: 300
Dairy Queen Large Chocolate Dipped Cone: 640 kalorier
Courtesy of Dairy QueenBra: Be om en medium doppad kon i stället för en stor. Alla dessa mjuka serverar virvlar och swoops lägger till en stor kaloriräkning. "Kegeln är vanligtvis låg i kalorier, men delstorleken och påfyllningen är vad som läggs upp väldigt snabbt", säger Bonnie Taub-Dix, RD, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Read It Innan du äter det: tar dig från etiketten till bordet .
Kalorier trimmade: 180
Bättre: Ett annat exempel på delstorlek är kung: en Mini Butterfinger Blizzard har faktiskt 110 färre kalorier än den medelstora chokladbelagda konen. Denna byte sparar dig också 10 gram fett och tre gram socker.
Kalorier trimmade: 110
Jamba Juice Large Chocolate Moo'd Smoothie: 740 kalorier
Court of Jamba JuiceBra: Handla den frusna yoghurtbaserade Moo'd-en för en stor chokladproteinutjämning (med mjölk, is, frysta bananer och vassleprotein) för cirka en fjärdedel kopp socker och 13 gram protein. "Smoothies kan vara fantastiska, men kan också snabbt erbjuda en överbelastning av kalorier när man blandar i sirap, juice och frukt, säger Taub-Dix. "Plus en drink kommer aldrig att fylla dig om det inte har protein."
Kalorier trimmade: 210
Bättre: Gör mixarna längre genom att integrera mer hel frukt i din nypa, som med en Protein Berry Workout Smoothie som innehåller jordgubbar och bananer. Även om du håller fast med det stora, kommer det bara att lägga till 450 kalorier till din dagliga kaloriräkning.
Kalorier trimmade: 80
Panera Bröd Mac och Ost: 950 kalorier
Courtesy of Panera BreadBra: Den nyare Soba Nudelbuljongskålen med kyckling, gjord med en umamirik soja-miso-bas, har färre än hälften av kalorierna och en sjätte av fettet som mac.
Kalorier trimmade: 560
Bättre: Gå vegan - även om du är köttätare-på Panera för en av de mest dietfria alternativen: Vegan Lentil Quinoa buljongskål. Med 280 kalorier för hela det fiberrika receptet är hela kärnan, lövgrön och tomatkonsol en idealisk lunch för dagar när du planerar en dekadent middag.
Kalorier trimmade: 110
Starbucks Korv, Cheddar och Ägg Frukost Sandwich: 500 kalorier
Courtesy av StarbucksBra: Trim nio gram kolhydrater, 18 gram fett och nästan hälften av kalorierna från din morgonmåltid genom att välja Spinat-, Feta- och Cage-Free Egg White Breakfast Wrap. Förutom alla dessa kroppsliga fördelar erbjuder tortillabehandlingen också fem gram gram fiber och nio gram protein än smörgåsen så att du kommer att vara mattad till lunch.
Kalorier trimmade: 210
Bättre: Ännu lättare än den vegetariska wrap är den reducerade fettkalkonbacon och Cage-Free Egg White Breakfast Sandwich. Med bara 210 kalorier för hela smörgåsen håller kalkonbacon (i stället för fläskkorv eller bacon) denna maträtt och låg kalorier. Det är också det lägsta i natrium av alla dessa "Bucks köper.
Kalorier trimmade: 80
Boston Market Quarter White Rotisserie Chicken: 270 kalorier
Bra: Vit kött rotisserie kyckling låter som ett smalt val, men du kan göra lite bättre. Bara ett ord, "skinless", kan subtrahera 60 kalorier och sex gram fett från din entree.
Kalorier trimmade: 60
Bättre: Ett ännu bättre val är den Thanksgiving-inspirerade Regular Turkey Breast. Prova det året runt - inte bara under november - och dess 160 kalorier och fyra och en halv gram fett kommer att spara massor av wiggle rum för sidor. Håll dig till de gröna bönorna och rotisseriepotatisarna på dina sidor, och hela din tallrik har bara 370 kalorier.
Kalorier trimmade: 50
Popeyes Louisiana Kök Vanliga Lökringar: 278 kalorier
Yelp / Vicky N.Bra: Ringa lök ringar en "grönsak" är en sträcka. Hoppa över den stärkelse, panerade sidan och prova en Corn på Cob Cobbet för en tredjedel av de feta och färre kalorierna.
Kalorier trimmade: 68
Bättre: Potatismos och gravy hittar du på nästan alla snabbmat kycklingrestauranger är ett överraskande mager val, som Popeyes potatismos med Cajun Gravy. En ordinarie storlek beställer klockor på bara 110 kalorier och fyra gram fett.
Kalorier trimmade: 100
Wendy's Spicy Caesar Chicken Salad: 720 kalorier
Yelp / Steve D.Bra: Beställ Southwest Avocado Chicken Salad för att handla grillad för stekt och skopa upp avokado i stället för tillsatsfyllda croutoner. Ja, även med bacon, har Southwest stand-in mer än 100 färre kalorier.
Kalorier trimmade: 120
Bättre: Även skinnier är den röda, vita och blåa Berry Burst Chicken Salad. Raspberry vinaigrette trumpar Caesar och ranch alternativ i ovanstående sallader. Mandel och getost tillsätt tillräckligt med fett för att göra detta till en måltid mycket mer spännande än en vanlig snabbköpssalatsats.
Kalorier trimmade: 140
Panda Express Orange Chicken: 490 kalorier
Facebook / Panda ExpressBra: Bygg din måltid runt Shanghai Angusbiffen för hälften av kolesterolet, mer grönsaker (gröna bönor och svamp) och mycket färre kalorier.
Kalorier trimmade: 180
Bättre: För att inte förväxlas med 470-kalori Peking Beef, Pandas Broccoli Beef-huvudrätt, kastad med en överraskande natrium-smidig ingefära sojasås, har bara 150 kalorier för hela delen.
Kalorier trimmade: 40
Sonic Ranch Dressing: 110 kalorier
Yelp / Janet M.Bra: Dunk i BBQ sås istället för en 40-kalori fix och noll extra fett. En servering av ranchsås har 110 kalorier - nästan allt från fett.
Kalorier trimmade: 70
Bättre: Marinara är inte bara för mozz pinnar! Det är ett bättre och ljusare val än BBQ för något föremål du sårar upp eftersom det har mindre socker och mer hjärt-hälsosamt lycopen.
Kalorier trimmade: 25