20 saker dietister gör för att stoppa socker cravings i deras spår



Hur ofta under dagen är du plågad av ett sockerbehov? Du är på ditt skrivbord och får jobba när du plötsligt slår din söta tand in. I stället för att avsluta den rapporten har din chef blivit hounding för dig, du är inriktad på var du kan få en chokladchipkaka. Sugar cravings kommer på de värsta tiderna och kan vara svårt att motstå. Men det är möjligt.

"Att äta en varierad kost som känns fräsch och intressant hjälper till att avvärja begär", säger Keri Glassman, MS, RDN och grundare av Nutritious Life. "Ständigt intetsägande och upprepade måltider kommer bara att leda dig att kräva en ny och annorlunda smak och pining för" vad är nästa "efter en otillfredsställande måltid, " förklarar Glassman.

Nyckeln är att undvika söta begär innan de börjar, och lyckligtvis finns det många sätt att göra det. Här är 20 nutritionist-rekommenderade sätt att undvika att dra avtryckaren för ett skott av socker.

Håll dina måltider olika

Shutterstock

Se till att du tar med alla matgrupper när du lagar mat. Enligt Nutrition Stripped grundare, McKel Hill, MS, RDN, LDN, inser inte människor att de är vad de saknar i sina måltider och det kan vara skadligt. "Jag har i min praxis funnit att människor ofta längtar efter socker på grund av allmänt obalanserad kost som helhet", säger hon. "Vid måltidstider kan de sakna tillräckligt med fibrer för att hålla dem fysiskt fulla eller kan sakna tillräckligt med protein för att hålla dem mättade eller tillräckligt med hälsosamma fetter. Alla makronäringsämnena arbetar tillsammans för att hålla våra blodsocker stabiliserade och hålla oss mättade så vi behöver dem alla. "

Hoppa inte över måltiderna

Shutterstock

FODMAP diet expert och RDN Kate Scarlata förklarar att hoppa över måltider leder våra kroppar för att behöva snabbt bränsle, så vi är mer benägna att ta den första suckar vi kan ta hand om. "När du blir över-hungrig blir sugary snacks en snabb fix för ett förhöjt lågt blodsocker", förklarar Scarlata. Så se till att du njuter av tre välbalanserade måltider dagligen, och om du behöver ett mellanmål, gå för en hög i fiber och protein.

Ät en naturligt söt mellanmål

Shutterstock

När en craving träffar, istället för att springa för godislåda, prova något som också ger dig bränsle. "Om du behöver ett skott av socker tillsammans med energi som kommer att vara längre, försök att göra en spårblandning med mandel, torkad frukt och några mörka chokladflisar", säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare av läs det innan du äter det - tar dig från etikett till bord . "Detta mellanmål är bärbart och kommer inte bara att ge den sötma du längtar efter, men du får också protein och hälsosamt fett från nötterna och järn och fiber från frukten."

Håll hydratiserad

Shutterstock

Att hålla hydratiserade har otaliga fördelar, och här är en annan. "Drick mycket vatten så att du inte misslyckas med att vara törstig", säger paleo-experten Diane Sanfilippo, New York Times bästsäljare för Practical Paleo och 21 Day Sugar Detox . Vi förvirrar ofta vår törst efter hunger, så innan du tar det bearbetade mellanmålet, drick en flaska vatten eller en smaksatt seltzer och se hur du känner.

Planera framåt

Shutterstock

Här är en annan anledning till måltidsplanen. Enligt ketogen diet expert, Maria Emmerich, planerar framåt kommer att se till att du äter något hälsosamt. "Att ha sockerfria godisar till hands för att kväva begäret hjälper, " delar hon. "När du börjar keto kan det finnas några begär som slår men en gång din keto, begäret är en sak av det förflutna."

Få tillräckligt med sömn

Shutterstock

Det kan verka orelaterat, men enligt experter motsvarar mängden sömn du direkt kopplar till sockerbehov. "Det är väl dokumenterat att människor som är sömnberövade längtar efter söta livsmedel", säger nutrition expert och författare till Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. "Vi har alla varit där. Du fick inte en god natts sömn, men du måste vara produktiv nästa dag, så du lutar på koffein och socker för att öka. Det fungerar på kort sikt, men på lång sikt leder det till en dålig kost och potentiell viktökning ", förklarar hon.

Undvik Salty Foods

Courtesy of Shutterstock

Det kan låta dumt eftersom salt och socker är totalt motsatta, men att äta massor av salta livsmedel kan ge på sig sockerbehov. "Salt är bra för kryddor, men undvik supersaltiga livsmedel", delar Glassman. "De kan utlösa ett begär för söta matar, vilket ofta är varför middagar ute ofta leder till att gå direkt till dessertmenyn." Säsongsmat med andra kryddor först innan du går till saltet.

Ät protein och fiber vid varje måltid

Shutterstock

Vi vet alla hur viktigt protein är för vår kost, men att vi har tillräckligt med varje måltid är också till hjälp för att stämpla av suveränbehov. "Ät protein och fiber vid varje måltid! Detta är det viktigaste verktyget du kan få på din tallrik ", säger Brooke Alpert, RD, och författare till The Diet Detox . "Både protein och fiber bidrar till att sakta ner absorptionen av socker för att förhindra blodsockertoppar som skulle få dig att önska mer socker. Dessutom hjälper de dig att hålla dig fylligare längre, vilket ger dig mer kontroll över dina matval och mindre sannolikt att dyka in i det muffin! "

Ge dig efter dig, flytta sedan på

Shuterstock

"Om ett begär efter något som är ljuvt som en choklad eller en skinka glass fortsätter, ha det bara, säger Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, och författare till 52-veckors måltidsplanerare . "Att försöka tillfredsställa begär med andra" hälsosamma "livsmedel eller att begränsa dig från att ha en mat du längtar leder ofta till att äta. Som det ofta sägs smakar den förbjudna frukosten den sötaste. "Så, äta din bit kaka, känner dig inte dålig, och fortsätt sedan.

Bryta vanan

Shutterstock

Ibland kan cravings vara så stark att du kanske tror att din kropp behöver sockret, men enligt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, näringsrådgivare för RSP Nutrition, är detta ett utbildat svar. "Sugar cravings är ofta ett konditionerat svar", säger hon.

"Det är antingen en inblandad vana för att du ska ha en choklad eller något söt efter en måltid så din kropp börjar kräva det, " förklarar Moreno. "Kravet kan också vara en känslomässig efterfrågan. Kanske är du stressad, ledsen eller ängslig, så du tror att du behöver choklad för att må bättre, säger hon. Istället för att tänka på det som något du behöver, tänk på socker som något du vill, men kommer att försöka undvika.

Fråga dig själv om du äter dina känslor

Shutterstock

Att förstå varför du vill ha socker kan vara en viktig ledtråd för att hjälpa dig att övervinna det. "Känn din anledning" varför ", säger Glassman. "Cravings kan utlösas av känslor, beteenden eller näringsbrister. Nästa gång du absolut vill ha glass, fråga dig själv, är det rent tristess? Känner du dig glad? Ledsen? Stressed ?, "förklarar hon. Att ställa dessa frågor och försöka få botten av varför du längtar efter vad du är kan hjälpa dig att övervinna känslan i framtiden också.

Förvara måltider regelbundet

Shutterstock

"Har regelbundet planerade måltider. Det värsta du kan göra är att låta dig bli så hungrig att du förlorar all kontroll över ditt nästa matval ", berättar Alpert. Att ha måltider eller snacks varje fyra timmar hjälper till att stabilisera blodsockernivån, hålla dig nöjd och i kontroll tills din nästa måltid. "Att förlora kontrollen under ett begär är en av de främsta orsakerna som människor ger till dem.

Njut av en bit frukt

Shutterstock

"Jag vet inte om det är möjligt att utrota sockerbehov eftersom de är en del av att vara mänsklig. Men jag tror att naturen gav oss frukt av en anledning ", förklarar Largeman-Roth. "Det är naturligt sött och laddat med fiber för att hjälpa oss att känna oss fulla. Det ger också en mängd fördelar, inklusive antioxidanter som hjälper våra kroppar och hud att vara unga och friska. "Tränar din kropp för att kräva frukt istället för bearbetad socker kommer att vara till stor nytta för din övergripande hälsa.

Bär runt sockerfria godisar

Shutterstock

När ett sockerslip träffar, försök lura ditt sinne med ett ljuvt mellanmål men inte en sötnos. "Att ha sockerfria snacks till hands garanterar att du inte glider upp och tar tag i något du kommer att ångra, " delar Emmerich. Sugar cravings kan vara svårt att kämpa i början, men sockerfria godis kommer att lura ditt sinne i att tro att det blir den sötnos det begär.

Följ regeln 85/15

Shutterstock

"Se till att 85 procent av dina måltider innehåller hälsosam mat som färskvaror, magert protein och friska fetter. De övriga 15 procenten kan innehålla några godisar, "Scarlata aktier. "Om du gör vissa livsmedel förbjudna, så begär du bara dem ännu mer. Och sanningsenligt tror jag inte att det är nödvändigt att ge upp socker helt. "En liten behandling här och där gör aldrig ont.

Ät mat som tar längre tid att smälta

Shutterstock

Enligt Hill kan sockerbehov betyda att du äter mat som inte fyller. "Vi vet att både fiber och hälsosamma fetter tar längre tid för våra kroppar att smälta, men proteiner fungerar också för att hålla oss mättade och när alla tillsammans kan hjälpa till att bota sockerbehov senare på dagen eller efter måltiden", förklarar hon.

Pop en Sweet Defeat Lozenge

Heder av Sweet Defeat

Sweet Defeat är ett naturligt lösningsmedel som stannar sockerbehov inom några sekunder, och Alpert rekommenderar dem till sina kunder. "Den här pintstorleken är helt naturlig och kliniskt bevisad att hjälpa till med att stoppa sockerbehov innan de börjar, " förklarar hon. "Jag har regelbundet givit dem till mina kunder och ser en stor förändring!" Försök efter en måltid eller medan du upplever ett begär.

Surfa uppmaningen

Shutterstock

Dr. Mike Roussell, doktor, grundare av Neuro Coffee, har en intressant idé för psykiskt närliggande begär: "Många tror att deras begär bara blir större och större tills du ger dem in", säger Dr. Roussell. Men det är inte så. Istället föreställer ditt sockersök som en våg, blir det större och starkare, men det kommer också att underlättas och släppas ut som en våg. "Dr. Roussell förklarar att det här är en teknik som används för att försöka sluta röka utvecklad av psykolog Alan Marlatt, Ph.D.

Ge din mun något att göra

Shutterstock

Ett annat bra sätt att avvärja sockerbehov är att ge din mun en annan distraktion. Oavsett om det tuggar sockerfritt tuggummi, dricker en kopp varm urtete, eller bara gör något annat, låter begäret passera. "Låt tillräckligt med tid passera medan du dricker eller väntar på röret varmt te för att du ska kunna tänka genom begäret, " förklarar Moreno. De flesta begär längtar inte längre än 30 minuter.

Ät en proteinfylld frukost

Shutterstock

Medan intermittent fasta fungerar för vissa människor kan det inte vara en bra idé för någon med sockerproblem. Enligt Sanfilippo kan skippad frukost leda till sockerbehov. "Ät en frukost som är proteinbaserad med friska fetter", säger hon. Eftersom din kropps första val för bränsle är socker, om du hoppar över eller skymmer på vår första måltid på dagen, kommer du att kräva den energi du behöver. Sanfilippo rekommenderar att du äter två eller tre hårdkokta ägg med några gröna grönsaker, EVOO och citron och en handfull hallon eller blåbär till frukost.

Rekommenderas