Varje nyårsafton när bollen faller, berättar du själv att det här är året du äntligen kommer att kasta de punden. Medan vi ger dig stora rekvisita för att du vill gå ner i vikt och göra en hälsosam förändring i ditt liv, är det enda problemet som är resolutioner-oftare än inte-jobbar.
Faktum är att 30 procent av alla nyårs resolutioner bryts före februari, enligt en undersökning av tidsförvaltningsföretaget Franklin Covey.
Det är karaktären av out-of-the-box resolutioner som sätter människor upp för misslyckande. Ofta är de antingen för restriktiva ("Jag ska skära ut kolhydrater"), inte tillräckligt specifikt ("Jag kommer att gå ner i vikt") eller helt enkelt något du inte verkligen vill ändra ("Jag" jag kommer att bli en vegan "- även om du älskar mejeri och kött).
Men vi är inte här för att avskräcka dig. Att hålla fast vid din upplösning är absolut möjligt om du ändrar din målsättning. Vi pratade med några nationens bästa dietexperter för att se vilka resolutioner de känner är säker på att hålla fast. Deras förslag är lätta att följa, uppnåeliga och realistiska . Läs vad de har att säga, välj ett mål som du tycker skulle fungera bäst för dig och titta på de punden flyga av! Och för att se resultat ännu snabbare, var noga med att läsa igenom dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning.
Klipp tillbaka på papperskorgen - bokstavligen
Shutterstock "Lös upp för att minska mängden papperskorgen du producerar från matlådor, påsar, plastflaskor och uttagshållare. Denna enkla handling kommer inte bara att minska avfallet men det kommer också att hjälpa dig att städa din diet. Du ska börja planera mer, äta mer äkta mat, beställa mindre uttag och spendera mer tid i köket! Du kommer att bli frisk, minska ditt koldioxidavtryck och spara pengar i processen. "- Katie Cavuto, MS, RD, dietist för Philadelphia Phillies och Flyers
Skaka upp din rutin
Shutterstock "Lös för att göra något som är både hälsosamt och nytt en gång i veckan. Prova ett nytt sätt att förbereda grönsaker, delta i en Cross-Fit, Zumba eller matlagningskurs, gå på guidad naturvandring eller gå med i en CSA [community-supported agriculture group] tidigt för att hjälpa till med plantering. Alternativen är verkligen obegränsade, och att göra nya saker är roligt. Det engagerar dig, håller dig aktiv, lägger spänning i ditt liv och hjälper dig att träffa nya människor och utveckla stödjande vänskap. Och, oh yeah, hjälper dig också att gå ner i vikt också! "- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, talesman för Nutrition och Dietetics Academy
Lager din frys
Shutterstock "Identifiera tre måltider du kan förbereda med pantryklammer och börja laga mat. Förvara måltiderna i din frys så att du alltid har något hälsosamt vid handen när hungern slår. Till exempel inkluderar mina måltider risotto med frusen räkor och sparris, grönsakssall och en röd linssoppa. Ditt mål bör vara att ersätta måltiderna när din stash börjar löpa. "- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, ett Chicago-område registrerat dietist och näringskommunikationskonsult
Älskar tanken på att sätta på soppa? Kolla in dessa 20 bästa någonsin fettförbränningssoppa.
Snooze More
Shutterstock "Gör en lösning för att få bättre sömn-åtta timmars sömn varje natt är perfekt. Sömnberoende orsakar ghrelin, det hungerstimulerande hormonet går in i överdrivning samtidigt som nivåerna av leptin reduceras, det hormon som undertrycker aptiten. Kort sagt: När du är trött, arbetar dina hormoner mot dig och stimulerar hunger även när du är full, vilket kan leda till överätning och viktökning. "- Jim White RD, personlig tränare och registrerad dietist
Meditera
Shutterstock "I år åtar sig att meditera dagligen i tio minuter. Övningen kan bidra till att göra dig lugnare och mindre känslomässigt reaktiv som i sin tur kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En studie från 2014 visade att individer som mediterar är mindre benägna att få utslag av känslomässig eller binge-äta. I en annan studie förlorade individer som mediterade mer vikt (och höll det bort) än deras motsvarigheter som inte tog tid att slappna av. Kom ihåg att en tanke alltid bör föregås av en bit mat. Träna sinnen för att ändra vad du äter. "- Dana James CDN, en nutritionist från Food Coach NYC
För fler sätt att trimma din midja, kolla in dessa 20 viktminskningstryck du inte har försökt.
Sikt att bli starkare, inte slankare
Shutterstock "Dam, syftar till att öka mängden vikt du använder i dina träningspass. Jag älskar personligen tyngdlyftning. Det får mig att känna mig stark och det kan också något öka ämnesomsättningen. Kvinnor är ofta rädda för tunga vikter eftersom de är rädda för att bli skrymmande. Oroa dig inte, vi kvinnor har inte tillräckligt med testosteron för att det ska hända. I stället lyfter tunga utmaningar musklerna för att växa och blir smalare och starkare, vilket i slutändan ökar sin fettbrinnande kraft. Weekly weight-lifting sessioner är nyckeln till att främja en hälsosam metabolism och blodsockernivåer. "- Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Belöna dig själv rätt
Shutterstock "Gör en lösning i det här nya året för att inte använda mat som belöning. Ofta ser jag mina patienter att belöna en viktminskning genom att hänga i matar som de vet inte är bäst för sina mål. Istället föreslår jag att man använder saker som manikyr, SoulCycle-klasser och träningsredskap som belöning för allt sitt hårda arbete. Att använda skräpmat bidrar bara till viktökning och leder till ohälsosam yo-yo dieting. Dessutom är det alltid roligt att visa upp en ny mani eller gymnastiktröja! "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Tänk små och specifika
Shutterstock "De flesta nya års resolutioner misslyckas eftersom de var för breda eller orealistiska. I år tycker du mindre och mer specifikt och du kommer att bli tio gånger större sannolikhet för att nå ditt mål! Till exempel, istället för att säga "Jag kommer att gå ner i vikt", tänk på vad den stora utmaningen är för att du ska förlora den vikten. Är det sent på natten att äta eller beställa i mat istället för att laga mat hemma? Om så är fallet bör upplösningen antingen vara "Jag lagar mat minst fyra gånger per vecka" eller "Jag slutar äta minst tre timmar före sänggåendet om jag inte är hungrigare än en fem på en till tio hunger skala." - Lisa Moskovitz, RD, grundare av The NY Nutrition Group
Förenkla din näringsfilosofi
Shutterstock "I år fokuserar du på varför du äter. När du förenklar din näringsfilosofi till det här uttalandet "Jag äter för att ge näring åt min kropp så jag kommer att trivas" kommer du att vara mer motiverad att skapa en näringsdiktad platta som naturligtvis skar ihop skräpet. Använd denna motivation när du gör måltidsval och du väljer mer helmat, frukt, grönsaker, nötter, frön och andra goda matvaror. Det här är också ett bra sätt att förhindra att dieting-mentaliteten är bra och i stället fira din tallrik och maten du äter! "- Katie Cavuto MS, RD, dietist för Philadelphia Phillies och Flyers
Möt din dagliga Veggie Quota
Shutterstock "Min långsiktiga upplösning är att få 5-6 koppar grönsaker (rå eller kokta) dagligen för bra hälsa och energi. Ja, även dietister kan ha dagar när de inte uppfyller sin vegetabiliska kvot! Ökande veggieintag ökar inte bara allmän hälsa, det bidrar också till att förebygga sjukdom. Plus, veggies gör också utmärkta hunger tamers. Djupt färgade grönsaker undertrycker naturligtvis aptit och ökar fylligheten från deras fiber- och essentiella fettsyrahalt, vilket gör dessa näringsmässiga ädelstenar något du bör sikta på att inkludera vid varje måltid! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Tänk utanför gym
Sergey Gavrik "Istället för att lösa att hålla sig till en strikt träningspass varje dag, fokusera på hur du lägger till mer aktivitet i din dagliga rutin. Även en 15 minuters promenad eller några 10 minuters promenader utspridda under dagen kan förbättra din hälsa. "- Yasi Ansari, MS, RD
För enklare sätt att öka din aktivitet, kolla in dessa 19 sätt att bränna 100 kalorier utan ett gym.
Eliminera de vita ämnena
Shutterstock "Vill du börja gå ner i vikt omedelbart? Lösa för att rensa ditt kök av de vita grejerna, vitt mjöl, pasta och ris. Raffinerade kolhydrater som dessa är i grunden tomma kalorier och att äta dem för ofta kan orsaka viktökning och till och med metaboliska störningar. När du har städat ditt kök, fyller du på hyllorna med hela korn. Till skillnad från raffinerade korn lever hela korn till kraftfulla näringsämnen och antioxidanter som stärker immuniteten, hjälper till att förhindra cancer och hjärt-och sjukdomar och långsam åldrande. Friska val är korn, havre, brunt ris, polenta och min favorit, quinoa. "- Cheryl Forberg, RD, största dietister för förlorare och författare till en liten guide till att förlora stor
Använd inte Snacking som en aktivitet
Shutterstock "Snacks är inte där för att distrahera dig från tristess, känslomässiga störningar eller för att du vill tillfälligt utcheckning av livet. De är där för att hålla blodsockernivåerna stabila när dina måltider har mer än fem timmar mellan dem. Välj två råa snacks per dag för att säkerställa att du får den största densiteten av fytonäringsämnen, mineraler och vitaminer. Saker som säsongens frukter, frön, nötter och färska grönsaksjuice passar räkningen. "- Dana James CDN, en nutritionist från Food Coach NYC
Sippa mer före måltiderna
Shutterstock "Gör det till en daglig ritual i det nya året att dricka mer vatten, särskilt före varje måltid. En studie från 2015 visade en större mängd viktminskning för deltagare som drack upp till 16 gram vatten 30 minuter före en måltid än de som inte dricka något vatten före måltiden. Dricksvatten kan hjälpa dig att känna dig fylligare tidigare, vilket kan hjälpa dig att göra bättre matval och äta mindre. "- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, en New York-baserad registrerad dietitian nutritionist och näringskommunikationskonsult
Kan inte stå för smaken av vanlig ol 'H2O? Piska upp en uppfriskande sats av detoxvatten istället!
Ditch Dietary Perfectionism
Shutterstock "Tänk inte:" Jag åt en bit godis, så jag kan lika gott äta hela paketet. " Denna typ av all-or-nothing mentalitet får oss i trubbel när det gäller viktminskning och underhåll. Nästan ingen kan äta hälsosam 100% av tiden - och om de gör det, kan de lida av oordnad ätning. Sträva efter att äta rätt 80 till 90 procent av tiden och ge dig några begränsade kosttillskott. "- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Sluta köpa flaskvatten
Shutterstock "Löfte att sluta köpa vatten på flaska. Inte bara är plastflaskor slöseri, men de är också laced med BPA, en kemikalie som har kopplats till fetma. Istället köper du en BPA-fri återanvändbar vattenflaska och tar den till kontoret varje dag. Sikt att dricka vid ungefär hälften av din kroppsvikt i uns så att du håller dig hydratiserad och avvärjer söta begär. "- Jennifer Cassetta, klinisk nutritionist och personlig tränare
Pump upp proteinet vid frukost
Shutterstock "Börja det nya året med beslutet att äta frukost med en extra boost av protein. Med flingor och bakverk är populära morgonalternativ tenderar frukosten att vara måltiden med den lägsta mängden protein som konsumeras. Studier har visat att tillsättning av protein vid varje måltid, inklusive frukost, kan hjälpa dig att hålla sig fylligare längre medan muskelmassan bevaras och viktminskning hjälper. Pumpa upp proteinet genom att inkorporera saker som nötter och frön (som båda ger bra tillägg till havregryn), vanlig mager yoghurt, stearinost, mjölk, naturligt jordnötssmör och ägg. "- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, en ny York-baserad registrerad dietitian nutritionist och näringskommunikationskonsult
Få kreativitet
Shutterstock "Stress är en av de största utmaningarna att äta bättre. Det gör inte bara glass mer tilltalande, men det medför också att kroppen producerar mer adrenalin och kortisol, ett hormon som ökar oddsen du skapar och lagrar magefett. Med detta sagt, gör stresshanteringen en prioritet. Vissa människor trivs på intensiv träning medan andra tycker att dykning i något kreativt är mer föryngrande. Forskning visar att kreativitet producerar lycklig hjärnkemi, och du behöver inte vara en prisbelönt artist för att förlora dig själv i en konstnärlig strävan. Omfattar din kreativitet kan vara lika enkelt som att sjunga i duschen, ta bilder eller färgas med ditt barn. Hitta vad som fungerar för dig och hålla fast vid det för att hålla dig stressfri. "- Patricia Bannan, RD en Los Angeles-baserad registrerad dietist
Ditch Liquid Calories
Shutterstock "I år lovar du att äta dina kalorier, istället för att sippa dem genom ett strå. En av de vanliga beteendenna hos alla "The Biggest Loser" -konkurrenterna som jag har råd med under åren är att de konsumerar en stor del av sina dagliga kalorier från söt soda, juice, krämbelastad kaffe och alkohol. Saker som mjölk och hemlagad smoothies är okej att hålla i din kost, men gräva den sippable skräp! "- Cheryl Forberg, RD, största dietister för förlust och författare till Small Guide to Losing Big
Koka mer
Shutterstock "Gör det ditt uppdrag i [2018] för att lära dig ett nytt hälsosamt recept varje vecka. Leta efter recept som gjordes främst med hela livsmedelsprodukter för att säkerställa att det är ett bra komplement till din kost. "- Yasi Ansari, MS, RD
Den här artikeln publicerades ursprungligen december 2015.
