Alla har haft det ögonblicket av ren ånger. Du vet, den där du börjar jogga, lyfter vikter eller hoppar in i nedåtgående hund, och så snabbt inser vad du åt före träning var en hemsk idé. Du behöver inte slå på gymmet på tom mage, men du måste bara välja dina energikällor klokt.
Samtidigt som munching på fel mat kan leda till allt från gas och uppblåsthet till diarré och kännas sjuk i magen, kan du gå med ett säkrare alternativ hjälpa dig att mäta dig genom din svett sesh och komma igenom varje ficka. "Vi tänker ofta på vad man ska äta efter träning, men näring före träning kan vara lika viktigt", säger Amy Gorin, MS, RDN, ägare till Amy Gorin Nutrition i New York City.
Nästa gång du vill äta innan du tränar, håll det enkelt genom att ta ett snabbt mellanmål ungefär en timme innan du tränar: "Jag rekommenderar att du äter lite protein och lite lättförtunnade kolhydrater. Din kropp kommer att använda aminosyrorna i proteinet i stället för att bryta ner proteinet i dina muskler, och kolhydraterna hjälper dig att mäta genom träningen, säger Gorin. Så oavsett vad du gör, hoppa över dessa 20 livsmedel och istället ha något lite mer träningsvänligt. Din kropp kommer att tacka-löftet.
Bakverk
Shutterstock Om ditt pre-workout-måltid brukar innebära att du äter en blåbärsmuffin på väg till gymmet, sätt ner det bakade godet: Det kommer bara att göra din kropp skadad - och låta dig somna under din svett sesh. "Högglykemiska livsmedel - inklusive raffinerat vitsocker och bakverk - orsakar en snabb ökning av insulin med en efterföljande snabb minskning av blodsockret. Det är känt som hypoglykemi, den typiska kraschen du upplever efter att ha ätit raffinerade karbohydrater och högsockermatar, säger Robert Zembroski, MD, funktionell medicinsk specialist och författare till Rebuild . "Livsmedel som ökar blodsockret ökar även insulinnivåerna, och det kan ofta göra dig mer trött." Vill du minska ditt sockerintag? Ta en kopia av The 14-Day No Sugar Diet för att få friska swappar, livsmedelsbutiker, recept, och mycket mer!
Grönkål
Shutterstock När du bestämmer vad du ska kasta i din morgon smoothie, kan kale tyckas som en no-brainer. Det enda problemet? Din mage är kanske inte överens. Visst, Kale är den ultimata hälsokosten, men kommer det verkligen att hjälpa dig att krossa den träningen? Inget sätt, säger Michelle Cady, hälso-tränare och författare till självomsorg i staden . "Fibrösa korsfrukter planterar kräver att din matsmältning går extra mil och bryter ner sina hårda cellväggar. Och eftersom din matsmältning mestadels stannar eller stänger av medan du är förlovad i en hård träning, kan ätande korsfisk grönsaker leda till uppblåsthet, gas och obehag i matsmältningsorganet. "
Sockerfria Candies
Shutterstock Något sockerfritt verkar som en säker satsning före träning, men det är inte så. För att kompensera för sötmen ingår andra tillsatser - och de är dina mage definitivt inte överens med. "Många sockerfria livsmedel innehåller sockeralkoholer, som kan orsaka gastrointestinal nöd - det är det sista du vill ha precis före eller under ett träningspass", säger Gorin.
Mjölk
Shutterstock Om du känner dig uppblåst och lustig efter att ha druckit mjölk, är du inte ensam. Tyvärr är det bara en av de många anledningarna att undvika det innan du tränar. "Allvarliga idrottare och helgkrigare bör undvika mjölk och mjölkbaserade livsmedel. de innehåller laktos-sockret som finns i mjölk, säger Dr. Zembroski. "För många människor kommer laktosintolerans att orsaka uppblåsthet, gas och ofta diarré från bakteriell jäsning av laktos." Aka allt du inte vill hantera under din HIIT-session.
Alkohol
Shutterstock Du förlorar redan vatten under dina träningspassar från allt som svettar din kropp släpper ut, så varför torka din kropp ännu mer med sprit? Gå ut på att sippa vin före yoga och chug lite vatten istället. "Alkohol är uttorkning, så spara glaset rött vino för efter middagen, " säger Gorin. "Och självklart träning under påverkan är inte helt säkert. Du vill bli starkare, inte skada dig själv. "
Blomkål
Shutterstock Kale är inte den enda fibrösa cruciferous veggie att undvika innan du tränar. Enligt Cady är blomkål en annan synder som kan resultera i att blåsa upp som en ballong medan du tränar. För att försäkra dig om att du får din träning och näringsämnen, föreslår hon att du håller på att spara den fiberrika växten efter din träning - eller bara "ge dig själv ett tre till fyra timmars fönster för att vila och smälta innan du börjar träna."
Soda
Shutterstock Du kanske vill skörda fördelarna med att koka lite koffein före träning, men läsk är ett av de sämre sätten att få din energiförsörjning. "Kolsyrade drycker innehåller gasbubblor, som kan fylla dig. Att känna sig full under träning är inte den största saken, för det kan orsaka att du inte hydratiserar ordentligt med vanliga olv- eller sportdrycker om du behöver dem, säger Gorin.
bönor
Shutterstock Bönor, bönor, den musikaliska frukten - ju mer du äter desto mer ... vet du. Enligt Zembroski, medan de är en utmärkt källa till kolhydrater och protein, är de svåra att magen ska hantera innan de tränar. "Tyvärr saknar vissa människor enzymet, alfa-galaktosidas, som behövs för att bryta ner bönor och korsväxtgrönsaker", förklarar han. "Efter att ha ätit dessa bönor, hjälper bakterier i tarmen att bryta ner dem. Den processen ger stora mängder koldioxid och väte, vilket orsakar uppblåsthet, gas och smärta - en situation som du inte vill ha på gymmet. "Det finns dock en lösning. Om du vill få ditt växtprotein fix före träning, säger Zembroski att du kan hjälpa till att förhindra obehaget genom att ta ett tillägg som innehåller det saknade enzymet.
Brysselkål
Shutterstock Med 3, 3 gram fiber per kopp, kommer bröstspiraler definitivt att hålla dig full och nöjd till din nästa måltid. Tyvärr kommer det att leda till en mycket upprörd mage om du bestämmer dig för att träna strax efter att du har gobblat dem. Enligt Cady kan de leda till gas och uppblåsthet mitt i träningen.
Ost
Shutterstock Mjölk är en sak, men vad sägs om ost? Eftersom det per definition görs genom att mjölkas, är det inte heller ett säkert alternativ att äta innan träning. "Även om laktosintolerans är helt normalt eftersom vuxna inte ska dricka mjölk, är det en mycket bra idé att avstå från att konsumera mjölkbaserade produkter innan de hoppar på löpbandet, säger Zembroski.
Kolsyrat vatten
Shutterstock Soda är ett dåligt val före träning, men det är inte den enda bubbla drycken för att undvika. Även om mousserande vatten är ett hälsosammare val, kommer det fortfarande inte att göra din mage något bra om du ska träna. "Jag är ett stort fan av seltzer och mousserande vatten, men jag rekommenderar alltid att man undviker kolsyrade drycker precis före eller under ett träningspass", säger Gorin.
soy
Shutterstock Soja är en av de mest populära och effektiva! -Vägarna för att få ditt protein via växter. Men med det som sägs kanske du vill spara det för en efter-träningsmåltid. Enligt Zembroski kan konsumtion av livsmedel som är gjorda av ofermenterade sojaliknande proteinstänger och pulver, som fortfarande innehåller antinutrienterna före fermentering, resultera i "nedsatt proteinfördjupning, uppblåsthet och gastrointestinalt obehag".
Kål
Shutterstock Om du inte har givit kål en chans ändå är det dags. Inte bara lägger det till en allvarlig knäcka till varje maträtt (hej, bästa tacos någonsin), men det är också gott på egen hand, vilket gör den perfekta middagen pick-me-up. Men om du vill chomp på den kaninstil före träning, tänk igen. Enligt Cady kan det orsaka lite obehag precis som resten av det korsfruda grönsaksgänget på grund av all den matsmältning som krävs.
Skräpmat
Shutterstock Oavsett om det är pizza eller pommes frites, stekt eller fet mat kommer du att känna dig skit när du äter dem. Så chowing ner på dem strax innan du träffar gymmet är en särskilt dålig idé. "Protein och kolhydrater är de makronäringsämnen som kommer att hjälpa ditt träningspass. Så det finns ingen anledning att fylla på fett, särskilt mättat fett, precis före träning, säger Gorin. "Plus, om du äter mycket fett i ett sittande, som kan sakta ner din matsmältning, vilket skulle få din kropp att långsammare utnyttja dessa proteiner och kolhydrater."
Fruktjuice
Shutterstock Att dricka ett stort glas apelsinjuice kan verka som ett bra sätt att sparka av din morgon, men inte om du ska gå vidare till din favorit träningsklass. "Det finns två huvudorsaker för att hålla sig borta från fruktjuice före träningen. För det första är fruktjuice flytande fruktos minus fibern från frukten, som kan överväldiga levern och orsaka en snabb ökning av blodsockret, vilket orsakar blodsockerkrasch, säger Zembroski. Och den andra anledningen? Den flytande frukten kommer snabbt och snabbt upp i dina små och stora tarmar, vilket orsakar snabb jäsning och en tillströmning av vatten i kolon, vilket kan orsaka uppblåsthet och diarré.
Biff
Shutterstock Biff är en viktig källa till protein - bara inte en du vill innan du tränar. Särskilt därför att enligt Cady kan det ta 24 till 36 timmar för din kropp att fullständigt smälta. Usch. "Det betyder att din middag fortfarande sitter i magen nästa morgon, vilket gör att träningspasset känns lite trögt, " förklarar hon. "Om du gör upp för en mördare är du bootcamp eller kör en tävling nästa dag, undvik biff natten före. Du vill ha din kropp fokuserad på din träning, inte på att smälta igår kvällens middag. "
Broccoli
Shutterstock Broccoli är inget mindre än en hälsostimulerande superstjärna. Växan hjälper till att förhindra cancer, bekämpa inflammation, och till och med minskar kolesterol. Det enda problemet är om du vill skörda alla fördelar, du måste schemalägga din broc-mat efter din träning. Cady säger som blomkål och kale, den korsfiskiga grönsaken kan orsaka all sorts obehag eftersom din kropp inte kan smälta det ordentligt medan du svettar ut det.
yoghurt
Carissa Gan / Unsplash Om du är ett fan av morgon träningspass, undvik att äta din favorit yoghurt frukost i förväg. Även om det är ett hälsosamt sätt att börja dagen, säger Zembroski att det är bäst att vänta tills din svett sesh för att få din fix: Liksom mjölk och ost innehåller den laktos, vilket kan orsaka uppblåsthet, gas och diarré.
Kryddig mat
Shutterstock När som helst, kryddig mat är ett plus, ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna en extra 116 kalorier per dag. Om du äter något varmt före träningen, kommer du säkert att ångra det. Enligt Mayo Clinic kan de orsaka ett allvarligt fall av matsmältningsbesvär och halsbränna, vilket gör det svårt att komma igenom din typiska rutinfria smärtfria.
Kombucha
Shutterstock Varje bubblig dryck före träning är en stor, inte-probiotisk-packad kombucha som ingår. "Precis som mousserande vatten kan den naturliga karbonatiseringen i kombucha leda till några konstiga burps om du chugar denna tarmvänliga fermenterade dryck och sedan går och kör, " säger Cady. "I stället bara sippa på vatten före träningen för att ordentligt hydratisera - och spara din kombucha som en belöning för efter att du har avslutat din sit-ups och burpees."
