Viktminskning bör inte jämföras med hungerpang och irritabilitet. Och oavsett vad kram dieters predikar, kan du faktiskt gå ner i vikt genom att äta mer. Äta mer fiber, det är! Denna magen fyllning och kolesterol-sänkande makronäringsämne är viktigt för viktminskning eftersom livsmedel som är packade med grejer tar längre tid att smälta. Och det betyder att du kommer att känna dig full gång förbi den sista biten av lunchen.
Så se till att du fyller på tillräckligt med sakerna (det rekommenderade dagliga beloppet är 25 till 38 gram per dag) genom att se över våra tio enkla sätt att tillsätta fiber till din kost och sedan lägga till dessa 30 livsmedel med mer fiber än en Apple till din matlista också!
Byt Mayo för Avokado i Smörgåsar
Shutterstock Varje smörgås behöver en krämig motsvarighet, så varför inte välja en topping som är bra för dig? Bara hälften av en avokado innehåller 4, 6 gram magefyllnadsfiber . Dess förnekande krafter är så potenta att en studie i Nutrition Journal upptäckte att folk som tillsatte en halv färsk avokado till sin måltid rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta i timmar efteråt. Och i motsats till Mayo, som är nästan tom för näringsämnen, fylls den här äggformade frukten med friska fetter och hjälper till att absorbera fettlösliga näringsämnen som vitaminerna A, D, K och E.
Tillsätt Bulgur till sallader
Shutterstock Ta din sallad till nästa nivå genom att lägga till en crunchfaktor med kokad bulgur. Bara en kopp av grejerna packar i 150 kalorier och en hel 8 gram fiber . Medelhavsstiftet är också ett underbart ersätt till din vardagliga sida av toast eller scoop av quinoa. Behöver du en annan anledning att krydda din sallad med bulgur? Det knäckta vete gjorde vår lista över de 20 bästa fettbekämpande ingredienserna över hela världen!
Snack på popcorn
Shutterstock Vi är alla för att muncha på dina favorittvättar i måttlighet, men problemet med potatischips-förutom att de är fet och kalori-är det du inte kan sluta med bara en handfull! Låt inte dig själv succumbera till crunchen och saltigheten genom att sluka en hel påse med Lay under din nästa Netflix och chill sesh. Istället går du för vanlig luftpoppad popcorn. Tre koppar av de uppblåsta kärnorna packar i 3, 5 gram av vår stjärnmakronämne samt innehåller cancerbekämpande polyfenoler.
Gör Hummus Din Go-To Dip
Shutterstock Hummus och grönsaker är som Beyoncé och Jay-Z-det ultimata kraftparet. Fiber- och vitaminpappade grönsaker är det perfekta kärlet för en scoop eller två av den krämiga kikärtdockan, som har 2, 5 gram fiber per ¼ kopp. Hummus är så mångsidig, du kan nästan dunk något i det (inklusive fingrarna!) Och till och med lägga till det i sallader och smörgåsar för att öka deras näringsämne och smakfaktor.
5 & 6Sneak Chia och linfrö i havregryn
Shutterstock Enbart matsked av linfrö innehåller 2, 8 gram satiatingfiber . Faktum är att denna superfood är den rikaste växtkällan för omega-3 fetter, som försvarar inflammation, humörsvängningar, hjärtsjukdomar och diabetes. Deras lika crunchy syskon, chia frön, har nästan dubbelt fibern, klocka på 5 gram per matsked ! Medan derivatet från det furry pet som du brukade som barn ger en krämig konsistens till bakverk och puddingar, kan du också lägga till saker till havregryn, flingor och yoghurt.
Kasta mandel i spannmål
Shutterstock I stället för att dunkla bristfällig spannmål eller över natten havre med honung, skära tillbaka på tillsatta sockerarter och ringa upp extra extrakt genom att kasta en nypa skivade mandlar i din skål. Enbart en ounce av denna näringsrika nötpackningar i 15 procent av din dagliga rekommenderade fibermängd! För att inte nämna, dessa lite söta nötter är en solid källa till magnesium och järn, som de flesta amerikaner behöver mer av.
Byt ut din skål för bönor
Shutterstock Vi slår vad om att du inte visste att kokta marinbönor och svarta bönor är superstjärnor! Den förra innehåller 9, 5 gram per halv kopp och den senare 7, 5 gram per halv kopp . Dessutom laddas de med muskelbyggande protein, vilket gör dessa krämiga baljväxter perfekta viktminskningsverktyg. Bara laga bönorna tills de är mjuka och håll dem hela eller masha dem för ett gott och friterande ackompanjemang till dina favoritmåltider.
Välj Ezekielbröd varje gång
Facebook / mat för livet bakverk Livsmedel för livets Ezekielbröd är full av goda korn och baljväxter som antioxidantrik hirs, linser, sojabönor, spelt (vilket främjar ben- och vävnadstillväxt) och korn som har tillräckligt med fibrer för att hålla din matsmältningsorgan i kontroll . Bara en skiva av Ezekiel lin Sprouted Whole Grain-sorten innehåller fyra gram fiber, så du kan splurge på två öppna ansikte sammies utan skuld för att äta extra bröd!
Prova Meatless Mondays
Shutterstock Att all-beef burger eller biff middag garanterar inte att ge din kropp med LDL-sänkning fiber det craves-det är om du inte parar ditt protein med extra grönsaker och baljväxter. Men att lägga mer fiber i din kost ska inte behöva betyda att du måste avstå frites varje gång. I stället väljer du äntligen att ge köttfria måndagar ett skott. Varför är det Växtkällor för fiber som organiska tofu och veggie hamburgare är näringskraftverk och förutom att de är helt utsökta. Kolla in dessa 20 Protein-Packed Vegetarian Meals för några vegetarvänliga middagidéer.
Njut av Figs för Dessert
Facebook / Mat för liv Baking Co Figs bör vara en av dina favorit frukter, och om de inte är, kommer du att vara övertygad. Förutom att vara skrämmande söt, munching på fyra av dessa lila orbs pack i nästan 8 gram ... du gissade det ... fiber. Plus, de är en utmärkt källa till anemi-kämpande järn, och de är rika på antioxidanter och hjälper till att stabilisera blodsocker och triglyceridnivåer. Välj alltid färskt över torkade fikon eftersom det senare innehåller mer socker. Som vi ser ovan, gillar vi att para våra fikon med lite protein-tungt grekisk yoghurt- eller ricotta-på Ezekielbröd för att hjälpa till att sakta ner kroppens matsmältning av fikonens socker. Ta reda på de 15 anledningarna att människor är besatta med Ezekielbröd!
Piska upp en kruka med delad ärtsoppa
Shutterstock Ingenting slår en varm varm skål med soppa när temperaturen börjar dämpas. Denna vinter, försök byta din vanliga skål med kycklingnudel för delad ärtsoppa. Bara 100 gram av baljväxterna packar i 8 gram fyllnadsfiber för endast 118 kalorier.
Grill Asparges som en sida
Sergey Gavrik I stället för att para ihop ditt protein med bakad potatis eller pasta, försök att byta upp din sidovägg med grillad asparges. Vårens veggie packar i nästan 4 gram fiber i bara en koppstor servering. Och lita på oss, det är alltför lätt att munch på mer än det.
Slå ut din morgonkorn
Shutterstock Glöm de färgglada, söta flingorna du kom bort med att äta som barn. För att stötta ditt dagliga fiberantal, gå till spannmål som har över 5 gram av det satiatinga makroet och högst 10 gram socker. Nature's Path Organic Smart Bran och Kellogg's All-Bran Original båda passar räkningen.
Packa en päron till lunch
Shutterstock Slå det 3 pm slumpen utan att nå för de diet-avledande glaserade munkarna. Den krispiga frukten kommer att mätta din söta tand medan du håller din mage full med en imponerande 6 gram av magen fyllning saker.
Piska upp en kronärtskocks hjärtsoppa
Shutterstock Speldag bör inte vara synonymt med neon queso och jarred salsa. Byt upp dina mörka dips för en som du gör hemma med fiberrika kronärtskockhjärtan och proteinfylld grekisk yoghurt. Bara en halv kopp av den anrika veggieen innehåller 4, 8 gram fiber för att hålla dig full tills vingarna är förkollade.
Byt upp din pasta
Shutterstock Du vet vad som är bättre än en stor tröstande pasta pasta? En pasta pasta som inte kommer att lämna dig i några sekunder, bara några timmar efter att du har grävt in. Det är där Banza kommer in. Banza pasta är gjord av hjärtats hälsosamma kikärter och förpackningar i 13 gram av vår stjärnmakro per 3, 5-ounce servering. Koppla ihop penne med vår bästa pasta sås hela tiden.
Snack på granatäpplefrön
Shutterstock Hälften av denna rubinröd frukt är syltad med 5, 6 gram fiber, vilket gör granatäpple arils ett underbart mellanmål. Du kan till och med kasta dem i vanlig isländsk skyr, grekisk yoghurt eller byt ut din PB & J-smörgås genom att byta sylt för dessa söta frön.
Gör Chili mer ofta
Shutterstock "Tis säsongen att äta mer chili. Förpacka din crockpot med kokta marinbönor, som fyller 9, 6 gram fiber per halv kopp - det är 34 procent av ditt dagliga rekommenderade intag! -Tillägget till resten av dina hjärtliga fix-ins.
Kasta hallon till ett parfait
Shutterstock Avlägsna munstycket av honung eller sprut av agave och söt din morgonparfaits med en halv kopp färska hallon. Din smaklök kommer att tacka för fruktens saftiga tang medan din kropp kommer att dra nytta av 4 gram fiber .
Uppgradera ditt proteinpulver
Shutterstock Snarare än att skrapa din vanliga vassle i en träning efter träning, gå till ett pulver som är mer potent för att dölja din hunger. För att rädda gissningen på din lokala hälsoaffär testade vi 10 proteinpulver och hittade den bästa. Många av de bästa varumärkena, som Vega, skryter åtminstone 6 gram fiber per portion!
