Appellen att ansluta sig till vegetariska gröna laget är monterat. Du har faktiskt börjat se fram emot de "Meatless Monday" -middagen som visar att grön- och växtbaserade måltider kan vara super delikata och smakfulla. Fler restauranger erbjuder innovativa vegetariska rätter genom att använda mat som dessa 26 bästa vegetariska proteinkällorna och det finns också många hälsofördelar. (Ständigt äta fettröda kött kan höja din LDL - det dåliga kolesterolet - och sätta dig i risk för hjärtsjukdom.) Numbers-wise, någonstans från sex till åtta miljoner vuxna i USA äter inte kött, fisk eller fjäderfä, enligt en Harris Interactive Poll som Vegetarian Resource Group beställde. Ovanpå det finns flera miljoner mer som förlorar rött kött, men äter fortfarande kyckling eller fisk.

Men att byta till en vegetarisk kost kvalificerar dig inte direkt som en hälsoproffs. (Ledsen!) Även vegetarianer, som vi ofta uppfattar som den friska eliten för deras salladsnoshing, bacon-shunning willpower, gör några dietfel. Här är 20 slipups som registrerade dietister säger att de märker vegetarianer som gör på reg. Och om du är en nybörjare vegetarian (eller precis som chockerande nyheter!), Missa inte att hitta ut om dessa 20 vegetariska livsmedel som inte är överraskande.

Tänkande Yoghurt kommer att göra

Yoghurt kan vara bra: Den är förpackad med en trifekta av protein, probiotika och kalcium. Men då kommer tillverkarna fram och röra med en bra sak, packar den med socker och till och med sätter godis topper lock på den. En bra regel att följa i mjölkavdelningen: Välj vanlig yoghurt, rätter Jill Nussinow, MS och RDN och en vegetarisk och vegansk expert som är författare till Vegan Under Pressure . När du äter yoghurt som inte är vanligt kan du få 20 till 25 gram socker, en del av det är naturligt förekommande, men mycket av det tillsätts, säger hon. Behöver du ett fuskblad? Dessa är de 25 bästa yoghurt för viktminskning!

Obsessing About Protein

Åh, myten att vegetarianer inte får tillräckligt med protein! Gå vidare, lägg den under "föråldrad" tillsammans med grapefruktdiet, Crystal Clear Pepsi och mullets.

"Sanningen är vegetariska dieter möter oftast eller överstiger proteinrekommendationer så länge som de totala kaloribehoven är uppfyllda", säger Maggie Moon, MS, RDN, författare till The Mind Diet .

Det finns inget behov av vegetarianer att gå överbord med protein, säger hon. Du kan få protein från nötter, frön, pulser och hela korn, säger Moon. Bland hennes favorithögproteinkällor för vegetarianer: mandel, pistaschmandlar, valnötter, svarta bönor, röda linser, kikärter, edamam, mjuk tofu, bulgur, helvete couscous och stålskuren havregryn. Behöver du mer inspelning? Dessa 26 livsmedel har mer protein än ett ägg är bra alternativ!

Snacking på bara frukt

Snacking på frukt ensam kan göra att du får superhängning, förklarar Christy Brissette, RD och VD för 80 Tjugo Nutrition. Visst, frukt är en fantastisk källa till fiber, vitaminer och fytokemikalier, förklarar hon. Men hennes vegetariska klienter griper ofta med energinivådroppar när de snackar på bara frukt.

Den hängande lösningen: När du äter frukt, lägger du till en handfull nötter, såsom rå mandel, valnötter eller pistaschötter eller frön som pepitas eller solrosfrön, föreskriver Brissette. På så sätt sänker du kolhydraterna med lite protein och friska fetter, säger hon.

"Kunder säger till mig att de har bättre energinivåer efter att ha gjort den här lilla förändringen", säger Brissette. "Plus, de ökar deras zinknivå, ett näringsämne som vissa vegetarianer kanske inte får nog av."

Inte äter tillräckligt mycket

De flesta växtfoder innehåller inte alla väsentliga aminosyror vi behöver i våra dieter, förklarar Lily Chen, grundare av MARCOS globala näringspraxis och rådgivning. Av den anledningen är det viktigt att införliva sorten i din kost. "Så om du har linser på en dag, byt den upp en annan dag med lite quinoa, " säger hon.

Faller för "falskt kött"

Från tofurkey till falska hamburgare finns en växande marknad med falska köttmöjligheter för vegetarianer. Men håll dig bara en sekund. Många är tungt bearbetade och fullständiga natriumbomber, säger Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN och från B Nutrition and Wellness. "Många vegetarianer köper dessa saker så att de kan konsumera mer protein eftersom de vanligtvis är sojabaserade", säger hon. "Men många gör mer skada än bra: De är tunga bearbetade med konstgjorda ingredienser och laddade med natrium och konserveringsmedel." Älskar en veggie burger? Kolla in det här, inte det! exklusiv veggie burger guide som rankar 32 av bästa och värsta.

Tänkande vegetariska medel Att få pass på balanserade måltider

Vi vet alla att vegetarian som faktiskt inte äter grönsaker om du inte räknar tomaterna i pizza sås. Månen arbetade en gång med en klient som uppvuxen som vegetarian och som skulle äta snabbmatskesadillor och refiterad bönburritos på vita mjölktortillor varje dag, utan grönsaker i sikte. Två ord: ingen bueno!

"Lektionen: Bara för att du har givit upp kött betyder inte att du kan ignorera de försökta och sanna rekommendationerna att äta mer grönsaker, frukt, hela korn, nötter och frön, med minsta tillsatta sockerarter och mättade fetter", säger Moon .

Vänder sallader till kaloribomber

Du vet att du inte ska drunkna din sallad i ost och toppa den med karbon-tunga croutoner, säkert. Men om du tycker att olja och ättika är en bra ersättare, kan du fortfarande vara lite tunghänt med oljan. "Vissa tror att tillsättning av ättika och olja är svaret, men varje matsked olja ger 120 kalorier av rent fett", säger Nussinow. Hon föreslår att man använder en ättika, som balsam, och sedan lägger avokado, oliver, nötter eller frön till ett hälsosamt fett.

Överdriva den på Trail Mix

På vandringsleden är spårblandningen ett bra mellanmål medan du bränner kalorier. Men kom ihåg din delstorlek och mix-ins, varnar Nussinow. En till två uns är en bra del (tänk: mindre än en handfull). Du vill att det ska vara tungt på nötter, som mandel eller valnötter, liksom frön, som solros och pumpa. Undvik dem med godis och massor av söta, torkade frukter. Om du får en mellanmålattack, är det 50 hälsosamma mellanmål för viktminskning.

Inte tillräckligt B12

Först en vitaminprimer: En B12-brist, även en liten, kan öka inflammationen, vilket kan leda till hälsoproblem som stroke, demens och svaga ben, förklarar Moon. Allvarlig brist leder till trötthet, stickningar i fingrar och tår, dålig kognition och dålig matsmältning, säger hon.

Växtfoder innehåller inte B12, så vegetarianer borde aktivt försöka söka det, rekommenderar Moon. Medan det finns en liten mängd B12 i fermenterade livsmedel, är det inte tillräckligt för att betraktas som en tillräcklig källa, säger hon. En kopp mjölk och ägg per dag ger ungefär två tredjedelar av dagens rekommenderade B12, säger hon.

"Även om jag alltid rekommenderar helmat först, är detta ett fall där befästad spannmål eller ett tillskott egentligen inte är en dålig idé, särskilt för veganer, säger Moon.

Äter mer spenat än kale

Vi har ett kalciumberoende ben att välja med dig, kropp! Våra kroppar gör inte alltid ett bra jobb att absorbera kalcium från växtfoder, även när de gröna gröna är förpackade med en betydande mängd kalcium, förklarar Moon. Till exempel absorberar kroppen bara ca 5 procent av kalciumet som finns i spenat, betor, grönsaker och swiss chard på grund av de föreningar som finns i dem, säger Moon. Men kroppen absorberar mer - cirka 50 procent! - av kalciumet som är förpackat i kale, rakgreen och bok choy, förklarar hon. Det är högre än kalciumabsorptionshastigheten från mjölk, säger hon, vilket är cirka 30 procent. Letar du efter ett bättre sätt att bygga en sallad? Prova en av dessa 11 underrated salad greens

Med utsikt över andra kalciumkällor

Mjölk är inte den enda källan som kommer att göra din kropp bra när det gäller kalcium. Kalciumet i tofu och mest berikade växtmjölkar har en absorptionshastighet på cirka 30 procent. Men det finns några ännu mer intet ontande livsmedel som vegetarianer kan få kalcium från och har ungefär 20 procent absorptionshastighet, inklusive vita bönor, mandlar, tahini, fikon och apelsiner, säger Moon.

Bottenlinjen: Du bör inte hoppa över hälsosamma livsmedel bara för att de gör mindre kalcium tillgänglig för din kropp, säger Moon. "Bara för att välja en mängd olika livsmedel, inklusive växtfoder, med mer lättillgängligt kalcium", säger hon. Och hej, glöm inte att knacka på dessa 20 kalciumrika matar som inte är mejeriprodukter!

Bli lurad av juice

Många juicer faktureras som hälsosamma. Fortfarande är de fulla av socker och kalorierna kan lägga sig snabbt, varnar Nussinow. I stället föreslår hon att du gör vatten och örtteor till ditt dryck.

Juicing som en måltid

Juice barer poppar upp överallt, men det betyder inte att du ska köpa i hype och göra en juice rensa, varnar Brissette. (Psst! Här är 10 Tecken på din Juice Cleanse är Bogus!)

"Juicer kan hjälpa dig att få fler näringsämnen och sjukdomsbekämpande fytokemikalier till din dag, men de är inga ersättningar för hela grönsaker och frukt", säger hon. Hon fortsätter med att förklara att den fiber som du får från alla livsmedel är en välsignelse för din matsmältning och nödvändig för att främja hälsosamma tarmbakterier som hjälper dig att styra din vikt.

Misstag Quinoa som högprotein

Näringsvärlden är en cheerleader för quinoa eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror, som är byggstenar av protein, förklarar Brissette. Det är en stor sak eftersom de flesta växtfoder saknas några, säger hon. Ändå är den totala mängden protein i quinoa inte så mycket att skriva hem om.

"En halv kopp quinoa har cirka 4 gram protein, " säger Brissette. "Samma mängd linser har 9 gram protein. Quinoa är faktiskt lägre i protein än helkornsvete och brunt ris."

Misstagande Mandelmjölk som Protein

Ja, mandelmjölk är ett mjölkalternativ med kalorimedel som är berikat med benkalcium och vitamin D, säger Brissette. Nu, för de dåliga nyheterna: Mandel mjölk räknas som ett metabolismstimulerande protein. "Även om det verkar kontraintuitivt, är protein och fiber från mandlarna kvar i mjölkproduktionsprocessen", säger hon.

Glömmer att planera

Vissa städer har livliga vegetariska scener. Men om du inte är i, säg, Portland eller New York, kan du ha svårt att hitta en måltid som passar din kost. "Den vegetariska kost är något som kräver mycket noggrann planering, " säger Chen. "Det är en komplett förändring av livsstilen! Att gå ut med vänner, fira semester, arbetsrelaterade händelser är alla sociala händelser - vanligtvis framhävs av mat." Det kan kräva att du gör lite igenkänning och kolla in menyer online innan du går ut för att äta eller ta med din egen veggieburger till en bakgårdsbrygga.

Hoppa över nutritionetiketten

Bara för att något är märkt vegetarian, betyder inte att det är hälsosamt, Chen varnar. Företagen är medvetna om hur näringslärdiga konsumenter blir och slår i sin tur hälsosamma etiketter på vegetariska produkter. Men var uppmärksam på näringsetiketterna, säger Chen och definitivt zoomar in på sockerhalten.

Ät för många kolhydrater

Eftersom det saknas protein, kan en vegetarisk kost vara mycket hög i fett och även hög i kolhydrater, säger Bouvier, vilket kan leda till viktökning.

"Proteiner är kroppens byggstenar och en brist på protein i kosten kan leda till överdrivet intag av andra makronäringsämnen." Till exempel: En vegetarisk lunch kan vara pasta med grönsaker. Men utan proteinet kan pasteldelen vara större, vilket gör det till ett större intag av kolhydrater och lite protein.

Möter inte med en RDN

Växla till en vegetarisk livsstil? Gör det som en prioritet att träffa en registrerad dietistisk nutritionist, föreslår Bouvier. På så sätt kan du bättre planera ut balanserade måltider och utforska de bästa växtbaserade proteinalternativen, säger hon.

Glömma tillskott

En tilläggsplan är också mycket viktigt för att hjälpa till att fylla på de saknade näringsämnena i kroppen när du är vegetarian, säger Bouvier. För en bra utgångspunkt, kolla in dessa 8 kosttillskottskompetenter som svär vid.