20 Deliciously Simple Plant-Based Meals

recept

Vegetarer är inte de enda som äter fler växter nu. Ta en titt på någon av de trending dieterna - Whole30, DASH diet, även den köttcentrerade Paleo-kosten - och du ser att veggiefyllda koncept har gått in i många måltidsplaner. Och det är bra skäl.

En växtbaserad diet (även en som innehåller kött ibland) har visat sig öka livslängden och förhindra många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och fetma.

Så vad väntar du på? Om du vill äta fler växter och följa en diet rik på fibrer, mikronäringsämnen och antioxidanter, bör du börja med att integrera dessa recept i din veckovisa rotation. Åh, och bara så du vet, bara för att du har ett jamfyllt schema betyder inte att du inte kan äta hälsosamt. Alla dessa recept är halvhemmade, vilket betyder att det mesta av arbetet kommer att göras för dig med växtbaserade produkter. Allt du behöver göra är att kasta i några av dina favorit färska grönsaker. Tala om grönsaker, missa inte dessa 26 bästa vegetariska proteinkällorna.

Creamy Lemon Penne med ärtor och asparges

Courtesy of Modern Table

Pasta behöver inte vara begränsad när du vill äta friskare. Faktum är att pasta fungerar som den perfekta basen för en veggiefylld måltid, som pasta primavera. Nivå upp detta vårinspirerade recept genom att välja en låda med modernt bordets Lentil Penne . Denna superfood pasta är gjord av en blandning av linser, ris och ärtor, som pumpar upp nudeln med en imponerande 11 gram växtbaserat protein och 3 gram fiber per standard 2-ounce servering. (För jämförelse ger den klassiska mjölbaserade pastan endast 7 gram protein och motsvarande mängd fiber.)

Serverar: 4

Ingredienser

1 8-uns låda med moderna bordet Lentil Penne
1 kopp frysta ärter
1 gäng asparges, skuren i 1-tums längder
1 citron, zested
2 msk osaltat Kerrygold smör (eller annat gräsmatat smör)
1 msk olivolja
4 oz Kite Hill plain cream ost stil spridning

Hur man gör det

Steg 1: Koka pasta enligt boxens instruktioner. Kasta frysta ärtor i vatten i sista minuten för att låta dem värmas upp.

Steg 2: Värm olivolja i en stekpanna och tillsätt sedan och sauté sparris över medium värme tills halvmjuka.

Steg 3: Efter att ha reserverat 1/4 kopp pasta vatten, tillsätt drickspasta till en stor serveringsskål och vik i kokta grönsaker och citronskal.

Steg 4: Vik i Kite Hill vanlig gräddeoststil spridas med reserverat pastavatten för att tona ut och tjäna.

Black Bean Enchilada Skillet

Shutterstock

En av våra favorit-gå-till-natt-måltider är en bra en-pott måltid. Om du vill skära ner på kolhydrater, överväga att omvandla det till en stekpannmål med ett par tortillor som fyller hela växtbaserade stekpannan.

Serverar: 4

Ingredienser

1 kan svarta bönor med lågnatrium
1 röd paprika, tärningar
1 zucchini, tärnad
½ medium rödlök, tärningar
½ kopp frusen gul majs
5 majs tortillor
1 kopp mexikansk ostblandning
1 paket Frontera Red Chile Enchiladasås
Färsk koriander att garnera (valfritt)

Hur man gör det

Steg 1: Torka peppar och lök och skär kucchini i halvmånar.

Steg 2: Smörj lök och peppar på medelhög värme i en ugnssäker panna (som en stekjärnspanna) tills paret kokas och lök börjar bli genomskinliga, ca 3 minuter. Kasta i courgette och koka i ytterligare 2 minuter. Lägg i en burk med bönor, dränerad, samt majs och enchiladasås.

Steg 3: Låt såsen komma upp till en simmer och sänk sedan värmen. Layer majs tortillor på toppen, topp med ost, lägg sedan hela stekpannan under köttet tills osten smälter. Garnera med hackad koriander om så önskas.

Rostad Veggieskål med getost

Shutterstock

Ett snabbt sätt att göra en stor skål är att steka upp några grönsaker och servera dem på toppen av en kale tillsammans med lite krämig getost.

Serverar: 2

Ingredienser

1 sötpotatis
2 koppar kale
3 kärlek ekologiska rostade betor
½ äpple, kubad
4 oz getost
⅓ kopp skivad mandel
¼ kopp balsamvinäger
3 matskedar extra jungfruolja

Hur man gör det

Steg 1: Läcka på sötpotatis och bröstspirar med 1 matsked olivolja och grillat i ugn vid 400 ℉ tills potatisen är mjuk och bröstspirorna är lättskarpa.

Steg 2: Dela kale i två skålar och topp med rostad sötpotatis och bröstkål. Kasta sedan i tärda äpplen, slivered mandel och getost, ransa jämnt.

Steg 3: Blanda kvarvarande olivolja med balsamvinäger i en separat skål och jämnt regna över båda skålarna. Blanda och servera.

Medelhavet Falafelskål med Tzatziki sås

Shutterstock

Serverar: 2

Ingredienser

½ paket Trader Joe Fully Cooked Frozen Falafel
½ kopp rödlök, tunt skivad
12 körsbärstomater
1/2 gurka, skivad
2 koppar romaine
4 oz. Montchevre getfeta
4 msk Cedars Tzatziki sås

Hur man gör det

Steg 1: Värm falafel enligt förpackningsinstruktioner.

Steg 2: Hacka sallad och lök kubbur gurka; och skiv körsbärstomaterna i halva och överför sedan till en stor mixskål.

Steg 3: Dela ut sallad i två serveringskålar och topp med getfetaost och falafelbollar. Drizzle med 2 matskedar av tzatziki sås per varje skål och servera kallt.

Quinoa sallad med Butternut Squash, Crains, Spenat

Shutterstock

Denna höstsalad kan ätas året runt. Undrar var proteinet är? Kontrollera quinoa. Denna gamla flingan är full av 8 gram protein och 5 gram fiber per kopp.

Serverar: 2

Ingredienser

1 paket Ancient Harvest Microwaveable Quinoa
½ butternut squash
¼ kopp Ocean Spray Torkade Craisins
2 koppar spenat
¼ kopp pumpa frön
2 msk lönnsirap
2 msk balsamico
2 matskedar EVOO
4 msk Dijon senap

Hur man gör det

Steg 1: Mikrovågsugn Ancient Harvest quinoa enligt anvisningar och rostad butternut squash i ugnen tills det är ömt.

Steg 2: Kombinera spenat, crains och pumpa frön i en blandningskål. Blanda Dijon senap, EVOO, lönnsirap och balsam tillsammans i en liten separat skål. Drizzle dressing in salad.

Steg 3: Överför klädd sallad i två serveringskålar och topp med quinoa och butternut squash.

Växtälskares korv & Vit Cheddar Mac & Ost

Courtesy of Modern Table

Fancy upp din klassiska mac och ost med lite kryddor (krossad rödpepparflingor) och en läcker växtbaserad korv. Kolla in den fullständiga proteinversionen av din favoritblå lådmjöl med Modern Table White Cheddar Mac & Cheese .

Serverar: 2

Ingredienser

1 låda Modernt bord Mac & Cheese Komplett Protein Vit Cheddar
2 matskedar osaltad Kerrygold Grassmatad smör
1/3 kopp ekologisk mjölk
4 sojabaserade korv

Hur man gör det

Steg 1: Förbered Mac & Ost enligt anvisningarna på paketet.

Steg 2: Grillpanna Skiv korven i 1-tums bitar och rör om i pasta.

Steg 3: Lägg till parmesan, krossad rödpeppar och hackad persilja om du känner dig snygg.

Taco sallad med Avocado Cilantro Dressing

Shutterstock

Vem behöver Chipotle när du kan piska upp en taco sallad hemma?

Serverar: 2

Ingredienser

½ avokado, skivad
4 msk Rojo Organic Pico de Gallo
½ kan lågnatrium svarta bönor
4 oz. strimlad peppar jack ost
2 koppar romaine sallad
4 msk organisk flicka Avocado Cilantro Dressing
1 handfull majs tortilla chips, krossad (valfri toppning)

Hur man gör det

Steg 1: Kasta två koppar romaine i en stor blandningsskål och rör om alla 4 matskedar avokado cilantro dressing och 4 uns peppar jack ost. Överför i två individuella skålar.

Steg 2: Toppa varje skål med svarta bönor, pico de gallo och avokado skivor och servera sedan.

Rostad Veggie Linser med Krummad Feta

Shutterstock

Linser kan ta lite tid att göra, så spara dig besväret genom att köpa redan ångade linser från en mataffär.

Serverar: 2

Ingredienser

1/2 paket Trader Joe's Pre-cooked Steamed Lentils
¼ paket Trader Joe's Bruschetta eller 1 pint körsbärstomater, färsk basilika, 1 skallion
5 oz fetaost

Hur man gör det

Steg 1: Blanda i en blandningsskål och rör linser, bruschetta sås, feta tillsammans.

Steg 2: Om du inte har tillgång till bruschetta sås kan du kasta en pint körsbärstomater och 1 skivad skalp på en plåt och steka i 20 minuter eller tills det är lättförkolat. Kasta i lite julig basilika och servera med linser och feta.

Vegetabilisk röd Curry med ris nudlar

Shutterstock

Gör en fetare version av din favoritmaträtt hemma.

Serverar: 2

Ingredienser

2 msk Mae Ploy Red Curry pasta
1 kopp 365 Everyday Light Coconut Milk
1 kopp natriumhydroxidbuljongbuljong
1 huvud broccoli
1 zucchini
2 röda paprikor
House Foods Firm Organic Tofu

Hur man gör det

Steg 1: Hacka broccoli och gröna paprika och skiva zucchini i en tums bitar. Tryck tofu för att tömma vattnet och skära sedan i två-tums kuber.

Steg 2: Häll lätt kokosmjölk i en djup panna och låt den komma till en låg simmer. Rör sedan i grön currypasta tills den löser upp.

Steg 3: Lägg i broccoli, gröna paprika, zucchini och tofu, och koka i ca 20 minuter, tills doftande, håll locket på.

Jordnötsodling med gurkor och morötter

Shutterstock

Liksom kalla sesamnudlar från din favorit kinesiska restaurang? Vad sägs om att göra det till en veggiefylld klassiker. Dina barn kommer inte ens att märka att deras favoritnudlar har ersatts med zucchini nudlar.

Serverar: 4

Ingredienser

2 zucchinis, spiraliserad (eller köp 1 paket med gröna jätteveggspiralen ketchup)
1 kopp snap ärter, blancherade
1 morot, julad eller strimlad
1 röd paprika, skivad tunt
½ kopp Smukkers naturliga jordnötsmör
¼ kopp hackade jordnötter
¼ kopp låg-natrium sojasås
3 msk. ingefära, riven
4 msk. sriracha
4 msk. sesamolja

Hur man gör det

Steg 1: Koka kucchini-spiraler enligt förpackningsinstruktioner.

Steg 2: Smörj peppar, morötter, röda paprikor och ingefära i sesamolja i en medelstora kastrull tills grönsakerna är halvklassiga. Rör sedan i sriracha och sojasås.

Steg 3: Smält jordnötssmöret i mikrovågsugnen och täck sedan nudlarna med det. Överför jordnötssmör och nudlar i kastrullen och vik allt ihop.

Blomkål Fried Rice

Shutterstock

Hoppa ombord på blomkålståget. Denna veggie hjälper till att skära kalorier och kolhydrater av dina favoriträtter.

Serverar: 4

Ingredienser

1 paket Fryst Blomkål Ris
1 kopp svamp, skivad
1 apelsinpeppar, skivad
1 korg, skivad
4 msk. lågnatrium sojasås
2 msk. Sriracha
4 msk. sesamolja
2 vitlöksklyfta

Hur man gör det

Steg 1: Koka blomkålris enligt förpackningsinstruktioner.

Steg 2: Smörj vitlök, svamp, apelsinpeppar och zucchini i sesamolja tills det är mjukt.

Steg 3: Rör sriracha i kokt blomkål ris och överför i kastrull, blanda alla ingredienser tillsammans. Del i individuella skålar och servera.

Svart och Red Bean Chipotle Chili

Shutterstock

Inget värmer dig som en rik, kryddig kylig på en kall dag. Den här får kryddan från chipotle paprika.

Serverar: 4

Ingredienser

1 15-oz. kan lågnatrium svarta bönor
1 15-oz. kan röda njurbönor med låg natriumhalt
2 chipotle peppar, tärningar (och juice)
1 kopp mexikansk ostblandning
1 kopp rödlök, finhackad
1 kan hela skalade tomater
1 tsk. olivolja

Hur man gör det

Steg 1: Smaka lök med olivolja i en stor kastrull över medelhög värme tills det är ömt.

Steg 2: Lägg chipotle paprika, bönor, tomater, i kastrullen och koka i ca 20 minuter på medium värme.

Steg 3: Skiv in i enskilda skålar och topp med ostblandning.

Champinjon Wild Rice Bowl med Sesam Ginger Dressing

Shutterstock

Den svampiga smaken av svampen passar perfekt med en sesam ingefära dressing.

Serverar: 2

Ingredienser

½ kopp torr Trader Joe's Frozen Wild Rice Blandning
1 kopp crimini svamp, skivad
2 koppar strimlad kale
1 gurka, skivad
liten handfull basilika, sönderdelad
6 oz. fast tofu
4 msk. Annies Organic Sesam Ginger Dressing

Hur man gör det

Steg 1: Koka vild risblandning enligt instruktioner. Under tiden trycker du vattnet ur tofuen och stekas sedan i ugnen på mellanhög till brunad.

Steg 2: Tossa kale, svamp, gurka, basilika och sesam ingefära dressing tillsammans i en stor mixskål och sedan del i två individuella skålar.

Steg 3: Toppskålar med tofu och vild risblandning, och servera.

Enkel Veggie Stir Fry

Shutterstock

Serverar: 4

Ingredienser

1 röd paprika
1/2-paket snap ärter
1 liten huvudbroccoli
1 zucchini, tärnad
1 paketfirma tofu
1/4 kopp Soy Vay Veri Veri Teriyaki Mindre Natrium Marinade & Sås

Hur man gör det

Steg 1: Tärning och hugg veggies till önskade stycken.

Steg 2: Lägg en matsked olja i en stekpanna. Fry tofu kuber efter att ha klavat dem torra. Ta bort och steka upp grönsakerna.

Steg 3: Tillsätt tofu tillbaka till stekt grillade grönsaker och kasta sedan med Teriyaki sås.

Rostad Aubergine Blomkål Crust Pizza

Shutterstock

Vem sa pizza kan inte ingå i en balanserad diet? Inte oss-speciellt när du lagar det med rostad aubergine, svamp och färsk arugula.

Serverar: 6

Ingredienser

1 Caulipower vanlig pizza skorpe
½ kopp strimlad mozzarella
1 aubergine
⅓ kopp soltorkade tomater, tunt skivad
¼ kopp kryddig marinara sås
½ kopp crimini svamp
Färska arugula
1 msk olivolja

Hur man gör det

Steg 1: Koka Caulipower pizza skorpe enligt instruktionerna.

Steg 2: Skär aubergine i halv-tums skivor. Coat aubergine och skivad crimini svamp med olivolja och grilla på medium värme tills guldbrun, vända en gång.

Steg 3: jämnt sprid marinara sås på pizza skorpe, och topp med mozzarella, rostad aubergine, svamp och soltorkade tomater.

Steg 4: Koka i ytterligare 10 minuter eller tills mozzarella smälts. Topp med färsk arugula.

Citronkonst Med Ärter, Asparges och Parmezan

Shutterstock

Alla älskar risotto, men inte alla tycker om att stå över en spis i en timme. Köp ett mikrovågsugnspaket med spannmål för att få middag på bordet i en jiffy.

Serverar: 2

Ingredienser

2 koppar Växlingsväxter Sju hela korn Mikrovågsugnspaket
1 citron, juiced
½ lb sparris spjut
1/2 kopp frysta ärter
1 msk olivolja
1 msk Kerrygold osaltat smör
Ny risparmesan
Havssalt
Spruckna svartpeppar

Hur man gör det

Steg 1: Tvätta sparrisen och skära bort den fjärde delen av spjuten. Skär spjut i fjärde, drizzle med olivolja, strö havsalt och stek på medium värme. Lägg till ärter i sista minuten med matlagning.

Steg 2: Kokta korn enligt förpackningsinstruktioner. Kasta med smör, färsk citronsaft, strö havssalt, krackad svartpeppar och parmesan.

Steg 3: När sparrisen och ärterna är färdiga, rör om i bygblandning och servera.

Brie-Fylld Veggie Burger Med Marinerad Kronärtskockhjärtor

Shutterstock

Om du vill skära på kolhydrater, håll bunten på sidan och ladda upp din veggie burger med ännu mer rostade grönsaker och en salladsalad.

Serverar: 2

Ingredienser

2 vegetariska hamburgare av val
4 oz Brieost
¼ burk marinerade kronärtskocka hjärtan, skivad
2 spirade kornbullar
2 msk fullkorns senap

Hur man gör det

Steg 1: Koka veggieburger enligt boxens instruktioner.

Steg 2: När du är färdig, skiv citronen i längdriktet och fyll med två uns Brie per burger. Koka tills Brie smälter, ca 5 minuter.

Steg 3: Sprid senap på ristad bulle och stapla med burgare och skivade kronärtskockhjärtan.

En-Pan Garam Masala Tofu Med Hackad Kale

Shutterstock

Denna gröna-fyllda veggie stirra frite är här för att bota din utkrävande cravings.

Serverar: 4

Ingredienser

1 12-uns paketfirma eller extra fast tofu
2 koppar fryst kale
1 kopp fryst edamam
1 förpackat fruset, mikrovågigt brunt ris
⅓ kan fullfett kokosmjölk
2 msk Pereg Garam Masala krydda
2 msk sriracha
4 msk sojasås

Hur man gör det

Steg 1: Tryck på tofu tills det mesta av vattnet dräneras.

Steg 2: Lägg till tofu i stekpannan, bryt den och koka på mediumhög värme i ca 10 minuter eller tills det är brunt, rör om och om ibland.

Steg 3: Lägg till frusen kale, frusen edamam, kokosmjölk, sojasås, sriracha och Garam Masala krydda. Koka tills kale har visat sig, cirka 15 minuter.

Steg 4: Värm ris enligt förpackningsinstruktioner och servera tillsammans med veggie stirra yngel.

Svamp Tofu Miso Soppa

Shutterstock

Denna uppvärmningssoppa samlas på mindre än 15 minuter och är lika smakfull som din lokala asiatiska restaurang tack vare en organisk miso-pasta från Miso Master.

Serverar: 2

Ingredienser

½ kopp shiitake svamp, skivad
6 oz. tofu, kubad
4 msk. Miso Master Mellow White Miso pasta (tillgänglig på hela maten)
½ koppskaljoner, hackad
1 tumstorlek, ingefära, malet
4 koppar vatten

Hur man gör det

Steg 1: Placera vattnet i en medellång kastrull. När det simmers, tillsätt malet ginger och låt sjuda i 5 minuter.

Steg 2: Rör miso med 2 matskedar kokande vatten och lägg till kastrull.

Steg 3: Kasta svampar, tofu och scallions i kastrull och låt koka i 5-10 minuter. Servera varmt.

Rostad kikärter, Blomkål, Quinoa, Kale Sallad med Curry Yoghurt Dressing

Shutterstock

Detta är en klassisk pantry måltid. Ta en sötpotatis, en burk kikärter, och den sista yoghurt i ditt kylskåp och du får en fylld måltid precis när den söta potatisen kommer ut ur ugnen.

Serverar: 1