Om du vill släppa envis vikt, kan det vara dags att ompröva din lunchstrategi. Medan många anser frukost som dagens viktigaste måltid, ger lunchen dig energi för att avsluta arbetet, behåll de 3 pm sockerbehov i bukten, och kanske makt genom en kvälls träning. Men inte alla middagsmålningar skapas lika, och om viktminskning är din prioritet, är det rätt att göra rätt val.
Om du är osäker på vad du ska äta eller hur man strukturerar din lunch, har du lycka till. Vi har avrundat några expertgodkända tips och vetenskapliga tips som hjälper dig att styra dig på rätt spår. Med dessa doser och don'ts har du all information du behöver för att förvandla din lunchtid till en fettförbränning, näringstät middagsbränsle.
Se till att din frukost är lika viktminskningsvänlig genom att anta de 13 bästa frukostvanorna att släppa 10 pounds.
Återuppta vad du har
Shutterstock Din favorit hälsosam middagsrecept kan lätt bli till morgondagens middagstid. "Om jag brukar påse det, tar jag ofta vad jag har kvar från natten innan och lägger den upp över en bädd av gröna (jag köper den boxade organiska spenaten eller arugulaen - det är lätt, snabbt och tvättat!)" Amy Shapiro, RD, CDN av RealNutritionNYC, förklarar i vilka 11 dietexperter äter till lunch. Hon rekommenderar att kasta i lite quinoa eller brunt ris om du har några kvar.
Bli social
Shutterstock Att använda din lunchtid för att skapa nya vänner hjälper inte bara ditt sociala liv. det kan också öka dina viktminskning ansträngningar. En studie publicerad i fysiologi och beteende visar att medan socialisering under en måltid kan orsaka en ökning i livsmedelskonsumtionen, gör det inte att äta med främlingar. Ta den här undersökningen som ett tecken på att det är dags att gräva ut från ditt vanliga lunchbesättning och komma ikapp med några medarbetare du är mindre bekant med.
Välj grönt te
Shutterstock Om du tycker att Coke parar perfekt med din sallad eller smörgås, tänk igen. Istället för att klara av massor av tomma kalorier och socker, koppla din hälsosam lunch med en dryck som är lika fördelaktig. I 18 Lunch Ritualer som hjälper dig att gå ner i vikt, namngav vi grönt te som en stor viktminskning, tack vare dess metabolismstimulerande katekiner och koffein, som kommer att fungera som den perfekta middagen pick-me-up.
Men först ... sallad
Shutterstock Börja din måltid med en sallad kommer att lägga till fibrer och antioxidanter till din kost och minska din totala kaloriförbrukning, enligt en studie som publicerades i tidskriften Appetite . Forskning visar att ämnen som åt sallad före sin huvudrätt förbrukade mindre kalorier än de som åtnjuter deras gröna med sin måltid. Sallads första grupp drack också mer vatten, ett stort plus givet H2Os metabolism-boost potential.
Skeptisk för vattenets kaloriförbränningsförmåga? Kolla på varför vi heter hydration som en av de 55 bästa sätten att öka din metabolism.
Blanda det
Shutterstock Du kommer att bli sjuk av din hälsosamma lunchklammer förr eller senare. Istället för att kämpa för att kämpa för hamburger efter middagen, behåll några kreativa eftermiddagsidéer i åtanke. Om du ritar ett tomt på aptitretande recept, kolla in vår lista med 30 hälsosamma lunchidéer som inte är sallad.
Brunchdefinierad
Shutterstock Du kanske tänker på brunch som en helg-bara affär, men det finns ingen anledning att du inte kan njuta av några hälsosamma frukostmat på eftermiddagen. Faktum är att Marisa Moore, MBA, RDN, LD, delade i vad 11 dietexperter äter till lunch, att hennes favoritmiddags måltid är en vegetabilisk omelett med en salladsalat. Några av hennes gå till grönsaker för att kasta i är svamp, spenat och lök.
Gör inte under ät
Shutterstock Ja, upprätthålla ett kaloriunderskott kommer att leda till viktminskning, men skimping på lunch kommer inte att göra din kost några fördelar. En mättande mid-dagsmåltid hjälper dig att makt genom resten av dagen och motstå begär, så var inte rädd för att äta en fullbalanserad tallrik mat. "Inkludera adekvat protein och friska fetter som valnötter eller avokado för att öka mättnad, " berättar Moore. "I stället för en grönsallad sallad, försök en salladsgreen med grillad lax, snap ärter och valnötter för knäck och en olivolja vinaigrette för en mer tillfredsställande måltid, " rekommenderar hon.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Blandade drycker som protein shakes kan vara ett hälsosamt sätt att packa i näringsämnen, men de kommer inte att fylla dig på samma sätt som en riktig måltid kommer. "Hoppa över smoothie-butiken", varnar Moore, för att dricka din måltid kommer inte att hålla dig så nöjd. "Den tomma känslan kan leda dig tillbaka till automaten", varnar hon.
Fortsätt (hälsosam) Autopilot
Om du går hem och lagar mat är det omöjligt för dig att vara näringsrik, du är inte ensam. Istället för att kasta in handduken och beställa något dekadent, ha en plan för vad du ska äta när en middag träffar. Att ha en hälsosam lunch i kylskåpet eller att identifiera din gå till restaurang för hälsosam mat kan hjälpa dig att uppnå dina mål, säger Moore. Hon rekommenderar att fylla hälften av din tallrik eller skål med grönsaker och avrunda din måltid med protein, en hälsosam kolhydrat och en duggregn av ett hjärtat hälsosamt fett.
Säg nej till en Carb-Fest
Shutterstock En pasta fest kommer inte bara att skada din dieting insats; det kan skada din produktivitet under resten av dagen också. Shapiro varnar för att en högkolhydratmjöl får dig att känna dig trög och redo för en tupplur. "Ät tills du är nöjd, inte fullständig", rekommenderar Shapiro, så att du kan undvika att matkometen känner och håller dig produktiv hela eftermiddagen.
Stapel på proteinet
Shutterstock Protein är ett måste om du letar efter en lunch med allvarlig satiating power. Natalie Rizzo, MS, RD, krediterar makronäringsämnet med att hjälpa människor att hålla sig fylligare längre, men förstår att vanliga kycklingbröst kan bli tråkiga snabbt. Istället gynnar Rizzo kikärter, linser och torra ärtor, eftersom deras kombination av protein och fiber är extra effektivt när det gäller att kväva hunger. Några av hennes favorithögproteinalternativ inkluderar linsensoppa, bönsallad och gröna med kikärter på toppen.
Upp ditt Veggieintag
Shutterstock "Du kan inte gå fel med att lägga till fler grönsaker till din måltid, " enligt Rizzo. Hon förklarar att färskvaror laddas med vatten, vitaminer, mineraler och antioxidanter, allt för mycket få kalorier. Rizzo rekommenderar att man kastar en handfull spenat i dina smoothies, lägger till en extra veggie eller två i din sallad och äter soppor som är gjorda med gröna gröna och producera. "Försök lägga till en extra servering av grönsaker till din lunch, och din midja kommer tacka dig, " sammanfattar hon.
Gå köttlös
Medan köttet är rikt på protein, är det ofta ett högt kalorival. Utmanar dig att gå köttfritt vid lunch en gång i taget hjälper dig att skära ned kalorier och jobba med fler grönsaker i din kost. Rizzo uppmuntrar sina kunder att anta "köttfria måndagar" och äta middagsmåltider där råvaror och bönor tar centrum. Prata om ett viktminskningsvänligt sätt att börja din vecka!
Välj hela korn
Shutterstock Skillnaden mellan vete och vitt går långt bortom brödfärgen. "Det är fantastiskt hur mycket av en skillnad det kan göra på din vikt att byta i helkorn för raffinerade korn", förklarar Rizzo. Komplexa kolhydrater har mer protein och fiber-två näringsämnen som är viktiga för att känna sig fylligare längre. "Den fylligheten hjälper till att förhindra mitten av eftermiddagen, där du sannolikt kommer att nå något ohälsosamt", avslutar Rizzo.
Snacks är inte fienden
Shutterstock Medan man slår på kontoret godisbaran klockan 3 på morgonen kan det skada din kost, kommer ett balanserat eftermiddagsmat inte göra någon skada. Faktum är att Shapiro rekommenderar ett eftermiddagsmat för att förhindra övermålning vid lunch och middag. Om du behöver några hälsosamma mellanmål idéer, kolla in vår lista över De 50 bästa mellanmålen för viktminskning.
Du kan fuska ibland
Shutterstock Även de mest hängivna dieters och näringsexperter förespråkar splurging en gång i taget. Leah Kaufman, RD, förklarar att planering av tillfälliga fusksmål kan hjälpa dig att hålla koll på resten av veckan. Om du vill skämma bort lite på fredag eftermiddag, försök att göra dina luncher så bra att de är så hälsosamma och vegetariska som möjligt.
Gör inte beslut på en tom mage
Shutterstock Det är mycket svårare att ta ansvariga matval när du svälter. I stället för att vänta tills den absoluta sista minuten för lunch och chowing ner på allt i sikte, rekommenderar Kaufman att äta varannan fem till fem timmar. Regelbundna måltider och snacks hjälper till att hålla ditt blodsocker i kontroll och dina matbehov under kontroll, så se till att fånga lunch när du är hungrig, inte svältande.
Gå ut
Shutterstock Det kan inte alltid vara möjligt, men undvik att stanna inomhus hela dagen när du kan. I stället ta lite tid att gå utanför och få frisk luft. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, förklarar att att få en liten fysisk aktivitet kan hjälpa dig att slappna av och rensa ditt sinne. Eftersom stress ofta leder till överspädning, tar det lite tid att varva ner efter en upptagen morgon, vilket hjälper dig att konsumera mindre kalorier under eftermiddagen.
Steg bort från skrivbordet
Shutterstock Även om du inte kan smyga i en lunchtid, gör allt du behöver för att komma ifrån ditt skrivbord när du konsumerar din eftermiddagsmåltid. "När vi äter på vårt skrivbord försöker vi vanligtvis att multitaska men det kan leda till många distraheringar och tanklösa ätningar", förklarar Manganiello. Titta istället bort från datorn och fokusera på att njuta av maten för att få ut mesta möjliga av din måltid.
Sakta ner
Shutterstock Dina tidsfrister kan vänta. Gör ditt sinne och din kropp till en tjänst och rusar inte igenom lunch för att komma tillbaka till jobbet så fort som möjligt. "När vi äter i en rush, ger vi inte tillräckligt med tid för att komma ikapp med våra kroppar och vi tenderar att övermätta, " säger Manganiello. För att undvika detta, försök att tugga långsamt och koncentrera dig på att prova all din mat. Det kan låta dumt, men att äta långsamt och eftertänksamt hjälper dig att känna sig mer nöjd och förhindra att man äter.
Om du behöver mer hälsosamma lunchidéer, se till att du kolla in vår lista med 25 Super-Healthy Lunches under 400 kalorier.
