20 bästa mat för ditt hjärta



Faktum är att tre av fyra amerikaner har en "hjärtålder" som är äldre än sin egen, enligt forskare vid Center for Disease Control (CDC). Efter att ha tittat på män och kvinnor i varje stat och uppskattat sin hjärtålder baserad på riskfaktorer som högt blodtryck, fetma, rökning och diabetes, bestämde de sig för att vi är en nation med knappt tickande tidbomber.

Men det finns enkla sätt att skilja sig från packen och vända klockan på ditt hjärta. Faktum är att enligt en ny studie vid Emory University kan mer än 50 procent av alla hjärtattack dödsfall förebyggas med en handfull kostförändringar. Så ta ditt hjärta hälsa i dina egna händer. Redaktörerna av Eat This, Not That! har identifierat de absolut bästa bantarna för att skydda dig mot hjärtsjukdomar och diabetes, samtidigt som du släpper pounds. Och förutom att lägga till dessa livsmedel till din kost, kan du också börja ta bort dessa 30 värsta livsmedel till ditt hjärta medan du är på den.

Mörk choklad

Shutterstock

Bra nyheter, chocoholics: Dussintals studier visar att människor som konsumerar kakao - som en varm dryck eller ätit som mörk choklad - har mycket bättre hjärt-kärlsform än de som inte gör det. En nioårig studie i tidskriften Circulation Heart Failure fann att kvinnor som åt en till två portioner av högkvalitativ choklad per vecka hade en 32 procent lägre risk att utveckla hjärtsvikt än de som sa nej till kakan. Och en andra långsiktig studie visade att män som åt mest choklad - cirka 1/3 av en kopp mörka chokladflisar per vecka - hade en 17 procent minskad risk för stroke jämfört med dem som inte konsumerade choklad. Forskare tilldelar kakao hälsofördelar till polyfenoler och flavanoler, antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att skydda hjärtat. Välj för mörk choklad som är minst 70 procent kakao för att skörda maximala antioxidantfördelar.

edamame

Shutterstock

Ät inte bara dessa på sushifoggen! Sojaböna pods är en bra snack när de är en utmärkt källa till magnesium, folat och kalium. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att sänka blodtrycket och stödja hjärthälsan, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Fiber skyddar hjärtat genom att öka kroppens förmåga att producera LDL-receptorer med låg densitet, vilka fungerar som studsare och drar "dåligt" kolesterol ut ur blodet. Och bönor är en utmärkt källa. Forskare vid University of Leeds analyserade ett antal studier och fann att risken för hjärt-kärlsjukdom var signifikant lägre för varje 7 gram fiber förbrukad. Nosh på torrt rostad edamame eller värm upp frysta pods för ett tillfredsställande mellanmål.

Rooibos Tea

Shutterstock

En nyligen genomförd studie på Penn State fann att personer som reagerar illa på stressiga situationer har ökat inflammationsnivå i sina kroppar - och inflammation är direkt knutet till fetma, liksom sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom och cancer. När ångest rider högt, är du också till nackdel med stresshormoner som kortisol som är känd som "magefetthormonet" för dess förmåga att dra lipider från blodomloppet och lagra dem i våra fettceller. Vad som gör rooibos te särskilt bra för lugnande ditt sinne är den unika flavanoid som heter Aspalathin. Forskning visar att denna förening kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk genom att minska stresshormoner som utlöser sjuka och fettlagring. Det finns en anledning att det gör det på vår lista över de 22 bästa teen för viktminskning.

tomater

Shutterstock

Amerikaner äter mer tomater och tomatprodukter än någon annan icke-stärkelseaktig "vegetabilisk". Och det är goda nyheter, säger forskare, eftersom tomater är särskilt rika på lykopen, en antioxidant som, till skillnad från de flesta näringsämnen i färskvaror, ökar efter tillagning och bearbetning. Dussintals studier tyder på ett samband mellan regelbundet intag av lycopenrika tomater och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, hudskador och vissa cancerformer. Forskare hittade även en koncentrerad "tomatpiller" förbättrad utvidgningen av blodkärlen hos patienter med kardiovaskulär sjukdom med över 53 procent jämfört med placebo. Eftersom de sjukdomsbekämpande polyfenolerna i tomater förekommer i huden är druv- och körsbärstomaterna ett hälsosammare alternativ.

valnötter

Shutterstock

Kanske är det här Moder Naturens sätt att ge oss en ledtråd: Hjärtformade valnötter är fyllda i antioxidanter och omega-3-fettsyror som kan minska risken för hjärtsjukdomar avsevärt - ett paraplybeteende som hänför sig till ett antal dödliga komplikationer (inklusive hjärta attack och stroke) som uppgår till cirka 600 000 dödsfall i USA per år. Den mest omfattande översynen av kliniska prövningar om nut-konsumtion i samband med hjärt-kärlsjukdom visade att man bara konsumerar en ounce valnötter fem eller flera gånger i veckan - om en handfull varje dag - kan minska risken för hjärtsjukdomar med nästan 40 procent! De flesta av hjärthälsovinsterna kommer från valnötolja, så släpp oljorna genom att rosta dem i en torr spis över medelvärme. Eller plocka upp en flaska valnötolja för dressing och matlagning.

Linfrön

Shutterstock

Enbart matsked av dessa extremt kraftfulla frön serverar nästan tre gram magefyllnadsfiber för bara 55 kalorier. Vi gillar det förhållandet. För att inte nämna, linfrö är den rikaste växtkällan för omega-3 fetter, vilket hjälper till att minska inflammation, avvärja humörsvängningar och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes. En diet av hjärt-friska fetter, som de som finns i linfrön, ökar goda HDL-kolesterolnivåer. Flaxseeds gör en subtil, nutty tillsats till smoothies, salladsdressingar och yoghurt. Men du behöver jordflaxfrö för att få alla hjärtans fördelar. de fasta fröna smälter inte lätt.

Sprouted Vitlök

Shutterstock

"Sprouted" vitlökgula vitlöklökar med ljusgröna skott som kommer ut ur kryddnejlika - slutar vanligtvis i sopor. Men forskare rapporterar att denna typ av vitlök har ännu mer hjärt-hälsosam antioxidant aktivitet än de färska sakerna. Åldrat vitlöksextrakt, även känd som kyolisk vitlök eller AGE, är ett populärt tillägg eftersom det är luktfritt (låt kyssen påbörja!). En studie visade att deltagare som tog fyra piller per dag såg en minskning av plackuppbyggnad i artärerna. Prova Kyolic Aged Garlic Extract-4 ml om dagen kan öka din cirkulation, och de är luktfria.

yoghurt

Shutterstock

En studie av mer än 2000 vuxna visade att de som konsumerar bara 2 procent av deras totala dagliga kalorier från yoghurt-det skulle vara som att äta en halv ounce kopp yoghurt var tredje dag - ha en 31 procent lägre hypertension än de som Ät de krämiga grejerna mindre, enligt American Heart Association.

Och en annan studie visade att varje veckovis servering av yoghurt var förknippad med en 6 procent minskning av ens risk för högt blodtryck. Det går tillbaka till de två väsentliga näringsämnena, vitamin D och kalcium. Och vissa yoghurt har också en fin dos kalium, en beprövad blodtrycksreducerare. En 8-ounce behållare av Stonyfields Organic Smooth & Creamy yoghurt innehåller till exempel upp till 11 procent av dagens rekommenderade intag, mer än vad du skulle få från en liten banan. Håll bara ögonen på smaksatta yoghurtar - de är vanligtvis packade med tillsatta sockerarter. Välj en av våra 25 bästa yoghurt för viktminskning.

Sötpotatis

Shutterstock

Kungen av långsamma kolhydrater (vilket betyder att de smälter långsamt och håller dig mer fylld och energiserad längre), sötpotatis fylls med fiber och näringsämnen och kan hjälpa dig att bränna fett. Den magiska ingrediensen här är karotenoiderna, antioxidanterna som stabiliserar blodsockernivån och lägre insulinresistens, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till fett. Det innebär att de minskar risken för diabetes, en av de största hot mot ditt hjärta. Och deras höga vitaminprofil (inklusive A, C och B6) ger dig mer energi att bränna i gymmet.

Kokta jordnötter

Shutterstock

Tydligen är de på något i söder. Detta sydliga mellanmål har 5 gånger så mycket resveratrol-den hjärt-friska fytonutrienten som finns i rött vin-än torrstekt, oljebränsad eller rå jordnötter. Kokta jordnötter kokas i skalet och resveratrol finns i den bittera röda paprika som vi normalt kastar när vi äter rå jordnötter. Kokade jordnötter har också färre kalorier och mindre fetthalt än råa eller torra rostade jordnötter. "Nötter är en stor källa till fiber och hälsosam fett, som kan bidra till att bekämpa inflammation i kroppen och även främja matsmältningen", tillägger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition.

Vild lax

Shutterstock

Vild lax är full av hjärt-friska omega-3 men akta dig för den odlade sorten eftersom inte alla rosa marmorerade fisk skapas lika. "Vild lax får massor av astaxanthin från deras dieter - särskilt sockeye lax, som nästan uteslutande äter astaxantinrik plankton. Farmed lax äter matpellets som inte innehåller naturligt astaxantin, så bönder lägger till en syntetisk version, säger Adam Splaver, MD, klinisk kardiolog och medgrundare av Nano Health Associates.

Avokado

Shutterstock

Fettfrukten kan tillföra krävande krämhet till dina sallader och smörgåsar, men förutom smak och konsistens packar avokadoerna också i en fast dos av enomättade och fleromättade fetter som hjälper till att sänka LDL (dåligt kolesterol) och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och inflammation, enligt Splaver. Håll på med att fylla din lunch med bara en ¼ av kalori-tät frukt för att skörda fördelarna.

Grönkål

Shutterstock

Oavsett om du omvandlar dem till krispiga marker eller spenderar de extra minuterna som masserar dem för en stor salat, är kale en av våra favorit antiinflammatoriska superfoods. De lummiga gröna klockorna på bara 33 kalorier per kopp klarar sig äntligen att packa i en fast mängd fibrer, anemi-kämpande järn, fettlösliga vitaminer K, A, C och benbyggande kalcium.

mandlar

Shutterstock

Den subtila söta muttern är idealisk för toppning över en varm skål med havregryn, slipning i ett krämigt smör eller nosning på som ett mellanmåltid. Den bästa delen? Enligt Splaver kan magnesium- och antioxidantrika mandlar skydda ditt hjärta genom att sänka dina LDL-nivåer och främja bättre blodsockernivåer och blodtryckskontroll.

bär

Shutterstock

Nästa gång du leder till snabbköpet, glöm inte att fylla din vagn med jordgubbar, blåbär och hallon. "Bär är rika på antioxidanter som hjälper till att skydda mot fria radikaler. Dessa fria radikaler kan potentiellt öka risken för hjärtsjukdomar och cancer. "South Florida Registered Dietitian, licensierad nutritionist, och grundare av Suzanne Fisher, registrerad dietist, licensierad nutritionist och grundare av Fisher Nutrition Systems säger. "Bär är också en utmärkt källa till fiber och är lågglykemisk, vilket betyder att de inte producerar sockerpinnar som kan leda till insulinresistens."

Fullkorn

"Hela korn innehåller hela kornet, vilket betyder att de inte hade bearbetats hårt för att avlägsna kli och bakterien", förklarar Fisher. De är utmärkta källor till kostfiber, som har visats förbättra höjda blodkolesterolnivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Hela kornet främjar mättnad, vilket minskar risken för fetma. "Nästa gång du staplar en jordnötssmör och gelésmörgås, se till att du når upp till 100 procent fullkornsbröd i stället för skivor Wonder Wonder-bröd. Det extra proteinet, fibrerna och vitaminerna kommer att hålla dig stannad och mindre lämplig att återvända till köket i några sekunder.

Pärlat korn

Olivia Tarantino

Pearled korn är en hälsosam kött, inte många människor äter tillräckligt med, men det är lätt att införliva i soppor och grytor eller som sidovägg med vissa kryddor. Fiber i spannmålen "hjälper dig att extrahera och ta bort kolesterol, vilket är korrelerat med hjärtsjukdomar", säger Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, CDE och nationell talesman för Nutrition and Dietetics-akademin i vår artikel The 43 Best Livsmedel för Fiber.

kamut

Shutterstock

Även om quinoa verkar vara ett populärt spannmål idag är Kamut eller Khorasan vete ett starkt spannmål som förtjänar en fläck på din tallrik. Den är rik på hjärt-friska omega-3-fettsyror, högprotein (nästan 10 gram per kopp!) Och har massor av hjärt-hälsosam fiber-21 gram per kopp. En studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att deltagare som åt Kamut-veteprodukter i stället för raffinerat vete reducerade totalt kolesterol, LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och cytokiner som orsakar inflammation i kroppen, allt på bara åtta veckor.

Ingefära

Shutterstock

Ingenting är mer än den populära kryddan som lever upp smoothies och sushi. den här potenta roten kan hjälpa dina kolesterolnivåer också. Enligt forskning har ingefära visat sig bidra till att minska totalvärdet av kolesterol, LDL och väldigt låg densitet lipoprotein (VLDL) när personer konsumerar tre doser av tre gram ingefära kapslar. Forskare anger ginger hälsofördelar till gingeroler, föreningar som är antioxidant, antiinflammatoriska och antibakteriella. Skaka lite färsk ingefära i din nästa smoothie eller te för några hjärtförstärkande fördelar.

Havregryn

Shutterstock

Havregryn är inte bara en bekväm morgonmåltid; det här hela spannmålet kan vara en av de hälsosammaste matarna för ditt hjärta. Enligt Science Daily visar en granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier att havregryn reducerar LDL ("dåligt" kolesterol), icke-HDL-kolesterol (totalt kolesterol minus det friska kolesterolet) och apolipoprotein B, som bär dåligt kolesterol genom kropp - alla bra nyheter för ditt hjärthälsa. Och vid 4 gram fiber per portion kommer havremjöl att hålla dig bra till lunchtid. Välj en av våra oatters recept på natten för en snabb och enkel frukost som du kan ta på farten.

Rekommenderas
  • viktminskning: Din dag i hälsa: 10 januari

    Din dag i hälsa: 10 januari

    SCIENCE DAILY: Tidsbegränsad matningsstudie visar löfte i hjälpande människor kasta kroppsfett "Den här nya forskningen, finansierad av en TOS Early Career Research Grant tilldelad 2014, föreslår att det att äta en mycket tidig middag [2 pm], eller till och med hoppa över middag, kan ha vissa fördelar för att gå ner i vikt, även om det krävs ytterligare studier för att bekräfta den teorin. Tidigare djurs
  • viktminskning: 30 skäl till att du alltid är hungrig

    30 skäl till att du alltid är hungrig

    Medan vissa människor kan dubbla kontrollen för att se till att de har sina nycklar när de lämnar huset, måste du se till att du har ett mellanmål. Och om du glömmer? Låt oss bara hoppas att ingen är runt för att bevittna hur du får hängivenhet. Du tror att du äter tillräckligt, men oavsett vad du sätter i din kropp, verkar du alltid utveckla galenskapsbehov. Så, vad hände
  • viktminskning: Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad, förklarar kändis tränare och skapare av Methodology X, Dan Roberts. Och trots det du kanske har hört tar det inte lång tid att komma i form och gå ner i vikt. "Om du s
  • viktminskning: Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag vet vad du tänker, för jag hade också mina tvivel. Tanken med min nya bok, The Pizza Diet , låter löjligt i början - som en oxymoron - eller ännu värre, precis som en annan i den oändliga parad av viktminskningsgimmicker som vi har utsatts för i årtionden, från kaksdieten, till grapefruktdieten till något som kallas "varulv" -dieten, där måltiderna är baserade på månskalendern. Men det här är i
  • viktminskning: 12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    Gå in i någon hälsokostaffär och det är säkert en hyllning fodrad med flaskor av doftande eteriska oljor. Men vad gör du med dem? Tja, det visar sig att det finns en mängd olika sätt att du kan införliva dem i din dagliga rutin för att hjälpa till med din kost. Eteriska oljor är verkligen ett mångsidigt verktyg som kan hjälpa till med att avgifta din kropp, stärka din uppmaning att överdriva och hantera dina stressnivåer. Det finns olika
  • viktminskning: De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    Men som jag alltid förklarar på ranchen, när du fyller på mat som dessa, har du lite utrymme kvar för priset som din kropp behöver. I allmänhet blir allt som är lågt i socker och ohälsosamma fetter och rik på satiatingfiber och antioxidanter det gröna ljuset. Men när viktminskning eller viktminskning är målet, kommer några hälsosamma äter, som jag avslöjar nedan, att regera högsta. För bästa resultat
  • viktminskning: De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    Att äta hälsosamma livsmedel samtidigt som du njuter av söta drycker är mycket som att undvika solarium och sedan gå till stranden utan solskydd: Det är bunden att ångra alla dina hälsoskyddsinsatser. Bland vuxna i åldern 20 år och äldre bidrar drycker i genomsnitt mellan 297 och 483 kalorier dagligen, vilket är upp till 19 procent av dagens totala kalorier, enligt USDA. Med det i
  • viktminskning: De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    Korta men effektiva träningspassar som hjälper till med viktminskning kan låta för bra för att vara sant, men de finns. Om du tränar effektivt kan du klämma i en tränings-träning som hjälper dig att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din nedkylning. Nyckeln är att driva dig till din max och utmana en mängd olika muskelgrupper genom en blandning av aerob och anaerob träning. Är du osäker
  • viktminskning: 50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    Alla vet den populära viktminskningsmantraen: Flytta mer och äta mindre. Och även om de är listade ihop, behöver dessa två bitar inte behandlas lika. Låt oss förklara. Ja, vi vet att måttlig intensitetsövning är bra för att bibehålla och förbättra din hälsa , men mer än femtio studier har visat bevis på att träning ensam inte är det bästa sättet att gå ner i vikt . Förutom att forskning

Redaktionen

8 snabbmatsmedel under 500 kalorier

Så mycket som vi skulle älska att tro att vi plockar upp hemlagade måltider varje dag är möjligt, vi vet bättre. Ibland blir livet i vägen och att äta snabbmat är oundvikligt, men det behöver inte spåra din kost - och det kommer inte om du vet vad du ska beställa. För att hjälpa dig, skapade vi detta äta detta, inte det! exklusiv guid