Det är inte precis banbrytande nyheter att kalcium spelar en ledande roll i benhälsa och förebyggande av både osteoporos och cancer. Men vad du kanske inte vet är att det finns några sätt att få näringsämnen utan att döda mejeri eller kväva ner ett tillägg. Faktum är att flera studier har kopplat kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtinfarkt och död från kardiovaskulär sjukdom, så det är bättre att fel på sidan om försiktighet och konsumera mineralet naturligt genom mat.

Bestämd i ordning från den minst näringsrika till de mest potenta, har vi hittat 20 icke-mejeriprodukter som är helt genomförbara för din livsstil. Oavsett om du är i mataffären och vill lagra eller beställa ut och försöka välja ett hälsosammare alternativ, kommer dessa artiklar att hjälpa dig att hålla dina ben och bod sund och stark. Och om du inte klipper av mjölk helt och hållet, ta del av ditt dagliga kalciumintag med hjälp av dessa 25 bästa yoghurt för viktminskning!

Solrosfrön

Kalciumhalt: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Översta sallader med dessa frön för lite tillsats, eller munch på en ounce som serveras som mellanmål. Förutom deras kalciuminnehåll är dessa små frön också en bra källa till antioxidantrika E-vitaminer och koppar-ett näringsämne som stöder vit blodcellshälsa. Vi älskar faktiskt solrosfrön så mycket, vi kallade dem en av de 50 bästa mellanmål med 50 kalorier eller mindre!

musslor

Kalciuminnehåll: 3 oz (ca 9 små), 33 mg, 3, 3%

Arbeta mot dina dagliga kalciumbehov (samtidigt som du får en stor dos av fettfattigt protein) med hjälp av Inspiralizeds välsmakande zoodle och clam dish ovanför.

Gröna bönor

Kalciumhalt: 1 kopp, 37 mg, 3, 7% DV

Bortsett från det lilla kända kalciuminnehållet packar en kopp gröna bönor 27% av dagens C-intag och 3, 5 gram fiber, en av de bästa näringsämnena för viktminskning på planeten. Största ångade gröna bönor med lite olivolja, pinjenötter, malda peppar och vitlökspulver för att tantalize dina smaklökar och skörda de hälsofrämjande fördelarna.

Baby morötter

Kalciumhalt: 15 medium, 48 mg, 4, 8% DV

Tänk på morötter som orange wonder wands-deras stellar kalori till fiberförhållande håller din mage platt, deras kalcium hjälper till att hålla dina ben starka medan deras vitamin A-innehåll minskar utvecklingen av hudcancerceller. Packa lite i en baggy och njut av med en ounce mandel som ett mellanmål på eftermiddagen eller grilla lite i ugnen med lite rosmarin, olivolja och svartpeppar för en middagstid. För ännu mer veggie-packade recept idéer som kommer att göra din kropp rätt, kolla in dessa 20 Protein-Packed Vegetarian Meals.

fikon

Kalciumhalt: 3 medium, 52 mg, 5% DV

Medan fikon kan vara bäst kända för att de ingår i de berömda Fig Newton-kakorna, måste du äta hela frukten för att skörda sina benfördelar. Häll upp färskt eller torkat fikon och lägg dem till havregryn, sallader eller grekisk yoghurt med lite honung, kanel och skivad mandel. Alternativt kan du äta dem hela som en snabb och snabb åtkomst. Tre av dem kostar dig 110 kalorier.

Broccoli

Kalciumhalt: 1 kopp kokt, 62 mg, 6% DV

Det verkar som att mamma var på något när hon berättade för dig hur viktigt det var att äta din broccoli. Denna cruciferous grönsak är rik på kalcium och en mängd andra bra-för-dig näringsämnen som vitaminerna A, C och B6. Men det är inte allt: Broccoli, en av de 30 bästa maten för 6-Pack Abs, innehåller en förening som fungerar på en genetisk nivå för att effektivt avbryta cancergener, vilket leder till målinriktad död hos cancerceller och saktar av sjukdomsprogression . Faktum är att en studie visade att män som åt tre eller flera halvkopps portioner av broccoli per vecka hade en 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt färre än en portion per vecka. Låter som en övertygande anledning att lägga till dem i din kost, om du frågar oss!

Sötpotatis

Kalciumhalt: 1 stort, 68 mg, 7% DV

Denna ödmjuka rotgrönsak är en bra källa till kalcium, kalium och vitaminer A och C. Det är en seriös linje för en så enkel spud. I stället för att baka en i ugnen, varför inte knacka på din kulinariska kreativitet och använd spuds för att göra några hemlagade pommes frites? (Vem älskar inte pommes frites?) Efter att ha skurit potatisen i längdriktningen i remsor, toppa med kokosolja, salt, peppar och vitlökspulver och smäll dem in i ugnen på 350 grader F tills de är spröda. För mer idéer för god potatisberedning, kolla in dessa viktminskningshemligheter från insanity creator Shaun T. Veggie är bland Shaun T: s favoriter och hans receptidéer är verkligen kreativa!

apelsiner

Kalciumhalt: 1 stort, 74 mg, 7% DV

Medan denna citrusfrukter är mest känd för sitt rika vitamin C-innehåll, ger en stor apelsin 74 mg kalcium. Njut av fruktsolen som ett mellanmål, eller koppla ihop några skivor med spenat, räfflade mandlar, grillad kyckling, sjalottor och en ingefära för att skapa en sallad i asiatisk stil. För mer salladsidéer som gör din munvatten, kolla in dessa 20 fantastiska recept för Mason Jar Salads!

mandlar

Kalciumhalt: 1 oz, 23 nötter, 76 mg, 7, 6% DV

Forskning visar att äta mandel innan du går till gymmet kan hjälpa kroppen att bränna mer fett och kolhydrater under träning. Den lilla men mäktiga muttern är också en stark källa till att mätta protein och fiber och förpackas med enomättade fetter som hjälper till att sänka dåliga kolesterolnivåer när de ätas i måtta. Ät dem solo som ett lättsamt mellanmål eller par med ca 80% kakao mörk choklad (vi gillar Green & Blacks ekologiska 85% Cacao Bar) och bär som en inte så syndig efterrätt. De gör också ett utmärkt tillskott till yoghurtparfaits och över natten havre.

Butternut squash

Kalciuminnehåll: 1 kopp, bakad, 84 mg, 8, 4% DV

Butternut squash påminner oss om den irriterande overachieveren i gymnasiet som var kapten i fotbollslaget och klassvaledictorian. Inte bara är denna livfulla veggie fylld med kalcium och uppblåstande kalium, men det är också rikt på karotenoider som bekämpar hjärtsjukdomar, astma och artrit och främjar sund syn. I grund och botten har det allt-så ät det! Vi gillar att steka kuber av det i ugnen med olivolja och kryddor. Det mässor också bra i sopp recept.

Rockfish

Kalciumhalt: 3 oz, 116 mg, 11, 6% DV

Rockfish, en släkt med mer än 100 milt smakande vita fiskarter inklusive havs abborre, rödfisk och vermilion rockfish, är en överraskande källa till kalcium som dina smaklökar kommer att älska. Enligt miljöförsvarsfonden har all rockfish ett lågt till måttligt kvicksilverinnehåll, vilket innebär att du har det gröna ljuset för att lägga till fisken i din veckoprogram utan rädsla. Men akta dig: Om det är omega-3 som du är ute efter, kanske det inte är fisken för dig. Jämfört med vild lax har rockfish bara en bråkdel av de hälsosamma fettsyrorna.

Kelp

Kalciumhalt: 1 kopp, 134 mg, 13% DV

Kelp, en mängd havsgrönsaker, finns vanligtvis i asiatiska rätter. En kopp grönsaker serverar 134 milligram kalcium, förutom en stor dos av fiber och jod-ett mineral som hjälper till att upprätthålla sköldkörtelhälsan. Om du gillar att göra hemlagad smoothies och juice, ersätt kelp för kale att skörda fördelarna. Stor fan av miso soppa? Kasta lite kelp i buljong för att öka dess näringsvärde.

Sesamfrön

Kalciumhalt: 1 msk, 140 mg, 14% DV

Tro det eller inte, bara en matsked av dessa krispiga, nötkreativa frön bär så mycket kalcium som en halv kopp mjölk! För att skörda de ben-hälsosamma fördelarna, ta ut ditt förkläde och spatel och piska upp en indisk, Mellanöstern eller Japan-inspirerad maträtt. Många populära grönsaker, kyckling och nudel recept inom dessa genrer kallar på ingrediensen. Inte känner kreativitet? Lägg till den här Sesamska nudlarna med Kycklingrecept-en av de 35 bästa någonsin kycklingrecepten för viktminskning i din veckoprogram.

Vita bönor

Kalciumhalt: 1 kopp, 161 mg, 16% DV

Vitbönor tjänar inte bara en hälsosam dos av magefyllnadsfiber, muskelbyggande protein och uppblåstande kalium utan också en signifikant dos av kalcium. Behöver du en annan anledning att lägga till några på din tallrik? Den musikaliska frukten är rik på något som kallas resistent stärkelse, ett näringsämne som ökar metabolismen och hjälper till att främja fettoxidation och förhindrar långvarig fettackumulering.

Svartögda ärtor

Kalciumhalt: 1/2 kopp, konserverad, 185 mg, 19% DV

Denna mindre kända köttfärs, som är känd av den musikaliska gruppen som bär samma namn, är fylld med kalcium, kalium och folat, ett näringsämne som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, stroke och osteoporos. Kasta den i chili, sallad eller din favorit soppa.

Sautéed Greens

Kalciumhalt: 1 kopp, kokt 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Du vet redan vet att att lägga till fler grönar på din tallrik är en lågkalig och hälsosam rörelse, men visste du att kale-, rov- och senapsgreen kan hjälpa till att hålla dina ben starka? Det är sant! För att få ut det mesta av mineralen från dessa grönsaker, vill du konsumera dem kokta - inte råa. Så ta ut din ångbåt eller sauté upp ett parti med lite krydda för en snabb, stärkande sidrätter.

Broccoli Rabe

Kalciuminnehåll: 1 kopp, ångad, 301 mg, 30% DV

En kopp av den ångade broccolaben har en hel 301 milligram benskyddande kalcium och är också en bra källa till immunförstärkt vitamin C. Lägg veggie till din kost för att vara stark och frisk. Vi gillar att sauté det med olivolja och vitlök och torka av det med en dammning av parmesanost. Och när du talar om ost, om du är besatt av sakerna, var noga med att kolla in de här 15 Skull-Free Cheesy Snacksna från Butiken!

3 & 2

Edamame och Tofu

Kalciuminnehåll: 1 kopp, 98-334 mg, 10-33% DV

Någon som någonsin har gått ut för sushi har sannolikt krossat på den kokta sojabönns aptitretare Edamame. Denna maträtt är en bra källa till kalcium-, fiber- och muskelbyggande protein. Stor fan av edamams kusin, tofu? Även om kalciuminnehållet varierar efter varumärke, tjänar vissa sorter upp till 33 procent av dagens kalcium i en enda en-kopps servering. Var noga med att jämföra näringsetiketter för att säkerställa att ditt go-to-varumärke är ett bra val för dina ben.

sardiner

Kalciuminnehåll: 3 ounces, konserverad i olja med ben, 325 mg, 33% DV

Även om sardiner inte är många människors favoritfisk, är de en av de bästa källorna till mjölkfritt kalcium där ute (och en av dessa 30 billiga livsmedel som avslöjar din Abs), om du kan mage dem. Leta efter sorter konserverade med benen, som är mjuka och helt ätbara. Tyvärr, det är inte förhandlingsbart. Benen är där allt kalcium kommer ifrån; så i det här fallet måste du äta benen för att bättre din. Så, medan det kan tyckas svårt att svälja, det här är den sort du måste konsumera om du vill skörda fördelarna. Kasta fisken i en bädd av gröna grönsaker med tomat, gurka, oliver, feta och rödvinäger. Comboen skapar en välsmakande, medelhavsinspirerad maträtt. För en snabb mellanmål, toppkornskakor med två eller tre sardiner och en pressning av färsk citron för tillsats av smak.