Även om vi kanske längtar efter tvättbrickan vi ser när vi blädder igenom tidningar och tittar på tv, har många av oss kommit till uttryck för att dagarna med att ha en platt mage är tidigare.
Men vad skulle du säga om vi sa att det inte skulle göra mycket för att få tonad mage? Vi går till och med ett steg längre: du behöver inte ens ändra din dagliga rutin alls. Inga resor till gymmet. Ingen styv nacke från crunches. Inga fitnessvideor. Ingen bukhäftning. Allt du behöver är en sak: en ny matlista.
Genom att kamma genom vetenskapliga studier och näringsdatabaser, forskarna på Eat This, Not That! har upptäckt 20 livsmedel som är vetenskapligt bevisade att rikta in sig och eliminera plågsamma magefett. Det blir bättre. Till skillnad från tyngdförlusttillskott och obscure superfoods som bara dyker upp på dyra hälsovårdshyllor, kan dessa livsmedel alla finnas i en vanlig mataffär. Ta en penna och anteckningsblock, skriv ner dessa fettblästringar, och gör dig redo för din midja för att börja krympa. Nästa upp: 20 Secrets to Strip Fat Överallt.
Lax
Inflammation orsakad av en obalans i magen kan aktivera dina feta gener vilket leder till att du får mer vikt än någon som äter samma mängd mat och spenderar lika mycket tid i gymmet. Och när det gäller antiinflammatoriska livsmedel, rankar omega-3 fettsyror högst upp i sin klass. Omega-3-attacker inflammation genom att öka i adiponektin-ett hormon som ökar ämnesomsättningen och brinner fett. Vild lax är rik på både EPA och DHA, de två aktiva formerna av omega-3-fettsyror. Smaka färsk vild lax med citron och olivolja, eller lägg en bit rostat bröd med ett smet av grekisk yoghurt och rökt lax.
Miso Pasta
I en studie som publicerades i British Journal of Nutrition såg forskare på överviktiga kvinnor som satt på en kaloribegränsande diet och gav antingen placebo eller ett probiotiskt tillskott i tolv veckor. Vid slutet av studieperioden visade kvinnor som hade fått hälsosamma tarmbakterier signifikant större viktminskning än de som fick placebo. Om du vill skära ner på magefett måste du tendera att ta tarmar. För en naturlig probiotikakälla, försök miso klistra in. Gjord av jäsning av sojabönor med salt och koji, det hyser med gut-friska bakterier som kan hjälpa till att stimulera matsmältningssystemet, stärka ditt immunsystem och fackla magefett. Gör det till en dressing och äta på din favoritsallad!
Få receptet på den ljusa och krämiga Citrus Miso Dressing bilden ovanifrån The First Mess.
Sötpotatis
Att bränna magefett, din kost har ett stort behov av karotenoider. Dessa antioxidanter stabiliserar blodsockernivån och lägre insulinresistens, vilket förhindrar att kalorier omvandlas till magefett. Söta potatis är en av de bästa källorna till dessa plattblästringsmedel.
Svarta bönor
Högfibrer livsmedel är inte bara bra för dig-de är också bra för dina tarmar. Dessa bakterier som lever på din mage kräver mat att trivas, och ett av deras bästa val är den lösliga fibern som finns i svarta bönor. Varje halv kopp svart bönor har en fiberutbetalning på över 8 gram: Det är nästan dubbelt så mycket fiber som du skulle hitta i ett äpple! Din tarmbuggar munch på denna fiber, som de blir till butyrat: en kemikalie som uppmuntrar kroppen att bränna fett som bränsle. Lägg till svarta bönor till din frukostsmörgås, sallad till lunch, en quesadilla eller en vegetarisk enchiladadisk.
Få receptet på dessa Vegetarian Enchiladas på bilden ovan från Cookie + Kate.
avokado
En europeisk studie spårade 90 000 personer i flera år och upptäckte att deltagare som försökte äta "låg fetthalt" hade samma risk att vara överviktiga som de som åt vad de ville. Istället för att frukta fett, lägg till lite avokado till din kost. Faktum är att de typer av fett som finns i avokado kan hjälpa dig att bränna fett: Avokadoerna är fulla av enomättade fetter som dämpar dina hungerbrytare och förhindrar förvaring av magefett.
Nut & Seed Trail Mix
I senare studier har personer som åt måttligt höga nivåer av protein dubbelt så stor risk att gå ner i vikt och hålla bort den än de som inte gjorde det. Och få det här: Enligt en studie från 2016 av danska forskare rapporterade deltagarna att de kände sig fylligare efter att ha ätit en måltid med växtprotein än en måltid med animaliskt protein. Bär en hemlagad baggie av spår blanda med dig och se till att inkludera pumpa frön. Dessa pepitas är packade med 9 gram protein per ounce!
Gröt
Havre är en av de få källorna till en typ av löslig fiber som kallas beta-glukaner. När den är intagad bildar den här fibern en gel i tunntarmen, vilket hjälper till att fördröja näringsupptaget och kan hålla blodsockret från spikning (vilket förhindrar lagring av mat som fett). Av dessa skäl har beta-glukaner visat sig bidra till att sänka blodkolesterolnivåerna, öka immunförsvaret, öka mättnad och bidra till att reglera blodsockernivån. Få din fix genom att piska upp en av dessa 50 Ovns Oats Recept för viktminskning.
plommon
När det gäller viktminskning är att se rött en bra sak. Det beror på att det röda pigmentet du ser i frukt skapas av några av de högsta nivåerna av fenoliska näringsämnen som kallas flavonoider. Röda stenfrukter, som plommon, skryter med en imponerande mängd fenoliska föreningar som har visat sig avaktivera fettgener. Plommon är också en stor källa till pektin: en gelatinliknande typ av fiber som finns i cellens väggar av frukt som begränsar mängden fett dina celler kan absorbera.
ägg
Ett av de bästa sätten att skydda dig mot visceralt fett är att stärka och skydda dina muskler. Muskel bränner energi med jämna mellanrum, så det stjäl energi bort från fettceller, särskilt bukfettceller, för att bibehålla sig. För bara 78 kalorier ger ett ägg sex gram muskelbyggande protein. Spricka två i en panna för att steka upp till frukost, eller koka en för att munch på som ett mellanmål.
Spenat
Spenat innehåller en unik långkedjig sockermolekyl som kallas sulfoquinovose (SQ). Enligt en studie i tidskriften Nature Chemical Biology matar SQ dina goda bakterier, vilket i sin tur främjar deras tillväxt i tarmen. När dessa bakterier är starka kan de ge en skyddande barriär i tarmen, förhindra tillväxt och kolonisering av dåliga bakterier som orsakar inflammation och ökar magefett.
Beets
Ett annat sätt att avvärja inflammation är att äta mer betor. Denna kungliga röda rot är en unik källa till betain, ett näringsämne som omvandlar metabolismen, påverkar positivt mekanismen för insulinresistens, ökar ditt humör, stänger ner gener som uppmuntrar fett att hänga och attackerar inflammatoriska markörer som frigörs av magefett, enligt en recension i tidskriften Nutrients .
Kokosolja
Det kan komma som en överraskning, men det finns några fetter som hjälper dig att bli mager. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Lipids, bidrog kosttillskott av kokosolja till att minska bukfetma betydligt mer än deltagare som konsumerade inflammatorisk sojabönolja. Experter tror att kokosnötolja är triglycerider med medelkedja, som förbränns som energi istället för att lagras som fett, och laurinsyra, som har visat sig belysa magefett och ficklampa, beror på den större minskningen i midjebredden.
Grekisk yoghurt
Enligt en ny studie som presenterades vid den årliga konferensen för samhälle för endokrinologi fann forskare att när protein smälts och bryts ner i aminosyror i kroppen, utlöser en av dessa aminosyror (fenylalanin) hormoner som hjälper till att minska aptiten, vilket i slutändan leder till fettförbränning och viktminskning. Med 20 gram per 7 ounce behållare är grekisk yoghurt ett bra, bärbart proteinalternativ. Vill du ta reda på det bästa alternativet? Kolla in vår exklusiva rapport: Varje vaniljflavour från 17 yoghurtmärken-rankad !.
Gurkmeja
Denna lysande apelsinrot är en kraftfull fettfighter. Enligt en studie i tidskriften Oncogen är curcumin en av de mest effektiva antiinflammatoriska livsmedel där ute. Eftersom det är svårare för din kropp att förlora magefett när du kämpar mot inflammation - och eftersom magefett faktiskt utsöndrar föreningar som uppmuntrar till mer inflammationstillande antiinflammatorisk gurkmeja till din kost hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål.
Tonfisk
Konserverad lätt tonfisk är inte bara överkomligt, det kan också spränga magefett. En journal av lipidforskningstudie fann att tillsättning av omega-3-fettsyror till din diet skulle kunna avaktivera fettgener. Och även om du hittar två typer av fettsyror i fisk-DHA och EPA, fann forskarna att DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektivt än EPA vid nedreglering av fettgener och förhindra att fettceller expanderar i storlek. Visas, tonfisk är fiskens högsta i denna omega-3.
Få receptet på den toskanska tonfisksmörgåsen ovanför från halvbakad skörd.
bananer
När du är sömn berövad, nivåer av ghrelin, "Jag är hungrig" hormon, skyrocket medan nivåer av leptin, "Jag är full" hormon, plummet. Som ett resultat visar studier att du inte bara är mer benägna att äta mer nästa dag, men du är också mer benägna att skämma bort mat med hög energi som orsakar magefett. Om du har problem med att somna, försök noshing på en banan. Eftersom det är en utmärkt källa till muskelavslappande mineraler, kalium och magnesium, kan bananer sätta kroppen i ett sömnigt tillstånd. Bananer innehåller också tryptofan, föregångaren till lugnande och sömnstyrande hormoner serotonin och melatonin. Sömnhjälp är inte det enda banan kan göra. Missa inte dessa 21 skäl att äta fler bananer.
Kanel
Döda dina fettceller med en enkel strö av kanel. Enligt en American Journal of Clinical Nutrition- studie bidrar denna uppvärmningskrydd till att minska nivåerna av insulinhormonet, så mindre av sockret du konsumerar sparas som flubber. Stänk det i ditt kaffe, ovanpå din morgon havregryn eller på äppelskivor för att börja se resultat.
Fullkornsbröd
"Hela kornen ger en bra källa till fiber, B-vitaminer, och kan till och med bidra till att reglera blodsockernivån och främja förlust av magefett", förklarar registrerad dietist Erin Palinski-Wade, RD, CDE. "För varje spannmål du väljer, gör det till 100 procent helkorn." Det betyder att du ska leta efter helkornsmöjligheter för ditt bröd, spannmål, slingor och snacks. För hjälp att välja vilken loaf som ska hämtas, kolla in vår guide Ät det här, inte det !: Store-Köpte bröd.
Seltersvatten
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Diabetes Pro ökade deltagare som drack två eller flera diet sodavattor en dag i midjestorleken sex gånger mer än icke-diet sodavatten. En teori är att de artificiella sötningsmedlen i kostdrycker lura din kropp och tänker att du faktiskt använder socker, vilket spikar insulin och i sin tur lagrar maten du äter som magefett i stället för att använda den för energi. Om du känner behovet av att fortsätta sippra på bubblande vatten, överväga att byta till vanlig mousserande seltzer.
Cayenpeppar
Cayennepeppar bränner inte bara din tunga - det bränner också bort magefett! Daglig konsumtion av en av de föreningar som finns i peppar (känd som kapsaicin) ökar bukfettförlusten genom att öka kroppens förmåga att omvandla mat till energi, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Lär dig hur du använder denna heta peppar med dessa 20 kryddiga recept som sätter upp din ämnesomsättning.