18 Probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm

Året av antibiotikumanvändning (antingen med receptbelagda läkemedel eller genom att äta konventionellt upphöjda kött), äter sockerbelastad mat och att skämma bort mikrofodringsfibrer gör allt för dig, men inte av anledningen du tror. Detta mönster av narkotikamissbruk och dålig ätning har också beväpnat de dåliga bakterierna som bor i din tarmen med de vapen de behöver för att fånga de goda killarna. Och när dina bra magebuggar är utarmade, kommer de inte bara att kunna avvärja viktinducerande inflammation, de kan inte hjälpa dig att hålla din ämnesomsättning uppslukt, ditt immunsystem är hälsosamt och ditt sinne är angeläget.

Det beror på att forskning har visat att våra tarmmikroppar spelar en viktig roll för att reglera vår hälsa och vikt. Och ännu mer forskning har föreslagit ett sätt att vi kan bota den här obalansen: genom att äta fermenterade livsmedel som är fulla av probiotika (och genom att även skära ut sockermjölksjuka och ladda upp prebiotika.) Du kanske har hört talas om probiotika innan, men du ska vända på hörnet och se vad de handlar om!

Probiotika är levande bakteriekulturer som vi konsumerar i fermenterade livsmedel. De kallas "pro" eftersom de antas vara till nytta för vår hälsa, även om vetenskapen bakom det ännu inte har bevisat hur. (Eller även om de är effektiva - som levande probiotika överlever ofta inte den hårda miljön i magen. Det är därför FDA har ännu inte godkänt att använda probiotiska tillskott för att behandla hälsoproblem.) En möjlig mekanism som beskrivs av en sammanfattning i journal Gut, är att probiotika och fermenterade livsmedel hjälper till att balansera dina tarmbuggar genom att skapa en miljö där de goda killarna kan återfå styrka.

Preliminära resultat är lovande. En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att överviktiga kvinnor som satt på en kaloribegränsad diet och gav ett probiotisk tillskott i 12 veckor visade signifikant högre viktminskning än de som fick placebo. Andra studier har funnit probiotika kan hjälpa till att lindra IBS- och IBD-symtom, eksem, smittsam diarré och kan bidra till att förebygga allergier och förkylningar. Den A-lister som vanligtvis nämns är yoghurt, men probiotiska källor går långt bortom frukost. Här är några av de bästa källorna till naturliga probiotika du kan konsumera för att få din tarm tillbaka i kontroll och för att vinna slaget en gång för alla.

Mörk choklad

Mörk choklad är som att få en superhjälte och en sidekick på bara en bar. Det beror på att det har visat sig vara en källa till prebiotika och probiotika. Prebiotika är en källa till mat för mikroberna i magen, som omvandlar godisen till antiinflammatoriska föreningar, fann forskare vid American Chemical Society. Och probiotiska buggar kommer kolonisera din mage för att hjälpa till med matsmältning och stärka dina magebuggar så att du kan fixa en off-kilter gut. Anledningen? Choklad är faktiskt en fermenterad mat. Vem visste? För att skörda fördelarna rekommenderar ACS-forskarna ett kakaoinnehåll på 70 procent eller mer och konsumerar ungefär två matskedar av kakaopulver eller tre fjärdedelar av en ounce (vanligen en kvadrat) av en bar.

Grekisk yoghurt

Det mest populära probiotiska av familjen fermenterade livsmedel, yoghurt görs genom att lägga till två bakteriestammar, Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus, i pastöriserad mjölk. Mjölken tjocknar upp från mjölksyran som produceras av bakterierna, blir den krämiga produkten som du litar på att bygga muskler. Men medan de flesta grekiska yoghurt kan vara en pålitlig proteinkälla, kommer inte alla att ge probiotika. Vissa produkter värmebehandlas efter jäsning, som vanligtvis dödar de flesta av de positiva aktiva kulturerna, så var noga med att kolla etiketten för frasen "levande aktiva kulturer". Och var noga med att hålla sig borta från de med tillsatta sockerarter som kommer att göra mer för de dåliga bakterierna än vad de vill för det goda.

Gröna ärtor

Probiotika i ärter? Japanska forskare säger att det finns! En 2014-studie publicerad i Journal of Applied Microbiology fann att gröna ärter innehåller Leuconostoc mesenteroides, ett potent probiotiskt som ofta är förknippat med fermentering under låga temperaturförhållanden. Buggarna stimulerar ditt immunsystem, hjälper till att skydda mucosal barriären, aka kroppens andra hud, som löper genom matsmältningsvägarna och är den första raden mot försvar mot dåliga buggar och toxiner. Passa på den konserverade grejen, men lägg till färska till pasta, sallader och omeletter.

Surkål

Låt inte dess association med varmkorv sully din åsikt om denna mat. Syrkål är lakto-fermenterad kål, och den innehåller naturliga föreningar som har potenta cancerbekämpande och mage-slankande egenskaper. När unpasteurized är surkål rik på Lactobacillus- bakterier - ännu mer än yoghurt - vilket ökar den friska floran i tarmkanalen, stärker ditt immunförsvar och förbättrar till och med din övergripande hälsa. Möss som fick ett probiotiskt rått surkål-extrakt hade minskat kolesterolnivåer, fann en studie publicerad i World Journal of Microbiology and Biotechnology . Återigen, undersök etiketten innan du hämtar en kraut för probiotiska ändamål. Butiksinköpta, hyllstabila sauerkrauts kan pastöriseras och förberedas med ättika, vilket inte erbjuder de fördelaktiga bakterierna av fermenterade livsmedel, men efterliknar samma distinkt sur smak som traditionellt produceras av den fermenterade mjölksyran. För att få en autentisk produkt, kolla vad folk över på Farmhouse Culture gör.

Kombucha

Kombucha är en något brusande (aka det är bubbly!) Fermenterad matbaserad dryck gjord med svart eller grönt te och en symbiotisk kultur av bakterier och jäst, som kallas SCOBY. Denna funktionella mat kommer bara att ge sina probiotiska fördelar om den inte pastöriseras, vilket betyder att tiden mellan när den ligger på hyllan och när det kommer till munen ökar risken för kontaminering. Faktum är att unpasteurized kombucha-drycker har kopplats till bakteriella infektioner, allergiska reaktioner och leverskador. Så om du vill läka din tarm, gör din egen hemma och drick den inom några dagar. Vad gäller de kylda hyllversionerna? Bara dricka det om du gillar smaken - det kommer troligen inte att gynna din mage.

kimchi

Kimchi är en vegetarisk vegetarisk vegetarisk maträtt, gjord med kål, rädisor och scallions. Den särpräglade röda färgen kommer från en kryddat pasta av rödpeppar, saltad räkor eller kelppulver. De unika stammarna som finns i kimchi kommer inte bara att läka din tarm, de kan också hjälpa dig att hålla dig tunn. Forskare vid Kyung Hee University i Korea orsakade fetma i labbrotter genom att mata dem en fet diet och matade sedan en grupp av dem Lactobacillus brevis, den kulturstam som finns i kimchi. Probiotikumet dämpade den dietinducerade ökningen av viktökning med 28 procent!

7 & 8

Öl och vin

Dessa bör inte vara din go-to källa till probiotika, men fermenterade alkoholhaltiga drycker som öl och vin ger faktiskt några fördelar när de konsumeras i måtta. Vitaminerna från kornkornen som öl är gjord av att överleva fermentations- och filtreringsprocessen och kan leda till bra kolesterol och minska blodproppsbildning. Och vin har visat sig vara en potent källa till antioxidanter med fri radikalbekämpning. För att se hur annat att dricka ditt glas bubbla eller rött kan vara bra för dig, kolla in dessa 23 överraskande hälsosamma fördelar med alkohol!

Gröna oliver

Dubbel martini, tack och med dubbelt menar vi olivoljan. Saltvattenbrända oliver genomgår en naturlig jäsning, och det är syrorna som produceras av mjölksyrabakterierna som naturligt förekommer på oliven som ger dessa lilla frukter deras distinkt smak. Två stammar av levande kulturer, Lactobacillus plantarum och Lactobacillus pentosus har isolerats i oliver och L. plantarum visar stor potential för att få dig den platta magen du är ute efter. Denna stam kan balansera dina tarmar och minska uppblåsthet, särskilt hos människor med irritabelt tarmsyndrom, enligt en studie publicerad i American Society for Clinical Nutrition .

natto

Det kan se funky ut, men natto är en av de hälsosammaste matvarorna för kvinnor - och här är varför: Denna japanska maträtt med jästa sojabönor är unik, eftersom den är den högsta kostkällan för vitamin K2, ett vitamin som är viktigt för hjärt- och benhälsa som samt att främja hudens elasticitet för att förhindra rynkor. Ovanpå det (och anledningen till att det finns på denna lista) är natto en potent källa till tarmläkande probiotika. En hälsosam mage plus att äta jästmjölk kan hålla inflammation i bukt, vilket forskare säger kan påverka vårdens hälsa, eftersom många problem som akne, eksem och psoriasis härrör från inflammation.

Kefir

Även om denna smoothieliknande mjölkdryck ligger bredvid yoghurt, om du har en mjölkintolerans, kan det vara din bättre val. Det beror på att kefir har visat sig motverka effekterna av mjölkets irriterande laktos: Ohio State University-forskare fann att knackar tillbaka denna fermenterade dryck kan minska uppblåsthet och gas som orsakas av laktosförbrukning med 70 procent! Vad som är ännu mer lovande om kefir är att dess bakterier har visat sig kolonisera tarmkanalen, vilket gör dem mer benägna att ge sina läkande fördelar till din tarm.

Ättiksgurka

Pickles är ett annat klassiskt fermenterat mat veggie alternativ. "Men det är viktigt att skilja att inte alla inlagda grönsaker fermenteras", säger dietister Willow Jarosh MS, RD, och Stephanie Clarke, MS, RD, medeägare till C & J Nutrition. "För att få hälsofördelarna från att äta jästa matar, vill du vara säker på att den betade grönsaken du äter faktiskt är jäsad - och inte bara syltad." Hållbara produkter är första tecknet a nötkött precis sylt eftersom produkten skulle pastöriseras först, vilket dödar alla bakterier - även de goda. Gör dina egna fermenterade pickles och andra grönsaker, hemma med en förrätt, salt och vatten.

miso

Vi älskar miso, och du kommer också när du hör av sina gutvänliga fördelar! Du är förmodligen bekant med den i förrättens miso soppa som du får i restauranger, men du kan också hitta denna traditionella japanska pasta i stormarknader. Det görs genom att jästa sojabönor med salt och koji-en svamp som heter Aspergillus oryzae . Inte bara är det ett komplett protein (vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror) eftersom det kommer från sojabönor, men miso stimulerar också matsmältningssystemet, stärker immunsystemet och minskar risken för flera cancerformer.

Surdegsbröd

I motsats till vad du kanske tror är surdegen inte en smak; Det är faktiskt jäsningsprocessen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjölet, vilket gör det till bra proteiner, vitaminer och mineraler. Den "sura" aspekten är smaken från den vilda jäst som kommer från luften omkring dig, och kommer ofta att variera beroende på din plats. Eftersom stärkelsen från kornen predigeras av bakterierna är detta bröd mycket lättare att smälta än andra typer av överbehandlade vita bröd.

Beet Kvass

Den probiotiska trenden har upptäckt produkter som är nästan okända för amerikanska marknader, varför du nog aldrig hört talas om Kvass. Denna dryck härstammar i Ryssland, som traditionellt gjordes på samma sätt som en jäst öl men med gammalt rågbröd snarare än korn. Beet Kvass å andra sidan använder betor som källa till stärkelse och vassle för att påskynda lakto-fermenteringsprocessen. Ju längre råtta kvarstår, desto mer utvecklad smak kommer det att vara. Röda är redan en stor källa till kalium och dietfibrer, så att jäsning förstärker deras positiva matsmältningsegenskaper ännu mer.

Keso

Liksom yoghurt kommer inte alla stugaostar att innehålla levande och aktiva kulturer. Men en av de produkter som görs är från ett företag som heter Good Culture. Även om mejeriprodukter är packade med långsam uppslutning, muskelbyggande protein och visat sig förbättra probiotisk absorption, kan det här alternativet inte vara din bästa satsning. Många stugaostar är fulla av natrium, vilket kan orsaka uppblåsthet och riskerar högt blodtryck när de äts i överskott.

tempeh

Du kommer ofta att se tempeh som det veganska alternativet till bacon - och tro oss, det är mycket bättre för din tarm. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt gjord med en jäststartare som har en köttig, ömd bett med en neutral smak. Det är en öppen duk för alla dina favoritsmakningar. Förutom magen fördelar, en standard 3-ounce servering tempeh ståtar med 16 gram protein och 8 procent av dagens rekommenderade kalcium.

Mjuk, åldrig ost

Många ostar skapas av jäsning, men inte alla jästa ostar innehåller probiotika. Åldrade, mjuka ostar - som cheddar, gouda, parmesan och schweiz - är typiskt den enda typen som kommer att behålla de fördelaktiga bakterierna. Dessa ostar börjar med att tillsätta en mjölksyra bakteriekultur till mjölk, vilket kommer att bilda mjölksyra och orsaka att mjölken bildar ostmassa och vassla. Ju längre osten åldras, desto mer fördelaktiga bakterier för din mage.

Rekommenderas
  • viktminskning: Slanka ner ditt kaffe bara genom att byta din rån

    Slanka ner ditt kaffe bara genom att byta din rån

    En ny studie som publicerades i tidskriften Flavour satte ut för att hitta hur mycket inflytande din kaffeskaft har på din uppfattning om smaken. Visas, vita koppar påverkar betydligt hur sött du hittar din morgonbrygga. Ämnen serverades en latte beredd med fullkräm mjölk och inga sötningsmedel i tre uppsättningar muggar: blå, klar och vit. De som s
  • viktminskning: Khloe Kardashian s 6 bästa tyngdförlust hemligheter

    Khloe Kardashian s 6 bästa tyngdförlust hemligheter

    Kourtney är känt för sin ekologiska livsmedelsbesatthet, medan Kim mestadels är känd för henne, dina tillgångar. Men när det gäller viktminskning är Khloe Queen of the Kardashians. Hon har förlorat en imponerande 40 pund och har uppnått sin ultimata hämndskropp genom att träffa gymmet och äta bra konsekvent. Förutom för n
  • viktminskning: Mer bevis på att Mindful Eating är nyckeln till viktminskning

    Mer bevis på att Mindful Eating är nyckeln till viktminskning

    Dieters som äter på språng kan öka deras matintag senare på dagen, vilket kan leda till viktökning och fetma, enligt en journal of Health Psychology study. För att komma till detta resultat, delade forskare en grupp av 60 kvinnor i tre "distraherade ätande" grupper. En grupp åt en spannmålspanna medan du gick runt, medan de andra grupperna noshed på samma mellanmål medan du tittade på tv eller konverserade med en annan studiedeltagare. En kort tid
  • viktminskning: Khloe Kardashian s 7 bästa viktminskning mellanmål

    Khloe Kardashian s 7 bästa viktminskning mellanmål

    Khloes buzzed-about viktminskning resa är ganska imponerande. Vi vet att hon förlorade 40 pund och förvandlade hennes kropp genom att skära ut mejeri och munching på sju måltider om dagen. Ja, sju! Så hur kan verklighetsstjärnan äta så ofta utan att packa på punden medan de släpps i stället? Hon gör häl
  • viktminskning: 20 sätt att undvika förhållande viktökning

    20 sätt att undvika förhållande viktökning

    Först var din sötnos förmåga att piska upp en dynamitparti chokladkakakakor söt och rolig; men med tiden kan de små avlidenheterna göra att skalan spetsar i fel riktning. När du är i ett engagerat förhållande är det viktigt att komma ihåg att det inte är det enda förhållandet som behöver uppmärksamhet. Du var # 1 innan
  • viktminskning: 17 näringsämnen Din viktminskning plan saknas

    17 näringsämnen Din viktminskning plan saknas

    Alla dieters vet att framgång handlar om förberedelse-penciling i träningspass och mataffärer, och självklart mat och mellanmål. Men det finns en sak som ofta inte blir mycket tänkt: alla saker som din kost tillåter inte . Och det kan stava stora problem för din hälsa. Oavsett om du är på en mjölkfri diet eller en juicerengöring, kan du sakna näringsämnen som kroppen behöver för att vara hälsosam när du äter din väg till en smalare kroppsbyggnad. Även om du kanske in
  • viktminskning: 15 nya mat trender för en het kropp

    15 nya mat trender för en het kropp

    Ät mer att väga mindre? Eller, ännu bättre: Ät mer att väga mindre och se och känna sig fantastisk också? Ju mer vi lär oss om mat och alla näringsämnen som finns, desto lättare blir det - och några av de mest intressanta nya mattrenderna är också bland de hälsosamma. Från soppor som kan hjälpa dig att ge dig en soppad kropp till snabbmat som hjälper dig att bli smal utan att fasta, smakar smakmakare runt dessa nya nya sätt att äta hälsosamt. Från mini desserter
  • viktminskning: 3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    Den trendiga alkaliska kosten, som har blivit populär bland A-list-celebs, uppmuntrar balansen mellan syraproducerande livsmedel och alkaliserande livsmedel för att bidra till ett stabilt pH. Förespråkare av planen tror att en diet rik på mindre sura livsmedel kan förhindra åldrande, hjälpa viktminskning och till och med bekämpa allvarliga sjukdomar som cancer. Det kan
  • viktminskning: Hur man gör perfekt viktminskning smoothies

    Hur man gör perfekt viktminskning smoothies

    Ännu värre, det här orsakar kaos på inte bara din midja, utan också din plånbok. Glöm $ 10-a-kopps superfood smoothies och gör din egen hemma med hjälp av prisvärda viktminskningsmedel - för ett glas ett glas. Att göra smoothies kan vara en ganska freewheeling strävan, vilket verkligen är en del av det roliga, men vi har etablerat några grundläggande regler. Följ vår guide

Redaktionen

20 Snabba och enkla middagsrecept

Helgerna är officiellt över, men för många av oss är dagarna fortfarande mörka och kalla, vilket innebär att förbereda middag efter en tröttsam arbetsdag och sysslor är bara om det sista vi vill tänka på. Lyckligtvis har vi sammanställt en lista med 20 snabba och enkla middagsrecept som kan kastas ihop på en upptagen natt i ögonkontakt. Alla dessa lä