18 Probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm



Året av antibiotikumanvändning (antingen med receptbelagda läkemedel eller genom att äta konventionellt upphöjda kött), äter sockerbelastad mat och att skämma bort mikrofodringsfibrer gör allt för dig, men inte av anledningen du tror. Detta mönster av narkotikamissbruk och dålig ätning har också beväpnat de dåliga bakterierna som bor i din tarmen med de vapen de behöver för att fånga de goda killarna. Och när dina bra magebuggar är utarmade, kommer de inte bara att kunna avvärja viktinducerande inflammation, de kan inte hjälpa dig att hålla din ämnesomsättning uppslukt, ditt immunsystem är hälsosamt och ditt sinne är angeläget.

Det beror på att forskning har visat att våra tarmmikroppar spelar en viktig roll för att reglera vår hälsa och vikt. Och ännu mer forskning har föreslagit ett sätt att vi kan bota den här obalansen: genom att äta fermenterade livsmedel som är fulla av probiotika (och genom att även skära ut sockermjölksjuka och ladda upp prebiotika.) Du kanske har hört talas om probiotika innan, men du ska vända på hörnet och se vad de handlar om!

Probiotika är levande bakteriekulturer som vi konsumerar i fermenterade livsmedel. De kallas "pro" eftersom de antas vara till nytta för vår hälsa, även om vetenskapen bakom det ännu inte har bevisat hur. (Eller även om de är effektiva - som levande probiotika överlever ofta inte den hårda miljön i magen. Det är därför FDA har ännu inte godkänt att använda probiotiska tillskott för att behandla hälsoproblem.) En möjlig mekanism som beskrivs av en sammanfattning i journal Gut, är att probiotika och fermenterade livsmedel hjälper till att balansera dina tarmbuggar genom att skapa en miljö där de goda killarna kan återfå styrka.

Preliminära resultat är lovande. En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att överviktiga kvinnor som satt på en kaloribegränsad diet och gav ett probiotisk tillskott i 12 veckor visade signifikant högre viktminskning än de som fick placebo. Andra studier har funnit probiotika kan hjälpa till att lindra IBS- och IBD-symtom, eksem, smittsam diarré och kan bidra till att förebygga allergier och förkylningar. Den A-lister som vanligtvis nämns är yoghurt, men probiotiska källor går långt bortom frukost. Här är några av de bästa källorna till naturliga probiotika du kan konsumera för att få din tarm tillbaka i kontroll och för att vinna slaget en gång för alla.

Mörk choklad

Mörk choklad är som att få en superhjälte och en sidekick på bara en bar. Det beror på att det har visat sig vara en källa till prebiotika och probiotika. Prebiotika är en källa till mat för mikroberna i magen, som omvandlar godisen till antiinflammatoriska föreningar, fann forskare vid American Chemical Society. Och probiotiska buggar kommer kolonisera din mage för att hjälpa till med matsmältning och stärka dina magebuggar så att du kan fixa en off-kilter gut. Anledningen? Choklad är faktiskt en fermenterad mat. Vem visste? För att skörda fördelarna rekommenderar ACS-forskarna ett kakaoinnehåll på 70 procent eller mer och konsumerar ungefär två matskedar av kakaopulver eller tre fjärdedelar av en ounce (vanligen en kvadrat) av en bar.

Grekisk yoghurt

Det mest populära probiotiska av familjen fermenterade livsmedel, yoghurt görs genom att lägga till två bakteriestammar, Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus, i pastöriserad mjölk. Mjölken tjocknar upp från mjölksyran som produceras av bakterierna, blir den krämiga produkten som du litar på att bygga muskler. Men medan de flesta grekiska yoghurt kan vara en pålitlig proteinkälla, kommer inte alla att ge probiotika. Vissa produkter värmebehandlas efter jäsning, som vanligtvis dödar de flesta av de positiva aktiva kulturerna, så var noga med att kolla etiketten för frasen "levande aktiva kulturer". Och var noga med att hålla sig borta från de med tillsatta sockerarter som kommer att göra mer för de dåliga bakterierna än vad de vill för det goda.

Gröna ärtor

Probiotika i ärter? Japanska forskare säger att det finns! En 2014-studie publicerad i Journal of Applied Microbiology fann att gröna ärter innehåller Leuconostoc mesenteroides, ett potent probiotiskt som ofta är förknippat med fermentering under låga temperaturförhållanden. Buggarna stimulerar ditt immunsystem, hjälper till att skydda mucosal barriären, aka kroppens andra hud, som löper genom matsmältningsvägarna och är den första raden mot försvar mot dåliga buggar och toxiner. Passa på den konserverade grejen, men lägg till färska till pasta, sallader och omeletter.

Surkål

Låt inte dess association med varmkorv sully din åsikt om denna mat. Syrkål är lakto-fermenterad kål, och den innehåller naturliga föreningar som har potenta cancerbekämpande och mage-slankande egenskaper. När unpasteurized är surkål rik på Lactobacillus- bakterier - ännu mer än yoghurt - vilket ökar den friska floran i tarmkanalen, stärker ditt immunförsvar och förbättrar till och med din övergripande hälsa. Möss som fick ett probiotiskt rått surkål-extrakt hade minskat kolesterolnivåer, fann en studie publicerad i World Journal of Microbiology and Biotechnology . Återigen, undersök etiketten innan du hämtar en kraut för probiotiska ändamål. Butiksinköpta, hyllstabila sauerkrauts kan pastöriseras och förberedas med ättika, vilket inte erbjuder de fördelaktiga bakterierna av fermenterade livsmedel, men efterliknar samma distinkt sur smak som traditionellt produceras av den fermenterade mjölksyran. För att få en autentisk produkt, kolla vad folk över på Farmhouse Culture gör.

Kombucha

Kombucha är en något brusande (aka det är bubbly!) Fermenterad matbaserad dryck gjord med svart eller grönt te och en symbiotisk kultur av bakterier och jäst, som kallas SCOBY. Denna funktionella mat kommer bara att ge sina probiotiska fördelar om den inte pastöriseras, vilket betyder att tiden mellan när den ligger på hyllan och när det kommer till munen ökar risken för kontaminering. Faktum är att unpasteurized kombucha-drycker har kopplats till bakteriella infektioner, allergiska reaktioner och leverskador. Så om du vill läka din tarm, gör din egen hemma och drick den inom några dagar. Vad gäller de kylda hyllversionerna? Bara dricka det om du gillar smaken - det kommer troligen inte att gynna din mage.

kimchi

Kimchi är en vegetarisk vegetarisk vegetarisk maträtt, gjord med kål, rädisor och scallions. Den särpräglade röda färgen kommer från en kryddat pasta av rödpeppar, saltad räkor eller kelppulver. De unika stammarna som finns i kimchi kommer inte bara att läka din tarm, de kan också hjälpa dig att hålla dig tunn. Forskare vid Kyung Hee University i Korea orsakade fetma i labbrotter genom att mata dem en fet diet och matade sedan en grupp av dem Lactobacillus brevis, den kulturstam som finns i kimchi. Probiotikumet dämpade den dietinducerade ökningen av viktökning med 28 procent!

7 & 8

Öl och vin

Dessa bör inte vara din go-to källa till probiotika, men fermenterade alkoholhaltiga drycker som öl och vin ger faktiskt några fördelar när de konsumeras i måtta. Vitaminerna från kornkornen som öl är gjord av att överleva fermentations- och filtreringsprocessen och kan leda till bra kolesterol och minska blodproppsbildning. Och vin har visat sig vara en potent källa till antioxidanter med fri radikalbekämpning. För att se hur annat att dricka ditt glas bubbla eller rött kan vara bra för dig, kolla in dessa 23 överraskande hälsosamma fördelar med alkohol!

Gröna oliver

Dubbel martini, tack och med dubbelt menar vi olivoljan. Saltvattenbrända oliver genomgår en naturlig jäsning, och det är syrorna som produceras av mjölksyrabakterierna som naturligt förekommer på oliven som ger dessa lilla frukter deras distinkt smak. Två stammar av levande kulturer, Lactobacillus plantarum och Lactobacillus pentosus har isolerats i oliver och L. plantarum visar stor potential för att få dig den platta magen du är ute efter. Denna stam kan balansera dina tarmar och minska uppblåsthet, särskilt hos människor med irritabelt tarmsyndrom, enligt en studie publicerad i American Society for Clinical Nutrition .

natto

Det kan se funky ut, men natto är en av de hälsosammaste matvarorna för kvinnor - och här är varför: Denna japanska maträtt med jästa sojabönor är unik, eftersom den är den högsta kostkällan för vitamin K2, ett vitamin som är viktigt för hjärt- och benhälsa som samt att främja hudens elasticitet för att förhindra rynkor. Ovanpå det (och anledningen till att det finns på denna lista) är natto en potent källa till tarmläkande probiotika. En hälsosam mage plus att äta jästmjölk kan hålla inflammation i bukt, vilket forskare säger kan påverka vårdens hälsa, eftersom många problem som akne, eksem och psoriasis härrör från inflammation.

Kefir

Även om denna smoothieliknande mjölkdryck ligger bredvid yoghurt, om du har en mjölkintolerans, kan det vara din bättre val. Det beror på att kefir har visat sig motverka effekterna av mjölkets irriterande laktos: Ohio State University-forskare fann att knackar tillbaka denna fermenterade dryck kan minska uppblåsthet och gas som orsakas av laktosförbrukning med 70 procent! Vad som är ännu mer lovande om kefir är att dess bakterier har visat sig kolonisera tarmkanalen, vilket gör dem mer benägna att ge sina läkande fördelar till din tarm.

Ättiksgurka

Pickles är ett annat klassiskt fermenterat mat veggie alternativ. "Men det är viktigt att skilja att inte alla inlagda grönsaker fermenteras", säger dietister Willow Jarosh MS, RD, och Stephanie Clarke, MS, RD, medeägare till C & J Nutrition. "För att få hälsofördelarna från att äta jästa matar, vill du vara säker på att den betade grönsaken du äter faktiskt är jäsad - och inte bara syltad." Hållbara produkter är första tecknet a nötkött precis sylt eftersom produkten skulle pastöriseras först, vilket dödar alla bakterier - även de goda. Gör dina egna fermenterade pickles och andra grönsaker, hemma med en förrätt, salt och vatten.

miso

Vi älskar miso, och du kommer också när du hör av sina gutvänliga fördelar! Du är förmodligen bekant med den i förrättens miso soppa som du får i restauranger, men du kan också hitta denna traditionella japanska pasta i stormarknader. Det görs genom att jästa sojabönor med salt och koji-en svamp som heter Aspergillus oryzae . Inte bara är det ett komplett protein (vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror) eftersom det kommer från sojabönor, men miso stimulerar också matsmältningssystemet, stärker immunsystemet och minskar risken för flera cancerformer.

Surdegsbröd

I motsats till vad du kanske tror är surdegen inte en smak; Det är faktiskt jäsningsprocessen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjölet, vilket gör det till bra proteiner, vitaminer och mineraler. Den "sura" aspekten är smaken från den vilda jäst som kommer från luften omkring dig, och kommer ofta att variera beroende på din plats. Eftersom stärkelsen från kornen predigeras av bakterierna är detta bröd mycket lättare att smälta än andra typer av överbehandlade vita bröd.

Beet Kvass

Den probiotiska trenden har upptäckt produkter som är nästan okända för amerikanska marknader, varför du nog aldrig hört talas om Kvass. Denna dryck härstammar i Ryssland, som traditionellt gjordes på samma sätt som en jäst öl men med gammalt rågbröd snarare än korn. Beet Kvass å andra sidan använder betor som källa till stärkelse och vassle för att påskynda lakto-fermenteringsprocessen. Ju längre råtta kvarstår, desto mer utvecklad smak kommer det att vara. Röda är redan en stor källa till kalium och dietfibrer, så att jäsning förstärker deras positiva matsmältningsegenskaper ännu mer.

Keso

Liksom yoghurt kommer inte alla stugaostar att innehålla levande och aktiva kulturer. Men en av de produkter som görs är från ett företag som heter Good Culture. Även om mejeriprodukter är packade med långsam uppslutning, muskelbyggande protein och visat sig förbättra probiotisk absorption, kan det här alternativet inte vara din bästa satsning. Många stugaostar är fulla av natrium, vilket kan orsaka uppblåsthet och riskerar högt blodtryck när de äts i överskott.

tempeh

Du kommer ofta att se tempeh som det veganska alternativet till bacon - och tro oss, det är mycket bättre för din tarm. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt gjord med en jäststartare som har en köttig, ömd bett med en neutral smak. Det är en öppen duk för alla dina favoritsmakningar. Förutom magen fördelar, en standard 3-ounce servering tempeh ståtar med 16 gram protein och 8 procent av dagens rekommenderade kalcium.

Mjuk, åldrig ost

Många ostar skapas av jäsning, men inte alla jästa ostar innehåller probiotika. Åldrade, mjuka ostar - som cheddar, gouda, parmesan och schweiz - är typiskt den enda typen som kommer att behålla de fördelaktiga bakterierna. Dessa ostar börjar med att tillsätta en mjölksyra bakteriekultur till mjölk, vilket kommer att bilda mjölksyra och orsaka att mjölken bildar ostmassa och vassla. Ju längre osten åldras, desto mer fördelaktiga bakterier för din mage.

Rekommenderas
  • specerier: 20 sätt att spara stora på Aldi

    20 sätt att spara stora på Aldi

    De av oss i USA slutligen clued i vad européer har känt i åratal: Aldi är där det är på. Livsmedelsbutiken, född i Tyskland, är hemma för massor av mat som är lätta på plånboken och på midjan. Men var börjar du? Vi har sammanställt en massa pengarbesparande tips för nästa gång du slår Aldi. Se bara till att du
  • specerier: Bästa och sämsta öl för viktminskning

    Bästa och sämsta öl för viktminskning

    På nackdelen kan alkohol göra dig slarvig, diskriminerande och snoozy. Plus, att kombinera muggar och skott är vetenskapligt bevisat för att öka risken för rysskott. På den positiva sidan indikerar mycket forskning på rött vin (och vissa på öl och vitt vin) att man dricker en dag kan skydda mot stroke, kranskärlssjukdom, demens och andra sjukdomar. Faktum är
  • specerier: HelloFreshs nya måltidspaket låter dig laga mat och äta två gånger

    HelloFreshs nya måltidspaket låter dig laga mat och äta två gånger

    Om du älskar att äta rester, har du lycka till! Tack vare HelloFreshs nya måltidsalternativ som heter Dinner 2 Lunch, kommer du att äta på kvällens middag med färska ögon och smaklökar i morgondagens lunch. Det här nya måltidsalternativet ger bekvämlighet till nästa nivå genom att utrusta dig med allt du behöver för att få en god middag på bordet ikväll, plus några extra ingredienser för att omvandla dina rester till morgondagens lunch. Undrar vad som finn
  • specerier: 20 livsmedel du bör alltid spänna på

    20 livsmedel du bör alltid spänna på

    Om du tänker på den senaste ekonomiska råd som du har fått, låter det förmodligen allt så här: Sluta köpa lattes! Avbryt kabeln! Swear off name-märken! Åh, och sova i din rocka! Visst, dessa metoder sparar pengar i det långa loppet, men att få något för det billigaste möjliga priset motsvarar inte alltid den smartaste utgiftsvanen. Medan det är b
  • specerier: Är Kokos Vinäger den Nya Äppelcider Vinäger?

    Är Kokos Vinäger den Nya Äppelcider Vinäger?

    Nyligen har hälsosinniga människor som vill gå ner i vikt ha kvävt sakerna trots sin mindre än smakliga smak och den obekväma brinnande känslan när den går ner. Men nu är kokosnötäger, en naturligt fermenterad vätska som är gjord av saft från kokosnöt, stjäl ACVs åska - och det är lätt att se varför: Det är ryktet att vara snällare till smaklökarna men har många av samma fördelar. Men rykten är bara det.
  • specerier: Sanningen om att plocka rätt bagged sallad

    Sanningen om att plocka rätt bagged sallad

    Om du någonsin har köpt bagged sallad innan har du förmodligen tagit hand om de känslor av rädsla och frustration som uppstår när du upptäcker att dina blandade gröna är smittade med en otäck lukt och upprorisk slime. Usch. Medan vi är stora fans av bekväma, hälsosamma livsmedel som påsar, förtvättad sallad och salladsblandningar-de är en stor tidsbesparare för människor som kasta tillsammans en kalorimack på kontoret och en underbar levande saver för dem av oss som inte äger en salladspinner (skyldig!) - du måste fortfaran
  • specerier: De bästa mousserande vattnen som hjälper dig att dricka mer H2O

    De bästa mousserande vattnen som hjälper dig att dricka mer H2O

    Medan det inte finns någon officiell rekommendation om hur mycket vatten du ska dricka dagligen, är det viktigt att du är hydratiserad för att avvärja viktökning, behålla mental klarhet och till och med reglera kroppstemperaturen. Om du inte har utnyttjat den snygga nya återanvändbara vattenflaskan som du har i ditt skåp, kan det vara bättre att strumpa på mousserande vatten. Nedan har
  • specerier: 31 bästa superfoods för barn

    31 bästa superfoods för barn

    Jag kommer inte att låtsas att få ett barn att äta vad som är bra för honom är inte ibland en kamp. "Många föräldrar säger till mig, " Mina barn gillar inte hälsosam mat ", säger David Katz, MD, en associerad klinisk professor i epidemiologi och folkhälsa på Yale Medical School. "Finick
  • specerier: 12 Dolda källor av socker på din grill (och hur man undviker dem)

    12 Dolda källor av socker på din grill (och hur man undviker dem)

    Sommaren är officiellt här, och vi förutser många måltider och matlagningar mellan nu, den fjärde juli och arbetsdagen. Medan det finns många friska rätter kan du njuta av en grill, de flesta kryddor och sidor är ofta fyllda med dolda sockerkällor. Som du redan vet är konsumera för mycket socker en av de värsta sakerna du kan göra för din hälsa. Studier har vi

Redaktionen

20 naturliga diuretika för att lägga till din kost

Det finns få saker som är frustrerande när du mager mageblåsa när du flitigt arbetar och följer en hälsosam diet. Även om du kanske gör alla de rätta sakerna (ger upp kakor! Hoppa över creamer i kaffe!), Känner du det sätt du vill känna kan vara mindre om att klippa ut saker och, ja, lägga till saker! Så om du har