18 Probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm



Året av antibiotikumanvändning (antingen med receptbelagda läkemedel eller genom att äta konventionellt upphöjda kött), äter sockerbelastad mat och att skämma bort mikrofodringsfibrer gör allt för dig, men inte av anledningen du tror. Detta mönster av narkotikamissbruk och dålig ätning har också beväpnat de dåliga bakterierna som bor i din tarmen med de vapen de behöver för att fånga de goda killarna. Och när dina bra magebuggar är utarmade, kommer de inte bara att kunna avvärja viktinducerande inflammation, de kan inte hjälpa dig att hålla din ämnesomsättning uppslukt, ditt immunsystem är hälsosamt och ditt sinne är angeläget.

Det beror på att forskning har visat att våra tarmmikroppar spelar en viktig roll för att reglera vår hälsa och vikt. Och ännu mer forskning har föreslagit ett sätt att vi kan bota den här obalansen: genom att äta fermenterade livsmedel som är fulla av probiotika (och genom att även skära ut sockermjölksjuka och ladda upp prebiotika.) Du kanske har hört talas om probiotika innan, men du ska vända på hörnet och se vad de handlar om!

Probiotika är levande bakteriekulturer som vi konsumerar i fermenterade livsmedel. De kallas "pro" eftersom de antas vara till nytta för vår hälsa, även om vetenskapen bakom det ännu inte har bevisat hur. (Eller även om de är effektiva - som levande probiotika överlever ofta inte den hårda miljön i magen. Det är därför FDA har ännu inte godkänt att använda probiotiska tillskott för att behandla hälsoproblem.) En möjlig mekanism som beskrivs av en sammanfattning i journal Gut, är att probiotika och fermenterade livsmedel hjälper till att balansera dina tarmbuggar genom att skapa en miljö där de goda killarna kan återfå styrka.

Preliminära resultat är lovande. En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att överviktiga kvinnor som satt på en kaloribegränsad diet och gav ett probiotisk tillskott i 12 veckor visade signifikant högre viktminskning än de som fick placebo. Andra studier har funnit probiotika kan hjälpa till att lindra IBS- och IBD-symtom, eksem, smittsam diarré och kan bidra till att förebygga allergier och förkylningar. Den A-lister som vanligtvis nämns är yoghurt, men probiotiska källor går långt bortom frukost. Här är några av de bästa källorna till naturliga probiotika du kan konsumera för att få din tarm tillbaka i kontroll och för att vinna slaget en gång för alla.

Mörk choklad

Mörk choklad är som att få en superhjälte och en sidekick på bara en bar. Det beror på att det har visat sig vara en källa till prebiotika och probiotika. Prebiotika är en källa till mat för mikroberna i magen, som omvandlar godisen till antiinflammatoriska föreningar, fann forskare vid American Chemical Society. Och probiotiska buggar kommer kolonisera din mage för att hjälpa till med matsmältning och stärka dina magebuggar så att du kan fixa en off-kilter gut. Anledningen? Choklad är faktiskt en fermenterad mat. Vem visste? För att skörda fördelarna rekommenderar ACS-forskarna ett kakaoinnehåll på 70 procent eller mer och konsumerar ungefär två matskedar av kakaopulver eller tre fjärdedelar av en ounce (vanligen en kvadrat) av en bar.

Grekisk yoghurt

Det mest populära probiotiska av familjen fermenterade livsmedel, yoghurt görs genom att lägga till två bakteriestammar, Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus, i pastöriserad mjölk. Mjölken tjocknar upp från mjölksyran som produceras av bakterierna, blir den krämiga produkten som du litar på att bygga muskler. Men medan de flesta grekiska yoghurt kan vara en pålitlig proteinkälla, kommer inte alla att ge probiotika. Vissa produkter värmebehandlas efter jäsning, som vanligtvis dödar de flesta av de positiva aktiva kulturerna, så var noga med att kolla etiketten för frasen "levande aktiva kulturer". Och var noga med att hålla sig borta från de med tillsatta sockerarter som kommer att göra mer för de dåliga bakterierna än vad de vill för det goda.

Gröna ärtor

Probiotika i ärter? Japanska forskare säger att det finns! En 2014-studie publicerad i Journal of Applied Microbiology fann att gröna ärter innehåller Leuconostoc mesenteroides, ett potent probiotiskt som ofta är förknippat med fermentering under låga temperaturförhållanden. Buggarna stimulerar ditt immunsystem, hjälper till att skydda mucosal barriären, aka kroppens andra hud, som löper genom matsmältningsvägarna och är den första raden mot försvar mot dåliga buggar och toxiner. Passa på den konserverade grejen, men lägg till färska till pasta, sallader och omeletter.

Surkål

Låt inte dess association med varmkorv sully din åsikt om denna mat. Syrkål är lakto-fermenterad kål, och den innehåller naturliga föreningar som har potenta cancerbekämpande och mage-slankande egenskaper. När unpasteurized är surkål rik på Lactobacillus- bakterier - ännu mer än yoghurt - vilket ökar den friska floran i tarmkanalen, stärker ditt immunförsvar och förbättrar till och med din övergripande hälsa. Möss som fick ett probiotiskt rått surkål-extrakt hade minskat kolesterolnivåer, fann en studie publicerad i World Journal of Microbiology and Biotechnology . Återigen, undersök etiketten innan du hämtar en kraut för probiotiska ändamål. Butiksinköpta, hyllstabila sauerkrauts kan pastöriseras och förberedas med ättika, vilket inte erbjuder de fördelaktiga bakterierna av fermenterade livsmedel, men efterliknar samma distinkt sur smak som traditionellt produceras av den fermenterade mjölksyran. För att få en autentisk produkt, kolla vad folk över på Farmhouse Culture gör.

Kombucha

Kombucha är en något brusande (aka det är bubbly!) Fermenterad matbaserad dryck gjord med svart eller grönt te och en symbiotisk kultur av bakterier och jäst, som kallas SCOBY. Denna funktionella mat kommer bara att ge sina probiotiska fördelar om den inte pastöriseras, vilket betyder att tiden mellan när den ligger på hyllan och när det kommer till munen ökar risken för kontaminering. Faktum är att unpasteurized kombucha-drycker har kopplats till bakteriella infektioner, allergiska reaktioner och leverskador. Så om du vill läka din tarm, gör din egen hemma och drick den inom några dagar. Vad gäller de kylda hyllversionerna? Bara dricka det om du gillar smaken - det kommer troligen inte att gynna din mage.

kimchi

Kimchi är en vegetarisk vegetarisk vegetarisk maträtt, gjord med kål, rädisor och scallions. Den särpräglade röda färgen kommer från en kryddat pasta av rödpeppar, saltad räkor eller kelppulver. De unika stammarna som finns i kimchi kommer inte bara att läka din tarm, de kan också hjälpa dig att hålla dig tunn. Forskare vid Kyung Hee University i Korea orsakade fetma i labbrotter genom att mata dem en fet diet och matade sedan en grupp av dem Lactobacillus brevis, den kulturstam som finns i kimchi. Probiotikumet dämpade den dietinducerade ökningen av viktökning med 28 procent!

7 & 8

Öl och vin

Dessa bör inte vara din go-to källa till probiotika, men fermenterade alkoholhaltiga drycker som öl och vin ger faktiskt några fördelar när de konsumeras i måtta. Vitaminerna från kornkornen som öl är gjord av att överleva fermentations- och filtreringsprocessen och kan leda till bra kolesterol och minska blodproppsbildning. Och vin har visat sig vara en potent källa till antioxidanter med fri radikalbekämpning. För att se hur annat att dricka ditt glas bubbla eller rött kan vara bra för dig, kolla in dessa 23 överraskande hälsosamma fördelar med alkohol!

Gröna oliver

Dubbel martini, tack och med dubbelt menar vi olivoljan. Saltvattenbrända oliver genomgår en naturlig jäsning, och det är syrorna som produceras av mjölksyrabakterierna som naturligt förekommer på oliven som ger dessa lilla frukter deras distinkt smak. Två stammar av levande kulturer, Lactobacillus plantarum och Lactobacillus pentosus har isolerats i oliver och L. plantarum visar stor potential för att få dig den platta magen du är ute efter. Denna stam kan balansera dina tarmar och minska uppblåsthet, särskilt hos människor med irritabelt tarmsyndrom, enligt en studie publicerad i American Society for Clinical Nutrition .

natto

Det kan se funky ut, men natto är en av de hälsosammaste matvarorna för kvinnor - och här är varför: Denna japanska maträtt med jästa sojabönor är unik, eftersom den är den högsta kostkällan för vitamin K2, ett vitamin som är viktigt för hjärt- och benhälsa som samt att främja hudens elasticitet för att förhindra rynkor. Ovanpå det (och anledningen till att det finns på denna lista) är natto en potent källa till tarmläkande probiotika. En hälsosam mage plus att äta jästmjölk kan hålla inflammation i bukt, vilket forskare säger kan påverka vårdens hälsa, eftersom många problem som akne, eksem och psoriasis härrör från inflammation.

Kefir

Även om denna smoothieliknande mjölkdryck ligger bredvid yoghurt, om du har en mjölkintolerans, kan det vara din bättre val. Det beror på att kefir har visat sig motverka effekterna av mjölkets irriterande laktos: Ohio State University-forskare fann att knackar tillbaka denna fermenterade dryck kan minska uppblåsthet och gas som orsakas av laktosförbrukning med 70 procent! Vad som är ännu mer lovande om kefir är att dess bakterier har visat sig kolonisera tarmkanalen, vilket gör dem mer benägna att ge sina läkande fördelar till din tarm.

Ättiksgurka

Pickles är ett annat klassiskt fermenterat mat veggie alternativ. "Men det är viktigt att skilja att inte alla inlagda grönsaker fermenteras", säger dietister Willow Jarosh MS, RD, och Stephanie Clarke, MS, RD, medeägare till C & J Nutrition. "För att få hälsofördelarna från att äta jästa matar, vill du vara säker på att den betade grönsaken du äter faktiskt är jäsad - och inte bara syltad." Hållbara produkter är första tecknet a nötkött precis sylt eftersom produkten skulle pastöriseras först, vilket dödar alla bakterier - även de goda. Gör dina egna fermenterade pickles och andra grönsaker, hemma med en förrätt, salt och vatten.

miso

Vi älskar miso, och du kommer också när du hör av sina gutvänliga fördelar! Du är förmodligen bekant med den i förrättens miso soppa som du får i restauranger, men du kan också hitta denna traditionella japanska pasta i stormarknader. Det görs genom att jästa sojabönor med salt och koji-en svamp som heter Aspergillus oryzae . Inte bara är det ett komplett protein (vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror) eftersom det kommer från sojabönor, men miso stimulerar också matsmältningssystemet, stärker immunsystemet och minskar risken för flera cancerformer.

Surdegsbröd

I motsats till vad du kanske tror är surdegen inte en smak; Det är faktiskt jäsningsprocessen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjölet, vilket gör det till bra proteiner, vitaminer och mineraler. Den "sura" aspekten är smaken från den vilda jäst som kommer från luften omkring dig, och kommer ofta att variera beroende på din plats. Eftersom stärkelsen från kornen predigeras av bakterierna är detta bröd mycket lättare att smälta än andra typer av överbehandlade vita bröd.

Beet Kvass

Den probiotiska trenden har upptäckt produkter som är nästan okända för amerikanska marknader, varför du nog aldrig hört talas om Kvass. Denna dryck härstammar i Ryssland, som traditionellt gjordes på samma sätt som en jäst öl men med gammalt rågbröd snarare än korn. Beet Kvass å andra sidan använder betor som källa till stärkelse och vassle för att påskynda lakto-fermenteringsprocessen. Ju längre råtta kvarstår, desto mer utvecklad smak kommer det att vara. Röda är redan en stor källa till kalium och dietfibrer, så att jäsning förstärker deras positiva matsmältningsegenskaper ännu mer.

Keso

Liksom yoghurt kommer inte alla stugaostar att innehålla levande och aktiva kulturer. Men en av de produkter som görs är från ett företag som heter Good Culture. Även om mejeriprodukter är packade med långsam uppslutning, muskelbyggande protein och visat sig förbättra probiotisk absorption, kan det här alternativet inte vara din bästa satsning. Många stugaostar är fulla av natrium, vilket kan orsaka uppblåsthet och riskerar högt blodtryck när de äts i överskott.

tempeh

Du kommer ofta att se tempeh som det veganska alternativet till bacon - och tro oss, det är mycket bättre för din tarm. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt gjord med en jäststartare som har en köttig, ömd bett med en neutral smak. Det är en öppen duk för alla dina favoritsmakningar. Förutom magen fördelar, en standard 3-ounce servering tempeh ståtar med 16 gram protein och 8 procent av dagens rekommenderade kalcium.

Mjuk, åldrig ost

Många ostar skapas av jäsning, men inte alla jästa ostar innehåller probiotika. Åldrade, mjuka ostar - som cheddar, gouda, parmesan och schweiz - är typiskt den enda typen som kommer att behålla de fördelaktiga bakterierna. Dessa ostar börjar med att tillsätta en mjölksyra bakteriekultur till mjölk, vilket kommer att bilda mjölksyra och orsaka att mjölken bildar ostmassa och vassla. Ju längre osten åldras, desto mer fördelaktiga bakterier för din mage.

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Vi vet att du aldrig har haft problem med tillfällig motorfel, men om du har hört det hände med en vän - hosta - kan orsaken vara en låg nivå av vitamin B12. En ny rapport från Harvard University lyfte fram en studie som har kopplat låga nivåer av B12 till erektil dysfunktion. Även om en exakt orsakssamband inte har bestämts används B-vitamin av varje system i kroppen, särskilt i cellmetabolism och blodproduktion - två viktiga faktorer för att få och upprätthålla en kvalitativ erektion. Så lager din mat
  • bättre hälsa: 25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    Om du är som jag, Halloween handlar inte om sexiga katter eller skrämma-dina-grannars monster monster. Det handlar om att komma fram till den mest kreativa, smirk-inducerande kostym du kan tänka dig. Och det är därför jag gör det mitt uppdrag varje år för att upptäcka de finaste utrustningarna jag kan hitta. I år sök
  • bättre hälsa: 10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    Vi föreslår inte att du går på en godisdieten, men här är det roligt att hitta: När deltagare i en studie snusade pepparmynta varannan timme, förlorade de i genomsnitt fem pund. Det fick oss att tänka på hur vi tenderar att betrakta mint (och dess barn, pepparmynta, spjutmynta etc.) som antingen en receptrediens eller som ett sätt att fräscha andan - men det finns så mycket mer på denna underverkets egenskaper. Används i fo
  • bättre hälsa: 50 Läkarens egna bröstcancer tips

    50 Läkarens egna bröstcancer tips

    Kändisar: De är precis som oss, och ibland är det chockerande när de är. Veep stjärna och Seinfeld alumna Julia Louis-Dreyfus-den älskade, till synes tidlösa sitcom häftklammer sedan 1980-talet - avslöjade nyligen har hon bröstcancer. "Den goda nyheten är att jag har den mest strålande gruppen av stödjande och omtänksam familj och vänner och fantastisk försäkring genom min fackförening", tweeted hon. "Den dåliga
  • bättre hälsa: Varför ska du inte skölja din kyckling

    Varför ska du inte skölja din kyckling

    Efter att ha förberett alla dina torra ingredienser packade du kycklingen och lade den i disken för snabb sköljning. Även om du var helt omedveten, är det ögonblicket som katastrofen slog. Medan du kanske trodde att du gjorde det rätta genom att köra ditt fjäderfä under kranen, har forskning visat att det är en väldigt dålig idé att göra det. Du vet alla d
  • bättre hälsa: 5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    Vi har alla varit där - du tittar upp på klockan i hörnet på din datorskärm och undrar hur tiden går så långsamt. En nedgång kan slå hårt under arbetsdagen när du har en att göra-lista som fortsätter att växa och en eftermiddag full av möten, men det betyder inte att du måste lägga ner det. Vi är inte främm
  • bättre hälsa: 10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    Numera verkar det som att minst en person du vet gör en juice rensa vid någon given punkt. För mycket att äta förra veckan? Bättre detox. Känsla trög och uppblåst? Tid för en rengöring. Oavsett varför hoppar folk på chansen att suga ner sina näringsämnen för att känna sig lättare. Men är alla juice renar även bra för dig? När det gäller juic
  • bättre hälsa: 7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    Kroppen hos en professionell bodybuilder är i huvudsak ett konstverk. Hängivenhet, tid och omsorg läggs in i att skulptera sin kroppsbyggnad framgår av deras många muskler, brist på kroppsfett och strimlad definition. Och det kommer inte bara från timmar att lyfta vikter i gymmet; deras strikta dieter är en stor bidragsyter till deras framgång. Så vi f
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil

Redaktionen

16 En-andra viktminskningshemligheter

"Jag har inte tid att gå ner i vikt", sa vår vän Tonya den andra dagen. "Om du har tid att klaga, har du tid att gå ner i vikt", sa vi till henne. "Allt som krävs är en sekund!" För att bevisa det, våra redaktörer på Eat This, not That! samlade dessa vetenskapliga backar för att snabbt spränga fett. Och för at