17 skäl att du äter (och hur man slutar!)



Brist på sömn. Påfrestning. Crazy-demanding kusiner / svärföräldrar / föräldrar. Hormoner. Alla dessa faktorer kan lägga upp till en stor hink av glass eller takeout-låda med pizza när din överspänningsutrustning slår in i full körning. Läs vidare för de bästa nutritionists tipsen för de vanligaste synderna att övervinna - och hur man kan erövra dem. Och om du råkar dykning i hälsosam mat istället för Chips Ahoy, vill du ändå vara uppmärksam på din delkontroll. kolla in dessa 20 hälsosamma livsmedel du äter bättre i moderation.

Du är överlevande på bara sallader

Vi kommer aldrig att argumentera med att glida mer cruciferous grönsaker och mörka, gröna gröna i din kost, men du kan tekniskt göra fel. "Visst, i teorin är det här en bra sak eftersom grönsaker är låga i kalorier och fyllda med näringsämnen", förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Problemet är att din sallad huvudsakligen består av grönar utan några mer kraftfulla, energibesparande kolhydrater för att bränna din hjärna och muskler eller protein för att få dig att känna dig nöjd. Utan dessa kommer det att göra dig trött och hungrig strax efter och längta efter mer bränsle, vilket innebär att du äter mer. " För att fixa detta: "Lägg till en liten del av en högkvalitativ kolhydrat som quinoa, bönor, sötpotatis, majs eller ärter till din sallad och lite hälsosamt protein som ägg, bönor, kyckling, räkor eller edamam."

Pringles och skittles ligger på din räknare

Att lägga fel mat på lättillgängliga, lättillgängliga ställen är ett säkert sätt att uppmana på att äta. "Har du någonsin hört talas om" ur sikte, oroa dig? " Tja, du kan inte äta de saker du inte har, och du är mindre benägna att äta dem om de inte har rätt framför dig ", säger Rebecca Lewis, RD för HelloFresh. "Sätt istället skålar av frukt och grönsaker ut på disken och gräva upp displayen av ohälsosamma mellanmål." Pro-tip: Se till att ingen av dessa 50 ohälsosamma livsmedel på planeten finns på din disk, kylskåp eller ett stenkast från ditt kök någonsin.

Du är en multitasking-mästare

Detta är en mästertitel du inte vill rocka. "Att äta framför datorn, TV, i bilen eller när du läser en bok är alla saker vi älskar att göra, säger Kimberly Gomer, RD, Nutrition Director på Pritikin Longevity Centre + Spa. "Men våra mage har" stretchreceptorer ". När maten träffar våra mage, sänder streckreceptorerna en signal av mättnad till våra hjärnor som säger "Du är full!" Denna signal fungerar inte om du äter medan distraherad. Studier har visat att du enkelt kan ta i hundratals extra kalorier helt enkelt genom att inte uppmärksamma. " För att undvika denna fallgruva, öva uppmärksam äta. Stäng av störningar runt dig, sitta tyst och fokusera på alla aspekter av din måltid när du äter. "Det kan förändra hela din ätupplevelse på ett positivt sätt och vara ett viktigt verktyg för att undvika överätning", säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Växtbaserad näring .

Du sparar inte tillräckligt H2O

"Hjärnan förvirrar törst efter hunger och du slår över ätande när ett glas vatten skulle ha nippat din" hunger "i knoppen" erbjuda Nutrition Twins. Det är lätt att slänga ut den här lukta men vanliga källan till hungerpangar, men: "Bär en vattenflaska med dig och smutta det hela dagen och försök att dricka minst en kopp vatten med mat och en kopp innan!"

Du har fått matströtthet

Fil detta under fantastiskt: "Eftersom vi gör cirka 200 matval varje dag blir vi trötta mot slutet av dagen", säger Hever. "Målplanering är optimal för att hjälpa dig att få kontroll över ditt totala matintag." Running out of dinner ideas? Prova dessa 20 One Pot Dinner Recept!

Du är noshing på bearbetade livsmedel

Många av oss äter bokstavligen mat som är kemiskt konstruerad för att lura din hjärna för att tro att du fortfarande är hungrig. "I huvudsak är dessa livsmedel kaloriintäta men saknar faktisk näring. Så, du måste äta mer och mer av maten innan din hjärna får budskapet att du faktiskt är full", delar Lewis. "Dessutom är dessa typer av livsmedel starkt bearbetade och fyllda med de specifika tillsatserna, smakämnena och texturerna som håller dig tillbaka för mer och mer. Ät istället frukt och grönsaker [som de bästa grönsakerna för viktminskning innan du når för de boxade och påsade sakerna. "

Någonting driver dig på nästa nivå

Kanske är det ditt jobb, din make, ditt hus jakt ... oavsett vad det är, det har du känner dig super stressad ut. "Stress sparkar upp kortisolnivåerna i hög växel, vilket främjar hunger och övermålning. Under en tidsperiod med förhöjda kortisolnivåer har du en ökad risk för viktökning", erbjuder Hever. "Försök att betona stresshanteringstekniker som meditation, promenader eller prata med en vän eller terapeut för att hjälpa dig att hantera de underliggande problemen som främjar stress." Kan vi föreslå testkörning av dessa 5 livsmedel som bekämpar stress?

Du slår på gymet för hårt

Du korsar rockstar, du. Vi handlar om att bryta den svetten, men ibland kan det vara tillbaka på din aptitkontroll. "Det är kul att träna och utmana dig själv, men vissa människor pressar sig så hårt att det utlöser en omättlig aptit", säger Nutrition Twins. "Om det här är du, försök lite för att se vad som kommer att slash din aptit. För vissa människor betyder det att träna med lite mindre intensitet men gå lite längre. För andra betyder det att du kanske slutar göra ditt typiska intervall träning 10 minuter tidigare och bara fortsätt med en något lägre intensitet. " Du bör fortsätta att utmana dig själv, men testa dig själv och journalera resultaten för att se vad som kan utlösa en väsenlig aptit. Och var noga med att dricka mycket vätska under träningen så att det inte är uttorkning som gör att du tror att du är hungrig.

Du tar inte tillräckligt med ZZZZZZ

Någon gång märker du att du är ravenös dagen efter att du inte sovit bra? Du är inte ensam. "Forskning har visat att saknas även en enda sömn natt kan verkligen orsaka kaos på hur dina aptithormoner fungerar, säger Lewis. "Även en enda natt med dålig sömn kan få dig att känna dig hungrigare än vanligt nästa dag. Se i stället att du får sex till åtta timmars sömn per natt. Börja med att stänga av lamporna och slå ner din elektronik ungefär en timme innan säng." Hever tillägger: "Försök att upprätthålla ett konsekvent sömnschema och förbereda för tillfällen när det kan vara utmanande (som under resor eller stressiga perioder) genom måltidsplanering och avstämning till äkta hunger- och mättningssignaler." Och var noga med att undvika dessa 17 livsmedel som håller dig vaken på natten.

Du är Craving Comfort

Frestande som det kan vara, det är nyckeln till att undvika mat som fungerar som en vagga av mysighet snarare än bränsle för din kropp. "På grund av den djupa symboliken och minnena som är knutna till vissa livsmedel - vanligtvis rika, festliga matar i samband med familjeförsamlingar och helgdagar - kan det tyckas lugnande att nå dessa livsmedel för att tillgodose ett känslomässigt behov av anslutning eller för att förbättra känslan av sorg eller längtan. Försök nå ut till dina nära och kära och vänner när du känner på det här sättet, föreslår Hever. Det är också till hjälp att lära sig smarta byten som gör komfortmat till lättare biljettpris. Dessa 21 Flat-Belly Hacks för Southern Cooking är perfekta exempel!

Du är Skimping på Fiber och Protein

Du vet att du behöver fiber och protein för hälsosam, permanent viktminskning, men en stor orsak är att det inte blir tillräckligt med risk för att man äter mycket. "De känner dig nöjda eftersom de tar längre tid att smälta, " säger Nutrition Twins. "Du bör aldrig ha din måltid utan adekvat protein och fiber. Klipp tillbaka på några av spannmålsprodukterna och ha en grekisk yoghurt till frukost, se till att din sallad vid lunchen har kyckling, räkor eller tofu, som ditt mellanmål, hoppa över pretzelsna och försök veggie crudites och hummus, och skär din pasta middag i hälften och tillsätt magert protein som skaldjur eller grillad kyckling med ett gäng dina favoritgrönsaker kastade in. "

Du är uttråkad

Eller ledsen. Eller upprörd. "Emosionell ätning är en riktig sak som tyvärr börjar som en vana när vi är barn", säger Lewis. "Vi har alla sett det skrikande barnet som bara kommer att vara tystnat av godis. Vuxna har samma beteende, de når för" skyldiga "nöjen som de tror kommer att ge dem en ökning. Istället tar du en fem minuters promenad, ring en vän, eller försök lite djup andning. "

Du förbudar en mat- eller matgrupp. Din kropp kräver

"Som registrerade dietister finner vi att några av de bästa, avsedda, hälsosamma ätarna överdriver andra livsmedel som de försöker undvika den ena maten de vill ha. I stället för att bara ha kakan de längtar efter, har de en servering av yoghurt, en handfull hel- kornkakor, lite frukt och mycket mer. Innan de vet det har de blivit overeaten. Ja, det var hälsosam mat, men de har konsumerat mycket kalorier och känner fortfarande inte nöjda, säger The Nutrition Twins. Vad gör du istället? "Låt dig njuta av en förutbestämd del av behandlaren, till exempel en liten kaka, en kvadrat med mörk choklad eller en halv kopp med låg fetthalt glass. Nyckeln är att på förhand veta hur mycket du kan ha. Fyll på först på en hälsosam måltid med tillfredsställande protein och hög fiber så att du inte överdriven ur hungern. "

Du hoppar över måltider

Bara för att din lunchtimma whizzed av, betyder inte att du kan lika väl vänta tills du äter middag. "De flesta borde inte gå mer än fyra till fem timmar mellan måltiderna, " säger Lewis. "Vänta för länge att äta kan leda till blodsocker. När ghrelinhormonet har släppts kommer bristen på mat oundvikligen att leda till svältbehov som gör dig överdriven. Istället letar du efter ledtrådar: Om du märker dig själv bli mer irriterad, hungrig kan vara orsaken. Ta en paus och hitta ett hälsosamt mellanmål för att lindra din hunger och balansera dina blodsockernivåer. Var noga med att hålla grabbarna till hands. "

Du äter som om du är i ett lopp

Låt oss kalla det Ugh Moment. Det är när du har ätit för snabbt och för mycket och plötsligt är som "Ugh." Vi har varit där också, och svaret är att sakta ner. Det tar tid för signalen från magen att komma till din hjärna som du bara har ätit. "Utan den signalen är vi benägna att fortsätta att äta tills vi är fulla och sedan slutade fyllda", säger Lewis. "I stället sakta ner, sätt din gaffel mellan biterna, försök att sträcka din måltid för att vara full 20 minuter och sluta äta när du är medelhög."

Du är inte en etikett Sleuth

"Hur många av oss är skyldiga att belöna oss efter en mycket intensiv träning i gymmet, bara för att finna att även efter att ha tränat, vinner du fortfarande? Det här beror på att vi tenderar att överskatta de goda sakerna och underskatta de dåliga sakerna, förklarar Lewis. Lär dig istället läsa etiketter, var uppmärksam på delstorlekar och belöna dina ansträngningar med hälsosamma livsmedel som är näringsämma täta istället för bara kaloriintäta. Testa dig själv: 8 förvirrande etiketter och vad de egentligen betyder.

Du mäter inte din fullhetsnivå

Liknande tidigare tips handlar det här om att vara uppmärksam. "Vi undervisar våra kunder på Pritikin i Mindful Eating. Det innebär att uppmärksamma hunger och mättnad och använda en hunger skala för att bestämma när man ska börja äta och sluta är nyckel, " föreslår Gomer. Kolla in 8 enkla sätt att äta medvetet och börja integrera dem i ditt dagliga liv för fler sätt att stämma överens med hur mycket din tank är.

Rekommenderas