17 Proteinförpackade middagar för muskelbyggnad och viktminskning



"Jag älskade din artikel om högprotein livsmedel den andra dagen!" Berättade min vän på spänning. "Jag har jobbat ut varje dag för att bli av med denna magefett och bygga muskler, och innan jag läste det, tyckte jag att det enda sättet jag kunde komplettera min diet med extra protein var att gnugga ner proteinskakningar."

Pojke, var han fel! Oavsett om det var min väns försök att bygga muskelmassa, min mosters önskan att gå ner i vikt, eller min kusins ​​upptäckt av hennes nya favoritgrabb-och-gå-snack av pumpafrön och mandel för att bota begär, såg det ut att ingen kunde sluta skryta om detta magiska makronäringsämne. Och jag kunde inte skylla på dem.

När du passar proteinrika livsmedel i din kost ökar du din ämnesomsättning, förlänger känslor av fullhet och hjälper din kropp att bygga och behålla muskelmassa (som bränner mer kalorier i vila än fett).

Så när min vän frågade mig om jag hade några favoritproteinrecept för att ge honom, började jag omedelbart runda upp några att dela. Oavsett om du håller fast vid en låg carb-diet, försöker bygga muskelmassa, eller vill bara kämpa efter begär, börjar du känna dig mer nöjd, packa på muskler och titta på din flaxiga magefluga när du piskar upp ett av dessa läckra högprotein recept till middag. Alla måltider nedan innehåller mer än 30 gram protein per portion. Stanna inte där. Förutom att laga upp dessa recept för dina nattliga måltider, hjälp dig att nå dina bättre kroppsmål med dessa 25 bästa matvarorna för en tonad kropp.

Biff och Bean Burrito Bowl

Serverar: 4
Nutrition: 450 kalorier, 13 g fett (5 g mättat fett), 563 mg natrium, 42 g kolhydrater (6 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat utan gräddfil och med ½ kopp brunt ris per portion)

Vilket bättre sätt att äta några av våra favoritproteinförpackade livsmedel-svarta bönor och gräsmatad nötkött-än i en burrito-skål. Denna tortilla-mindre maträtt är inte bara läcker men också budgetvänlig. Även om gräsmatad nötkött kan vara dyrt, beror detta recept inte bara på nötköttet. På det sättet kan du spara pengar och vara lika nöjda med den stora mängden grönsaker som det serveras med.

Få receptet från Gimme Delicious.

Lax burgare

Serverar: 4
Nutrition: 474 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 673 mg natrium, 46 g kolhydrater, 4 g fiber, 8 g socker, 30 g protein (beräknat med vanliga brödsmulor, helvete bullar)

Lax är inte bara en bra källa till protein, det är också en av de bästa källorna till omega-3. Dessa fettsyror hjälper till att "bekämpa inflammation medan högkvalitativt magert proteininnehåll bekämpar överskott av fett, " säger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Om det inte räckte för att få magen att rycka, få det här: hamburgarna fylls med en utsökt spridning av herby grekisk yoghurt, vilket hjälper till att lysa upp maträtten och lägger till extra protein.

Få receptet från Cafe Johnsonia.

Bakad Caprese Chicken

Serverar: 2
Näring: 416 kalorier, 22 g fett (7 g mättat fett), 780 mg natrium, 10 g kolhydrater (2 g fiber, 5 g socker), 46 g protein

Ditt protein kommer från de uppenbara källorna till kyckling och mozzarella, men visste du att soltorkade tomater också ger en hälsosam dos av krävande kross? Det är sant! Bara en kopp serverar upp 6 gram, lika mycket som ett ägg! Förutom protein, är dessa soltorkade tomater också packade med 7 gram digerionsbromsande fiber, 75 procent av ditt dagliga värde av bloat-banishing kalium och full av lycopen - en antioxidant som studier visar kan minska risken för blåsor, lung-, prostata-, hud- och magkanker.

Få receptet från ReceptTin Eats.

Räkorjuice

Serverar: 6
Näring: 342 kalorier, 8 g fett (4 g mättat fett), 317 mg natrium, 32 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 31 g protein

Visste du att räkor är en av de mest protein-täta livsmedel du kan hitta? Varje gram kött består av 25 procent protein! Muskelbyggnadsfisken används i denna maträtt, som sammanfaller på nolltid. Eftersom din tallrik kommer att vara mestadels pasta och räkor, rekommenderar vi att du kopplar ihop det med en salladsalat före middagen. Att göra det kan faktiskt hjälpa din kropp att kontrollera blodsockernivåerna, vilket innebär att du inte bara blir fullare längre, men du sparar också din kropp från en inflammatorisk spets i blodsockret, enligt en studie från Cornell-forskare.

Få receptet från Damn Delicious.

Turkiet salladspackor

Serverar: 4
Näring: 308 kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 790 mg natrium, 30 g kolhydrater (1 g fiber, 5 g socker), 34 g protein

Vem älskar inte fingermat? Spara på kalorier och kolhydrater genom att förpacka din markkalkon i krispig, färsk sallad. Vi älskar att den här bloggen smyger i några extra grönsaker genom att kalka upp kalkon med sauteed crimini-svamp. De lägger till bra konsistens samt en bra dos av immunförstärkt vitamin D.

Få receptet från Recept Runner.

Grillad hälleflundra & Tomat Salsa

Serverar: 2
Näring: 456 kalorier, 22 g fett (2, 5 g mättat fett), 245 mg natrium, 14 g kolhydrater (7 g fiber, 5 g socker), 48 g protein

Hälleflundra tjänade platsen # 3 på vår guide till Alla populära fiskrätter av näringsmässiga fördelar tack vare en kombination av hög proteinhalt, hög omega-3-fettsyror och låg kvicksilver. Enligt "The Satiety Index of Common Foods", som publiceras i European Journal of Clinical Nutrition, rankas hälleflundra den näst mest fyllda maten som spenderas endast av kokta potatisar - sannolikt för att den packar en så imponerande proteinstans.

Få receptet från Foodie Crush.

Räkor, Korv & Lentil Jambalaya

Serverar: 4
Näring: 471 kalorier, 17 g fett (5 g mättat fett), 895 mg natrium, 40 g kolhydrater (18 g fiber, 5 g socker), 38 g protein

Denna creole jambalaya maträtt är den perfekta måltiden för att fylla dig och smala ner dig. Det beror tack vare en enkel platt mage-tweak som ersätter ris för linser, det spricker med mättande fiber och protein. Vi älskar resterna, för en gång kyld, går stärkelserna i linserna genom en process som kallas retrogradation, där de blir "resistenta". Motståndskraftig stärkelse undviker matsmältningen, istället bidrar de till att förbättra matsmältningen, öka fettförbränningen och avlägsna magefett -inducerande inflammation

Få receptet från Cotter Crunch.

Kyckling Tikka Masala

Serverar: 4
Näring: 507 kalorier, 14 g fett (3 g mättat fett), 747 mg natrium, 43 g kolhydrater (8 g fiber, 13 g socker), 49 g protein (beräknat med ½ kopp brunt ris per portion)

Vem visste att du kunde piska upp en Tikka Masala på under 30 minuter? Den här bloggen! Allt du behöver är gräddig grön yoghurt, krossade tomater, kyckling, lök och en kryddblandning - mestadels ingredienser som du förmodligen redan har lagrat i ditt kök. Piska upp denna måltid efter din träning efter träning för att skörda dess muskeltonande fördelar.

Få receptet från Cooking Classy.

Turkiet och Bean Chili

Serverar: 6
Näring: 360 kalorier, 9 g fett (2 g mättat fett), 690 mg natrium, 47 g kolhydrater (14 g fiber, 10 g socker), 30 g protein (beräknat med en grekisk yoghurtdocka)

Ingenting värmer dig ganska som en stark (och hälsosam!) Skål med kalkon chili. När du fyller på din skål med en dollop proteinfylld grekisk yoghurt balanserar du de subtila chili-kryddorna som inte bara värmer upp smakerna av markerade kalkon och njurbönor, men det får också din kaloriförbränningsugn genom att öka din ämnesomsättning.

Få receptet från Ambitious Kitchen.

One-Skillet Apple & Onion Pork Chops

Serverar: 4
Nutrition: 555 kalorier, 26 g fett (12, 2 g mättad), 100 mg natrium, 20 g kolhydrater (3 g fiber, 14 g socker), 32 g protein

Zap din mage dubbeltid med detta recept. Fläsk är en bra källa till magert protein, vilket hjälper till att mata dina muskler så att de kan bränna bort extra kalorier och äpplen pratar med magen-slankande fibrer, vilket kan hjälpa till att sakta ner din kropps matsmältning av sockerarter för att hålla blodsockerns spikar och deras medföljande hungerpangar -Till ett minimum Ett äpple om dagen kan hålla doktorn borta, men det är inte den enda mat som gör det. kolla in dessa 30 livsmedel med mer fiber än en Apple-några kan överraska dig!

Få receptet från Gimme Some Oven.

Kyckling Fajitas

Serverar: 4
Näring: 411 kalorier, 24 g fett (4 g mättat fett), 461 mg natrium, 10 g kolhydrater (3 g fiber, 5 g socker), 39 g protein (beräknat utan extrafunktioner)

Reserv inte denna maträtt för nätter ute på din favorit mexikanska fog. Denna en-skillet maträtt är bortom lätt att piska upp. Det kan faktiskt även vara en 5-ingrediens middag! Du kommer att noshing på en av de lutande proteinkällorna via kycklingen, och den bästa källan till vitamin C-röda paprika. Antioxidant vitaminet minskar inte bara inflammation och ökar immuniteten, men det hjälper också att bekämpa kortisol, stresshormonet som lagrar magefett.

Få receptet från helt enkelt recept.

Grekisk Citron Kyckling Med Tzatziki Saus

Serverar: 6
Nutrition: 410 kalorier, 15 g fett (4 g mättat fett), 670 mg natrium, 36 g kolhydrater (8 g fiber, 7 g socker), 38 g protein (beräknat med flatbread, sallat och tomat)

Butikerna tzatziki såser är typiskt natriumbomber och är helt enkelt onödiga när man ser hur lätt det är att piska upp detta dopp hemma genom att använda en av våra pantryklammer, gresk yoghurt. Vi gillar att servera vår grekisk-marinerade citronkylling och tzatziki Gyro-stil: på en flatbread toppad med sallad och tomater!

Få receptet från Recept Runner.

Räka Stekt Quinoa

Serverar: 4
Nutrition: 432 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 753 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6 g fiber, 10 g socker, 32 g protein (beräknat med låg natriumsås, låg natrium kycklingbuljong)

Säg adjö att ta ut stekt ris. Att piska upp denna måltid hemma innebär att du får över 30 gram protein på under 30 minuter. Det höga proteinantalet är allt tack vare kraftparet Quinoa och räkor. Om du inte har hört är quinoa ett av de få växtbaserade proteinerna som är ett komplett protein vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. En av dessa aminosyror? L-arginin, en aminosyra som har visat sig företrädesvis främja muskelstyrkan över fettförstärkning. Gå quinoa!

Få receptet från Creative Bite.

Chimichurri biff

Serverar: 6
Nutrition: 560 kalorier, 24 g fett (7 g mättat fett), 495 mg natrium, 38 g kolhydrater (9 g fiber, 4 g socker), 47 g protein (beräknat utan brunt socker, serveras med 1 mediumbakad rosad potatis och 1 kopp gröna bönor)

Rött kött är högst upp på listan när det gäller protein med hög proteinhalt. För att säkerställa att du har en rundad måltid, gillar vi att servera vårt chimichurri-toppade nötkött med en bakad potatis och garlicky gröna bönor. För att göra dem, bara blanchera gröna bönor i kokande vatten i ca 2 minuter, sedan överföra omedelbart till en skål med isvatten. Torka sedan, saut i en matsked olivolja och skivad vitlök. Säsong till smak.

Få receptet från hur söt det är.

Spicy Sesam Zoodles With Crispy Tofu

Serverar: 6
Nutrition: 500 kalorier, 32 g fett (6 g mättat fett), 750 mg natrium, 21 g kolhydrater (6 g fiber, 10 g socker), 30 g protein (beräknat med ¾ kopp tofu per portion)

Letar du efter något växtbaserat protein? Titta inte längre än detta kryddiga zoodle recept. Kubbar av extra fast tofu är uppsläckta, kombinerade med färsk spiraliserad zucchini och sedan täckt i en sås gjord med proteinfylld jordnötssmör, sesamolja, nyskakad ingefära och kryddig chilipasta. Lita på oss, en bit och du kommer se att det här blir din nya gå-till-nattmåltid. Här är ett tips: När du tar tofu, se till att du hämtar ett paket som är GMO-fritt och organiskt (vi gillar varumärket House Foods).

Få receptet från Pinch of Yum.

Cobb sallad

Serverar: 5
Näring: 400 kalorier, 25 g fett (6 g mättat fett), 462 mg natrium, 19 g kolhydrater (5 g fiber, 3 g socker), 31 g protein (beräknat med 2 msk dressing per portion)

För de flesta är sallader bara tråkig dietmat. Men de som vill avvärja begär kommer att älska detta recept eftersom det laddas med en halv dags RDA av protein. Mellan grillad kyckling, hårdkokta ägg, kalkonbacon, smulad blåost, avokado och till och med den grekiska yoghurten från det krämiga dressingen, kommer du att behålla och bygga muskler på nolltid. Vem sa salater fyller inte?

Få receptet från Diethood.

Lax med citronkaka vinaigrette och kikärter

Serverar: 4
Nutrition: 529 kalorier, 31 g fett (5 g mättat fett), 346 mg natrium, 22 g karbohydrater (5 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat med 2 msk citrontoppar vinägrett per portion)

Intresserad av att bygga upp lean muskelmassa medan du skyddar din hjärna? Detta recept är för dig. En bit omega-3-rik lax sitter uppe på en bädd av peppery senap grönsaker och kikärter och är långsamt rostad i en låg temperatur ugnen. Det är helt toppat med den perfekta balansen mellan tårta och salt citronkappersvinägrett. Ät upp och du kommer in i över 40 gram protein och 118 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin A-inflammation.

Få receptet från frågande kock.

Rekommenderas
  • recept: 20 Snabba och enkla kycklingrecept

    20 Snabba och enkla kycklingrecept

    Amerikanerna älskar verkligen kyckling. Enligt National Chicken Council var konsumtionen av kyckling i Amerika år 2016 91 pund och den siffran förväntas stiga något i 2017. Faktum är att en prisonomisk rapport från 2014 visade att amerikanerna åt mer kyckling än nötkött för första gången på 100 år. En del av orsa
  • recept: 10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    Komplett med krämiga gröna bönor, smörpipade potatis och minst tre olika typer av tranbärsåsar, Thanksgiving middag kan vara en total kaloribombin. Lyckligtvis finns det alternativ för att rädda dina platta mageplaner. Oavsett om det är för din svärföräldrars årliga kapplöpning eller en avslappnad Friendsgiving samlas, gör din egen sunda rätter en bra väg att garantera att minst en sak på bordet passar in i din kostplan. (Plus, spara kalo
  • recept: 17 Genius Frukost Idéer Diet Experts Love

    17 Genius Frukost Idéer Diet Experts Love

    Om dina barn regelbundet förvirrar sina frukostmatar med sina favoritfrysta toppade efterrätter, kan det vara dags att göra en förändring, speciellt om du försöker tona upp i mitten. Medan många experter säger att att äta något till frukost är bättre än att noshing på ingenting alls, det gäller verkligen bara för de sällsynta tiderna du är i en nypa. Om du använder mo
  • recept: 30 Thanksgiving Cooking Hacks Du kommer att använda för år att komma

    30 Thanksgiving Cooking Hacks Du kommer att använda för år att komma

    Thanksgiving middag är en av de händelser som teoretiskt låter som så roligt att vara ansvarig för. Och det kan vara så länge du planerar så mycket framför tiden för att spara lite stress på dagen. Här har vi samlat 30 tips som hjälper dig att spara lite förberedelsestid, liksom sätt att krydda upp många av dina rätter på snabba och festliga sätt. Tänk på dessa Tha
  • recept: 10 livsmedel du borde aldrig lägga till din sallad

    10 livsmedel du borde aldrig lägga till din sallad

    I sitt hjärta är en sallad en tunn starter. Men tacka till och med en sked av vissa ingredienser och kaloriantalet och tillsatsantalet - kan lägga upp farligt snabbt. (Tänk bara: En matsked av krämig vitlök Caesar, en av våra 16 sämsta salladsdresspickar, har 85 kalorier och 10 gram fett.) Så hur kan du stärka saker och hålla kalorierna nere, oavsett om du är på salladsbaren eller beställa av menyn? Vi vände oss
  • recept: 20 Kokosolja Recept som kommer att minska din midja

    20 Kokosolja Recept som kommer att minska din midja

    Medan många superfoods har en understudy som ivrigt väntar på att fylla några näringshinder, gör kokosolja inte. När det gäller fördelarna med kokosolja, gör det här näringsvärmekraftverket allt från att krympa din midja och minska din aptit för att skydda dina organ och förhindra Alzheimers. Det kan helt e
  • recept: 30 Culinary Strumpor Stuffers Under $ 20

    30 Culinary Strumpor Stuffers Under $ 20

    Att ha en älskad som verkar gilla grekisk yoghurt, kale chips och kakao nibs mer än du kan vara hård. Vi förstår. För att äta detta, inte det! , vi är helt dessa människor. (Och om du var nyfiken, älskar vi inte superfood och probiotika mer än vi älskar dig. Vi gillar verkligen verkligen dem.) Därför är
  • recept: 30 skålar till frukost, lunch och middag-det är inte soppa!

    30 skålar till frukost, lunch och middag-det är inte soppa!

    Smoothie skålar, frukost skålar, makro skålar, Buddha skålar och quinoa skålar har alla tagit världen med storm - och dessa trender verkar inte förlora ånga när som helst snart. Och som du snart kommer att se nedan, är dessa färgglada enskål-underverk fascinerande iögonfallande, men de fungerar också som en lättillgänglig plattform för att få alla näringsämnen och energi du behöver i bara en måltid. Varje skål innehålle
  • recept: 20 Sår-så bra sätt att äta varm sås

    20 Sår-så bra sätt att äta varm sås

    Från Apple och Oprah till patrioterna och crossfit-och allt däremellan verkar det som om kultliknande följder kommer att bilda för nästan allting i dessa dagar, även mat. Tänk på det: Människor gillar inte bara Starbucks, de är besatta av det. Till samma punkt, inte bara "njuta av" hetsås, de är helt engagerade i grejerna, bifogar mini-flaskor Sriracha till sina nyckelringar och gömmer små paket av Sambal i sin handväska à la Beyoncé. Faktum är att s

Redaktionen

Räkor och grillar

De flesta räkor som visas på restaurangmenyerna är antingen panerade och stekta eller sauterade i ett smält smörbad. Istället spikar vi sauterade räkor med scallions, cayenne och krispiga hunks av kielbasa för att hålla kalorierna otroligt nog, under 400. Ingredienser gör 4 1 msk canolaolja 1 kopp kaklat kalkon kielbasa 4 scallions, vita och gröna separerade, hackade 1 vitlöksklyfta, malet 8 oz färska svampar (knapp, cremini eller shiitake), stammar avlägsnades, skivad 1 pund räkor, skalade och deveined 1/2 kopp lågnatrium kycklingbuljong Salt och svartpeppar efter smak 1/2 tsk cayennepeppar 1/