Visst, att äta snabbare på bordet var mikrovågens ursprungliga syfte, men år med mat rykten - som involverar mikrovågor som suger ut alla näringsämnen ur mat eller injicerar din chow med strålning - har satt denna användbara köksapparat i dåligt ljus. Och gissa vad? Dessa begrepp är exakt falska! Att använda en mikrovågsugn för att laga mat kan faktiskt bevara mer mikronäringsämnen än andra matlagningsmetoder, enligt Harvard-forskare och FDA, vilket är bra nyheter om du har försökt att räkna ut hur man förlorar 10 pund.

Hur händer magiken? Till skillnad från en vanlig ugn, som värmer upp luften runt maten, värms en mikrovågsugn upp vattenmolekylerna som finns i maten själv, vilket får dem att vibrera och värma upp. Detta gör det möjligt för mat att laga mat vid en lägre temperatur och på kortare tid, vilket innebär att mer av dessa värdefulla fettkämpar, hälsofrämjande näringsämnen, är intakta.

Så om du rusar ut dörren på morgonen, kommer hem sent från kontoret eller känner dig behov av ett hälsosamt mellanmål innan din hängare tvingar dig att rasa genom den hemliga kakan, vänd dig till ett av dessa mikrovågsuppskrifter för att sänka dina begär. Dessa måltider, snacks och godis gör det enkelt att tillfredsställa dina hungerpangar, så att du kan behålla din hälsosamma kost på spår utan att behöva tillgripa bältessnabbt, snabbmat eller frusna korrigeringar.

Ät det här! Tips:

Det finns några riktlinjer som du bör följa för säker mikrovågning: använd endast keramiska eller glaskokare - aldrig icke-mikrovågssäker, engångsbehållare eller plastplast som berör din mat. Dessa behållare har visat sig läcka hormonförstörande kemikalier som BPA eller ftalater i din måltid. och använd inte tunna metaller som tennfolie, vilket kan orsaka brand vid upphettning för länge. Och för att du inte lagar mat och äter andra saker på ett mindre än idealiskt sätt, kolla in dessa 18 livsmedel du äter fel!

Kyckling Fajitas

Vad du behöver: Kyckling anbud, röd paprika, rödlök, chili pulver, majs tortillas, guacamole

För varmt att skjuta upp din stekpanna? Gör din Tex-Mex i mikrovågsugnen istället. Skär ett kvart pund kycklinganbud, en rödpeppar och en halv röd lök i tunna skivor och krydda med chilipulver, oregano, salt och peppar. Om du har en köksartiklar som Magic Chef's Microwaveable Cookware med Steam Basket, behöver du bara lägga vatten till botten av maträtten, placera din kyckling och grönsaker i korgen, täck och koka i 6 minuter eller tills Juice av kycklingen körs klart. Ingen ångkorg? Inga problem! Utan vatten lägger du grönsaker på botten av en glasbehållare, täcker med kyckling, lock och mikrovågsugn på hög i 10 minuter. Servera på majs tortillas med en dollop guacamole!

Guacamole är en av våra favorittillägg till någon maträtter eftersom den är full av hälsosamma enomättade fetter som håller dig fylligare längre och kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar. Vill du smyga ner och förbättra din hälsa? Varför inte ta en titt på dessa avokado recept för viktminskning

Mac & ost

Vad du behöver: Makaroner pasta, 2% mjölk, strimlad cheddarost, mjöl

Varför nå en pulverprodukt när du kan göra din egen mac & ost hemma samtidigt? Det är lätt! Bara kombinera en halv kopp pasta, 1/4 kopp vatten och salt i en skål. Mikrovågsugn i 6 minuter, omrörning varannan minut och tillsätt ytterligare 1/4 kopp vatten efter de första 2 minuterna. När pastaen är färdig, lägg i tillräckligt med mjölk för att täcka pastaen, en handfull ost och en liten skopa mjöl för att förtjocka blandningen. Rör om och koka i ytterligare 30 sekunder. Denna snabba måltid kommer att ge massor av kalcium för att bibehålla korrekt benhälsa.

Spenat Omelett

Vad du behöver: 2 ägg, 2% mjölk, spenat, salt och peppar

Om du letar efter hälsosamma frukostidéer, se inte längre än denna spenatomellett. Vill du inte smutsa en panna? Bara piska upp det i mikrovågsugnen. Så här: I en liten skål slår du lätt 2 ägg och 2 matskedar mjölk; krydda med salt och peppar. Häll blandningen i en högkanten platta eller en omelettpanna, som Nordic Wares mikrovågsugnspanna, där du ska dela blandningen jämnt mellan 2 sidor. Koka i 2 minuter, avlägsna från mikrovågsugn, sätt spenat på varje halv och fortsätt att laga mat tills ägg är inställda, cirka 1 ½ minuter. Vik omelet i hälften och njut!

Black Bean Quesadilla

Vad du behöver: Kan av svarta bönor, påse frusen majs, fajita kryddblandning, hackad koriander, lime, tärning rödlök, strimlad mexicansk stil ost, majs tortillas, salsa

Uppgradera din vanliga Tex-Mex-måltid med vår hemliga proteinförpackade ingrediens: svartbönor! Töm burken av bönor och skölj lätt med vatten. Placera bönorna i en stor skål, krydda med kryddblandning, kasta i koriander och strö med limejuice. Med baksidan av en gaffel, krossa bönor och andra ingredienser för att bilda en pasta. Sprid bönpasta på en majs tortilla, lager på majs, tärnad lök och en handfull ost, sedan topp med en annan bönsprutad tortilla. Placera på en glasplatta och mikrovågsugn i 1 minut eller tills osten smälter. Topp med din favorit salsa. Genom att lämna ut smöret som du traditionellt skulle använda för att steka quesadillan i en stekpanna, kommer denna mikrovågsmetod också att hjälpa dig att minska kalorierna!

Peach & Blueberry Cobbler

Vad du behöver: 3 persikor, ¼ kopp blåbär, citronskal och juice, 2 msk kokosnötsocker eller brunt socker, honung, ½ kopp rullat havre, handfulla finhackade valnötter, ¼ kopp mjöl, nypa kanel, 1-2 matskedar smör, 2% grekisk yoghurt

Till skillnad från en traditionell skomakare, gillar vi att pumpa upp fibrerna och de fria fetterna i smula toppen genom att lägga omega-3-rik valnötter och fiber-fulla rå havre. I en stor skål kombinera mjöl, havre, nötter, kanel, socker och en nypa salt. Med en gaffel, skär i kallt smör tills blandningen är smulig. I en liten fyrkantig bakfack, kombinera skivade persikor, blåbär, citronskal och juice, lite honung och en nypa mjöl. Blanda väl, strö sedan över smulan. Mikrovågsugn 15-20 minuter eller tills fruktblandningen börjar bubbla genom topping. Servera med en dollop av en av våra favorit grekiska yoghurt.

Potatis chips

Vad du behöver: 1 potatis (om du tittar på ditt immunförstärkt vitamin C, ta en sötpotatis!), Salt, olivolja

När du har försökt det här receptet behöver du aldrig köpa en annan påse med friterad, inflammatorisk oljebadad potatischips igen. Skiv en renad potatis på en mandolin, skölj den väl och torka sedan noggrant. Lätt borsta varje chip med olivolja och strö med salt. Sprid ut på en pappershandduksfodrad tallrik och mikrovågsugn i 3 minuter. Vänd flisen och avsluta dem med ytterligare 3 minuter. Du kommer inte tro hur krispiga dessa marker får!

Pocherade ägg

Vad du behöver: Ägg, vatten, Ezekielbröd (eller din favoritkornsbröd), avokado, tomat

För att få ut det mesta av dina ägg, pochera dem! Forskare har funnit att denna metod erbjuder de flesta näringsämnena. Varför? Äggviterna kokas, som denaturerar proteinet för att hjälpa till med matsmältningen, och äggulan är kvar rinnande, vilket gör att din kropp lättare kan absorbera dess vitaminer och mineraler som har varit kända för att öka din metabolism. För vår mikrovågsversion fyller du en mikrovågssäker skål med varmt vatten (kranen är bra). Tillsätt lite salt, ett stänk av vit ättika, och smutsa sedan långsamt ett ägg i skålen medan skålen är i mikrovågsugnen. Nuke på högt i ca 3 minuter. Servera på toppen av rostat brutet bröd, mosad avokado och skivad tomat.

Frukost Quinoa

Vad du behöver: ½ kopp spirerad quinoa, vatten, kanel, mandelmjölk, banan, hallon, granatäpplefrön

Quinoa är en bra spannmål om du är vegetarian. Varför? Eftersom det är ett komplett protein, vilket betyder att det ger alla 9 viktiga, muskelbyggande aminosyror, en sällsynthet för växtbaserade proteiner. För att göra denna enkla frukost, skölj quinoa under kallt vatten. (Vi gillar att använda sprouted eftersom Quinoa lagar snabbare och ger dig mer näringsämnen!) Sätt sedan i en skål med en kopp vatten och kanel. Mikrovågsugn på hög i 4 minuter, rör sedan och följ sedan upp med en annan 3. När du tar bort från mikrovågsugn, täcka med lock eller folie och låt sitta och ånga i 2 minuter. Fluff med en gaffel, lägg till ett stänk av mjölk, mosade bananer för sötma istället för sirap eller råsocker, och sedan topp med hallon och granatäpplefrön.

granola

Vad du behöver: 1 msk lönnsirap, 1 msk kokosnötsolja, 1 tsk vatten, 1 kopp rullad havre, strimlad osötad kokosnöt, salt, nötter, frön, kanel, muskotnöt

Många granolor på marknaden är fulla av socker - titta bara på dessa glutenfria granolor - men det borde inte hindra dig från att komma in på den söta spannmålstrenden. Lägga till denna blandning av havre till din morgon yoghurt balanserar ut den proteinrika kartongen med komplexa kolhydrater och friska fetter. Gör ditt eget hemma för att kontrollera sockernivåerna: Allt du behöver göra är att kombinera alla ingredienserna tillsammans i en skål och rör om. Mikrovågsugn i två minuters steg tills havre blir krispiga, rör om så ofta. Det ska ta ungefär 12 minuter. Du kommer bli förvånad över hur knäckt denna mikrovågsugngranola får!

Svamp och Spenat Quiche

Vad du behöver: 10-tums bakat bakverkskal, 5 ägg, 1 kopp helmjölk, muskotnöt, 1 löklök skivad, 2 handfull spenat, handfull knappsvamp, smör, salt och peppar

Detta recept är perfekt för brunch eller till och med en lätt lunch. Den är fylld med protein och full av hälsosamma fetter från mjölken för att hålla dig mättad till middag. Börja med att vispa ägg i en skål, lägg sedan till mjölken, en nypa muskatnöt och krydda med salt och peppar. Avsätta. I en mikrovågsugnssäker maträtt kombinera tunt skivad lök och hackad svamp med en matsked smör. Täck, ventilera och mikrovågsugn i 8 minuter eller tills lökarna är klara. Tillsätt spenat och zap i ytterligare en minut. Häll grönsaker och äggblandning i konditorivar och sedan mikrovågsugn i cirka 25 minuter eller tills en spett fast i quiche kommer ut ren.

Spaghetti Squash med Marinara

Vad du behöver: Spaghetti squash, marinara sås, krydda, färsk basilika

Om du tittar på att skära ner på kolhydrater, prova din hand på spaghetti squash-trenden med denna enkla mikrovågsmåltid. Pierce en spaghetti squash med en paring kniv på flera ställen. Mikrovågsugn i 12 minuter, roterar squash halvvägs genom matlagning. Skiva i halva, ta bort fröna, och smutsa sedan spaghettibanden med en gaffel. Smaka med salt och peppar, sked över din favorit marinara sås och spräng sedan i mikrovågsugnen i ytterligare en minut eller så tills marinarsåsen värms upp. Servera toppad med ny Julienned Basil!

Ångad asiatisk kyckling

Vad du behöver: ¼ pund kycklingbröd, sojasås, risvinäger, socker, sesamolja, ingefärapulver, vitlökspulver, scallions, sesamfrön, tunna vermicelli nudlar, rödpeppar, snap ärtor

Vem behöver takeout när du har denna mikrovågsrecept i din repertoar? Vispa ihop flytande ingredienser i en skål, tillsätt kyckling och pierce kyckling med en gaffel. Täck skålen och marinera kyckling i kylskåpet i 30 minuter. Under tiden suga en del av vermicelli risnudlar i vatten i 20 minuter. Lägg antingen kyckling i mikrovågssäker maträtt eller i en ångkorg som Magic Chef's Microwave Cookware, lägg kyckling så att de inte överlappar varandra. Skydda med mikrovågssäker lock, ventilationslucka och mikrovågsugn i 2 minuter. Flip kyckling, tillsätt hackad rödpeppar och snap ärtor och mikrovågsugn ytterligare 3 minuter. Kasta med nudlar, garnera med sesamfrön - en servering ger nästan två dagar värt av koppar, ett mineral som hjälper till att bibehålla antiinflammatoriska och antioxidantsvar i kropps- och hackade skalser.

Sriracha lax med Quick Pickle

Vad du behöver: 1 5-oz laxfilé, skiva citron, sriracha, gurka, vit vinäger, socker, salt och peppar

Orolig du kan inte sätta en fisk ordentligt på? Mikrovågsugn det! Ta en bit sockeye eller rosa lax, två filéer som har en hjärthämmande, antiinflammatorisk omega 3-fettsyror och kryddar överallt med salt och en sprut av kryddig Sriracha. Placera fileten på en kvadrat av pergamentpapper och lägg sedan på citronskivor, citronsaft och en tapp vatten. Vikta papper för att skapa en påse och sedan mikrovågsugn på hög i 3½ minuter. Under tiden skapar du en snabb inpackning med skivad gurkor, vit vinäger, en liten sked socker, salt och peppar

Risotto med ärter och parmesan

Vad du behöver: 2 msk smör, vitlöksklyfta, 1 skalot, 1 kopp arborio ris, ¼ kopp vitt vin, 3 koppar kycklingbuljong med låg natrium, frysta ärter, nyskivad parmesanost

Vill du ha smak av en krämig risotto utan att behöva babysit en kruka på spisen i trettio minuter? Tja, det här receptet är för dig! Tillsätt 2 matskedar smöret, en vitlöksklyfta och 1 malet skalot till botten av en liten bakplåt. Mikrovågsugn ca 3 minuter eller tills sjalar har mjukat. Tillsätt 1 kopp arborio ris till brickan och kasta till kappa i smör. Häll sedan i vitt vin, 2 koppar kycklingbuljong och mikrovågsugn täckt i 8 minuter. Rör om riset och tillsätt sedan kvarvarande 1 kopp kycklingbuljong. Återställ och mikrovågsugn tills riset är kokt, ca 10 minuter. Tillsätt några frysta ärter, strö lite parmesanost och krydda med salt och peppar. Zap igen en minut för att värma upp ärterna.

Mikrovågsugn Shakshuka

Vad du behöver: 1 kan krossas tomater, 2 oz pancetta, 1/2 medium lök (tärning), 2 vitlöksklyftor (malet), 1/2 tsk rödpepparflingor, 4 ägg, salt och svartpeppar efter smak, färskt basilika för garnering

När du behöver lite baksmälla, vänd dig till denna mikrovågsmiddag. Förpackad med friska ingredienser, inklusive kokta tomater, ägg och prebiotiska rika lökar, kommer denna balanserade måltid att ge din kropp en mycket välbehövlig näring. Lägg till lök, vitlök, salt och peppar i en mikrovågssäker maträtt. Värme, täckt, i 5 minuter. Tillsätt pancetta och koka ytterligare 2 minuter avtäckt. Tillsätt burk med krossade tomater, krydda med krossad rödpeppar och använd sedan en sked för att bilda 4 brunnar i tomaten. Krossa ägg direkt i brunnar, försiktigt piercera äggulorna med en kniv, sedan mikrovågsugn på hög i 3-4 minuter eller tills ägget ser kokt ut. Garnera med färsk basilika.

Chicken Pot Pie

Vad du behöver: 2 koppar lågnatrium kycklingbuljong, 1/4 kopp allmjölksmjöl, 1 liten hökad lök, 1 stjälkhackad selleri, 2 matskedar osaltat smör, färsk timjan, 2 koppar dras rotisserie kyckling, 1 kopp fryst trio av ärter, majs och morötter, salt och peppar

Fria från någon deg för att väga ner den här kycklingpotten kommer att tillfredsställa dina komfortbehov utan att öka din midja. Vispa kycklingbuljong och mjöl i en mikrovågsugnssäker kvadratisk bakplåt tills det inte finns några klumpar. Rör in de tärade lökarna, hackad selleri, bitar av smör, timjanblad och krydda med salt och peppar efter smak. Skydda med mikrovågssäkert lock med ventilationsluft och mikrovågsugn på hög i 5 minuter. Ta bort, vispa buljong för att bli av med mjölklumpar och lägg tillbaka i mikrovågsugnen utan locket i ytterligare 5-8 minuter eller tills basen tjocknar upp. Tillsätt frysta ärtor, morötter och majs, rotisserie kyckling, omslag och mikrovågsugn i ytterligare 4 minuter. Denna pot-pie-vänd soppa är säker på att behaga.

enchiladas

Vad du behöver: Rotisserie kyckling, fajita kryddor, enchiladasås, cheddarost, kan svartbönor, fullkornsmortortillor, koriander och hackad vitlök för garnering

Har du någonsin begärt en enchilada men ville inte spendera tid för att göra det eller pengarna för att köpa det? Tja, här är din lösning: Detta mikrovågsrecept som tar bara 10 minuter att piska upp! Smaka bara lite rotisserie kyckling, krydda med en mexikansk blandning av kryddor och blanda sedan i svarta bönor. Häll enchiladasås i en liten bakplåt (som passar i mikrovågsugnen!) Och sedan doppa en tortilla i såsen, sked blandningen av kyckling och bönor, rulla upp och lägg i brickan. Fortsätt tills blandningen av kyckling och bönor är klar eller inte mer enchiladas passar i facket. (Du kan alltid göra en annan bricka om du har mer köksredskap.) Top med ost, leftover enchiladasås och mikrovågsugn i 7 minuter. Servera med nyhackad koriander och tärnad lök - det är så bra, vi är säkra på att du lägger till detta på din lista med hälsosamma kycklingrecept!