Fiberrika helkorn är utan tvekan det bästa någonsin att hända med karbaminnare. Till skillnad från de raffinerade grejer påverkar dessa bättre korn inte negativt blodsockret eller vikten, vilket gör att vi kan äta pasta, bröd och spannmål utan skuld. Den bästa delen? De har en liknande smak och struktur som de är raffinerade syskon, och de är tillgängliga och prisvärda.
Om det verkar för bra för att vara sant, beror det på att det är sorts.
Mellan 2000 och 2011 ökade antalet helkornsprodukter med 1, 960 procent, enligt Oldways Whole Grains Council. När livsmedelsproducenter insåg att klagomålen "gjord med fullkorn" på sina lådor och omslag betydde att de kunde flytta mer produkt till ett högre pris hoppade de alla till chansen. Tyvärr för oss är många av de här produkterna smutsiga hälsofrämder. Medan vissa endast innehåller en liten mängd faktiska hela korn blandat med ohälsosam raffinerat mjöl, andra är inget annat än tillsatsfyllda skräpmat som maskerar som hälsosam kost, säger Alissa Rumsey MS, RD, talesman för Akademin för näring och dietetik. "Något kan göras med hela korn och fortfarande vara en mycket bearbetad mat med en lång ingredienslista. Byte av vitt mjöl med lite helvete mjöl kan lägga lite fiber, men det gör det inte till en hälsokost. "
Livsmedelsproducenter kan komma undan med detta skumma företag eftersom det inte finns några krav för dem att avslöja vilken andel av deras produkter som är egentliga hela korn. Trots att centrumet för vetenskap i allmänhetens intresse har framställt livsmedels- och drogadministrationen för att ta itu med vilseledande helkornskrav, har åtgärder ännu inte vidtagits. Det betyder att det är upp till näringsforskare som oss att hjälpa dig och din familj att identifiera helkornsmat som inte är bra, så att du kan rensa bort. Så här kan du komma igång:
Steg 1: Leta efter hela korn
För att upptäcka bedrägeri med hela korn måste du titta på ingredienslistan. Om den första ingrediens som anges är "fullkorn", det är ett lovande tecken. Saker som amarant, bulgur, korn, majs, farro, hirs, quinoa, havre, råg och stavat är också hela korn. (Om de är listade först, det är också ett gott tecken.)
Steg 2: Sök efter ohälsosamma saker
Om du ser socker, konstgjorda färgämnen, tillsatser eller berikad vete (en typ av raffinerad vete) som anges på näringspanelen, är produkten troligen bättre kvar på hyllan.
Steg 3: Ta ut en penna
Eftersom du kanske inte alltid har tid att läsa varje matmärke, identifierade vi några av de allra värsta köttprodukterna i snabbköpet. Ta ut en penna och papper och skriv dessa dåliga pojkar ner. Du vill behålla denna lista handy när du går till affären. Och om du letar efter sätt att se till att dina matvaror är hälsosamma, missa inte vår specialrapport 50 Bästa Supermarket Shopping Tips någonsin.
Quaker Weight Control Maple & Brown Sugar
1 paket, 160 kalorier, 3 g fett, 0, 5 g mättat fett, 290 mg natrium, 29 g kolhydrater, 6 g fiber, 1 g socker, 7 g protein
Subbing ut din skål med högsocker frukostflingor för ett paket havregryn-en hälsosam helkorn-är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt och förbättra din kost. Men om du byter i fel havremjölk, kan du göra din kropp mer skada än bra. Detta paket, till exempel, är fullt av tillsatser som bara kan besegra dina kroppsmål. Två av dessa skurkar är de artificiella sötningsmedel acesulfam kalium och sukralos, som har visats i djurförsök för att öka kaloriförbrukningen. För att hitta en bättre havremjöl alternativ, gräva i vår rapport: Alla 25 Quaker Instant Havregrynspaket-rankad. Eller ännu bättre, gör havremjöl det långsamma, gammaldags sättet: på spisen.
Sara Lee Soft & Smooth White Made With Whole Grain Bread
2 skivor, 130 kalorier, 1, 5 g fett, 0 g mättat fett, 250 mg natrium, 26 g kolhydrater, 3 g fiber, 2 g socker, 5 g protein
Berikat vetemjöl är detta bröds primära ingrediens. Eftersom berikat vete innehåller mer näringsämnen än raffinerat vete, är det inte det värsta i världen. Men det går inte att jämföra med hälsofördelar med sanna hela korn. Du hittar lite av det i det här brödet, tillsammans med socker och sojabönolja, två tillsatser som har kopplats till viktökning när de konsumeras i överskott. Bottenlinjen: Det finns bättre brödbroar som köps. Få scoop på de bästa och värsta alternativen i vår rapport 20 bästa och sämsta bröd från affären.
Zatarain Brown Rice Jambalaya Mix
1 kopp beredd, 140 kalorier, 1 g fett, 0 g mättat fett, 470 mg natrium, 29 g kolhydrater, 2 g fiber, 3 g protein
Vi har goda nya och dåliga nyheter. Först god: När du köper brunt ris kan du vara säker varje gång du faktiskt tar hem en helkorn, enligt Oldways Whole Grain Council. Men när du börjar prata om risblandningar är det ett helt nytt spelfält - det är dåliga nyheter. För att ge sitt ris dess signatur Cajun-smak, lägger Zatarain ut dehydrerade grönsaker och kryddor som paprika till deras blandning. Problemet är att de också lägger till friska kroppsbröstfällor som hydrolyserat sojaprotein, fast sirap sirap, MSG (ett av dessa 23 värsta livsmedelstillsatser i Amerika) och karamellfärg, en potentiellt cancerframkallande matfärgning. Att hålla sig på en väg mot bättre hälsa, hålla fast med vanligt brunt ris och förstärka smaken själv hemma med färska, hälsosamma ingredienser.
Whole Wheat Ritz Crackers
5 kakor, 70 kalorier, 2, 5 g fett, 0, 5 g mättat fett, 120 mg natrium, 10 g kolhydrater, <g fiber, 2 g socker, 1 g protein
Trots vad paketet hävdar är helkornsversionen av dessa kex inte mycket hälsosammare än den konventionella sorten. Inte bara är de främst gjorda med berikat mjölaffinerat mjöl, som har tillsatts några näringsämnen. Dessa snacks innehåller tillsatt socker och HFCS, tillsammans med hydrogenerad bomullsfröolja, säger en hjärtskadande transfett Rumsey att man bör undvika. "Etiketten kan säga noll gram transfett, men tekniskt kan de märka det som noll så länge det är mindre än 0, 5 gram. Även om det här inte ser ut som mycket, om du äter några portioner eller några matar med lite transfett kan det hända. "När man väljer en hälsosam kracker, säger Rumsey att man vänder om rutan och tittar på ingredienslistan. "Lita inte bara på de krav som ställs på förpackningen." Vår rapport, The Best & Worst Popular Supermarket Crackers, kan hjälpa dig att välja ett hälsosammare alternativ.
Kellogg's Froot Loops Whole Grain Cereal
1 kopp, 110 kalorier, 1 g fett, 0 g mättat fett, 150 mg natrium, 25 g kolhydrater, 3 g fiber, 10 g socker, 1 g protein
Toucanen på den här lådan ler eftersom han vet att han är på väg att lura dig för att köpa en skräpmat. Även om den främre delen av den här rutan säger att den är "gjord med fullkorn", nämns det inte att den viktigaste ingrediensen som används för att göra sina färgstarka slingor är rent socker. En snabbsökning av ingrediensetiketten är allt som krävs för att se att det finns mer dåligt än bra i den här rutan. Ingen borde äta röda # 40 eller hydrerade oljor till frukost - speciellt barn! För att identifiera en helkornspannmål som faktiskt är hälsosam, föreslår Rumsey att man scanner näringsämnena och ingredienserna: "Spannmål bör ha en kort ingredienslista - och en som är fri från konstgjorda färger och smaker. Det är bäst att hålla sig borta från allt med mer än 8 gram socker per portion. "Med dessa parametrar är Froot Loops ett bestämt pass.
Thomas Plain Bagels Made With Whole Grains
1 bagel, 260 kalorier, 1 g fett, 0 g mättat fett, 420 mg natrium, 53 g kolhydrater, 3 g fiber, 7 g socker, 9 g protein
Enligt Manuel Villacorta, RD, författare till att äta gratis: Carb Friendly sätt att förlora tummar, för att vara näringsmässigt värdefullt, måste en bagel vara parad med något annat: en två till tre timmars körning. Och det beror på att nästan alla har mer kolhydrater och kalorier än en hel skål med vita mjölpasta - och denna variation är inget undantag. Dessa bagels kan innehålla några token helkorn, men alla tomma kolhydrater och tillsatta socker gör det mer dietary fiende än vän. För att välja en bättre bagel, säger Rumsey att man letar efter ett paket som har "100% fullkornsmjöl" som första ingrediens och att välja varumärken med kortare ingredienslistor. Hon föreslår också att man bara äter en halv bagel åt gången för att hålla delstorleken i kontroll. Har du problem med att äta ett rimligt belopp? Dessa 18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar kan hjälpa till.
Pepperidge Farms Farmhouse Havrefröbröd
2 skivor, 240 kalorier, 4 g fett, 0 g mättat fett, 400 mg natrium, 44 g kolhydrater, 2 g fiber, 6 g socker, 8 g protein
Ordet havremjöl kan leda till att du tror att det här brödet kan vara ett hjärtligare, mer fyllningsalternativ, men vi är ledsna att säga att det inte är det. Med bara två gram per portion, kvalificerar denna loaf inte som en bra fiberkälla och erbjuder inte mycket mer kroppen än en klassisk skiva vitt bröd. Dess enda återlösande kvalitet är de åtta gram protein som gömmer sig inuti - men det är bättre att du klarar dig av äkta helkornsmöjligheter för att skörda de mest hälsofördelar.
Minut Ready-to-Serve Hela Grain Brown Rice
1 behållare, ca 1 kopp, 230 kalorier, 4 g fett, 0, 5 g mättat fett, 160 mg natrium, 44 g kolhydrater, 4 g fiber, 0 g socker, 5 g protein
Livsmedel som kan göras på bara några minuter är sällan friska val. Men ibland finns undantag från den regeln. Rumsey förklarar att produkter som Minute Ready förkokas och dehydreras så att de lagar mat på mindre tid utan att förlora något av näringsvärdet. Hon varnar dock för att vissa produkter lägger till oljor och salt och säger att dessa erbjudanden borde hoppas över. Minute Ready lägger sojabönolja i sin blandning, så det är bättre kvar på hyllan. Birds Eye Steamfresh Hela Grain Brown Rice (som du hittar i frysar sektionen) är ett bättre alternativ och en som bara tar fem minuter att laga mat i mikrovågsugnen.
Pepperidge Farm Goldfish Whole Grain Cheddar
55 stycken, 140 kalorier, 5 g fett, 1 g mättat fett, 250 mg natrium, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, <1 g socker, 3 g protein
Pepperidge Farms får brownie poäng för att använda mer helmjöl mjöl än berikad, men det förändrar inte det faktum att detta mellanmål serverar lite när det gäller näring. Det finns bättre saker att munch på mellan måltider-som dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre.
Quaker Chewy S'mores Granola Bars
1 bar, 100 kalorier, 2 g fett, 0, 5 g mättat fett, 75 mg natrium, 19 g kolhydrater, <1 g fiber, 8 g socker, 1 g protein
Dessa lägereld-inspirerade snackbarer är "gjorda med 100% fullkorn" men det betyder inte att de är bra för dig. Karamellfärg, graham-kaka bitar, marshmallows, Blue # 1 och sorbitol är bara några av de tvivelaktiga ingredienserna som lurar inuti behandlarens färgstarka inslag. Om de inte skickade dig ett tydligt budskap, hade det måttliga 1 gramet fiber ha varit en död givare. Den här så kallade "familjens favorit" är en total dud!
Jolly Time Mini Väskor Blast O Butter, Ultimate Theater Style
4, 5 koppar poppade, 1 portion per påse: 210 kalorier, 16 g fett, 4 g mättat fett, 6 g transfett, 410 mg natrium, 19 g kolhydrater, 4 g fiber, <1 g socker, 3 g protein
Popcorn är mer än en läcker film mellanmål, det är faktiskt också en fibrös helkorn! Men Jolly Time fann ett sätt att förstöra det. De krossade sina kärnor i tre dagar av snart-för-förbjudna transfetter (från delvis hydrerad sojabön och bomullsfröolja). Om du polerar hela väskan kommer en oljig hand att vara minst av dina problem.
Campbell hälsosamma förfrågan Savory Chicken With Brown Rice Soup
1 kopp, 110 kalorier, 2, 5 g fett, 0, 5 g mättat fett, 410 mg natrium, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 4 g socker, 5 g protein
Även om den är fylld med hälsosamt brunt ris saknar denna soppa allvarligt fiber. Om du bestämde dig för att gräva i den här burken, var noga med att para det med något annat som är rik på näringsämnet - eller din mage kan lämnas rubbande.
Pop-Tarts, Lågfett, Frostat Jordgubb med Hela Korn och Fiber
1 bakverk, 180 kalorier, 2, 5 g fett, 1 g mättat fett, 180 mg natrium, 38 g kolhydrater, 3 g fiber, 15 g socker, 2 g protein
Det har hela korn! Den har fiber! Men gissa vad?! Det är fortfarande en sugary frukost bakverk. Med tanke på de flesta människor har inte bara en Pop-Tart, det här är definitivt inte det! Varför inte prova några av dessa läckra 17 Genious Breakfast Ideas Diet Experts Love istället?
Krusteaz Havrebran Supreme Muffin Mix
1 muffin, 180 kalorier, 4, 5 g fett, 2 g mättat fett, 300 mg natrium, 32 g kolhydrater, 1 g fiber, 14 g socker, 3 g protein
Även om de är fyllda med havre och andra hela korn, när de äts på rätt sätt, kommer en muffin sannolikt att lämna dig med en muffin topp. (Hej, de var tvungna att få sitt namn från någonstans, eller hur?) Denna muffin är i grund och botten ogiltig av någon satiatingfiber och fylld med palm- och sojabönolja som båda har blivit knutna till hälsosjukdomar som viktökning, minskad hjärnfunktion och till och med cancer. För att lära dig mer om farorna med dessa skumma oljor, kolla in vår rapport. 5 Anledningar Vegetabilisk olja är sämre än socker.
Kellogg's Eggo Nutri-Grain Whole Wheat Waffles
2 våfflor, 170 kalorier, 6 g fett, 1, 5 g mättat fett, 380 mg natrium, 27 g kolhydrater, 3 g fiber, 3 g socker, 4 g protein
Inte bara finns det bättre fiberrika våfflor att ha, dessa spetsas med natriumaluminiumfosfat för att hjälpa till med förtvålningsprocessen. Aluminium som finns i det är en metall som forskare har kopplat till Alzheimers sjukdom, enligt en studie i Journal of Alzheimers Disease, så det är bäst att lämna dessa Eggos i frysen.
