Du har haft det med dagen före detoxer och de smörfria recepten. Men det var troligt din dotters förslag att ersätta din favoritkorvspackning med sojabaserade nuggets som var halmen som bröt kamelens rygg.
Semester är inte tänkt att vara för hälsosam ätning. Det kanske låter konstigt som kommer från våra munnar, men äta det här, inte det! har alltid varit baserat på förutsättningen att du inte behöver beröva dig själv att gå ner i vikt - helt enkelt välja det bättre alternativet. Och när det gäller semestermat betyder det att äta vad du vill. Allvarligt! Resonemanget är enkelt: Forskning som publicerats i tidskrifterna Appetit och Ätningsbeteende stöder tanken att att ge sig till ett skyldigt nöje är mer effektivt att hålla vikt på lång sikt än att försöka undertrycka det. Studierna visade att när du hände i ett begär, hjälpte det till att minska binge-ätning och minskade efterföljande begär.
En enda skiva paj gjorde aldrig någon överviktig. Och för att parafrasera Marion Nestle, Ph.D., MPH, författare till What To Eat och nutrition professor på NYU, kommer en dag av överflöd inte att helt spåra din diet - det är de andra trehundra och sextio- udda dagar som verkligen betyder något. Så fortsätt, docka på en annan hjälpämne av potatismos, men innan du gör det, se till att läsa igenom dessa enkla tips som hjälper dig att inte överdriva den. Och när semestern är över, var noga med att läsa igenom dessa 21 matvanor som hjälper dig att bli vikt utan att beröva dig själv.
Börja din dag med en bra frukost
Shutterstock Det är sannolikt att vara den enda måltiden du kommer att ha fullständig kontroll över under semestern. Även om vissa människor väljer att hoppa över frukost för att rädda sig själva kalorier, kommer att äta denna måltid faktiskt hjälpa din kropp att reglera dess blodsockernivåer under hela dagen (vilket kan förhindra de fruktade sockerpinnar som lämnar dig svälter strax efter att du har ätit) och kan hjälpa dig känna dig tillräckligt full för att skicka några skadliga aptitretare (pimentoost, vi tittar på dig). Dessutom är det ett sätt att se till att du äter antiinflammatoriska, antioxidantrika frukter som är mindre vanliga vid semesterns fest.
Ät det här!
En skiva helkålskål, utsmyckad med grekisk yoghurt och toppad med arugula, tomat, rökt lax och ett ägg
Din spelplan är enkel: dunkla enkla kolhydrater, ta några hela frukter och ladda upp på långsamma smältproteiner. Den rökt laxen ger dig hälsosamma omega-3-fettsyror som kallas DHA. en UCLA-studie fann att en diet rik på dessa fetter skulle kunna bidra till att omvända de DNA-skadliga förändringar som orsakas av fruktos i söta livsmedel (som alla de kakor du ska äta). Fisken, yoghurt och ägg serverar en fast dos av protein. Det makronäringsämne som forskning från Imperial College London hittat hjälper till att avvärja övermålning genom att öka aptitundertryckande hormon GLP-1 och minska nivåerna av det hungerinducerande hormonet ghrelin. Du behöver inte begränsa kraften av protein till frukost, försök att integrera dessa bäst-någonsin proteiner för viktminskning vid varje måltid.
Servera dig själv Veggies först
Shutterstock De gröna bönorna och brusselspirorna borde vara det första på din tallrik. Enligt en PLoS One- studie gör diners bättre val när hälsosamma livsmedel placeras framför diners i början av en matlinje. Så när du serverar dig själv grönsaker först, kommer du vara mer benägna att göra hälsosammare val när du mossar på över potatis och efterrättstabell.
Och äter också Veggies först
Shutterstock Inte bara kommer de att vara den första på din tallrik, men grönsaker bör också vara det första i munnen. Eftersom de flesta produkter hittar en plats på vår lista med högfibrermat, kan det först hjälpa dig att fylla dig, tack vare det faktum att din kropp smälter långsamt i fibrerna.
Leka utomhus
Shutterstock Oavsett om det går på den traditionella familjen vandrare, delta i det klassiska eftermiddagsspelet eller gå släde, bara flytta! Att spendera semestern med familjen innebär vanligtvis att sitta runt huset, så hoppa med någon chans att delta i en aktivitet som hjälper till att få din hjärtfrekvens och därmed hjälper dig att bränna några kalorier.
Söka ut soppa
Shutterstock Om du försöker räkna ut vad som ska göra dig själv som en snabb lunch innan du går över till dina svärföräldrar, varför inte värma upp en kopp soppa? Penn State forskare fann att när du äter en aptitretare av en buljongbaserad soppa före din måltid, kan du minska antalet kalorier du äter i din huvudmåltid med upp till 20 procent.
Välj Crunchy Foods
Shutterstock Sötpotatisgryta, ångad ärtor, bakad skinka - mycket mat som serveras under semestern är mushy, vilket kan berätta för våra kroppar att vi äter mat så effektivt som krispig mat gör. Lisa Hayim MS, RD, och grundaren av Well Necessities förklarar för oss, "Dessa typer av mat uppfyller inte oss eftersom de inte kräver mastication. Utan mastication, känner ofta vår kropp inte tillfredsställd, eftersom den skulle jämföras med livsmedel som kräver tuggning. "Sök ut krispiga livsmedel som en smörgåsskiva av färska grönsaker, lite ost och kakor eller skarpa gröna bönor.
Fortsätt att sova på ett regelbundet schema
Shutterstock Det kan vara tradition att stanna upp sent på julfilmer, men känner sig inte blyg vid beslut om att vända sig tidigt. När forskare vid King's College London gjorde en meta-analys av 11 befintliga sömnstudier fann de att efter en natt med begränsad sömn åt personer i genomsnitt 385 kalorier nästa dag jämfört med personer som fick sina 8 timmar. University of Chicago forskare förutsäger att en del av anledningen till att du äter mer när du får för lite sömn beror på att din kropp ökar produktionen av en kemikalie som kallas 2-AG, vilket gör kalorimat (en häftklammer för varje semestermåltid) mer tilltalande.
Håll hydratiserad
Sergey Gavrik Håller sig ordentligt hydratiserad, både håller din magefyllning full (samtidigt som du ser till att du inte känner dig uppblåst) och säkerställer att du inte kommer att falla byte för att få tag på en bit att äta eftersom du tycker att du är hungrig när du faktiskt är törstig, vilken studie publicerad i Physiology & Behavior fann personer över 60 procent av tiden. Gå antingen runt med ett glas vatten, eller välj alkoholhaltiga drycker som har en viss hydratiseringskomponent: en vinspritzer, en enkel vodka-soda eller en mysig varm toddie.
Chatta med din familj på middag
Shutterstock Ja, det är alltid det första obekväma småtalet i början av dagen, men vi litar på att du kommer igenom det efter din första drink (se tips ovan). Och när du börjar komma ikapp med farbror Larry när han berättar om hans nya intresse för whittling och du berättar om hur du har tagit meditationskurser, måste du ta en minut, sluta tugga din mat och lägg ner din gaffel. Om du gör det betyder det att det tar längre tid att avsluta din måltid, vilket är bra eftersom det tar cirka 20 minuter för din hjärna att registrera att din mage är full. Du kommer att äta mindre än när du scarf ner hela måltiden på under 10 minuter samtidigt som du lär dig mer om din familj. Det är en vinn-vinn!
Ät vid bordet, inte framför TV: n
Shutterstock Det är lätt att falla byte för distraherad ätning (en av de främsta anledningarna till att du alltid är hungrig) när dina brorsdotter och brorsdotter cirklar ditt matbord som en hajarskola, är din värd upptagen med att försöka få en röd vinfläck ut ur mattan och din kusin försöker sin hand att spela en julsång på piano. Även om helgdagar kan vara hektiska, om det finns en sak du borde göra under måltiden, äter det vid ett bord - inte framför TV: n som sprängar sport. Forskare har funnit att när du inte kan höra dig själv tugga eller din hjärna är upptagen med att titta på den här uppspelningen, kan det hindra din kropp från att registrera mättnadsljud som varnar dig om att du har ätit din fyllning.
Stress inte
Shutterstock Mellan att samla upp besättningen för att komma över till mormor, se till att middagen ligger på bordet vid rätt tillfälle och krypta för att få det bästa erbjudandet under semestern, kan den här tiden på året bli mer stressig än glad. Men med stor stress kommer stor viktökning, eftersom stress ökar kroppens produktion av fettlagringshormonet kortisol. Så när vi säger inte stressa om att äta den extra serveringen av fyllning, menar vi det!
Försök inte ta bort dig själv
Shutterstock Dieters som försöker undertrycka dessa begär för en pepparkaka kan faktiskt hamna i fler begär, och ännu värre kan det leda till binge-ätning vid nästa måltid, enligt en studie som publicerades i tidskriften Eating Behaviors . Så vi ger dig tillåtelse att njuta av semestern och äta vad du vill! (Det är ju bäst för dig, trots allt.)
Ät av en mindre platta
Shutterstock Det är svårt att inte ladda upp din tallrik runt semestern, speciellt om din familj gillar att äta buffé. Men du kan fortfarande packa din tallrik och undvika en semester binge-om du håller dig till en mindre tallrik. Ta en salladsplatta istället och stapla den högt med din favoritmat. Inte bara kommer du att sluta äta mindre portioner, men dina ögon kommer att lura dig att tro att du äter mer än du verkligen är.
Värm upp med te
Shutterstock När temperaturen sjunker och din familj trivs med elden, kan det vara frestande att nå en mussla varm kakao. Men att välja te kan hjälpa dig att värma upp, avblåsa och känna sig fullare - allt utan överflödiga kalorier och socker av varm choklad. Vi föreslår grönt te för dess fettkämpande katekiner, vilket utlöser frisättningen av fett från fettceller, särskilt i magen. Om du sippar på något på natten, väljer du lugnande myntete, som efterliknar smaken av pepparminty-godness runt semestern, men krossar sockerbehov.
Undvik betning
Shutterstock Med så många läckra måltider som görs i köket och tallrikar av julkakor och aptitretare som synes överallt, är det lätt att tanklöst krossa hela dagen under semestern. Detta resulterar dock i hundratals överskott av kalorier som intagits innan du ens sitter ner till måltiden. Plus, om du fyller ditt ansikte medan du krossat i disken, kan du sluta överdriva det när tiden rullar runt i alla fall - studier har visat att personer som står medan de äter hamnar på 30 procent mer vid nästa måltid jämfört med till dem som sitter. För att undvika bete, håll fast vid måltiden med familjen och njut av maten med alla då. Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, snackar du på vissa fibrösa frukter eller nötter (i stället för stekpannan) för att riva dig över tills alla sitter ner för att äta.
