Du vet redan att dina känslor kan påverka vad du äter. Men vad du kanske inte inser är att det du äter också kan dramatiskt förändra din mentala hälsa.

Enkel mat val kan göra skillnaden mellan att känna sig värre och känna sig stabilare, säger forskning från en februari 2015 studie av Virginia Tech College of Agriculture and Life Sciences. Arton procent av befolkningen lider av någon form av ångestsyndrom och 6, 7 procent av den amerikanska befolkningen över 18 år har diagnostiserats med klinisk depression.

Du behöver inte officiellt diagnostiseras (många människor är inte hur som helst) för att veta vilken överväldigande börda det kan vara när du ens är marginellt orolig eller deprimerad. Och medan de två inte nödvändigtvis inkluderar varandra har vi valt att fokusera på dem tillsammans, eftersom vi alla kan relatera till hur båda förhållandena väger ner oss.

Den goda nyheten är att medan det finns många potentiella orsaker till endera situationen, kan de livsmedel vi konsumerar spela en viktig roll för att öka frekvensen, djupet och varaktigheten av depressioner eller ångest, särskilt om vi redan är utsatta för att uppleva dem. Ditt bästa steg är att bekanta dig med några av de livsmedel som har upprepats kopplats till att göra mer skada på din psyke - och drastiskt minska din konsumtion av dem. Få lite vägledning nedan och var noga med att se de 23 livsmedel som goda människor äter!

Kategori 1: Mat som gör dig mer deprimerad

Undvik dessa livsmedel och ingredienser som har visat sig ha en negativ inverkan på ditt humör.

Socker

Vi föraktar socker på Ät detta, inte det! av olika skäl; dess starka förening med depression är bara en. En studie från 2015 av postmenopausala kvinnor visade att en ökning av tillsatta sockerarter i deras kost var förknippad med en ökad sannolikhet för depression. Tidigare var forskare inte säker på varför depression, diabetes och demens verkade kluster i epidemiologiska studier eller varför en av dessa hälsofrågor ökar din risk för de andra. Men i en studie som publicerades Diabetologia, har forskare funnit att när blodsockernivån höjs, sjunker nivåerna av ett protein som uppmuntrar till tillväxten av neuroner och synapser. Översättning: Den enkla åtgärden att äta socker gör att hjärnan fungerar på en suboptimal nivå - och ju mer du gör det, desto större är risken för depression och ju större risk för diabetes och demens också. Ta reda på 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker.

Artificiella sötningsmedel

Tänk inte att bara på grund av att socker är ute så att artificiella sötningsmedel gör att du kan humor din söta tand utan att höja risken för depression. Aspartam, den vanliga (och farliga) ingrediensen som finns i produkter som diet soda, blockerar produktionen av neurotransmittorn serotonin. Detta kan orsaka all slags neuro-sjukdomar, inklusive huvudvärk, sömnlöshet, förändringar i humör- och ja, depression. Men det är inte bara aspartam: NutraSweet eller Equal kan också vara dåligt för ditt mentala välbefinnande.

Alkohol

Ditt centrala nervsystem är viktigt för att uttrycka det lätt. Det är ansvarigt för att ta in information genom de fem sinnena, tänkandet, förståelsen, resonemanget och kontrollen av motorfunktionen. Du kommer att märka att alla dessa saker är i ringa utbud när natten bär på på ditt lokala vattenhål. Det beror på att alkohol är en depressiv, och i synnerhet deprimerar den centrala delen av nervsystemet. Åh, och centralnervsystemet kontrollerar hur vi behandlar känslor också. Bottom line: Booze är lite för effektiv för att förvärra symtom i samband med depression. Om du drar tillbaka på att sväva dem tillbaka kan du bli förvånad över fördelarna med att inte dricka.

Hydrogenerad olja

Stekt kyckling, stekt ost pinnar, stekt bläckfisk, pommes frites. Du kommer aldrig någonsin se dessa saker markerade som "Ät det här." De orsakar problem för din kropp av olika orsaker och kan orsaka kaos på din vikt. Men det finns mer: De är också kopplade till depression. Se, friteringen görs vanligtvis i delvis hydrogenerad olja. Hydrogenering är en process som förvandlar vegetabilisk olja till en mer fast form, vilket gör den till en mer hållbar produkt. Allt som kokas med hydrerade oljor och innehåller transfetter kan eventuellt bidra till depression. Mättade fetter, som de som finns i delikött, högmjölk, mjölk och smör kan klämma blodåren och förhindra blodflöde i hjärnan. Den optimala hjärnfunktionen är vad du vill, om du försöker avvärja bluesen.

Snabbmat

Billig och lätt? På kort sikt, kinda sorta. Men när du har en faktor i de förändringar som det kan göra för ditt fysiska och mentala välbefinnande blir det sanna priset för de billiga grejerna väldigt snabbt. Enligt en studie i 2012 i tidskriften Public Health Nutrition är människor som äter snabbmat 51 procent mer benägna att utveckla depression än de som inte gör det. För att klargöra: När vi säger snabbmat talar vi om hamburgare, varmkorv, pizza och kommersiella bakverk. Att äta en liten del av en mat är osannolikt att höja depression, men om du ser regelbundet Ronald, Wendy, The Colonel eller Popeye, skulle en drastisk dietjustering vara ett bra steg mot lyckligare känslor och mindre depression. Kolla in de 25 sakerna snabbmatskedjor vill inte att du ska veta.

Transfetter

Transfett är namnet på omättade fetter som vanligtvis inte förekommer i hela livsmedel. Endast på 1950-talet användes transfetter ofta i saker som margarin, mellanmålsmat, förpackade bakverk och oljor som används för att steka fastmat. Att förbruka trombocytfett från artärstopp kan öka risken för depression med så mycket som 48 procent, enligt en studie som publicerades i PLOS ONE . Omvänt har massor av studier visat att en medelhavsdiet, som traditionellt använder olivolja i stället för transfetter, kan minska risken för många hälsoförhållanden, inklusive depression.

Högnatriummatar

I årtionden har fettfria livsmedel blivit uppskattade som en viktminskningslösning, men många av dessa produkter innehåller mini-berg av natrium. Experter säger att allt det extra saltet kan fullfölja dina känslor, eftersom extra natrium i dessa produkter kan störa aspekter av ditt neurologiska system. Inte bara kan detta direkt bidra till depression, men det kan också apa med ditt immunsystem svar och orsaka trötthet. En överbelastad kropp är ett sätt att bjuda in störningar i ditt emotionella tillstånd. Och naturligtvis leder ett överskott av salt också till vätskeretention och uppblåsthet. Liksom många av livsmedel på denna lista kan salt bidra till viktökning, vilket resulterar i en negativ kroppsbild och snöbollsdepression ännu längre.

Koffein

Det finns massor av experter som kommer att berätta att även en blygsam mängd koffein kan bidra till depression - och minst en studie har funnit att bland moderata studenter, måttliga och höga kaffedrikkare scorade högre på depression än andra. Anledningen till att de flesta experter citerar är koffeins störande effekt på sömnen. Kaffe och svart te gör det svårare att somna och att somna. Sömn är kopplad till humör och störd sömn kan allvarligt röra med ditt mentala tillstånd. Den dricker för att undvika för varje pris om du planerar att gå och lägga dig någon gång under de närmaste 24 timmarna? Energidrycker. Vissa typer har koffeinekvivalenten av 14 burkar läsk.

Kategori 2: Mat som gör dig mer angelägen

Undvik dessa ångest utlösande livsmedel och närma nerverna, en måltid i taget.

Vetekli

Behandlade av hälsoexperter och foodies för dess imponerande fiberinnehåll och komplexa, nutty smak, vetekli får ett svart märke i anti-angstavdelningen för sin ökända höga koncentration av fytinsyra. Detta anti-näringsämne binds till viktiga humörmineraler som zink och begränsar deras absorption. Lämpliga zinknivåer är särskilt viktiga för ängsliga människor, eftersom brister är vanliga och har visat sig framkalla angreppssätt och depression. Soaking och matlagning kan hjälpa till att minska det näringsämne som finns främst i hela korn och torkade bönor. så gör det extra steget i ditt kök när du förbereder ris, havregryn, soppor och grytor.

tofu

Soja är som det datumet som kräver kärlek samtidigt som man vägrar PDA och cuddling. Även om soja är fylld med magert protein, är det också förpackat med trypsin och proteashämmare - enzymer som gör proteinets matsmältning oerhört svårt. Soja är också hög i koppar, ett mineral kopplat till oroligt beteende och laddad med oligosackarider, som är kända att orsaka flatulens. (Terrific för social ångest ... Skämtar bara.) Kasta färsk-y-bearbetade tofu och veggie hamburgare, och om du måste äta soja, håll dig till fermenterade sorter som tempeh och miso, som är enklare att smälta.

Kaffe

Det kommer att bli en grande latte och en venti panikattack? Kaffe är som jetbränsle för en orolig hjärna. Det är en av de högsta koncentrerade kostkällorna för koffein, och forskning visar att personer med social ångest är särskilt känsliga för att känna nervösa biverkningar från bara små mängder stimulanten. Koffein kan också slita upp absorptionen av viktiga humörbalanserade näringsämnen som vitamin D och B-vitaminerna. När man avvenar de hoppiga grejerna kan naturligt koffeinfria ört, särskilt kamomill, vara ett utmärkt alternativ till kaffe och kan också ge meningsfull antianxiety och antidepressiv aktivitet, föreslår forskning.

Fullkornsbröd

Gluten är klämpunkten för många oroliga personer, särskilt patienter med celiaki, bland vilka ångestdrag är vanliga och kan försvinna när gluten avlägsnas. Men även folk med mildare allergier kan hitta limliknande stärkelseutlösning. Personer med icke-celiacgluten-känslighet upplevde en signifikant ökning av känslor av depression och ångest efter bara tre dagar på en "glutenutmaning" som innebar att motsvarande tre skivor helvetebröd fanns, fann en ny studie. Behöver du ytterligare en anledning att gräva vete? De flesta oorganiska vete behandlas med glyfosat, en herbicid som visar sig orsaka näringsbrister, särskilt i humörstabiliserande mineraler.

Konserverad soppa

Om mormor inte skulle känna igen det, laga mat med det eller njut av att äta det, bli av med det. Det är de grundläggande näringsråd från de flesta anti-ängslingsexperter som rekommenderar en traditionell, helmatdiet. "Jag har mina kunder undviker bearbetade livsmedel till varje pris", förklarar certifierad nutritionist Trudy Scott, författare till The Antianxiety Food Solution . "De livsmedel du väljer bör inte ha etiketter. och om de gör det borde de inte läsa som ett kemiförsök, säger hon. Även förpackningen av "bekvämt" livsmedel kan vara en orsak till och orsak till oro. Bisfenol A (BPA), en kemikalie som används i de flesta konserveringsmedel och plastbehållare, kan kasta bort viktiga humörstabiliserande neurotransmittorer genom att väsentligt förändra gener i stressmedletande delen av hjärnan, visar forskning. En tidigare studie visade att barn utsatta för BPA i tidig barndom var mer benägna att få ångestfrågor, enligt forskare vid University of California-Berkeley.

Äppeljuice

Saker kan ha gått lite annorlunda för Snow White hade hon lurat av en häxa med ett glas äppeljuice. Hon skulle antagligen fortfarande gå ut, men inte innan han sprang runt i huset i en nervös panik. Det beror på att, till skillnad från hela frukter, saknar juicer av långsam smältande fiber och laddad med raffinerad fruktos. Resultatet är en blodsockerpigg som utlöser en stressning av stresshormonadrenalin, med symtom som ser mycket ut som en panikattack. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade fruktos kan förändra hur hjärnan svarar på stress på en genetisk nivå. Dessutom har många äppelsaft märken testat positivt för arsenik - ett toxin som visat sig framkalla oroligt beteende och förvärra depression. Undvik all sötad dryck i allmänhet. Om vattnet är tråkigt för dig, försök istället ett av dessa detoxvatten!

Rödvin

Vinning kan bara ge dig upp. Medan ett glas vino eller öl tillfälligt kan hjälpa till att lugna ett oroligt sinne, tyder forskning på att happy hour-strategin kan komma tillbaka på lång sikt. Personer med ångestsjukdomar som självmedierar med alkohol eller droger var upp till fem gånger mer troliga att utveckla ett beroendeproblem inom tre år än en grupp som hoppades över självmedicinering, enligt en ny studie. Även på kort sikt kan några drycker orsaka sömnstörningar, blodsockersvängningar och uttorkning - allt du vill undvika om du är orolig. Om du känner att du "behöver" att dricka, överväg att byta din natthatt för en glutaminkapsel. Aminosyran har visat sig minska alkoholbehovet och kan vara till hjälp vid avgiftning från det.