15 Diet Tips för personer med typ 2 diabetes



Om du har typ 2-diabetes har dina läkare sannolikt rekommenderat dig att titta på dina sockernivåer och karbintag. Men det finns andra sätt att hålla din blodsocker, eller socker, nivåer i kontroll också.

90-95% av alla diabetesfall i USA. I själva verket visar statistiken att 1 av 8 amerikaner är diagnostiserade med det. Det är dags att få denna sjukdom under kontroll.

Minska dina portionsstorlekar

Ah, en enkel pro-tip! Det är viktigt att du minskar dina delstorlekar för att hålla dina blodnivåer på ett gott balans. Tänk på det här sättet: Om du äter för mycket på en gång (speciellt en tallrik som är hög i kolhydrater) kan ditt blodsocker spika vilket sätter dig i ett hyperglykemiskt tillstånd. Inte idealiskt! Omvänt, om du äter för lite, kan din kropp gå in i ett hypoglykemiskt tillstånd, vilket innebär att du inte har tillräckligt med blodsocker. Så var är det glada mediet? Se till att äta tre fasta måltider per dag med lunch och middag så här ser något ut: ½ av plattan bör innehålla icke-stärkelse grönsaker och frukt, ¼ korn och ¼ protein. Till frukost, starta dagen med en skål havregryn och en ¼ kopp bär för att öka antioxidanterna.

Begränsa ditt proteinintag

När du har typ 2-diabetes är det mycket viktigt att mäta din konsumtion av protein eftersom du vill minska risken för att utveckla en viss mikrovaskulär fråga som kallas nefropati. Nephropathy är vetenskaplig lingo för njurskada eller njursjukdom, och en diet som är måttlig till låg i protein hjälper till att undvika början på dessa problem. En diet med låg protein präglar inte njurarna nästan lika mycket som en hög proteinhalt. Håll dig till en 3-4 ounce servering av kött per dag för att främja längden på dina njurar!

Minska sockerintag

Detta är ganska uppenbart, men det är viktigt att minst nämna. Vi kommer inte att berätta för dig att äta ett visst antal gram socker per dag eftersom det är ärligt, det är lite orealistiskt. Något som är realistiskt är det faktum att du kan styra hur mycket tillsatt socker du lägger i din kropp. Begränsa dig till högst en sugary behandla en dag - två eller tre rutor av mörk choklad skulle absolut räcka. På så sätt får du fortfarande svalna den söta tand utan att överdriva och orsaka blodsockernivån att hoppa upp!

Börja räkna kolhydrater

Lågkarbid detta, lågt carb som. Är du sjuk att höra det? Tja, tänk på det här sättet, du kan räkna kolhydrater genom att beräkna carb-val. En servering av kolhydrater, eller ett carb-val, motsvarar 15 gram kolhydrater. Kvinnor bör sikta på att ha 3-4 carb val för lunch och till middag, vilket ligger någonstans mellan 45-60 gram kolhydrater per måltid. Män, å andra sidan, bör ha 4-5 carb val per lunch och middag, vilket ger 60-75 gram kolhydrater. Till frukost och mellanmål håller du dig till 1-2 val per måltid. Du undrar förmodligen hur du ens går att räkna kolhydrater, och tur för dig nummer 8 och 9 i den här artikeln hjälper dig att göra just det! Fortsätt läsa för några användbara verktyg.

Övervaka ditt blodsocker

Att få en blodglukosmätare, en lansettanordning med lansett och testremsor är nyckeln till att säkerställa att blodsockernivån ligger i ett stabilt intervall. Till exempel, före måltider bör blodsockernivån vara 95 mg / dL eller lägre. En timme efter att ha ätit bör dina nivåer vara 130 mg / dL eller lägre och två timmar efter att ha ätit bör dina nivåer vara 120 mg / dL eller lägre. En bra tid att kontrollera ditt blodsocker skulle vara när du har en ökad känsla av törst, huvudvärk, svårigheter att uppmärksamma, eller känna dig svag och trött. Men du vill få en uppfattning om var din kropps nivåer är vid specifika tider under hela dagen, så du vet vad du kan förvänta dig när du pekar på fingret. I fem dagar, försök att ta blodsockernivån tre gånger om dagen vid någon av följande tider: före frukost, före lunch / middag, två timmar efter en måltid, före intensiv träning, när du inte mår bra och före sängen . Var noga med att spela in i en journal så att du kan få dessa nummer som referens!

Lär dig om glykemiskt index

Detta är super viktigt! Glykemiskt index är ett system som rangerar mat på en skala från 1 till 100 baserat på de effekter de har på blodsockernivåer. Livsmedel med lågt glykemiskt index är de som du vill ha bestående av en majoritet av din kost! Fyll på icke-stärkelsefulla grönsaker som broccoli, kale, spenat och bara om någon grön eller frukt du kan tänka på och begränsa ditt intag av saker som potatis, kött och mejeriprodukter. Se till att du inte klarar av höga glykemiska indexmatar som vitt bröd, vitt ris och läsk. Läs upp på 30 salladsrecept för viktminskning för vissa lågt glykemiska måltider som är läckra och extremt näringsrika!

Övning

Oavsett om du föredrar aeroba övningar som vandring, jogging, simning och cykling eller anaeroba övningar som lyft- och intervallkretsar, hjälper båda du hantera din typ 2-diabetes. Varför? När dina muskler kräver glukos (blodsocker), samlar de och trycker den glukosen ut ur blodet och in i dina celler. Som ett resultat bidrar detta till att balansera dina blodsockernivåer. Så glida på ett par sneakers och slå på spår eller gym!

Hämta den här appen

Naturligtvis finns det en app som hjälper dig att övervaka dina blodsockernivåer! Sugar Sense är en fantastisk app som du kan ladda ner gratis på din smartphone som hjälper dig att hålla reda på dina blodsockernivåer, karbantal, övervaka din vikt och mer. Ladda ner ASAP för omedelbar lättnad!

Besök den här hemsidan

Cronometer är ett annat utmärkt onlineverktyg som gör att du kan spela in måltider, träna träning och biometri och mycket mer. Registrera dig gratis!

Gå med i en supportgrupp

Ingen vetenskaplig studie behövs för att betona hur viktigt det är att prata med andra människor som också upplever liknande kampar. Hoppa på nätet och se vilka grupper du kan gå med i ditt område, du kan till och med träffa nya vänner, träningspartner och middagskamrater som förstår vad du går igenom. Du är stark och du förtjänar att få folk att inviga sig och studsa idéer!

Minska stress

Visste du att stress verkligen kan höja dina blodsockernivåer? Håll ditt sinne tyst och fri från stress genom att ta en paus på jobbet och gå en promenad och engagera sig i lite djup andning. Din hälsa är din första prioritet, uppdatera det excel-arket eller balansera den kontrollboken kan vänta!

Öva Yoga

Detta går hand i hand med att minska stressen. Inhaling positiv energi och exhaling negativ energi inklusive bekymmer, stress och känslor av sorg och bränsle som andning genom rörelse är oerhört fördelaktigt för sinnet och kroppen. Håll dessa blodsockernivåer i råg med dessa 12 inspirerande yoga mantrar för att förändra ditt liv.

Ät inte snabbmat

Släpp den McDonalds frukost McMuffin eftersom du är på envägs väg till bättre hälsa! I en 15-årig studie bestående av 3000 vuxna fann man att de som åt snabbmat mer än två gånger i veckan utvecklade insulinresistens med dubbelt så mycket som de som inte konsumerade snabbmat. Och för de med diabetes, äter mycket bearbetad, kan raffinerad mat öka risken för att utveckla de farliga komplikationer som tidigare nämnts.

Undvik artificiella sötningsmedel

I motsats till populär tro är dessa falska sötningsmedel, kallade icke-näringsrika sötningsmedel eller NNS, inte hälsosamma för personer med diabetes att konsumera. Enligt en studie utförd av Harvards folkhälsoskola bidrog konsumtion av konstgjorda sötade drycker till en 47 procent ökning av BMI. Studien avslutades 2013 efter övervakning 3 682 individer i 7-8 år. Så varför skulle detta hända om dessa sötningsmedel inte ens innehåller vanligt bordsocker (sackaros) som anses vara den ledande orsaken till visceral fett, fetma och typ 2-diabetes? Svaret är ganska enkelt, konstgjorda sötningsmedel är var som helst 180-20.000 gånger sötare än bordssocker. Frekvent konsumtion kan orsaka en förändring i dina smaklökar, vilket gör grönsaker och till och med frukter smakar mer bittra än de faktiskt är. Detta får dig att försumma dessa livsmedel och gå efter mat som uppfyller den önskan om sötma. Usch! Läs om varje Populär Tillagd Sweetener-rankad! för att se vilka du borde hålla sig borta från (tips, det finns sex som godkänts av FDA).

Skjut några få pund!

Med alla dessa faktorer är det ingen tvekan om att du kommer att förlora några pund. Shedding bara 10-15 pounds kan avsevärt hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer, så gå av soffan och få sprickbildning eftersom det inte finns någon tid att slösa bort. Och för att hålla din vikt i kontroll, missa inte dessa 10 steg för att förlora 10 pounds snabbt!

Rekommenderas