När du vill bygga muskler, bränna fett och öka din ämnesomsättning, lägger du till mer protein i din kost är en förstklassig lösning. Och medan det rekommenderade kostbidraget för protein förblir 56 gram för män och 46 gram för kvinnor per dag visar forskning att upping av ditt intag kan vara mer fördelaktigt för dina kroppsmål.
Faktum är att en studie i den amerikanska Journal of Physiology: Endocrinology och Metabolism avslöjar att folk som grävde in i dubbel den dagliga rekommenderade mängden protein bättre kunde bygga och bibehålla muskler samt hålla deras metabolism revving i blixtsnabbt.
Nu när du är övertygad om att packa din diet med detta magiska makro, ta reda på hur du gör det utan att bryta spargrisen. Alla våra go-to plockar under kostar mindre än en dollar och ger minst sex gram satiating protein per portion . Skribba dessa proteiner på din livsmedelsbutiklista, och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips innan du pratar, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Gallon med 2% mjölk
Shutterstock 8 g protein per 1 kopp
$ 0, 26 per portion
Gå vidare och skänka det som mjölk mustasch på det dagliga. Om du köper en gallon med 2 procent mjölk, kommer att hälla en kopp av den proteinrika drinken näring dig med 8 gram av det muskelhämmande makroet samt alla nio väsentliga aminosyror och en respektabel 30 procent av ditt dagliga rekommenderade antal av kalcium. Kalcium är det mest rikliga mineralet i kroppen och är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder samt korrekt hormonsekretion.
Torkade svarta bönor, 16 oz väska
Shutterstock 9 g protein per 1/4 kopp torr
$ 0, 16 per portion
För mindre än 20 cent en servering, kan du fylla upp din chili, tjockna soppor och tillsätt en extra dos av fiber och protein till sallader. Svarta bönor är fulla av saponiner, fytokemikalier som har visat sig sänka kolesterol och kan minska fettbildning, enligt en studie i den brittiska journalen om näring
Plain Nonfat Greek Yogurt
Shutterstock 15 g protein per 5, 3 oz behållare
$ 0, 99 per portion
Parning av bär och carobchips med grekisk yoghurt är en av våra 40 hälsosamma mellanmål för att hålla dig sliten av goda skäl: Det proteinhackade mellanmålet gör ett underbart träningspass som hjälper dig att bygga magert muskel och fylla på energi tack vare dess protein-till-karbförhållande. Plus, gut-gynnsamma probiotika kommer att hjälpa till att hålla din mage lärd och luta precis i tid för baddräkt säsong.
Hampfrön, 1, 5 lb väska
Shutterstock 10 g protein per 3 msk
$ 0, 88 per portion
Jazz upp din frukost parfaits och morgon havre med en strö hampfrön. Den subtila nutty smaken och hög omega-3-innehåll hjälper dig att hålla dig nöjd och mättad, skuldfri. De cannabisväxter som härrör från cannabisväxter är en fast superfood som kan införlivas i nästan vilken diet som helst, vilket ger en vegansk källa till komplett protein och gamma-linolensyra (GLA), en fettsyra som har visat sig lindra PMS-symtom.
Sardiner, 4, 4 oz Can
Shutterstock 12 g protein per 2 oz
$ 0, 85 per portion
Miniatyrfisken kan inte vara en känsla av en kull-värdig middag, men det betyder inte att du ska skaka de konserverade superstjärnorna. Enbart två ounce serveringspaket i en imponerande 12 gram protein utöver antiinflammatorisk omega-3, humörstimulerande vitamin B12 och hormonreglerande vitamin D. Stack skaldjuret över helkornsbröd, par med skivad avokado, och topp med nypressad citronsaft för ett tillfredsställande mellanmål vi satsar på att du blir besatt av.
2% stuga ost, 24 oz tub
Shutterstock 13 g protein per 1/2 kopp
$ 0, 67 per portion
För ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag för dagen, koppla kockost med färsk eller lättfryst frukt. Den ostörda osten ger en fast dos av kalcium- och B-vitaminer, och kan till och med hjälpa dig att förhindra sönderkombination tack vare dess tillförsel av långsamt smältande kasein. Dessutom innehåller den lågkalsta osten aminosyran tryptofan, vilket hjälper till att inducera sömn.
Lätt konserverad tonfisk, 5 oz Can
Shutterstock 15 g protein per 2 oz
$ 0, 99 per portion
När du hamnar på smörgåsen, gå till den lätta tonfisken - det skördas från den mindre fisken, vilket minskar mängden kvicksilver i burken. Kallvattensvimmaren är laddad med både DHA och EPA, vilka är fiskafledda fettsyror som har kopplats till att bibehålla viktminskning, förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och ökning av kognitiv funktion hos dem med mycket mild Alzheimers sjukdom, en studie i det internationella granskningstidskriften Advances in Nutrition found.
Torra Kikärter, 25 oz Väska
Shutterstock 10 g protein per ¼ kopp torr
$ 0, 27 per portion
Oavsett om du blandar ett parti hemlagad hummus eller kastar baljväxterna i en storsallad sallad, är kikärter en av våra bästa proteinkällor tack vare deras stärka näringsprofil. Lågglykemisk legume spelar en positiv roll i vikthantering såväl som glukos- och insulinreglering och kan till och med ge en positiv inverkan på vissa markörer av hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie i tidskriften Nutrients.
Jordnötssmör, 16 oz burk
Shutterstock 7 g protein per 2 msk
$ 0, 25 per portion
Vi älskar Smuckers naturliga jordnötssmör eftersom det är otänkbart krämigt och billigare än andra avancerade märken som har samma korta ingredienslista. Till skillnad från burkarna du växte upp med (vi tittar på dig, Skippy och Jif) innehåller denna plock bara två ingredienser: jordnötter och salt. Och den viktigaste ingrediensen är ingen näringsmässig väggblomma: En studie publicerad i tidningen JAMA Internal Medicine hittade en länk mellan förbrukningen av jordnötter och en minskad risk för hjärtsjukdom.
Ägg, 1 dussin
Shutterstock 6 g protein per 1 stort ägg
$ 0, 25 per portion
Stekt, krypterat, bakat eller pocherat, ägg är ett av våra favorit- och prisvärda proteiner tack vare deras starka näringsdensitet. Ägg är förpackade med en kolhydrering som ökar metabolism, vilket hjälper dig att hålla ditt bud i toppform, men detta näringsämne tillsammans med vitamin D finns bara i äggulan! Den ofta undvikna orb innehåller också halva äggets proteininnehåll, så se till att du använder hela ägget i dina omeletter för att skörda de största fördelarna.
Torr linser, 16 oz väska
Shutterstock 13 g protein per ¼ kopp torr
$ 0, 33 per portion
Små men ändå mäktiga, linser är lika mångsidiga som de är näringsrika. För bara 33 cent per portion kan du smyga dem i hemlagade efterrätter, lägga dem till en vegetarisk gryta och masha och mögla dem till en högfibrerad pizza skorpa. De små baljväxterna är en hälsosam källa till anemi-kämpande järn och DNA-reparation av folat.
Quinoa, 16 oz väska
Shutterstock 7 g protein per ¼ kopp torr
$ 0, 73 per portion
Hela korn packar i essentiella aminosyror och fibrer, och quinoa är inget undantag. Det är en bra proteinkälla för veganer och vegetarianer eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror, som anser att det är ett komplett protein, liksom förpackningar i mer protein per gram än någon annan spannmål som du hittar i butiken.
Canned Wild Pink Salmon, 6 oz Can
Wild Planet Foods / Facebook 13 g protein per 2 oz
$ 0, 99 per portion
Friska, viltfångade laxfiléer kan skryta med en ganska brant prislapp, men du kan få omega-3-rik fisken mycket mindre när du tar tag i burkarna. För knappt en dollar per portion får du 13 gram av metabolism-revving protein samt hjärt-friska omega-3 och fettlösliga vitaminer. Vi gillar särskilt Wild Planet hållbart fångad rosa lax.
Hela mandel, 25 oz väska
Shutterstock 6 g protein per 1 oz
$ 0, 46 per portion
Vill du lägga till mer protein till din gå-till-snacks? Ta bara en handfull råa mandlar. Vi gillar Blue Diamond helt naturliga mandel eftersom de innehåller bara en ingrediens (mandel, duh!) Och är fri från tillsatta natrium och sketchy konserveringsmedel. Om du vill öka ditt tränings fettförbränningsförmåga, siktar du på nosh på nötterna innan du träffar gymmet. Dessa subtila sötnötter innehåller L-arginin, vilket har visat sig förbättra prestanda genom att hjälpa idrottsmän att träna längre. Det låter som om det är dags att byta ut den pseudober-smaksatta pre-träningen!
Organisk Tofu, 12 oz pack
Shutterstock 8 g protein per 3 oz
$ 0, 42 per portion
Ekologisk tofu, som House Foods, är en smart pick att lägga till i din kundvagn - det är billigt, syltat med vårt stjärnmakro och är växtbaserat. Den organiska sorten kommer att garantera att du inte får alla bekämpningsmedel som kommer med traditionellt odlade sojabönor. Ta tag i silken tofu och lägg den till våra bästa smoothie recept för viktminskning för att öka vevets bantningsförmåga.
