13 saker som händer med din kropp när du har haft fiber



Tio sekunder. Det är precis hur snabbt magen börjar smälta mat efter att du tugga och svälja. Inom 45 minuter efter att ha ätit en måltid minus fiber, kommer du att känna blodsockerbanan.

"Den stora, fulla känslan du upplever efter en stor måltid? Det är snabbt följt av blodsockerkrasch, där du känner dig trött, svag, skakig, vriden och mest av allt hungrig ", säger Tanya Zuckerbrot MS, RD, en registrerad dietitian på NYC, som också är grundare av F -Faktor diet och en bästsäljande författare. "När en måltid innehåller fiber, är denna process mycket långsammare, vilket eliminerar blodsockerns spikar och ökar känslan av fullhet i flera timmar efter att ha ätit."

De flesta av oss faller långt ifrån idealet, men konsumerar bara ungefär nio till 11 gram per dag i stället för 35 (för kvinnor) till 38 (för män) gram rekommenderade av RD. Om du behöver mer övertygande för att sänka din konsumtion, fortsätt läsa för kroppsstimulerande sätt som fiber hjälper din figur. Få ett försprång genom att lägga till dessa 43 fiberfibrer i din kost.

Du (faktiskt) känner dig full

Shutterstock

Innan vi blir för långt: Vad är egentligen fiber? Instituten för medicin gav den en formell definition år 2005 och separerade den totala fibern i dieter (icke-smältbara kolhydrater och lignin som finns i växter) och funktionella (isolerade osmältbara kolhydrater).

"Fiber är den nollkaloriska, icke-smältbara delen av ett kolhydrat som ger massor till mat. Det sväller i magen som en svamp, som ökar känslor av fullhet och främjar viktminskning genom att skapa ett kaloriunderskott utan hunger, säger Zuckerbrot.

Digestion är mjukare


Fiberrika livsmedel, inklusive bönor och baljväxter, bär, helkorn och nötter, gör allt du konsumerar gå ner lättare. "Löslig fiber kombinerar med vatten för att bilda en geliknande substans som skapar bulk. Olöslig fiber flyttar mat genom ", säger Jessica Cording, RD, en dietist, hälsa coach och författare i New York City. 3

Du Torch Fler kalorier-Nollansträngning krävs

Shutterstock

Det är rätt: Även om du inte har extra gymtid, kommer du att bränna mer kalorier (med 92 extra per dag) när du tar dubbelt fiberintag från 12 till 24 gram per dag, enligt ny forskning som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition . "Fiber ökar ämnesomsättningen eftersom kroppen inte kan smälta fiber - men det försöker att bränna kalorier i processen, säger Zuckerbrot. Allt som bonusbränna skulle resultera i en förlust på 10 pund per år.

Kolesterol går ner

Shutterstock

Tänk på fiber som en svamp. Lösligt fiber har specifikt kopplats till lägre nivåer av LDL ("dåligt") kolesterol. Hitta den i korn, havregryn, äpplen och jordgubbar. "Fiber har absorberande egenskaper, bindande till cirkulerande kolesterol och eliminerar det från kroppen", säger Zuckerbrot.

Energy Skyrockets

Shutterstock

Steg bort från kaffemaskinen. Konsumera högfibrer livsmedel för en omedelbar kraft upp-utan energi berg-och dalbanan-i stället. Cording berättar för sina kunder att nå en servering av nötter för att bekämpa mitt på morgonen. "Att äta fiber och protein tillsammans håller blodsockernivåerna stadiga, vilket ger din kropp en hållbar energi under hela dagen, säger Zuckerbrot.

Din hud kommer att glöda

Shutterstock

Farväl akne och flekighet! Eftersom fiber suger upp gifter i blodet, eliminerar dem genom matsmältningsorganet istället för dina porer, kommer huden att bli ljusare och tydligare, förklarar Zuckerbrot. Hon rekommenderar att hitta fiberrika frukter och grönsaker som också är rika på antioxidanter som hjälper till att bekämpa åldrande, som kronärtskockor, päron och broccoli.

Inflammation minskar

Shutterstock

"Fiber är en prebiotisk som spelar en grundläggande roll i hälsan och är viktigt för att bekämpa inflammation och sänka den totala sjukdomsrisken, säger Zuckerbrot. En American Journal of Clinical Nutrition studie förklarar varför: Fiber fungerar som en naturlig skyddande rustning mot C-reaktivt protein (CRP), ett tecken på akut inflammation. När denna onda CRP kurerar genom blodet, är du mer sannolikt att utveckla diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar på vägen.

Du kommer att sova som en dröm

Shutterstock

"Att äta raffinerade kolhydrater sent på dagen orsakar att blodsockernivån spänner och sedan kraschar under sömnen, varför vissa människor står upp i mitten av natten, säger Zuckerbrot. På flipsidan kan du äta ett fiberstarkt kvällsmat och bedtime-mellanmål för att hålla ditt blodsocker på en jämnare köl, så att du kan få tag på ett ostörd ögonlock. Var noga med att förstärka fiberintaget i jämn takt.

"Om du inte brukar äta en fiber med hög fiber, öka gradvis ditt intag för att ge ditt system tid att justera och undvika bukbehov som gas och uppblåsthet", säger Cording, som säkert skulle hålla dig om natten.

Uppblåst Går hejdå

Shutterstock

Det är om du följer den långsamma och stabila rampen, bara rekommenderad (eftersom för mycket fiber vid en måltid kan leda till ännu mer uppblåsthet och kramper). Drick minst tre liter vatten per dag för att undvika ont och obestämd mage. När du gör, "har du fullständiga och vanliga tarmrörelser", säger Zuckerbrot. "Fiber ökar avföring bulk, som hjälper till att förhindra förstoppning och uppblåsthet, och kan erbjuda lättnad från irritabel tarm syndrom."

Du kommer att leva längre

Shutterstock

Det handlar inte bara om hur du ska se i din baddräkt. "En studie utförd av National Institute of Health (NIH), fann att de som åt fiberrika dieter levde längst. Fiber krediterades med att minska risken för dödsfall från kardiovaskulär sjukdom, infektions- och respiratorisk sjukdom och vissa former av cancer, säger Zuckerbrot.

Det ökar de goda bakterierna i kroppen

Shutterstock

Få ut det mesta av din kombucha, kimchi och yoghurtkonsumtion genom att para det med en hälsosam servering av frukter, grönsaker och fullkorn. "Många fiberrika livsmedel är bra källor till prebiotiska bakterier, som fungerar som" mat "för fördelaktiga probiotiska bakterier, säger Cording.

Blodsocker stannar Steadier

Shutterstock

Tänk på fiber som en slow-mo-knapp för blodsockerns spikar. "Livsmedel med fiber tar längre tid att smälta, därför stiger blodsockret inte och faller dramatiskt som det gör med raffinerade kolhydrater. Fiber saktar matsmältningen och stiger blodsockernivån, vilket begränsar sockers begär och bibehåller energi, säger Zuckerbrot. När du hänger i något lägre fiber, som pannkakor, försök kasta i en handfull skivad päron (5 1/2 gram i ett medium) eller en medium skivad banan (tre gram).

Hypertoni faror gå ner

Shutterstock

Ta hjärtat: "Genom att förbättra kolesterolnivåerna och minska inflammationen kan fiber hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom och minska blodtrycksnivåerna, säger Zuckerbrot.

Cancerrisken är slashed, för

Shutterstock

Det hemliga vapnet för att bekämpa vissa cancerformer? Du gissade det: fiber. Din tjocktarm, bröst och andra kroppsdelar kommer att förbli sjukdomsfria längre när du lägger till mer fiber i din meny. "Fiber är som sandpapper i tjocktarmen, vilket orsakar konstant cellomsättning, vilket är fördelaktigt för inte bara matsmältning utan också tarmhälsa för att förebygga tumörtillväxt. Fiber hjälper också till att minska nivåerna av cirkulerande östrogen, vilket har visat sig minska risken för bröstcancer, säger Zuckerbrot.

Du blir mer regelbunden

Shutterstock

"Fiber lindrar förstoppning och främjar regelbundenhet", säger Zuckerbrot, som i sin tur "främjar regelbundenhet och förbättrar symptomen på irritabelt tarmsyndrom och förstoppning." Fiberrika livsmedel och kosttillskott hjälper till att bilda avföring bulk (speciellt i kombination med vatten), tillägger Cording. I stället för att välja raffinerad bröd på din kyckling eller fisk, belägga dem i krossad vetekli eller havre för att hålla sakerna i rörelse.

Rekommenderas