13 Fiber-Spiked Foods Du bör andra gissa



Det finns inget sådant som en magisk viktminskningspiller, men kostfiber är ganska darn nära. Människor som följer dieter högt i makronäringen är mindre benägna att vara överviktiga och har en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, högkolesterol och typ II-diabetes, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition . Fiber är så viktigt, att FDA i 2016 ökade det rekommenderade dagliga intaget från 25 gram till 28 gram. Det finns bara ett problem: Enligt National Health and Nutrition Examination Survey utförd av CDC, konsumerar de flesta amerikaner mindre än hälften av det rekommenderade dagliga intaget.

Lösningen verkar enkel: äta mer fiber. Tyvärr är det lite mer komplicerat än det. Medan näringsämnet förekommer naturligt i veganer som frukt, grönsaker, nötter, bönor och korn, är dessa hela livsmedelskällor inte det enda sättet att konsumera fibrer.

I motsats till de ovan nämnda källorna till "dietary" -fiber finns det också många typer av "funktionella" fibrer, som är ingredienser extraherade från sina naturliga källor och sedan används som tillsatser för att befästa livsmedel och drycker. Även om studier har visat att kompletterande fibrer uppvisar många av samma fördelar med kostfiber, kommer inte alla funktionella fibrer att förmedla alla samma fördelar med kostfiber. Det kan vara ett problem om du bara lita på bearbetade livsmedel som bara använder en typ av funktionell fiber - vilket innebär att du kan begränsa dina fördelar. Till exempel, medan vissa dietfibrer kan sakta ner matsmältningen och reducera piggar i blodsocker, kommer du inte att skörda dessa fördelar om du bara äter mat med den tillsatta fibercellulosen, som är begränsad till att hjälpa till med regelbundenhet.

Ett annat problem? Många livsmedelsproducenter kommer att lägga fiber till sina produkter för att "öka hälsofaktorn" men det slutar bara vara ett smutsigt sätt att övertyga dig om skräpmat är bra för dig, förklarar Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad dietist. Hon berättar för oss att det här kan "leda till att du tror att du kan äta mer eftersom de utgjorde sina" hälsofördelar ". Det kan vara ett stort problem eftersom de negativa egenskaperna hos vissa mycket bearbetade, tillsatta fibrer kan uppväga deras potentiella bra.

För att hjälpa dig att bekanta dig med olika typer av funktionella fibrer hittade vi några typer av livsmedel som vanligtvis inte innehåller näringsämnet. Läs vidare för att se vilka tillsatta fibermatar är totala flubbar och vilka kan vara effektiva kosttillskott.

Ät det här! Tips:

Om din kost saknar fiber, kan det vara fördelaktigt att införliva några livsmedel med tillsatt fiber till din kost för att stänga klyftan mellan rekommenderat och faktiskt intag. Libby Mills, MS, RDN, LDN och talesman för Nutrition and Dietetics Academy rekommenderar dock att du i första hand "håller fast med hela livsmedel som är naturligt bra källor till fiber som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn" Jag ska inte bara skörda sina olika fiberfördelar, utan ytterligare fördelar som protein, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Kolla in dessa 30 High Fiber Foods för att öka dina energinivåer, hålla din hunger i kontroll, gå ner i vikt och bibehålla god hälsa på rätt spår.

Grekisk yoghurt

Till exempel: Dannon Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yoghurt

Per 5, 3 oz: 120 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 65 mg natrium, 14 g kolhydrater (6 g fiber, 6 g socker), 15 g protein

Odlad från mjölk och enzymer, ingen yoghurt bör ha fiber i den. Med detta sagt, tillåter Dannons tillsats av cikoriarot att yoghurtens sex gram naturligt förekommande socker matchas med lika stor mängd av matsmältningsbromsande fiber. Kikoridrotfibrer är en källa till inulin, ett prebiotiskt medel som kan hjälpa till att mata de levande aktiva probiotiska kulturerna och kan hjälpa till att minimera piggar i insulin efter en carb-tung måltid.

Bottom Line: När det gäller grekiska yoghurt gjorde Dannon Oikos det på vår bästa lista eftersom de inte tillför några socker eller konstgjorda sötningsmedel (det använder sig emellertid av "naturlig" nollkalori sötningsmedel stevia) och dess höga protein .

Proteinbaserade Power Bars

Till exempel: QuestBar Protein Bar S'Mores Smaken

Per 1 bar (60 g): 180 kalorier, 8 g fett (3 g mättat fett), 180 mg natrium, 22 g kolhydrater (13 g fiber, 1 g socker, 5 g sockeralkoholer), 20 g protein

Förutom den funktionella fiberen som tillsätts till denna barlösliga majsfiber-den enda andra källan kan vara mandel. Annars består Quest Bars oftast av proteinblandning, vatten, sockeralkoholer, konstgjorda sötningsmedel, oljor och gummin. Även om din första instinkt kan vara att vända näsan till vilken majsprodukt som helst, har löslig majsfiber många av samma fördelar som är förknippade med intakt dietfibrer, inklusive att fungera som en prebiotisk genom att delvis fermenteras till antiinflammatoriska kortkedjiga fettsyror ( SCFA), förbättrar regelbundenhet och, när den används i stället för andra kolhydrater, ger ett lägre glykemiskt svar (dvs. inte sänker ditt blodsocker lika mycket). En annan bonus: Löslig majsfiber har visat sig bättre tolereras när det gäller GI-obehag än både dietfibrer och vanligt funktionellt fiberinulin.

Bottom Line: Det kan vara den självutnämnda "favoritproteinbaren i Amerika", men det finns 16 Ät det här! -Approved Nutrition Bars där ute som är gjorda med hela mat och färre kemikalier.

Glass

Till exempel: Breyers CarbSmart Vanilla

Per 1/2 kopp (66 g): 120 kalorier, 6 g fett (3, 5 g mättat fett), 50 mg natrium, 14 g kolhydrater (4 g fiber, 4 g socker, 5 g sockeralkohol), 2 g protein; 6% DV-kalcium

Har du någonsin sett fiber i riktig glass? Inte vi heller. Och det beror på att det inte hör hemma där. Fiber du ser i Breyers CarbSmart är från polydextros, en fiber som fermenteras av bra bakterier i magen, vilket ger antiinflammatoriska föreningar och har positiva effekter på tarmfunktionen, enligt en studie i Nutrition Review .

Bottenlinjen: Oavsett fiberrelaterade fördelar rankas denna konsolidering fortfarande värst i vår rangordning av dietkrämer eftersom den är hög i kalorier, är gjord med artificiella sötningsmedel och innehåller källor till transfetter (mono och diglycerider).

Socker

Till exempel: socker 2, 0

Per 1 tsk: 10 kalorier, 0 g fett, 0 mg natrium, 4 g kolhydrater (2 g fiber, 2 g socker), 0 g protein

Kemiskt är socker en förening tillverkad av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. Det är inte fiber. Detta socker är annorlunda. Den kopplar en sockermolekyl till en prebiotisk löslig fiber så att du får hälften av sockret för samma volym.

Bottom Line: Det finns inte mycket information om vilken typ av fiber som används i den här produkten, men allt som hjälper till med att sänka sockerintaget är en bra affär i vår bok!

juicer

Till exempel: Naken Boosted Blue Machine

Per 15, 2 fl oz: 320 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 20 mg natrium, 76 g kolhydrater (5 g fiber, 55 g socker), 2 g protein

Om du tittar på Naked's "Pressed" -linje ser du att juicer sällan någonsin har mer än ett gram fiber i dem - och innehåller vanligtvis inte några. Men i denna ökade dryck lägger Naked cikoriarotfiber för att balansera sockret.

Bottom Line: Medan du kan få flera portioner av frukt och lite C-vitamin från juice, uppväger negativet det goda, särskilt när det gäller viktminskning. Dessa milda fem gram fiber kommer inte göra någonting för att stå upp till 55 gram (!) Socker den här drycken fyller dig med. Om du vill gå ner i vikt, hålla fast med antingen vanligt vatten eller infusera det med färsk frukt för att skapa ditt eget detoxvatten.

Snabbkaffe

Till exempel: Kaffe 21

n / a

Det bör inte överraska att något som likvida som kaffe inte innehåller någon fiber. Detta Thai Instant Coffee-pulver försökte ändra det. Det markerar sig genom att använda sina tillsatta vitaminer, mineraler och oligofruktos-en fiber som kan öka nivåerna av bra bakterier i tarmen och förhöjer immunfunktionen.

Bottom Line: Om du hittar det, har vi inga problem med att lägga lite fiber till din morgon java. Det är viktigare hur du tar din cuppa. Går lätt på sockret och överväga att lägga till ett streck tungt kräm för att hjälpa din kropp långsamt att absorbera koffein för en mer stabil ström av energi.

Vitt bröd

Till exempel: Wonder Bread Smart White

Per 2 skivor: 100 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 200 mg natrium, 22 g kolhydrater (5 g fiber, 4 g socker), 5 g protein

Till exempel: Fiber One Country White Bread

Per 2 skivor: 100 kalorier, 1 g fett (0 g mättat fett), 200 mg natrium, 24 g kolhydrater (6 g fiber, 4 g socker), 4 g protein

Hela punkten med vitt mjöl är att de fiberrika delarna av kornet har tagits bort. Istället för att bara göra fullkornsbröd valde FiberOne och Wonder Bread istället att tillsätta cikoriarot extrakt, sockerrörfiber, bomullsfröfiber eller sojafibrer, vilka oftast fungerar som bulkmedel.

Bottom Line: Du kommer att skörda de stora fördelarna med fiber, men totalt sett skulle båda produkterna ranka låga på våra 20 bästa och sämsta butiker köpte bröd eftersom de är gjorda med hög fruktos majssirap, socker, en massa tandkött och grönsaker oljor, såväl som konserveringsmedel och emulgeringsmedel som kan innehålla trombocytfetter av artärstopp.

Sylt

Till exempel: Polaner Sugar Free med Fiber Concord Grape Jam

Per 1 msk: 10 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 0 mg natrium, 5 g kolhydrater (3 g fiber, 0 g socker), 0 g protein

Ja, samma matsked sylt från Smucker har en extra 12 gram socker i den, men den sak du inte kommer att se? Fiber. Det beror på att hela processen med att göra sylt frigör fruktens lösliga fibrer, även kända som "pektin", från celler och löser dem. De tre gram fibrerna du ser här kommer sannolikt från kombinationen av maltodextrin, polydextros och johannesbrödgummi - en av de få källorna till en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan. Denna typ av fiber, som du också kan få från hela livsmedelskällor som natthatter, har visat sig bidra till att sänka blodkolesterolnivåerna, öka immunsystemet, öka mättnad och hjälpa till att reglera blodsockernivån. Beta-glukaner bildar framförallt en gel i tunntarmen, vilket hjälper till att fördröja näringsupptaget och kan hålla blodsockret från spikning.

Bottom Line: Även om det kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker, bör Polaners sylt inte vara din go-to-källa för fiber. Det sötas med den artificiella sötningsmedlet sukralosen, som en 2016 studie publicerad i tidskriften Cell Metabolism som hittats kan omkalibrera sambandet mellan sötma och kalorier i din hjärna. Forskare upptäckte att mus konsumerade 30 procent mer kalorier när de bytte från att äta sukralossötad mat till socker-sötad mat. Sötningsmedlet har också kopplats till minskad sömnkvalitet och dålig tarmhälsa - ett recept på viktökning.

Fruktsaft

Till exempel: FiberOne Fruit Snacks

Per 1 påse: 70 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 25 mg natrium, 19 g kolhydrater (3 g fiber, 10 g socker), 0 g protein

Medan frukt är en av de bästa källorna till fiber, är inte fruktjuicer det. De tre gramen kommer från majsfiber och majsstärkelse.

Bottom Line: Tillverkad av fruktjuice, socker och majssirap, ingen "tillsatt fiber" kan täcka upp det faktum att detta mellanmål inte kommer att gynna din viktminskning rutin. Ät ett äkta äpple istället; det är lika portabelt!

Protein Shakes

Exempel: Special K Vanilla Cappuccino Protein Shake

10 ml flaska: 190 kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 250 mg natrium, 23 g kolhydrater (5 g fiber, 18 g socker), 15 g protein

De enklaste proteinskakningarna har bara protein och vatten. Denna innehåller också tillsatt polyetxtros mot inflammatorisk fiber.

Bottom Line: Även om en 2013-studie som publicerades i British Journal of Nutrition fann att polydextros kan hjälpa till att sakta ner den takt som mat bryts ner och näringsämnen som glukos absorberas, är den fortfarande dvärgad av de 18 gram socker. För att inte nämna, lägger Kellogg's även på gutskadande konstgjorda sötningsmedel sukralos och acesulfamkalium.

Vitmjöl Tortillas

Till exempel: Mission Carb Balance

Per 1 tortilla: 80 kalorier, 2 g fett (1 g mättat fett), 190 mg natrium, 13 g kolhydrater (9 g fiber, 0 g socker), 3 g protein

En av Missions Carb Balance tortillas innehåller 9 gånger mängden fiber som du hittar i en vanlig vit mel tortilla. I detta fall lägger företaget till pulveriserat cellulosa, en tillsats som oftast härrör från trämassa, för att öka fiberhalten. Du har sannolikt hört talas om att ingrediensen används som ett "anti-caking agent" som hindrar strimlad ost från klumpning, men visste du att FDA också gav tillsatsen det gröna ljuset för att kvalificera sig som fiber i din mat? Det är olyckligt eftersom cellulosa passerar genom din GI-kanal, nästan oabsorberad, och "verkar inte ha någon annan effekt än att ge kosten, reducera näringsvärdet av sådana livsmedel och eventuellt utöva en laxerande effekt (AKA det hjälper dig att poppa) enligt en rapport från FDA.

Bottom Line: Det kan vara bra att den skrymmande fiberen förskjuter andra ingredienser eftersom dessa tortillor också är gjorda med två möjliga källor till transfetter (hydrerade vegetabiliska oljor och monoglycerider), artificiellt sötningsmedel sukralos och blekt mjöl. Vi anser det fortfarande vara ett "inte det!"

Potatis chips

Till exempel: Nabisco Good Thins Potatis Chips, Spenat & Vitlök

Per 23 stycken: 130 kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 190 mg natrium, 22 g kolhydrater (3 g fiber, 1 g socker), 2 g protein

Den del av potatisen som innehåller fiber är skalen, så det borde verkligen inte finnas någon fiber närvarande i dessa chips gjorda av pulveriserat potatismjöl och majsstärkelse. Anledningen till att du ser en tre bredvid fiber är på grund av maltodextrin och havrefiber. Dessa fibrer har kopplats till att lägga bulk till avföring respektive sänkning av dåligt kolesterol.

Bottom Line: Vi skulle säga att dessa mellanmål är en "äta här!" jämfört med vanliga stekt potatischips eftersom de har sex färre gram fett (som vanligtvis är från inflammatoriska vegetabiliska oljor).

Lönnsirap

Till exempel: Mancakes High-Fiber Maple Flavorsirap

Per 2 msk: 30 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 85 mg natrium, 11 g kolhydrater (5 g fiber, 5 g socker), 0 g protein

Pannkaka sirap är en av de mest berömda livsmedel du inte kan lita på eftersom många marknadsförs för att se och smaka som äkta lönnsirap. Tvärtom är dessa frukostkremer gjorda av socker och artificiellt smakämne. Medan Mancakes sirap inte är lönnsirap, är det bättre än märken som Mrs. Butterworths. Det är främst vatten, men Mancakesirap innehåller också lönnsmak, socker, fruktjuicefärg (i stället för karcinogenhaltig karamellfärg) och stevia. Den är låg i socker och får en fiberhöjning från dextrin, en långsamt uppslagen löslig fiber extraherad från vetestärkelse, som studier har visat sig sänka LDL ("dåligt") kolesterol och minska risken för kranskärlssjukdom och diabetes.

Bottom Line: Om du inte vill splurge på äkta lönnsirap, som är en av våra högsta rankade sötningsmedel, är Mancakes ett bättre alternativ än moster Jememia eftersom det är lägre i socker och dextrinfibrer kan bidra till att förhindra blod efter blod sockerpinnar, enligt en 2014-studie publicerad i International Journal of Pediatric Endocrinology .

Rekommenderas