Oavsett om du tränar för ditt tredje maraton eller bara börjar ditt första soffa-till-5K-program, ligger porten till din framgång på din tallrik. Men det är inte helt enkelt att identifiera rätt bränsle för dina veckovisa körningar. Det beror på att inte alla friska, platta mags livsmedel ger näringsämnena dina muskler behöver strömma genom träningspasset, speciellt om du kör i mer än 30 minuter åt gången.

För att hjälpa dig att avväga dehydrering, öka din uthållighet och hastighet och känna dig bäst under varje träning, har vi skurit de bästa vetenskapliga tidskrifterna för det bästa och sämsta drivmedlet i snabbköpet. Läs vidare för att upptäcka vilka livsmedel som är fyllda med näringsämnen, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver för att slutföra varje sprint stark - och vilka som gör att varje steg känns allt mer utmanande. Och när du förstår hur lätt det är att bränna din kropp rätt, var noga med att kolla in den väsentliga listan över 5 bästa någonsin mat för Abs-Guaranteed-det kan hjälpa dig att få en tvättbräda på bara fem veckor!

ALMONDS VS. PUMPAFRÖN

Ät det här: mandlar

INTE DET !: Pumpa frön

Visst är mandlar fyllda med friska fetter och flavonoider som skyddar ditt hjärta och bekämpar inflammation, men det är inte allt de kan göra för löpare: Den tårformade muttern är en potent källa till magnesium, ett energi och uthållighetstökande mineral som förloras genom svettas. Och eftersom löpning kan lämna dig fuktig i grejerna, utövar idrottare (ja det betyder dig!) Ett ökat behov av magnesium jämfört med den allmänna befolkningen, enligt en Magnesium Research- studie. Om du inte ersätter magnesium som förlorats genom träning kan du försämra träningens prestanda och kraft. Och eftersom mineralen kan minska ackumuleringen av mjölksyra, får inte tillräckligt med sakerna, kan dina muskler känna sig extra ömma. Ta en kvart kopp mandel (som innehåller en fjärdedel av din DV av magnesium) över pumpafrön - deras höga fosfatinnehåll minskar tillgängligheten av magnesium.

OMEGA-3 ENRICHED EGGS VS. STANDARD ÄGGAR

ÄTA DETTA: Omega-3 berikade ägg

INTE DET !: Konventionella ägg

Försöker du knäcka din PR? Sprak öppna ett ägg! Enligt en internationell tidskrift för idrottsmedicin, sträcker avståndet nivåer av kolin, ett näringsämne som hjälper kroppen att bygga de neurotransmittorer som krävs för god muskelkontroll och uthållighet. Även om konventionella äggulor är en av de bästa källorna till kolin i snabbköpet, bör löpare överväga att köpa omega-3-berikad sort för att säkerställa att de konsumerar tillräckligt med näringsämnet för att gå avståndet. Fortfarande inte övertygad om att du borde ta ut extra pengar? Omega-3 s ökar också immuniteten, tyst inflammation och skyddar mot sjukdomar som Alzheimers och cancer.

ORANGER VS. ÄPPLEN

ÄTA DETTA: Apelsiner

INTE DET!: Äpplen

Om du byter din apple-a-dag till en apelsin-dag kan du uppleva mindre muskelsårighet efter din körning. Varför? Enligt en studie i International Journal of Sport Nutrition och Exercise Metabolism kan konsumera C-vitamin före träning minska muskelsårighet och förhindra bildandet av fria radikaler. En enda orange levererar 116 procent av din DV för vitamin C medan ett äpple bara ger 14 procent. En bonus: Apelsiner är en stor källa till selen, ett spårelement vars antioxidantkraft upprätthåller sköldkörtelfunktionen, bekämpar trötthet och ökar ämnesomsättningen.

LOW-FAT YOGURT VS. GREKISK YOGHURT

Ät det här: Yoghurt med låg fetthalt

INTE DET !: Grekisk yoghurt

Kraftig övning som löpning bidrar till att förbättra bentätheten genom att be om att lägga till massa för att motverka stress, men kalcium och D-vitamin (näringsämnet som hjälper kroppen att absorbera kalcium) är viktiga delar av ekvationen och löpare tenderar inte att få nog av dem. En studie i fysisk medicin och rehabiliteringskliniker i Nordamerika fann att över 20 procent av löpare kommer att få benstressskador (som stressfrakturer) årligen. Anledningen? Näringsbrist i kalcium och D-vitamin ökar risken för dessa typer av skador.

Lyckligtvis fann en annan studie i American Academy of Physical Medicine och Rehabilitation att hos unga kvinnliga löpare var högre intag av kalcium, skummjölk och mejeriprodukter associerade med lägre frekvenser av stressfrakturer. En kopp yoghurt med låg fetthalt, som Stonyfield Smooth and Creamy Organic Lowfat Yoghurt, innehåller över en tredjedel av ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium och en fjärdedel av din RDI av vitamin D. Å andra sidan är samma storlek kopp låg- fett grekisk yoghurt har bara en fjärdedel av din RDI av kalcium och inget vitamin D.

LOWFAT CHOCOLATE MILK VS. LÄTTMJÖLK

ÄTA DETTA: Lowfat Chokladmjölk

INTE DET !: Lowfat Milk

Även om den här drinken finns på barnens meny, är det en av de bästa återhämtningsbitarna för löpare. En studie publicerad i The International Journal of Sport Nutrition och Exercise Metabolism, fann att ämnen som gavs chokladmjölk under återhämtningstiden mellan perioder med att köra stationära cyklar kunde pedalera 49 procent längre än cyklisterna som gav en annan carb-ersättningsdryck. Chokladmjölkens naturligt förekommande elektrolyter håller dig hydrerad och dess sötma ökar energin i musklerna för att hjälpa dig tanka.

Också i anmärkning är bättre prestation korrelerat med högre mängder lagrad glykogen i skelettmuskler, en energikälla som vanligtvis minskar under intensiva uthållighetsövningar som att springa. Forskning i Journal of Applied Physiology fann att intag av protein tillsammans med kolhydrater vid ett carb-till-proteinförhållande på 4: 1 kan ersätta dessa glycogenspecialbutiker snabbare och förbättra uthållighetens prestanda över bara kolhydratintag ensam. Det visar sig att 12 gram tjockmjölkchokladmjölk har ett förhållande av 3, 9: 1, medan vanlig gammal 1% mjölk endast är 1, 5: 1.

BANANAS VS. BANANA PUDDING

Ät det här: Bananer

INTE DET!: Bananpudding

Bananer är en idealisk källa till bränsle. Fett- och sockerbelastad bananpudding? Inte så mycket. I sin renaste form är nanners rik på glukos, ett mycket smältbart socker, vilket ger snabb energi, och deras höga kaliuminnehåll hjälper till att förhindra muskelkramper under träningen. Varje medellång banan innehåller cirka 36 gram bra karbohydrater: Deras låga glykemiska index betyder att kolhydrater sakta släpps ut i kroppen, förhindrar sockerkrasch och stimulerar processen med muskelåterhämtning. De är också höga i krampkämpande kalium, ett mineral som förloras genom svett under träning. Fortfarande inte övertygad om att du borde nosh på en nanner? Kolla in dessa 7 fantastiska saker bananer gör till din kropp!

Blåbär VS. Blueberry Jam

Ät det här: Blåbär

INTE DET!: Blueberry Jam

Forskare från North Carolina Research Campus fann att när långdistans löpare fick ett sojaprotein tillskott infuserat med polyfenoler från blåbär, deras feta oxidation och gutpermeabilitet (dvs. förmågan att tillåta ännu mer antioxidant och antiinflammatoriska polyfenoler i kroppen) ökad efterövning. Ännu bättre, efter träning, visade löpare i behandlingsgruppen en spik i sin metabolism som varade över 14 timmar, medan placebogruppen gick tillbaka till normala nivåer samtidigt. När det gäller de metaboliska fördelarna med blåbär, håll fast med de färska sakerna. Blåbär som har sötts i sylt innehåller nästan tre gånger mer socker än färska blåbär, ett kosttillskott som har kopplats till långsammare metabolism och magefett.

WILD SALMON VS. LÄGGAD SALMON

ÄTA DETTA: Vild lax

INTE DET !: Jordbrukad lax

Lax är fiskens kung, särskilt när det gäller näring för löpare. Förutom att vara en utmärkt källa till högkvalitativt protein är lax en av de bästa matkällorna för omega-3-fettsyror. Dessa väsentliga fetter kan bidra till att minska inflammation efter en körning, vilket i slutändan kan förbättra vävnadsreparationen och minska muskelsmärta. Och för löpare som lider av träningsinducerad astma kan omega-3s hjälpa till med det också. En studie i journalen av astma fann att de antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3s kunde undertrycka övningsinducerad astmasymtom hos idrottare som hade tagit fiskolja-tillskott i tre veckor. Innan du går till affären, var noga med att du går vild (vi talar naturligtvis om typen av fisk). Uppfödd lax plumpas upp med fiskmjöl och höga farliga PCB, farliga kemikalier som lurar din kropp och håller fast på fett och spelar med våra manliga / kvinnliga hormoner.

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. WHITE MUSHROOMS

ÄTA DETTA: Portobella svampar

INTE DET !: Vit svamp

D-vitamin har många biologiska funktioner utöver sin klassiska roll i benmetabolism, varav en reglerar ditt immunförsvar. En studie i Journal of Sports Medicine fann att när vitamin D-koncentrationerna låg i en grupp manliga och kvinnliga löpare, hade de en biomarkör för ökad inflammation. Denna proinflammatoriska biomarkör har tidigare varit inblandad i att fördröja regenerering av fibrer i skadade muskelceller. Som en vanlig fråga med löpare kan låga D-vitaminhalter öka risken för inflammationsrelaterad muskelskada. Visas, svampar är en stor källa till vitamin D-men bara vissa typer. En kopp skivad portobello svamp innehåller över 160 procent av din DV av vitamin D medan samma kopp vita svampar innehåller mindre än 1. Att inte få tillräckligt med vitamin D är en av de 30 Flat-Belly Mistakes Women Make. Missa inte de andra 29!

Hela GRAIN PASTA VS. WHITE PASTA

ÄTA DETTA: Hela kornpasta

INTE DET !: Vitmjölpasta

Pasta och löpare kommer för alltid att vara BFF eftersom pasta ger din kropp välbehövliga, lättfördelbara karbohydrater som hjälper till att fylla på använda glykogenbutiker. När det gäller vilken pasta som ska plockas, visade forskning från Journal of Sports Sciences att du bör välja näringsrika kolhydrater efter din körning eftersom dessa extra näringsämnen kan hjälpa till med andra återvinningsprocesser och, när det gäller protein, kan främja ytterligare glykogenåtervinning. Välj en helkornsversion över raffinerad pasta för din nästa efter träningsmål för dess höga fiberinnehåll för att hjälpa dig att fylla dig och extra B-vitaminer för energiomsättning. Besatt av pasta? Få 40 Ultimate Pasta Tips för att hålla sig i form!

GREEN TEA VS. SPORTS DRINKS

DRICK DETTA: Grönt te

INTE DET !: Sportdrycker

Vätskekonsumtion är avgörande för alla, men ännu mer för att människor går ut på körningar över 30 minuter, eftersom uttorkning är en av de mest sannolika bidragen till trötthet. Så när du funderar på att hydratisera, ta en kopp antioxidantrikt grönt te över sans-antioxidanter sportdrycker. Antioxidanter, som katekinerna i grönt te, neutraliserar den ökade koncentrationen av DNA-skadliga, cancerframkallande fria radikaler som bildas i våra kroppar efter ett träningspass. Ännu bättre? Grönt te kan hjälpa till att öka uthålligheten såväl som dina musklers förmåga att fettförbränna, enligt en studie i American Journal of Physiology .

GRASS-FED BEEF VS. GRAIN-FED BEEF

ÄTA DETTA: Gräsmatad nötkött

INTE DET!: Konventionellt kornmatat nötkött

Muskelbyggnadsjärn har en viktig roll vid transport av syre i blod och muskler. Löpare kan vara särskilt riskerade för utmattningsinducerande järnbrist på grund av deras kropps reducerade järnsabsorption orsakad av träningsinducerad inflammation. Gräsmatad nötkött är den perfekta lösningen: den är rik på konjugerad linolsyra (CLA), en antiinflammatorisk fettsyra, och den ger din kropp med heme-järn, den form av järn som absorberas lättare av din kropp jämfört med nonheme-järn som finns i spenat eller järnberika livsmedel. För att skörda alla fördelar med detta nötkött väljer du gräsmatad över det konventionella köttmatade nötköttet. Gräsmatad nötkött innehåller upp till 5 gånger så mycket omega-3 fettsyror som majsmatad och innehåller dubbelt så mycket CLA. Det innehåller också upp till tio gånger mängden immunitetshöjande vitamin E, vilket också verkar som en kraftfull antiinflammatorisk antioxidant i fritt radikaler.

STÅL-CUT OATMEAL VS. Sockergrönsaker

ÄTA DETTA: Stålskuren havregryn

INTE DET!: Sockerig spannmål

Havregryn är en högfiber, lågglykemisk (måttet på hur snabbt maten höjer dina blodsockernivån), vilket enligt en studie i International Journal of Sports Nutrition och Exercise Metabolism är den perfekta typen av måltid att äta innan du kör för att förbättra din uthållighet. Studien bestämde att personer som åt en lågglykemisk måltid som havregryn tre timmar före en körning hade över 7 procent ökning av tiden till utmattning jämfört med dem som konsumerade en högglykemisk måltid, såsom sugary cereal. Även om det inte verkar som mycket, i löpande termer, kan det innebära att du lägger till en extra mil i ditt träningspass.