De 13 bästa och sämsta fetterna på planeten



Först var fett dåligt för dig. Nu är det bra för dig, men bara vissa typer. Och med måtta. Åh, och näringsetiketter är inte så användbara för att skilja de "fina" fetterna från de "dåliga" fetterna - inte undra på att människor är förvirrade över vad dietfett de borde äta.

Fett var nummer en dietdem i årtiondena efter 1950-talet efter forskning påstod mättat fett ökade kolesterolnivåer och bidrog därmed till hjärtsjukdom. Detta ledde till den fetma, högkarbiddieten i de närmaste decennierna, vilket återupptog stor tid: Amerikanerna växte fettare än någonsin, och en epidemi av metaboliska sjukdomar följde inklusive fetma, typ 2-diabetes, högt blodtryck och- ironiskt högt kolesterol. Efterföljande studier har sedan bevisat att mättat fett inte faktiskt påverkar blodkolesterol och hjärtsjukdom så som det en gång trodde.

Det visar sig att de farligaste typerna av fett faktiskt är transfetter, vilka studier har visat höja LDL eller "dåligt" kolesterol och lägre HDL eller "bra" kolesterol. De är så dåliga, FDA flyttade för att eliminera transfetter helt från livsmedelsindustrin, vilket ger företag fram till 2018 att avlägsna arterie-tätande transfetter från sina produkter. Områden som redan har förbjudit transfetter har haft positiva effekter. en studie publicerad i Journal of Health Economics fann att efter 11 New York-län fanns ett förbud mot transfetter från restauranger 2007 fanns det en minskning med 4, 5 procent av dödsfall i samband med hjärt-kärlsjukdom. En annan studie som publicerades i JAMA Cardiology fann en signifikant minskning av stroke bara tre år efter det att förbudet genomfördes.

Så ta med på avokado och valnötter och förbanna vegetabilisk olja; Det finns en anledning att transfetter finns på vår lista över de 50 ohälsosamma livsmedel på planeten.

Hur mycket ska du äta

Dietary Guidelines rekommenderar totalt 65 gram fett dagligen, eller mellan 30 och 35 procent av dina totala kalorier. Se till att dessa fetter är från minimalt bearbetade livsmedel och är främst hjärt-friska, fleromättade omega-3-fettsyror (ALA, DHA och EPA), enomättade fetter (OEA) och den transfettkonjugerade linolsyra (CLA) liksom några medelkedjiga mättade fetter som stearinsyra och laurinsyra.

Å andra sidan hålla fast vid livsmedel som har låga nivåer av inflammatoriska omega-6 fettsyror och andra mättade fetter (palmitinsyra). Och se till att du helt undviker konstgjorda transfetter (delvis hydrerad olja). Enligt Dietrich Guidelines är ett enkelt sätt att göra det här att minska konsumtionen av de främsta källorna till ohälsosamma mättade fetter som hamburgare, pizza, kött, grönsakssolad mat och bearbetade mellanmål, samt mat som stekas i trans- fettbelastade oljor.

Även om friska fetter kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och hålla hungersnöd i viken, kom ihåg att fett fortfarande har mer kalorier än protein och kolhydrater (9 kalorier per gram fett jämfört med endast 4 kalorier per gram kolhydrater och protein). Så det är bäst att rymma ditt intag hela dagen. Kontrollera hur mycket du äter genom att äta hälsosamma fetter i mått och försök att hålla sig till en enda portion hälsosam fett per mellanmål eller måltid.

Mättade fetter

Mättade fettsyror består av kedjor som består av endast enstaka bindningar. Eftersom denna orientering är beställd och relativt rak, är det lätt att dessa fetter packar ihop tätt, vilket är en orsak till att mättade fettbutiker, fetterna i rött kött och kokosnötolja är fasta vid rumstemperatur. Många studier, inklusive en omfattande metaanalys i Annals of Internal Medicine, har dragit slutsatsen att det inte finns några signifikanta bevis för att mättat fett ökar riskerna för hjärt-kärlsjukdomar och att konsumera de rätta typerna av mättat fett i måttlighet kan faktiskt hjälpa dig att fackla kroppen fett.

1a

BRA GUY: Lauric Acid

Källor: Kokosolja, palmkärnolja (får inte förväxlas med palmolja)

Vad det gör: Kroppen konverterar inte mellankedjiga mättade fettsyror, även kända triglycerider med medelkedja, till kroppsfett lika enkelt som med andra typer av fett. Det betyder att det är mindre sannolikt att lagras i kroppen och mer sannolikt att bli bränt för energi. Laurinsyra fungerar som en antimikrobiell när den används externt, vilket innebär att en slathering av kokosolja kan hjälpa till att avvärja infektioner genom att döda bakterier. Och medan laurinsyra ökar de totala kolesterolnivåerna mer än många andra fettsyror, är det mesta av denna ökning på grund av ökningen av högdensitetslipoprotein (HDL), det "bra" kolesterolet. Skörda fördelarna med dessa 20 kokosolja recept som kommer att minska din midja!

1b

BRA GUY: Stearic Acid

Källor: Kakaosmör, sheasmör, gräsmatad nötkött, mjölk och smör

Vad det gör: Stearinsyra är en typ av långkedjigt mättat fett, vars långa längd bidrar till dess matsmältningsfördröjande egenskaper, vilket kan hjälpa till att platta din mage genom att hålla dig fylligare längre. Det spelar en nyckelroll för att reglera prestandan hos mitokondrier, våra energiproducerande kraftverk. Och i kliniska studier visade sig stearinsyra vara förenad med sänkt LDL-kolesterol och inflammation i jämförelse med andra mättade fetter. Vad gäller var du kan få stearinsyra på reg? Gräsmatad nötkött är högre i stearinsyra och lägre i ohälsosam palmitinsyra än konventionellt upphöjd nötkött och mörk choklad som är högre än 70 procent kakao har det mest stearinsyrainnehållande kakaosmöret.

1c

BAD GUY: Palmitinsyra

Källor: Palmolja, konventionellt upphöjda animaliska fetter

Vad det gör: Överskott kolhydrater i kroppen omvandlas till palmitinsyra. Som ett resultat är det en stor kroppskomponent av djur, men ännu mer i konventionellt upphöjda, kornmatade djur än i gräsmatade djur. Palmitinsyra kan öka risken för hjärtsjukdom på grund av dess effekt på kolesterolnivåerna. En metaanalys i Journal of Nutrition har visat att palmolja ökar signifikant LDL, eller dåligt kolesterol, jämfört med vegetabiliska oljor som är låga mättat fett. Utöver det visade en separat studie att råttor matade en diet av palmitinsyra och kolhydrater visade en undertryckning av kroppens signalering från leptin och insulin, de viktigaste hormonerna involverade i viktreglering och aptitdämpning.

MonounsaturatedFats

De nästa väsentliga fetterna är enomättade fetter, som består av fettsyrakedjor som bara har ett dubbelbindning eller kink. Att ha den här dubbelbindningen innebär att de inte kan packa så tätt ihop. På grund av detta är monoättad fettliknande olivolja flytande vid rumstemperatur. En annan viktig punkt är att fettsyrakedjan är i "cis" -formationen, vilket betyder kedjan före dubbelbindningen och efter dubbelbindningen är på samma sida. Den andra orienteringen är "trans" ... mer om det snart.

2a

BRA GUY: Omega-9s

AKA: oljesyra (OEA)

Källor: Olivolja, avokado, valnötter, canolaolja, jordnötsolja, macadamianötter

Vad det gör: Oleic acid (OEA), även känd som Omega-9, är det primära enomättade fettet som finns i olivolja, men det finns även i solrosolja, grapefruktolja och sesamolja. Oljesyra kan hjälpa till att minska aptiten och främja viktminskning. Studier har visat att ett högre intag av monoättat fett kan höja det "goda" högdensitetslipoproteinet (HDL) kolesterol utan att höja det "dåliga" LDL-kolesterolet. Det har också visat sig öka upptaget av väsentliga fettförbrännande näringsämnen jämfört med andra oljor medan nedtryckande uttryck av vissa fettgener. Dessutom visade forskning från University of California, Irvine, att denna typ av fett ökar minnet. Vad väntar du på? Servera några oljesyror i dessa 15 frukostsalader som är värda att vakna för.

PolyunsaturatedFats

Fleromättade fetter betraktas som "essentiella fettsyror", vilket innebär att vår kropp behöver dem att trivas, men kan bara få dem genom kostmedelsmedel - och de består av kedjor med två eller flera dubbelbindningar. Ju mer dubbelbindningar desto svårare är det för fettsyrakedjorna att packa ihop. Låter bra, eller hur? Tja, bara ibland. I själva verket omfattar termen "fleromättade fetter" en grupp av minst 18 olika typer av fettsyror, vilka sedan delas upp i två typer: omega-3 och omega-6.

3A

Omega-3 fettsyror

De kända omega-3-fettsyrorna finns i 11 olika former, men de tre som är nödvändiga för människor är ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). De har visat sig bidra till att minska inflammation, kolesterolnivåer, kroppsfett och hunger, kan hjälpa till att mildra artrit och astmasymptom och minimera risken för Alzheimers och depression. Vill du få mer omega-3 i din kost? Kolla in dessa 15 bästa Omega-3 Superfoods.

3ai

BRA GUYS: EPA och DHA

AKA: Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)

Källor: Fisk, alger kosttillskott som spirulina

Vad de gör: EPA och DHA är de havsbaserade versionerna av omega-3. Forskning visar att de är mer aktiva i kroppen än ALA (den växtbaserade versionen) vid kontroll av inflammation och magefett. En rapport i tidskriften Nutrition in Clinical Practice visade att dessa omega-3 s minskar produktionen av cytokiner-inflammationsfrämjande föreningar som produceras av skadligt magefett och förbättrar fettmetabolismen genom att förändra uttrycket av inflammatoriska gener. Inte bara det, men andra studier förbinder deras intag med minskad risk för hjärtsjukdomar och Alzheimers. DHA har i synnerhet visat sig vara avgörande för tillväxt och utveckling av spädbarns hjärnor samt för normal hjärnfunktion hos vuxna. För att få lite extra DHA i din kost, plocka upp sardiner, sockeye lax, regnbågeöring eller konserverad lätt tonfisk - några av våra favoritfiskar för viktminskning.

3Aii

BRA GUY: ALA

AKA: Alpha-linolsyra (ALA)

Källor: Linfrö, Chia frön, Valnötter, Kiwi, Hampa, Canolaolja, Grönsodlad nötkött

Vad det gör: ALA är en omega-3 och en essentiell fettsyra, vilket betyder att den inte kan produceras av kroppen. Liksom alla omega-3, hjälper det att minska aptiten, kontrollera inflammation och främja viktminskning, och studier som är specifika för ALA har funnit att det spelar en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, sänka kolesterolnivåerna såväl som blodtrycket. Men eftersom vår kropp måste omvandla ALA till aktiva former av EPA och, ännu viktigare, DHA innan den kan användas, föreslår vissa forskare att du måste öka ditt intag av ALA för att få lika fördel som de fiskbaserade källorna . En överraskande bonus, gräsmatad nötkött är högre i omega-3 än deras konventionellt ökade motsvarigheter, eftersom gräs innehåller högre ALA-nivåer än majs eller soja.

3b

Omega-6-fettsyror

En hälsosam kost har ett lika förhållande omega-3 till omega-6, men den genomsnittliga amerikanska kosten har nu från 14-25 gånger mängden omega-6-enheter än vad vi verkligen behöver, enligt en analys av forskare vid University of Maryland Sjukhus. Forskarna säger att den ökade konsumtionen av linolsyra (LA), som finns i de vegetabiliska oljorna som alla våra feta livsmedel stekas in, har varit en viktig drivkraft för våra ökade nivåer av omega-6-enheter. För mycket omega-6 i din kost kan leda till inflammation, övermålning, viktökning och hjärtsjukdom. Så medan omega-6s fortfarande är essentiella fettsyror och har en rättvis plats i din kost, kan du behöva minska på ditt intag om du äter stekt mat. Hjälp bekämpa inflammationen med dessa 20 antiinflammatoriska livsmedel för viktminskning!

3bi

BRA GUY: Arachidonsyra

Källor: Anka, kyckling, hälleflundra, vild lax, ägg (äggulor), nötkött

Vad det gör: Som EPA och DHA är arakidonsyra (AA eller ARA) en förstadium som metaboliseras till ett brett spektrum av biologiskt viktiga syror. Tillägg av AA har visat sig öka mager kroppsmassa, styrka och anaerob kraft hos män. I en studie vid University of Tampa fick män som tog ARA 1, 62 kg magert muskelmassa mot 0, 09 för dem som tog placebo. ARA står för 10 procent av hjärnans fettinnehåll.

3bii

BAD GUY: linolsyra

Källor: Sojabönolja, safflorolja, majsolja, poppyserad olja

Vad det gör: En omega-6-fettsyra, linolsyra står för 85 till 90 procent av omega-6-fettsyrorna i vår kost. I en recension i journalen Nutrition rapporterade forskare att linolsyra har visats vara eventuellt adipogen, vilket innebär att det främjar fettlagring i våra kroppar. Å andra sidan kan omega-3, alfa-linolensyra (ALA), främja lipidoxidation.

Transfetter

Den andra orienteringen av omättade fetter är "trans" där fettsyrakedjan splittras i två olika riktningar vid dubbelbindningens kink. Transfetter kan antingen vara omättade eller fleromättade fetter - de kategorier som vi såg ovan - men de kategoriseras också på ett sätt som är unikt för denna klass: konjugerad (naturligt förekommande hos djur) eller icke-konjugerade (industriella eller artificiella). Som du snart kommer se några transfetter du behöver rensa bort, men andra kan ge några fördelar.

4a

BRA GUY: Konjugerad linolsyra

Källor: Gräsmatad nötkött och gräsmatad mejeri, kalkon, lamm, kalvkött

Vad det gör: Naturligt förekommande transfetter, som konjugerade linolsyra (CLA), produceras i tarmar av kor, kalkoner och lamm (men inte kycklingar eller grisar) och därmed livsmedel som tillverkas av dessa djur (t.ex. mjölkprodukter och kött). En genomgång av 18 studier av mänskliga ämnen i den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition visade att CLA producerar blygsamma minskningar av kroppsfett hos människor. Det är också en kraftfull antioxidant, och kan vara skyddande mot hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Gräsmatad nötkött innehåller i genomsnitt två till tre gånger mer CLA än kornmatad nötkött, vilket gör det till en av de 25 bästa matvarorna att äta för muskeldefinition.

4b

SUPER BAD GUY: Delvis hydrogenerade oljor

Källor: Stekt mat, bakverk, förkortning / margarin

Vad det gör: För flera årtionden sedan upptäckte forskare att om de injicerade vegetabilisk olja med väte genom att "delvis hydrera" oljan skulle den vända sig fast och stanna så, även vid rumstemperatur. Tyvärr tenderar dessa okonjugerade transfettsyror (som huvudsakligen består av en fett som kallas elaidinsyra) att vara fasta när de är inne i din kropp, där de fastnar på dina artärer, inklusive de i din hjärna. Detta konstgjorda fett är nu förbjudet av FDA eftersom det har visat sig öka risken för hjärtsjukdom (genom att öka LDL och minska HDL), viktökning och stroke, samtidigt som det minskar minnet som gör det till en av de värsta matarna för din hjärna .

4c

BAD GUY: Vaccensyra

Källor: Gräsmatad nötkött och gräsmatad mejeri, kalkon, lamm, kalvkött

Vad det gör: Även om denna typ av transfett är naturligt förekommande, kan det vara lika illa som industrins fett-det är därför som tillverkarna måste inkludera det på deras foderfaktionspanel under "Trans Fats" tillsammans med de falska sakerna. (Intressant är inte det "bra" transfettet CLA, eftersom det inte passar FDA: s definition av transfett.) Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, både industriella transfetter och vaccensyra ( VA) ökar LDL-kolesterol. Det är dock inte alla dåliga nyheter; VA ökar också måttligt HDL-kolesterol, medan industriella transfetter inte gjorde det. Även om detta naturliga transfett kanske inte är det bästa för din hälsa i lika hög grad som industriella transfetter, lyckas vi inte med så mycket av det. Industriella transfetter kan utgöra upp till 9 procent av vårt totala energiintag medan dessa naturligt förekommande transfetter sällan överstiger 0, 5 procent, enligt en recension i Nature Reviews Endocrinology .

Rekommenderas