De 13 bästa middagsvanorna att släppa 10 pounds



För vissa kan avyttring av överflödig semestervikt vara en uppgift med Herculean proportioner, men det behöver inte vara. Medan viktminskning vanligtvis förbättras genom att träna och sova, finns det några snabba och enkla middagstimmar du kan adoptera som hjälper din midja att krympa utan att ens höja din hjärtfrekvens.

Till exempel kan du styra storleken på dina portioner och hålla fast vid magra proteinkällor, som ägg eller kyckling, och du kan enkelt spara hundratals kalorier om dagen, och båda dessa strategier kräver minimal ansträngning. Forskning har visat att viktminskning också förbättras när människor antar en dinnertime rutin, så det skulle hjälpa dig att göra en vana att bryta bröd runt samma tid varje natt och ta på sig några snabba och enkla dinnertime ritualer.

För ytterligare vägledning om hur du kan gå ner i vikt utan att göra några drastiska förändringar, kolla in den här listan över de 100 bästa viktminskningstipsen!

Styr din portstorlek

Shutterstock

Oavsett vilken måltid du äter, en nyckelpekare att tänka på är att kontrollera storleken på dina portioner. Detta gäller speciellt vid middagstid, eftersom du kanske är hungrigare och mer trött än vanligt, och därmed mer mottaglig för mindless eating. Ett sätt att behålla kontrollen är att göra en tallrik för dig själv innan du lämnar köket istället för att föra entree till bordet och betjäna dig själv så. Om du fördelar din tallrik innan du sätter dig ner, är du mindre benägna att gå tillbaka i sekunder än om du serverar din måltidsfamiljsstil.

Börja med en sallad

Studier har visat att början middag med en sallad faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Enligt forskare vid Cornell University, som börjar med en sallad, hjälper din kropp att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket innebär att du blir fullare, längre. För att maximera den effekten, ladda upp din sallad med fiberförpackade grönsaker som delade ärtor och kronärtskockor, vilket också håller dig speciellt matt.

Borsta upp på dina fiberrika måltider

Shutterstock

Tala om fiber, det finns ingen anledning att ditt intag av det dietvänliga näringsämnet behöver sluta med en sallad. Att äta mat som är rika på fiber betyder inte bara färre kalorier, men det betyder också snabb och enkel viktminskning eftersom den motverkar många av de skadliga effekterna av alltför mycket socker. Inkorporera fibervänliga livsmedel som linser och bönor i dina middagar och titta på magen fett smälta bort. För lite tillagd inspiration, kolla in den här listan över The 43 Best Foods for Fiber!

Koka med magenta proteiner

Protein i en avgörande del av en balanserad diet, men inte alla källor till det övermättande näringsämnet, skapas lika. När du plockar vilket protein som ska äta som en del av din middag, håll dig till smalare alternativ som kyckling eller fisk i motsats till rött kött. Medan sex ounce benfri, skinnfri kycklingbröst innehåller cirka 165 kalorier och 3 gram fett, har samma del av nötköttmyren cirka 270 kalorier och 16 gram fett, vilket betyder att byta kyckling för nötkött bara en gång i veckan, spara dig över 100 kalorier och 13 gram fett.

Och gärna grönsaker över kolhydrater

Shutterstock

Medan det är lätt att överdriva det på kolhydraterna, se till att hälften av din matplatta består av grönsaker, medan den återstående hälften består av ett protein och stärkelse. Denna uppdelning kommer att säkerställa att du äter en balanserad måltid, vilket i sin tur är ett effektivt sätt att kasta några oönskade pund. Vad mer? Läckra grönsaker som paprika, broccoli och spenat har visat sig bidra till viktminskning, så använd dem generöst när man gör middag.

Byt regelbundna potatisar för söta potatisar

Shutterstock

När du lagar mat med kolhydrater, kan de du väljer också påverka viktminskning. Att byta söta potatisar till vita potatisar är till exempel ett enkelt sätt att öka din näringsvärde och skurpund. Även om vita potatisar erbjuder kalium och fiber, är sötpotatis högsta i näringsdepartementet. En stor sötpotatis innehåller cirka 4 gram mättningsstimulerande protein, 25 procent av dagens magefyllnadsfiber och 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A. Vad mer? Det är mindre än 200 kalorier.

Håll hydratiserad

Shutterstock

Om du vill förlora lite vikt genom att ändra dina matvanor, är det som du sätter i ditt glas lika viktigt som vad du lägger på din tallrik. Enligt University of Washington kan ett glas H2O före måltid eller mellanmål hjälpa dig att fylla dig så att du äter mindre, vilket minskar ditt totala kaloriintag för viktminskning. Och eftersom dehydrering ökar din aptit, dricksvatten regelbundet hela dagen (inklusive under middagen) hjälper till att hålla din aptit under kontroll.

Gå lätt på saltet

Shutterstock

En annan faktor som kan påverka hydrering är ditt saltintag, så det är viktigt att laga middagar som inte är tunga på natrium. Eftersom alltför mycket salt kan orsaka vattenförstärkning, vilket minskar den mängd du tar kan hjälpa till att bibehålla vattentäthet, vilket leder till vätskeförlust som du kommer att märka på skalan. I stället för att använda salt, räcker för kryddor som cayennepeppar, gurkmeja eller kanel när man lagar mat, eftersom alla har visat sig hjälpa till med viktminskning.

Stick till hemmet lagade måltider

Shutterstock

I allmänhet konsumerar människor fler kalorier när de äter middag på en restaurang jämfört med när de slår ner på en hemlagad måltid. Som du kanske har gissat är mat som är hemlagad hemma hälsosammare eftersom människor oftast har en mycket bättre uppfattning om vad de äter. Omvänt, när man äter ute kan det vara mycket lätt att utan tvekan konsumera mer kalorier tack vare brödkorgar, sockerförpackade förband och såser och mycket mer. Om du vill gå ner i vikt, laga mat för dig själv. Din plånbok och midja kommer att tacka dig.

Få ut det mesta av din måltid

Shutterstock

Måltidspreparat är alla raserier dessa dagar, och det visar sig att den populära praxisen kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Även om det är frestande att beställa takeout efter en lång dag, om du har måltider prepped för veckan och det finns redan en läcker och näringsrik middag som väntar i kylskåpet när du kommer hem, är du mycket mindre sannolikt att impulsa order att burger och pommes frites . Och eftersom måltid prep kräver att du mäter varje entree i förväg, det finns också mindre risk att du kommer att överträffa och därmed hålla ner din vikt.

Omfamna en rutin

Shutterstock

Visst kan rutiner vara lite banala, men forskning har visat att de som engagerar sig i liknande beteenden dag efter dag, har en lättare tid att bibehålla sin vikt och kan till och med kasta pund. Enligt en 2016 Science Daily-studie kan ett oregelbundet ätschema leda till fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes. På samma sätt fann två dokument som publicerades i Nutrition Societys förlopp att vuxna som konsumerar måltider samtidigt varje dag var mindre överviktiga och hade bättre kolesterol- och insulinnivåer. För att använda detta till din fördel för middag, sätt en viss tid att äta varje dag och försök att förbli så konsekvent som möjligt.

Och sitta ner

Shutterstock

Förutom att äta runt samma tid varje natt, bör du sitta ner runt ett bord med minsta distraheringar från din telefon, dator eller annan elektronik också vara en del av din nattritual. Forskning har visat att sitta ner för att äta middag innebär att du äter långsammare och därmed konsumerar mindre totalt. Att bryta nattligt bröd vid bordet hjälper dig också att koncentrera sig på vad du äter, vilket innebär att du blir mer medveten om när du är nöjd och fullständig och mindre sannolikt att äta. En studie från Nederländerna fann dieters hade mer problem med att bestämma dryckens sötma medan de också bad om att koncentrera sig på en mental uppgift, så behåll avstörningar till ett minimum.

Avsluta måltiden med en kopp Mint-te

Shutterstock

När middagen är klar, fortsätt och gör dig en lugnande kopp mintte utan tillsatt sötningsmedel. Inte bara kommer lågkaloridrycket att hjälpa dig att slappna av före sängen, men enligt University of Maryland Medical Center kommer pepparmynten i teet att slappna av i magmusklerna och öka gallflödet, vilket förbättrar din matsmältning. Den kraftfulla smaken har också visat sig fungera som aptitdämpande, vilket innebär att du kommer att vara mindre benägna att klara sig på kvällssnacks. Faktum är att en studie som publicerades i Journal of Neurological and Orthopedic Medicine fann att personer som helt enkelt sniffade pepparmynta varannan timme förlorade i genomsnitt fem pund per månad. För fler teer som kan krympa din midja, ta en titt på den här listan över de 5 bästa teerna för viktminskning!

Rekommenderas