För makar, föräldrar och vårdnadshavare, att hålla sina nära och kära friska är ett heltidsjobb. Om du har varit fan av Eat This, Not That! ett tag nu vet du redan att näring spelar en viktig roll i din familjs hälsoutfall. Men även när du är beväpnad med de bästa kost- och diettipsen där ute, hjälper din familj att hålla sig till en balanserad, hälsosam diet inte alltid en lätt uppgift. Speciellt när långa dagar på kontoret, arbetar fotboll, dansklasser och affärsresor mot dig. Bli inte avskräckt; Att göra små, enkla förändringar i ditt hem och dagliga rutiner kan få stor inverkan på din familjs kollektiva midja. Ja, det inkluderar din också!

Enligt forskare kan enkla åtgärder som att göra tid för familjens måltider hjälpa ditt barn att konsumera mer näringsrika livsmedel och bibehålla en hälsosam vikt. Experter säger också att andra tweaks gillar att hålla frukt på disken och ta bort serveringsrätter från middagsbordet kan förbättra din familjs diet. Ganska enkla saker, eller hur?

Ta Serving Plates utanför bordet

När du lägger hällskålar med mat på bordet är överödande oundviklig. Tror du inte på det? En studie i tidskriften Obesity fann att när maten serveras i familjen, konsumerar människor 35 procent mer under sin måltid. I stället förvara mat på spisen eller disken och skiv ut den på plattor därifrån. När du går tillbaka i sekunder måste du lämna bordet, folk tenderar att överväga deras hungernivåer noggrantare.

Håll färdig att äta producerar i vanlig syn

Din familj är mer benägna att fånga frukter och grönsaker över mindre hälsosamma alternativ om de är tillgängliga och rätt framför dig. Katie Cavuto MS, RD, dietist för Philadelphia Phillies och Flyers, föreslår att hålla tvättade och förberedda familjevänliga grönsaker som gurkor, paprika, sockerknäppor och morötter i kylskåpet så att de inte förbises. Bananer, äpplen, päron och apelsiner passar bra som söta mellanmål och bör hållas på disken där alla kan se dem. För ett extra hälsohopp, flytta mellanmålsmedel som frukttillsatser och flis ut ur din synlinje eller håll dem borta i baksidan av ditt skåp. Om du inte ser maten, är du mindre apt att äta den.

Håll skakan av bordet

Du begränsar redan mängden natrium i din matlagning, men om du håller salthackare på köksbordet kan du avleda dina ansträngningar. "Istället för salt, sätt ut citron eller lime kilar, peppar och en hemlagad blandning av örter och kryddor", föreslår Cavuto. "På så sätt har din familj något hälsosamt inom räckhåll när de vill lägga till en smak smak på deras maträtt."

Var en lagspelare

Om ditt barn eller maka uttrycker intresse av att gå ner i vikt eller anpassa sig till en hälsosammare diet, är det inte helt överens om att de behöver smala ner. Forskning har funnit att detta ofta återfår, vilket leder till ytterligare viktökning. Istället får hela familjen att arbeta mot dieterens mål. "Att arbeta tillsammans som en familj kommer alltid att ge bättre resultat. Det ger motivation, ansvar och stöd, plus det är roligare än att gå ensam, säger Cavuto. Om familjemedlemmen ser för att smyga är ett överviktigt barn, har mamma och pappa slank ner också kan vara extra fördelaktigt. En studie av University of California fann att för varje enhet minskar en föräldrars BMI, förlorar sina barn en fjärdedel av deras. Enkelt uttryckt har föräldrarnas viktminskning en sänkningseffekt på sina barn.

Spis inte framför TV: n

Som du läste tidigare, är familjen middagar fördelaktiga för den allmänna hälsan, men att äta tillsammans framför TV: n räknas inte. Varför? När du uppmärksammar skärmen, är du inte riktigt uppmärksam på vad eller hur mycket som går in i munnen. Det är inte bara att äta runt bordet en bra plattform för din familj att ansluta till varandra och äta mer medvetet, det ger också barnen möjlighet att ställa frågor och lära sig om maten på sin tallrik.

Sätt bordet med salladsplattor

Enligt Carolyn Brown, MS RD av Foodtrainers, "Ju större din tallrik desto större är din måltid." Varför? Medan mindre tallrikar gör att matportionerna verkar betydligt större, gör större tallrikar mat som verkar mindre, vilket kan leda till att man övertar. I en studie tjänade campare som fick större skålar sig och konsumerade 16 procent mer flingor än de som fick mindre skålar. Byta middag till salladsplattor hjälper din familj att äta mer rimliga portioner.

Gör inte projekt

"Är du en kräsen matare? Hatar du dina grönsaker? Ta inte med dig till bordet med dina barn, "varnar Cavuto. "Erbjuder dina små hälsosamma livsmedel även om du inte gillar dem. Du vet aldrig om dina barn kommer att tycka om det förrän du erbjuder det till dem - och de mer näringsrika livsmedel som de gillar, desto bättre! "Cavuto säger också att du inte ska kasta in handduken om ditt barn vänder näsan upp till kale eller Broccoli första gången den är på sin tallrik. "Återinföra den snubbed maten minst tio gånger innan du tar bort den från menyn. Denna föräldraskap tar en hel massa tålamod! "

Bit din tunga

När du lägger en näringsrik måltid framför dina barn, luta dig tillbaka och prata inte om vad som finns på tallriken. Även om det kan vara svårt, berätta inte för dina barn vad, eller hur mycket, att äta. "Barn tenderar att intuitivt äta. De äter när de är hungriga och slutar när de är nöjda. När du tvingar dina barn att rensa sin tallrik riskerar du att överväga deras förmåga att naturligt kontrollera kaloriintaget, förklarar Cavuto. "Och lägg inte ut grönsakerna när du uppmuntrar dina barn att äta. Det kan uppmuntra barn att rebellera och göra det motsatta. Om du är orolig att de inte har tagit tillräckligt med näringsämnen, uppmuntra dem att prova några fler bitar av allt på deras tallrik, inte bara produktionen. Detta uppmuntrar övergripande matuppskattning. "

Servera inte mat efter 8 PM

För att arbeta föräldrar kan det vara utmanande att äta middag på bordet vid en traditionell "middagstid", särskilt i denna ekonomi med så många personer som arbetar i utökade timmar. Tyvärr kan detta ha en negativ inverkan på vikt. En ny studie i tidskriften Obesity tittade på sovande och ätvanor på 52 personer över sju dagar och fann att de som åt efter 8 pm tog in de mest dagliga kalorierna och hade de högsta BMI. För att hålla din familj trimning, laga mat komponenter som brunt ris, proteiner och grönsaker över helgen så att du kan blanda och matcha dem under veckan. Lita på oss, denna taktik hjälper dig att få sallader, stekpannor och rör om frysen på bordet på nolltid.

Kom ihåg Plate Rule

Du behöver inte helt övervaka din familjs måltider för att göra det friskare, bara justera delstorleken på varje komponent. Cavuto säger att hälften av varje persons platta ska bestå av icke-stärkelse grönsaker som lövgrönsaker, paprika, sparris, morötter och tomater. Orefinerade kolhydrater som sötpotatis, bönor och helkorn bör utgöra en fjärdedel av plattan och den sista fjärde bör reserveras för proteiner. Kyckling, fisk och magert nötkött och fläsk passar alla. På en budget? Servera några nötter och frön istället. De är fyllda med protein och lite lättare på plånboken. Om du får din familj att äta grönsaker är som att dra tänder, smyga dem i rätter när du kan.

Var inte en kortvarig kock

Anta inte att dina barn inte kommer att äta "vuxen mat" och fylla sina tallrikar med barnens meny klassiker som tater tots, kyckling nuggets och mac och ost. Småmor liknar ofta deras föräldrars beteende, noterar Cavuto. "Barn kan och kommer att äta samma mat som deras föräldrar äter om det är det som främjas hemma, men tveka inte att göra ditt barns tallrik mer barnvänligt. Det är till exempel familjen måltiden en gryta, dina barn kanske är mer benägna att äta om du delar upp soppens komponenter på deras tallrik. "