Min mamma låter en suck och säger: "Oj, jag glömde att stänga av lamporna på övervåningen igen."

Detta var en vanlig förekomst när jag var yngre. Och utan tvekan skulle hon alltid följa med den här förfrågan, "Cheyenne, skulle du vilja köra upp stegen så fort att de kunde stängas av?"

Ja, det skulle jag tänka på, men de här orden lämnade aldrig min tunga, för hur oavsett hur många gånger jag gjorde det för henne, tänkte jag det var vad barnen skulle göra - hjälp sina föräldrar när de frågades.

Men hjälpte jag henne verkligen genom att följa? I det här fallet, förmodligen inte. Jag borde ha uppmuntrat henne att ha tagit några av dessa resor med mig för att hålla hennes muskler starka. Ännu bättre, jag borde ha föreslagit att hon deltar i motståndsträning och träning med hög effekt. Dessa två, tillsammans med adekvat proteinintag och vila, ger en effektiv formel för att bibehålla ben- och muskelhälsan. Och medan vi inte kan gå tillbaka i tiden, kan vi vidta åtgärder för att förbättra och bevara våra kroppar. Enkelt uttryckt kan vi inte låta ålder vara orsaken till att vi inte går till gymmet. Om något skulle din åldrande ålder vara orsaken till att du brinner upp bränningen. Nedan, äta detta, inte det! avslöjar insikten vi har lärt oss efter att ha pratat med professionella tränare för tips om att hålla sig i form efter 40. Och för ännu mer råd, missa inte dessa 40 viktminskningstips för över 40!

Sova ... Ja, allvarligt!

Hälsostrategist och stjärna i ABC: s "Min kost är bättre än din, " upplyste Jay Cardiello mig med den här. Han kunde inte betona tillräckligt för hur viktigt det är för en person i vilken ålder som helst att få gott om vila, särskilt om du är aktiv. Faktum är att han säger att det är det viktigaste steget i att säkerställa det arbete du noggrant sätter i på gymmet faktiskt fungerar. Faktum är att han inte ens tränar människor som visserligen säger att de får 2-3 timmars sömn per natt eftersom det är väsentligt meningslöst att ge någon en träningsrutin om de i slutändan inte kommer att belöna sin kropp med vila den behöver dekomprimera och reparera sig själv. Plus, sömnen håller dina hormoner i kontroll, vilket förhindrar dig från att kräva en massa mängd tomma kalorier dag efter dag. Forskning som presenterades för American Heart Association visade att gruppen människor som fick en timme och 20 minuter mindre sömn än den senare, konsumerade ytterligare 550 kalorier per dag.

"Människor behöver fokusera på sömn som ett sätt att inte bara behålla muskelmassan utan sakta ner den takt som muskelmassan minskar", säger Cardiello. Denna information är avgörande för personer över 40 år, för det har vetenskapligt bevisats att du förlorar upp till en procent av magert muskelmassa varje år efter 40. Så för att få det i perspektiv, när du vänder 60 kan du redan ha förlorade 20 procent av din muskelmassa. Så behandla dina muskler med omsorg och undvik överflödig kaloriförbrukning genom att få minst 7-8 timmars sömn varje kväll!

Y-till-T höjer

Har du någonsin funderat att du flyttar händerna och runt huvudet skulle vara ett betydande viktminskningstips? Om inte, tänk på det igen, för inte bara det här röret visar dina fällor, det stärker också två mycket viktiga (större) muskelgrupper du använder varje dag: Din rygg och axlar. Jim White, en ACSM Health Fitness Instructor och RD i Virginia, har märkt att personer över 40 börjar utveckla dålig kroppshållning och kroppsmekanik, vilket i sin tur orsakar problem med rygg och axlar. En majoritet av dessa problem beror på muskel degeneration, som orsakas av en sjukdom som kallas sarkopi.

"Sarcopenia är när det finns kalciumläckor från grupper av proteiner i muskelcellerna", säger White. "När människor blir ålder blir det svårare för sina kroppar att bryta ner protein, vilket bidrar till muskelreparation och tillväxt."

För att reparera muskler efter en ansträngande träning, föreslår White att äta en måltid inom bara 30-60 minuter efter att du sätter ned dessa vikter eller sparkar av dina löpskor. Ett exempel på en adekvat fyllmedel skulle vara en banan smoothie med en scoop av ett av dina fave proteinpulver. Innan du dyker in i smoothie-himlen, se till att du sippar ner två glas vatten så att du kan rehydrera dina muskler. Den extra H2O kommer att ge din ämnesomsättning den pep-talk som behövs innan den hanterar extrahering av näringsämnena från din protein-täta skaka!

Walking Side-to-Side

Cardiello rekommenderar också att män börjar träna som kvinnor, i den meningen att de ska gå in i gymmet som vill uppnå ansökan eller med avsikt att inte bli skadad. "Kvinnor går in i gymmet som vill öka autonomin ... killar går in för att erövra", säger Cardiello. Dam, det här är ett kompliment till dig!

Inte bara kommer att utföra rörelserna på rätt sätt omvandla din ämnesomsättning, det kommer också att se till att du får mest nytta av varje övning. Något så enkelt som att gå sida mot sida med ett motståndsband är ett utmärkt exempel på ett drag som kräver fokus och kontroll av buken. Att flytta i detta bekväma, men svettframkallande sätt gör det möjligt för dig att hålla dina gluter fasta och stärka dina IT-band. Den bästa delen? Du uppnår allt detta medan du rör dig på ett sätt som din kropp är avsedd att röra sig.

Går bakåt

Innan du dyker in i ditt parti över natten havre till frukost, slå spåret (eller trottoaren) och ta en promenad ... bakåt! Återigen speglar detta Cardiellos idé att engagera sig i en övning som kompletterar hur din kropp är utformad för att röra sig. Som löpare skulle min gymnasieskola långsiktig begära att vi går bakåt och barfota för att stärka botten på våra fötter och att träna våra kalvar. För människor som är 40 år och äldre är detta ett bra steg för att integrera i ditt träningsperspektiv, eftersom det kommer att be dig att stärka mängden senor i dina anklar, båda de två stora musklerna i dina kalvar och dina hamstrings.

Går framåt

Walking är en av de bästa övningar du kan göra för din kropp och är den enklaste av dem alla, men inte alla utnyttjar det. Lyckligtvis har det funnits flera rörelser för att uppmuntra detta enkla medel för viktminskning. Fitbit-loppet skapar till exempel utmaningar bland vänner och familjemedlemmar i alla åldrar. Genom att dela upp dem i lag samarbetar utmaningen med att lagmedlemmarna flyttar och kollektivt samlar de flesta steg för att vinna sin titel som vinnare. Det är fantastiskt hur en del teknik har lyckats få människor att återgå till en övning som kavallerna drömde upp. För att inte tala om att gå i bara 20 minuter med en bekväm takt skryter ungefär 80 kalorier, och det är inte ens den bästa delen. Eftersom det också är en lågt slagande övning, sliter det inte ner dina bräckliga leder!

One Legged Squat

Cardiello säger att han bryr sig inte om du är ett proteinkraftverk som bänken trycker på 500 pund. Han bryr sig dock om något chockerande enkelt.

"Jag bryr mig om din förmåga att stå på ett ben och visa bra kärna, höft och axel stabilitet", säger Cardiello.

Hans filosofi är ganska enkelt: Utför övningar på ett sätt som din kropp är anatomiskt menat att göra. Cardiello förklarar att två fokusområden ofta förbises hos över 40-åringar är höft och axelar. Att kunna sätta sig ner eller knyta djupt med ett ben avstängt framåt på linjärt sätt, är en bra indikator på om du har tillräcklig styrka i dina höfter. Du kommer inte känna att du behöver en ny höft så länge du håller musklerna som omger den starka.

Horisontella rader

Som Cardiello nämnde är axelskarv ett annat viktigt fokusområde som människor över 40 vill se till är i utmärkt skick. Att roa på en sådan maskin fungerar inte bara som ett fenomenalt sätt att förlora 10 pund, det strimlar också dina rygg- och axelmuskler, speciellt de som annars inte kan fungera lika mycket. "Horisontella rader av alla slag (står, sittande, böjda, kabel eller med ett motståndsband) fokuserar på de tiniermusklerna mellan axelbladet som mitten av fällor och rhomboider", säger Fitness Coach på Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola säger att dessa muskler blir utomordentligt svagare eftersom du spenderar många år av arbete, knuffade över ett skrivbord. Dålig hållning som denna sträcker ut dessa muskler ut och utan ordentliga förstärkningsövningar som den här blir de svaga.

lyft

Det finns en anledning att denna övning gjorde de 50 sätten att förlora 10 pounds-fast lista. Viola säger, "Det kräver mest muskelanvändning på en gång från varje träningsövning, så när det gäller att bygga styrka eller muskler, ger det dig det bästa för din rygg." Dödliftar kräver energi från hela kroppen, och när den körs ordentligt kan det hindra dig från att bli skadad när du böjer över och plockar upp saker. En av de främsta anledningarna till att människor, inte bara de över 40, är ​​borta från övningen, eftersom de är rädda för att bli skadade. Form för denna övning är i synnerhet avgörande för att behärska för att vara skadad. Var noga med att konsultera en tränare innan du försöker själv!

Single Legged Deadlift

I likhet med dödliftet har den enkla benen också förmågan att påskynda din ämnesomsättning. Detta är ett annat utmärkt drag som kommer att stärka ett av de fokuserade områdena Cardiello som nämns. Att flytta på ett ensidigt sätt så kommer att be dig att engagera din kärna och i sista hand göra det möjligt för dig att fokusera på tillämpningen av träningen. När allt kommer omkring krävs det en hel del balans för att verkställa!

plankor

Hittills har jag fastställt att muskelmassan minskar med tiden, men det jag ännu inte har avslöjat är att bentätheten också minskar när du ålder. Shocker, jag vet. Lyckligtvis finns det sätt att lindra effekterna, förutom chomping på kalciumtillskott. Forskare i Tyskland spårade förändringar i bendensiteten hos 55 medelålders kvinnor med osteopeni (i huvudsak ett tillstånd som orsakar benförlust) och fann att det är bäst att träna minst två gånger i veckan i 30-65 minuter. Sessionerna bör innehålla en kombination av låga och högeffektiva aerobics som spränger bort de kärlekshandtag som kör och simma och motståndsträning som plankor! White säger att rörelser som plankor, push-ups, squats och dips är viktiga för att bygga upp musklerna - och de kräver alla motstånd, dvs dina muskler måste utöva en kraft!

Yoga

Tyvärr är ben och muskler inte det enda som börjar blekna när du ålder. Det är viktigt att hålla din mentala hälsa i kontroll också. Den lugnande naturen och andlighet som härrör från yoga kan göra bara tricket. Förflyttningar i yoga kräver också att du låser in i andan och rör sig med dina inhaler och utandningar. Att hålla detta fokus när du rör dig kommer att hålla ditt sinne aktiv medan du samtidigt sätter det lugnt. (Tack för att du läste och Namaste: Må ljuset och kärleken i mig hedra ljuset och kärleken i dig.)