Oavsett om du faller offer för chub gnugga, hatar att höra den åskådande applåderingsrunda, ger dina ben när du kör i shorts eller bara inte gillar att slåss med dina jeans dag efter dag, det finns gott om bra skäl att göra bantning ner din lägre halva topp prioritet. De säger att tjocka lår räddar liv, men starka tonade kan vara nyckeln till ett längre och mer aktivt liv.

Forskning tyder på att människor med starkare ben är mindre benägna att falla när de åldras, vilket potentiellt minskar risken för fraktur och immobilitet, så det finns ingen tid som nuvarande att börja kasta det extra kroppsfettet, toning dessa muskler och bygga en stark grund för en hälsosam framtid. Inkorporera de 10 sätten att bli av med fetthalt i din rutin nu och du kommer känna dig starkare och mer trygg på nolltid. Och när det är dags för en fullkroppsminskning, kommer de 40 tips som dubbelt viktminskning att se dig snyggare på nolltid.

Ta lite kaffe

Medan toning är dina muskler bäst uppnås genom träning, dämpar fettet som döljer dem börjar i köket. Lyckligtvis är ett enkelt sätt att få bollen att rulla på fettförlust utanför gymmet en vana du förmodligen redan har: dricka kaffe. Forskning som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att överviktiga studieämnen vars diet kompletterades med koffeinfri kaffe ökade signifikant deras ämnesomsättning, och individer med en genomsnittlig vikt kasta också mer pounds.

Prova lite kalvhöjningar

Du behöver inte packa i två dagar för att vända de tunna kalvarna till magera, menliga muskelmaskiner. Att göra kalvhöjningar under hela dagen, oavsett om du väntar på tåget eller borstar tänderna, kan hjälpa till att tona ner benen, bygga muskler och öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att kasta allt fett som döljer dina muskler.

Gör några knep

Lägg några knep på ditt schema och se till att oönskade vikter på benen försvinna på nolltid. Squats hjälp ton dina lår, rumpa och till och med kalvar på kort tid. Medan squats kan vara en utmanande lägre kropps träning, kan lägga dem till din rutin snarare snarare än senare göra en stor skillnad på lång sikt. en tysk studie publicerad i tidningen Sports Medicine avslöjar att hukning hjälpte till att bygga knästyrka, som potentiellt skyddar mot framtida fall, utan att lägga onödigt slitage på andra leder.

Öka höjningen

Vill du få snabbare, mer tonade ben i bråttom? Ring upp intensiteten på dina träningspassar och du kommer dit på nolltid. Faktum är att forskning som publicerats i Annals of Internal Medicine avslöjar att öka intensiteten hos studieämnarnas träningspass förbättrade deras blodsockernivåer, vilket gör det mindre troligt för dem att lagra överskott av kroppsfett och potentiellt stava av begär. Lyckligtvis är du redan på väg att kasta den extra vikt när du införlivar de 35 Roliga aktiviteterna som inte känns som träna i din rutin!

Tryck på Vidare

Gör benpressar en del av ditt träningspass och du kommer att njuta av större muskeldefinition på nolltid. Sittande benpressar kan hjälpa till med att arbeta med dina hamstringar, rumpor, quads och kalvar, vilket ökar din ämnesomsättning med varje kilo muskel du bygger. Lyckligtvis behöver du inte lägga till massor i din rutin för att uppnå allvarliga resultat. forskning tyder på att lägga till flera reps med lättare vikt är lika effektiv för viktminskning och att bygga muskler.

Lär dig att älska Lunges

En stretching övning och en toning övning allt i ett? Ja tack! Lunges är ett bra sätt att koppla av några av de snäva senorna i dina ben samtidigt som du ger dig en lägre kroppsbränning. Förutom att toning dina benmuskler kräver lungor också att du håller din kärna involverad, vilket gör det lättare att smyga din midja också.

Ta en promenad

Även om du inte har timmar att spendera i gymmet, kan du fortfarande tona benen och förlora det fett som har gömt dina muskler med en vanlig promenad. Faktum är att forskare vid London School of Economics fann att personer som tog briska promenader hade mindre viscerala fett och lägre BMI i genomsnitt än de som utövat i gymmet eller spelade sport.

Öka ditt kalciumintag

Medan kalcium i allmänhet anses vara främst fördelaktigt för benhälsa är det också avgörande för att bygga starka muskler. Kalcium är viktigt för att uppmuntra muskelkontraktion, vilket främjar muskeltillväxt. Lyckligtvis, för de som behöver kasta fett på benen, kan kalciumrika livsmedel också hjälpa dem att känna brännskadorna. forskning som publiceras i tidskriften Obesity avslöjar att ökat kalciumintag främjar betydande fettförlust bland obese studiepersoner på en kaloribegränsad diet. Ta reda på hur du kan öka ditt kalciumintag idag med de 20 kalciumrika matvarorna som inte är mejeriprodukter!

Snack på Citrus

I stället för att vända sig till en kemisk fylld protein bar efter träning, försök att lägga till lite citrus till din rutin och du kommer att vara bra på väg till smalare, mer tonade ben på nolltid. En studie publicerad i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition fann att djurförsökspersoner vars dieter kompletterades med polyfenoler som finns i citrusfrukter brände betydligt mer fett än de som fick placebo. Med tanke på det faktum att citrusfrukter också laddas med inflammationskämpande vitamin C, har du det perfekta efter-träningsmatret.

Sprint Your Way Slim

När du vill förlora benfett betalar det sig att hon är, inte sköldpaddan. Snabba, intensiva övningar, som sprints, är ett av de mest effektiva sätten att kasta fett snabbt. Forskning som publicerats i Journal of Obesity avslöjar att kortare perioder av intensiv träning, som sprint, är lika effektiva för att minska kroppsfett, eftersom längre perioder spenderas med måttlig intensitet, så fortsätt och lägg till några snabba sprints till din rutin. Par som sprints med de 40 bästa någonsin fettbrinnande matarna och du kommer att se smalare ut innan du vet det.