Skalan, en gång en piedestal där du skulle fira dina veckovägda segrar, slutade plötsligt att buda. Du har lagt av dina fusksdagkakor, lagt till en extra träning i din veckovisa rutin och skär dig på hälsosam mat som inte är, men ingenting kommer att göra skalan i din tjänst. Usch. Det är helt irriterande. Men det behöver inte vara deprimerande eller besegra. Fitness och nutrition experter säger att viktminskning platåer är ganska vanliga och det finns sätt att bryta igenom dem.

Även om tyngdförlusten kan stallas av olika orsaker, är det primära problemet för många att släppande pund blir alltmer utmanande den trimmer du blir. Det är en fångst 22, men det är vettigt: När din vikt sjunker, så gör din basala metaboliska hastighet (mängden energi som kroppen behöver för att hålla ditt hjärta och andra vitala organ fungerar). När din basala metaboliska hastighet sjunker, kräver din kropp inte så mycket kalorier att behålla sig själv. Men eftersom det inte finns ett larm som varnar oss om denna metaboliska förändring, fortsätter de flesta att konsumera så mycket som de gjorde i början av sin viktminskningsresa. Den dåliga nyheten är, om du inte bränner bort de ytterligare kalorier som din kropp inte längre behöver, kommer skalan att sluta tippa till din fördel.

Bottom line: du måste byta upp din kost och motion plan om du vill fortsätta att smala ner. Medan det kanske låter överväldigande, behöver du inte fräsa. Vi kammade genom forskning och grillade en handfull näringslärare och träningsguruer för att lära sig vilka knep och tips som hjälper dig att dike de "steg-fem clinger" punden. Klicka genom bilderna för att få skopan.

Förvara Snacking-Men Var Smart Om Det

"Jag berättar alltid för mina patienter: För att förändra din kropp måste något som du gör förändras, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baserad dietist. Och om du äter massor av förpackade livsmedel (även till synes hälsosamma), så är det något som borde förändras, stat! Medan en hel kostuppdatering inte är realistisk, är en snacktidsmakeover ett bra ställe att börja. "Byte av kakor, chips och granola med färska frukter och grönsaker kan hjälpa människor att övervinna viktminskningspausar genom att minska sina dagliga totala kalorier, " förklarar Kaufman. Prova att muncha på veggiepinnar med hummus eller äpplen med jordnötssmör. De är båda bara en bärbar som din eftermiddagspåse med chips men mycket bättre på att avvärja hungern och hjälpa dig att nå dina mål.

Munch Ofta

Inte en snacker? Medan det kan tyckas kontraintuitivt kan äta oftare hjälpa dig att sparka de extra punden till kanten, förklarar Dr Sean M. Wells, personlig tränare och författare till Double Crossed: En översyn av det mest extrema träningsprogrammet . "Dumpa idén om att tre måltider om dagen är idealiska. Ät två 200-kalori mellanmål mellan måltider som har minst 10 gram protein och fem gram fiber. "Försök noshing på två hårdkokta ägg och en päron som passar näringsräkningen. "Denna typ av mellanmål kommer att ge de näringsämnen du behöver och avvärja begär som kan sakta ner dina viktminskning insatser."

Köper du inte det? En grupp franska forskare tillbaka Wells förslag. De fann att studie deltagare som matades ett högprotein mellanmål kände sig fylligare längre och åt mindre vid nästa måltid jämfört med deltagare som åt högt kolhydrat mellanmål, eller inget mellanmål alls. Att ta i mindre kalorier betyder att mer vikt kommer att flyga ur din ram.

Trade Pop-Tarts för Protein

Kakor och vitt bröd och Pop-Tarts, åh min! Stärkelse, sockerbelastade karbohydrater, som dessa, är ogiltiga av övertygande ingredienser som fibrer, så att de inte kommer att hålla dig fulla (och kan få dig att komma tillbaka i sekunder). "Att konsumera mindre socker, färre kolhydrater och mer proteinrika livsmedel som magert kött, baljväxter och nötter kan hålla dieters känner sig fylligare längre, vilket kan hjälpa dem att få färre kalorier under dagen", förklarar Kaufman. Plus, protein förhindrar nedbrytning av muskler när du förlorar fett. Ju mer magert muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att brinna i vila. Det är en win-win. "Proteinbehov skiljer sig från individ, men vanligtvis är det 0, 8 till ett gram protein per kg kroppsvikt bör räcka för att bränna viktminskning."

Om det blir så mycket protein som inte är genomförbart för dig, åtminstone ditt intag under frukost. Studier visar att magert protein på morgonen kan bota hungern och hålla din aptit under kontroll hela dagen. Hårdkokta ägg och yoghurt är båda bärbara proteinalternativ som du kan äta på språng.

Avsluta skrivbordet

Skojar bara! Vi förväntar dig inte att du ger dig två veckors varsel för att slash de extra punden - och lyckligtvis behöver du inte. Tänk på att även om du träffar gymmet regelbundet efter jobbet är det troligtvis inte tillräckligt för att motverka de timmar du loggar på ditt skrivbord. "När du sitter hela dagen minskar din metaboliska takt, vilket i sin tur kan minska dina viktminskningsåtgärder om du inte anpassar din kost för att ta hänsyn till bristen på aktivitet", förklarar Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, medgrundare av SoHo Strength Lab. Översättning: Om du redan äter en hälsosam diet, kan du flytta mer under hela dagen igen.

Sprinting runt ditt kontor som Serena Williams är inte nödvändigt se resultat; helt enkelt stiger upp från din stol och tar en två minuters promenad en gång varje timme kan göra tricket, säger Matheny. Bara två minuters promenad en gång var 8: e timme, lägger till ytterligare 45 kalorier som bränns varje dag för en 150-pund vuxen. Medan det kanske inte verkar som mycket, om du håller på det, kommer du att brinna av ett kilo fett efter tre eller fyra månader. Ställ in ditt telefonlarm för att gå av en gång varje timme så att du inte glömmer att ta en broms.

Sätt ner fileten

Hör ut oss: Vi sa till dig att att äta mer protein kan hjälpa till att accelerera viktminskning, och det är sant när det kommer från högkvalitativa källor. Tyvärr är inte alla källor skapade lika. Icke-organiska kött innehåller exempelvis ofta kemikalier som kallas endokrina störare eller obesogener, som kan främja viktökning eller göra det svårt att smala ner genom att stimulera aptit, öka storleken och antalet fettceller i kroppen och förändra ämnesomsättningen för att gynna fet lagring. En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Obesity Reviews tyder på att dessa kemikalier verkligen kan spela en roll i utvecklingen av fetmaepidemin. Även om mer forskning behöver göras för att bättre förstå alla effekter av dessa kemikalier, spela det säkert och välj gräsmatad, organisk, hormonfri biff och kyckling och välj lax över odlade sorter.

Nix Diet Drinks & Foods

Ja dietdrycker har bubblor som fyller upp din mage och kan tillfälligt få dig att känna dig full, men långsiktiga effekter av den demoniserade drycken är exakt motsatsen, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. En Yale Journal of Biology and Medicine studie visade att konstgjorda sötningsmedel som finns i sodavatten och andra dietmatar, som vissa lågkalibrerade yoghurt, kan orsaka ökade begär för sötsaker som kakor och kakor. Ju oftare du har sådana slags avlidelser i hjärnan, ju mer sannolikt är det att du kommer att grotta till frestelsen. Nix de artificiella grejerna och hålla fast med hela, naturliga livsmedel för att ytterligare bränna din viktminskning.

Skär din lag och ordning Binge Short

Om människor bara kunde sova vägen mager, skulle vi alla se ut som en landningsbana. Medan dozing inte kan motverka duggning ett dussin munkar spelar sömn en oerhört viktig roll i viktminskning och inte får nog att det kan orsaka en platå. Enligt en Science Daily- studie, om du är välvilad, kommer din kropp att producera mindre ghrelin, ett hormon som minskar energiförbrukningen och utlöser hunger. Översättning: Du har mindre aptit och bränner mer kalorier, utan att ändra något annat om din rutin. Ingenting är bättre än det! Syfta för 7 till 8, 5 timmars ögonblick per natt för optimala resultat i mellanslag.

Meditera

Stress suger verkligen. Förutom att du moody och orsakar din mage att churn, stress kan ge viktminskning ansträngningar till ett skrikande stopp! Det berättar "kämpa eller flyga" hormonet kortisol till spik, vilket äter sig i mager muskelmassa, skruvar med blodsocker och orsakar begär. Gå tillbaka på rätt spår och börja gå ner i vikt med hjälp av medveten meditation. University of California forskare fann att de som deltar i praktiken tenderar att ha lägre kortisolnivåer. Så varför inte prova det? Det kan bara hjälpa dig att krossa genom din platå.

Gör Tio uppsättningar av fyra

Du springer. Du hoppar. Du squat. Men skalan spårar inte. HIIT (hög intensitetsintervallträning) eller metabolisk konditionering kan vara nyckeln till din viktminskningsframgång, säger Wells. Består av intensiva ansträngningar av hårt arbete med korta återhämtningssegment stimulerar denna träningsstrategi muskelbyggande hormoner och hjälper till att steka fett. Om du inte är medlem i ett gym, prova en krets bestående av kroppsvikt övningar som pushups, burpees, lunge hopp och kroppsvikt squats (gärna byta i dina favoriter). Gör 10 reps av vilka tre som du väljer, och följ sedan med det här spelet med en minut av jumping jacks. Vila i en minut och upprepa denna krets fyra gånger. Om du har tillgång till vikter eller tillhör ett gym, följ samma repräkning och återhämtningsformat, men byt ut i övningar som medicinbollsslam, sledprints, boxsprängningar och pull-ups.

Gör borta med dietdistraktioner

Vi har hört det gång på gång: att äta framför TV: n är en diet nej-nej. När vi fokuserar på dramatiket på skärmen mer än maten på våra tallrikar gör det svårare att ta upp mättnadsljud och lättare att minska onödiga kalorier, minska viktminskningsåtgärder. Om du inte kan slå vanan, överväga att köpa en TiVo eller Streaming Netflix så att du kan hoppa över reklamfilmerna. Varför? En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Appetit, fann att reklamfilmer för ohälsosamma livsmedel och drycker, som läsk, snabbmat och förpackade mellanmål ökar vår önskan om att njuta av samma livsmedel. Så nej, du föreställde dig inte att pint i frysen kallade ditt namn medan den Baskin Robins annonsen var på. Usch. Gilla det var inte svårt att hålla sig till en hälsosam diet? Håll reklamfilmer av din skärm för att hjälpa punden att flyga bort din ram.