10 sätt att laga en gång och äta två gånger



Du kanske inte använder termen "pizza box" och "servera maträtt" omväxlande, men om du är som de flesta, kan du förmodligen. Anyk not anyk anykikikkik not anyikikikMo anykikkik any any anyk any anyk any anyk any anyk anyk anyk anykk anykkkikkkikikkkkk any anyikk any anyk not any any any any anykkikikikk not

Tyvärr är de billiga, tidsbesparande mat som människor väljer oftast de som är de högsta i socker, fett och kalorier. Tack och lov, vi har en kulinarisk lösning som perfekt passar din budget, schema och kost: Sätta åt sidan 20 minuter på söndag för att kolla in vår 17-varukorglista (listad längst ner i artikeln), glöm sedan din samling av takeout menyer.

Med vår 5-dagars meny har du det exakta antalet ingredienser för att skapa 10 snabba, smakrika måltider, som alla är avsedda för att smälta fett och spara pengar. (Medelpriset på tio måltider äts ut: ca $ 120; det totala priset på våra måltider: $ 47.96.) Varje natt ska du enkelt förbereda en snabb och lätt middag och sedan kreativt använda resterna för att montera nästa dags lunch. Ring det till mixologens guide för att äta. Dessa dubbla måltider är säkert sätt att spara pengar och behålla rester från att göra det till papperskorgen. Vill du få ännu mer bang för din buck? Missa inte dessa 30 sätt att spara på mataffären.

1a

Rotisserie Kyckling med Svamp och Asparges

På din första dag är den enda matlagning du behöver göra att steka grönsakerna. Servera dem tillsammans med en rotisserie kyckling du plockade upp från mataffären. Asparges är en av våra favoritplagg eftersom det är en utmärkt källa till B-vitaminer som förlivar din kropp med energi och vitamin K-ett näringsämne som bidrar till att bygga starka, friska ben.

Vad du behöver

3/4 gäng sparris (ca 8 spjut)
3 portobello svamphattar, skivad 1/4 "tjock
2 lök, skuren i 1/4 "-trikringar
1/2 msk extra jungfruolja
Salt och peppar
1 rotisserie kycklingbröst eller ben
1 kopp blandade gröna, klädd med olivolja och balsamvinäger
Obs! Du kan också använda morötter, potatis, lök och andra rotgrönsaker i stället för sparrisen

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm ugnen till 400 ° F. Ta bort skogsskogarna genom att försiktigt böja varje stjälk tills den bryts.
2) Koka grönsakerna med olja i en bageripar och krydda med salt och peppar. Stek i 15 till 20 minuter tills grönsakerna har utvecklat en ljusbrun skorpe. Servera hälften av grönsakerna med kyckling och sallad.
3) Reservera resten av grönsaker och kyckling för andra måltider. Ta bort kycklinghuden och använd en gaffel för att dra köttet från benen. Skär sedan det i bitar av bitar - det borde ge ca 3 koppar värde för senare i veckan.

1B

Kyckling Portobello Wrap

Till lunch nästa dag, denna Chicken Portobello wrap är säker på att träffa platsen. Även om de flesta köpta tortillorna är speciellt salta (och kommer säkert att spela en roll i den eftermiddagsuppflammande buken du upplever), försök att hämta ett paket med Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole Grain Tortillas. Inte bara är de låga natrium (140 milligram per tortilla), men de är också gjorda med groddar, som har mer biologiska näringsämnen som ger näring till din kropp än vanliga korn.

Vad du behöver

1 kopp hackad rotisserie kyckling (vänster från gårdagens middag)
3 stora paprika
1 vitlöksklyfta, malet
1 msk minskad majonnäs
1 tsk balsamvinäger
1 helvete tortilla
2 msk strimlad mozzarella
1 liten handfull blandad gröna
1 kopp kvar aspargon, svamp och lök

HUR MAN GÖR DET

1) Mäta kycklingen och lägg resten för senare i veckan.
2) Häll paprikorna i 1/2-tums bitar: De borde ge ca 4 koppar; använd 1/2 kopp idag och spara resten i en plastpåse.
3) Blanda vitlök, majonnäs och ättika för att göra aioli. Borsta tortillan med aioli, lägg sedan osten ner i mitten, följt av grönsaker, kyckling och grönsaker. För att göra en stramt omslag, fäll ner tortillans botten först och rulla sedan från sidan.

2A

Pasta med kyckling, Veggies & Soltorkad Tomat Pesto

Ingenting slår precis som en pasta middag. Istället för att bara fylla dig med tomma kolhydrater, fyller vi upp denna maträtt med fiber och protein-två makronäringsämnen som hjälper dig att fylla dig snabbare och hålla dig fylligare längre så att du inte äter mer än du behöver.

Vad du behöver

6 oz 100% helvete ziti
1/2 msk canolaolja
1 kopp hackad rotisserie kyckling (rester)
1 kopp rostade grönsaker (rester)
1-1 / 2 msk soltorkad tomatpesto
Salt och svartpeppar
parmesanost
1 kopp blandade gröna, klädd med olivolja och balsamvinäger

HUR MAN GÖR DET

1) Koka pastan enligt förpackningsanvisningarna. Dränera.
2) Kasta hälften av pastaen med oljan och reservera i en behållare för torsdag lunch.
3) Blanda kyckling, grönsaker och pesto med resterande pasta. Smaka med salt och peppar. Grädda lite parmesan och strö på toppen. Servera med gröna.

2B

Italiensk quesadilla

Skaka inte ost bara för att den är hög i fett. Faktum är att mozzarella som vi använder i denna quesadilla är vad vi namngav den bästa osten för ett efter-träningsprat på grund av att det var högst i protein för de lägsta kalorierna: perfekt för att bygga muskler och sprängfett.

Vad du behöver

1 msk soltorkad tomatpesto
1 helvete tortilla
1/2 kopp strimlad mozzarellaost
1/2 kopp hackad rotisserie kyckling (vänster från söndagens middag)
1 kopp rostade grönsaker (vänster från söndagens middag)

HUR MAN GÖR DET

1) Sprid pesto på tortillan. Topp med ost, kyckling och grönsaker.
2) Mikrovågsugn öppen i 1 minut, tills osten har smält helt.
3) Vik över och skiva in i kvartalen. Om du har tid, försök att laga den över låg värme i en stekpanna för ett skarpare resultat.

3A

Räkor Fajitas

Räkor är en av de mest protein-täta livsmedel som du kan hitta. Ikik any not any any anyk anykikikikikikik not not any any any anyk not anyikik not notkk any notikkk notik Översättning: denna skaldjur är en av de bästa proteinerna för de som vill gå ner i vikt. Det beror på att proteiner med hög protein hjälper till att utvidga känslor av fullhet, bibehålla muskelmassa och öka ämnesomsättningen.

Vad du behöver

¼ kopp omedelbart brunt ris
½ kan svarta bönor, dräneras och uppvärmd
½ msk canola eller annan matolja
1 lök, skivad
1 kopp hackad paprika (vänster från måndagens lunch)
2 vitlöksklyftor, hackad
8 oz frusna räkor, upptunnade
Cayennepeppar, krossad rödpeppar eller Tabasco till smak
½ tsk cumin
Salt och svartpeppar
½ avokado, pitted, skalad, och skivad i skivor
1 helvete tortilla, uppvärmd

HUR MAN GÖR DET

1) Koka riset enligt förpackningsanvisningarna, lägg sedan till bönorna. Anyk anykk not not not not fork anyk forikk not any not any any anyikk not not any not anykik any not not any any anyikik any anyikkk any anyk any any notkkkkkikikkikikkikikik not notik any anyikikkik not any not
2) Lägg till lök, paprika och vitlök. koka i 5 till 7 minuter tills grönsakerna börjar bruna.
3) Blanda i räkor och kryddor; koka i ytterligare 3 minuter tills räkorna är rosa och fasta. Servera hälften av räkor fajita-blandningen med en liten scoop av ris och bönor, avokado skivor och tortillan.
4) Reservera resten av riset och bönorna i en mikrovågsugnskål eller plastbehållare tillsammans med kvarvarande fajita-blandningen och använd dem till morgondagens lunch. Vik resten avokado brunnen och kyl för att minimera brunning.

3B

Fiesta Rice Bowl

Vem sa att du behövde animaliskt protein för att hålla musklerna lutade och tonade? När de ätas tillsammans är ris och bönor ett växtbaserat proteinpar som hjälper dig att ringa upp din viktminskning. Ta reda på vilka andra duon som ökar fettförbränning i vår exklusiva rapport: 32 matparningar som dubbel viktminskning.

Vad du behöver

Ris, bönor och fajita mix
(vänster från måndagens middag)
1/2 avokado, skalad och tunn skivad
Salsa (valfritt)

HUR MAN GÖR DET

1) Värm rester i en plastbehållare eller en mikrovågsugn i 60 sekunder. Ikk any any any not not not any not not not any not not anyik not not not not not not you notningning not notk notik not anyik not anyk not not not not not any not

4A

Herbed Pork Loin med paprika och balsamiska lök

Anyikk not any not anyk not any anyk any any any anyk notkikkk anyikk any any any anyik anykk any anykkkikikkikk any anyik any any any anyk not any any any any not any any anykik any any any not any anyk not any any any any not not Försök med att integrera fler paprika i din kost. Och du kan börja med denna måltid! Rik på vitamin C, denna frukt (ja, peppar är frukter) kan hjälpa till att minska nivåerna av kortisol: stresshormonet som berättar att din kropp ska lagra-snarare än bränsletät.

Vad du behöver

1 fläskfilé, ca 3/4 pund (ört eller citron-vitlök marinerade)
1 lök, kvartad
1-1 / 2 koppar hackade paprika (vänster från måndagens lunch)
2 vitlöksklyftor, krossad
1 msk extra jungfruolja
1 msk balsamvinäger
Salt och peppar

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm ugnen till 450 ° F. Koka ihop en fläsk, lök, paprika, vitlök, olja och ättika i en bageri. Smaka med salt och peppar. Baka i 20 till 25 minuter, beroende på tjocklekens tjocklek (till en intern temperatur på 150 ° F, om du använder en kötttermometer).
2) Njut av hälften av fläsk och grönsaker ikväll.

Ät det här! Tips:

Om du vill ha en större måltid, laga 1/4 kopp omedelbart brunt ris, uppmätt torrt. Det kommer att tillföra 170 kalorier, 4 g protein, 36 g kolhydrater, 1 g fett och 2 g fiber till näringsinformationen.

4B

Rostad Pork Wrap

Använd rester från igår, rulla upp lite grillat fläsk med en uppfriskande soltorkad tomat pesto aioli, rostade grönsaker och lite krämig smält mozzarella.

Vad du behöver

½ msk soltorkad tomatpesto
½ msk minskad mätt majonnäs
1 helvete tortilla
2 msk strimlad mozzarellaost
Grönsaker och fläskfilé, tunt skivad (rester)

HUR MAN GÖR DET

1) Blanda pesto och majonnäs och sprid över tortillan. Lacka ost, fläskskivor och kvarvarande grönsaker på toppen och linda upp det.

5A

Turkiet Meatloaf

Det här är inte din mors köttfärs. Istället för att använda nötkött sänker vi kalori och fettinnehållet i denna loaf med begagnad markkalkon.

Vad du behöver

KÖTTFÄRSLIMPA
1 liten lök, skalad och kvartad
½ röd paprika, stämed och quartered
1 liten morot, skalad och grovhackad
2 vitlöksklyfta, skalade
1 ½ lb kalkon
½ kopp brödsmulor
¼ kopp lågnatrium kyckling lager
1 ägg, slagen
1 msk Worcestershire
1 msk låg-natrium sojasås
½ tsk torkad timjan
½ tsk salt
½ tsk svartpeppar

GLASYR
½ kopp ketchup
2 msk brunt socker
2 msk låg-natrium sojasås
2 msk äppelcidervinäger

Hur man gör det

1) Förvärm ugnen till 325 ° F.
2) Kombinera lök, paprika, morot och vitlök i en matberedare och pulsa tills det är finhackat. (Om du inte har en matprocessor kan du göra det för hand.)
3) Kombinera grönsakerna med kalkon, brödsmulor, lager, ägg, Worcestershire, sojasås, timjan och salt och svartpeppar i en stor mixskål. Blanda försiktigt tills alla ingredienser är jämnt fördelade.
4) Dumpa köttfärsblandningen i en 13 "× 9" bageri och använd händerna för att bilda en loaf ca 9 "lång och 6" bred. Blanda glasyringredienserna tillsammans och sprid över köttfärgen.
5) Baka i 1 timme tills glasyren har blivit en djup nyans av röd och en snabbläs termometer införd i mitten av loafregistren 160 ° F.

5B

Meatloaf Sandwich

Du vet att hälften av anledningen till att du gör meatloaf är så att du kan använda rester för smörgåsar nästa dag. Förutom denna öppna ansiktssmörgås med karamelliserade lök finns det mer än ett par sätt att återuppfinna köttfärs nästa dag: Försök toppning med stekt ägg eller lock med sauterade paprika och lök.

Vad du behöver

1 skiva kvar köttfärs, ½ tum tjock (från torsdagens middag)
Karamelliserade lökar
1/3 kopp strimlad rökt mozzarella
1 skiva surdekbröd, rostat
Handfull arugula (tillval)

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm pannan.
2) Topa köttfärsskivan med lök och ost. Placera under köttet tills osten är helt smält, ca 2 minuter.
3) Linjer brödet med arugula (om det används), lägg sedan köttfärgen på toppen.

Livsmedelslistan

En balans mellan proteinfyllda kött, färskvaror och några mångsidiga extrafunktioner är allt du behöver för att mata dig bra varje vecka.

Fryst räkor, 1 pund okokt, medelstorlek
Rotisserie kyckling
Pork tenderloin, 1 ört-flavored eller citron-vitlök marinerad (ca 3/4 pund)
Jord kalkonbröst, 1-1 / 2 pounds
Bell paprika, 1 bricka tricolor (eller plocka ut 1 röd, 1 gul och 1 orange)
Gullök, 2-1 / 2 pounds, medium
Baby blandade gröna, 4-uns väska, tvättas
Portobello svampar, 3 stora kepsar
Asparges, 1 gäng
Vitlök, 1 huvud
Anyuikk anyingkik any noting any any any any anykkik notik anyik any not any any any any sk not any notik any any any anykikk anyk anykk any anyikik anyk anyikk any any any anyk not anyikk any not not not anykikk not not not
Avokado, 1 mogen
Mozzarella, 8-uns väska av strimlad
Instant brunt ris, 1-pund låda
Svartbönor, 12 ounce burk
Ziti, 100% helvete ziti 16-uns låda
Tortillas, 100% helvete, 1 förpackning, 10 "storlek

Rekommenderas
  • viktminskning: 12 Hung-Squashing Snacks

    12 Hung-Squashing Snacks

    Se, orsaken till mellanmål i allmänhet är att det kommer att hålla dig från övergivna måltidstiden. Den ideala kosten skulle bestå av ca 6 små måltider som ätas hela dagen, men ingen kan hålla den typen av schema, varför tre fasta måltider och två små mellanmål är en bra väg att gå. Anledningen till s
  • viktminskning: 30 Lite kända sätt att förlora vikt kan förändra ditt liv

    30 Lite kända sätt att förlora vikt kan förändra ditt liv

    Medan vi kan känna oss som om våra liv är ganska vardagliga, är sanningen att människor är ständigt utvecklade. Vi upplever alltid olika saker som förändrar vem vi är och förändrar våra dagliga liv. Och medan det inte förnekas att saker som att förlora en älskad, att gifta sig och att starta en familj är stora friggin-erbjudanden, är få saker lika transformativa som att gå ner i vikt - särskilt när det är en stor del. Och det beror på att
  • viktminskning: Carbs: Kan äta mer hjälp viktminskning?

    Carbs: Kan äta mer hjälp viktminskning?

    Människor är märkliga varelser. När något överlämnas till oss vill vi inte ha det, men när vi får veta att vi inte kan ha någonting - vare sig det är jobb, en date eller en viss mat - blir vi helt besatt av det. Med detta sagt bör det inte bli någon överraskning att en ny studie hävdar att det finns bevis för att restriktiva, låga carb dieter faktiskt kan få människor att längta efter och konsumera mer eftergiven, fet mat. Enligt rapporten,
  • viktminskning: 5 misstag du gör på en diet med låg karbid

    5 misstag du gör på en diet med låg karbid

    Om du någonsin har försökt gå ner i vikt, har du förmodligen provat en av de mest populära kosttrenderna under de senaste två decennierna: går lågt carb. Kolhydrater har blivit vilified som dietary synder gör dig tjock, så folk antar att minska dem drastiskt kommer att hålla skalan tippa ner och förvisa magen bloat för gott. Tyvärr är de
  • viktminskning: Slutet på sommartid kan orsaka viktökning

    Slutet på sommartid kan orsaka viktökning

    Tillsammans med den skarpa höstluften kommer appleplockning, pumpa-krydda-allt, och naturligtvis kortare dagar-allt tack vare slutet av sommartid. Medan du ställer in klockan en timme kan det inte tyckas som en stor sak, det kan faktiskt få stor inverkan på vår sömncykel och humör - två faktorer som kan påverka din vikt. Om du m
  • viktminskning: 19 enkla sätt att gå ner i vikt som en kändis

    19 enkla sätt att gå ner i vikt som en kändis

    Men det är bara halvt sant; vem som helst kan göra deras viktminskning drömmar verklighet så länge de är beväpnade med rätt information - och jag ska ge det till dig. Fit celebs som Megan Fox, Halle Berry, Jennifer Hudson, Jimmy Fallon och Adam Levine har alla anlitat min hjälp för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Så om du n
  • viktminskning: Anledningen De flesta amerikaner Diet är inte viktminskning-det är detta

    Anledningen De flesta amerikaner Diet är inte viktminskning-det är detta

    "Jag kan inte äta det, jag är på en diet." Hur många gånger har du hört dig själv eller en vän, uttalar den frasen? Med Paleo, Whole30 och keto som stjäl dietscenen är det onormalt om du inte följer en viss matrutin vid denna tidpunkt. Enligt den 13: e årliga Food and Health Survey uppdrag av International Food Information Council Foundation, följde 36 procent av amerikanerna ett specifikt ätmönster eller rutin under det gångna året. Det är en öknin
  • viktminskning: Vetenskap hittar möjlig terapi för snabb viktminskning

    Vetenskap hittar möjlig terapi för snabb viktminskning

    Även om detta är extremt frustrerande, kan du ta lite tröst i att veta att din kropp bara har det bästa av avsikter. Eftersom det inte har möjlighet att skilja mellan dieting och verklig svält, som en skyddsmekanism, sparkar den in i "överlevnadsläge" genom att sakta ner din ämnesomsättning, lagra maten som fett och spara energi. Det kan
  • viktminskning: Bento Box Idéer för snabb viktminskning och total hälsa

    Bento Box Idéer för snabb viktminskning och total hälsa

    Den kompakta matbehållaren, som härstammar i Japan, har någonstans mellan två och fem fack, var och en avsedd för ett annat måltidselement. Medan mammor har använt dem för att packa sina barns näringsrik mat, vinner lådorna över vuxna som vill äta mer balanserade, portionstyrda måltider på språng, utan att använda varje Tupperware-behållare i sitt kök. Dessa lådor har

Redaktionen

23 sätt att gå ner i vikt med Chia frön

Det kan vara cliché, men fantastiska saker kommer verkligen i små paket. Den olympiska gymnast Simone Biles är till exempel bara 4'9 "och den kraftfulla MacBook Air väger bara 2, 96 pounds! Chia fröer, som är ungefär lika stora som en fräscha, är en annan liten men skarp källa till otrohet. Till att